Pecs på dækket: den bedste bryst træning for kvinder

Sculpt, Trim, og tone din overkrop ved at arbejde ud dit bryst muskler

Hvis du ligesom en masse damer, måske du kender en hel del om din cardio muligheder og dine ben træningsmuligheder, og ikke en hel masse om overkroppen træning, specifikt brystet. De fleste kvinders styrke i overkroppen halter langt bagefter deres lavere organ styrke. Og det behøver ikke at være sådan! En modelleret, stærk bryst vil ophøje din funktionelle fitness et helt nyt niveau og samtidig give dig en super-fit look. Bryst øvelser er også fantastisk til arbejdsgrupper triceps, skuldre, og nogle bryst øvelser er selv stor for biceps også. Derudover men ved hjælp af store muskler, bryst øvelser er fantastisk til torching masser af kalorier og tilføje lean muskel til din ramme. Derfor bør bryst øvelser absolut være en del af en hvilken som helst fedt tab program så godt.

ANSVARSFRASKRIVELSE ALERT! Lige ud af porten, jeg har brug for dig til at forstå, at ingen bryst træning nogensinde kommer til at forbrænde fedt direkte fra brystet. For eksempel, hvis du forsøger at tabe de små putter fedt foran dine armhuler eller reducere størrelsen af ​​dine bryster, det er en fejl at sætte for meget fokus på brystet træning alene. Fedttab er en systemisk proces det sker på tværs af hele din krop. Fedt tab griner i lyset af myten om reduktion plet (det vil sige den idé, at du kan gøre crunches til direkte at brænde mave fedt eller inderlåret maskine til direkte brænde inderlåret chub). I stedet skal du fokusere på et full-body styrketræning regiment samt en smart cardio plan (mere om det senere). Og du har brug for at få din ernæring på linje. Bryst træning kan absolut være en del af det billede, men du saboterer dine fremskridt, hvis du over-fokus på dem med udelukkelse af ryg, ben, og full body træning, samt cardio.

Er du ombord med mig at klippe den hype og lære de bedste måder at forme magert, stærke Pecs mens tabe kropsfedt? Fremragende, holde læsning for at lære mine bedste tips til opbygning af både den funktionelle styrke og æstetiske kvalitet af dit bryst muskulatur samtidig sikre muskel balance og tab bæredygtig fedt. Vi vil grave i selve træningen, naturligvis, men vi vil også gå over cardio overvejelser, ernæringsmæssige retningslinjer, kosttilskud tips, og mere.

De Pecs på Deck Bedste bryst træning for kvinder

Her går vi, mine damer: det er tid til at arbejde disse træk for at give dig den stærke tonet bryst og arme, du er ude efter. Jeg vil gå over alle øvelser til at gøre, den bedste rækkefølge, som at gøre dem, samt tips og tricks til at maksimere dine fremskridt med hver rep. Gør disse øvelser som enten alene eller på samme dag du gør tilbage og / eller skuldre kredsløb. Alternativt blande dem i med hele kroppen øvelser på dage du gør hele kroppen for at give dit bryst muskler lidt ekstra arbejde, de normalt ikke ville modtage.

Tips og retningslinjerne for bedste bryst træning for kvinder:

• Gør træningen mindst to, men så mange som fire gange gennem
• Arbejde i et kredsløb fra top til bund
• Rest 60 sekunder mellem øvelserne (eller lidt længere, hvis du virkelig løfter HEAVY)
• Må ikke rode rundt med alt for lys weights- når du har styr på formularen, skal du sørge for at presse dig selv
• Det er sagt, altid vælge en vægt, der er rimeligt nok at give dig mulighed for at fuldføre din sæt med god form,
• Sikkerhed først: hvis du ikke er sikker på, hvor meget vægt at bruge, starte med at vildfarende på lysere side og gå tungere næste gang, hvis det var for let
• Har alle disse bryst øvelser to gange om ugen for optimale resultater
• Aldrig træne bryst to dage tilbage til back-tage mindst 48 timer ud i mellem bryst træning

Den bedste bryst træning for kvinder: Main Circuit

The Warm Up

Altid varme op før løfte vægte. Gør 5 minutter af lys cardio (løbebånd, elliptiske, ARC træner, noget at stå op) for at få blodet flyder til prep dine muskler og bindevæv. Så gør nogle aktive varme op bevægelser: 10 skulder cirkler tilbage efterfulgt af 10 fulde arm cirkler tilbage. Hvis du er tilbøjelig til tæthed, strække først ved at placere din underarm mod et stationært objekt med albuen ved 90 grader og underarmen lodret, vride din torso væk fra armen, indtil du føler en god strækning på tværs af brystet og forsiden af ​​din skulder. Hold i 20-30 sekunder. Afslut din warmup ved at gå gennem beslutningsforslag, du rent faktisk vil gøre, men ved en lavere vægt: pushups! Find en bordplade eller bare væggen, hvis du er nybegynder, danner en planke med din krop, og gøre et sæt af 15-20 push ups for at forberede din krop til at skubbe i den rigtige træning. Når du er varmet op, begynder træningen korrekt.

# 1. Dumbbell Chest Press - 15 reps

Den håndvægt Brystpres er en simpelthen fantastisk øvelse for at styrke, bygge og toning brystfinner muskler samtidig arbejder skuldrene. Du vil også styrke og tone triceps der går en lang vej mod forbedre udseendet og styrken af ​​dine arme. At lære at styre håndvægte også hjælper til at opbygge skulder muskler stabilitet samtidig tilskynde god vifte af bevægelse i skuldrene. Brystpres er virkelig kød og kartofler af enhver bryst træning program. Kan du fortælle jeg virkelig elsker denne øvelse ?! Start lavt på vægten, indtil du får formen ned møn- ellers kan det være ru på dine skuldre, hvis du gør for meget for hurtigt.

Sådan gør håndvægt brystet presser:

Grab håndvægte af en passende udfordrende vægt og holde dem til brystet som du ruller tilbage på en bænk eller træningsbold. Plant fødderne solidt på gulvet. Sæt håndvægtene op over dit ansigt med strakte arme og håndfladerne vendt dine ben. Med en stram kerne, sænke håndvægtene ned mod siderne af din brystkasse på omkring brystvorten niveau. Dette er bunden af ​​bevægelsen. Lad ikke din ryg bue excessively- bruge din kerne til at holde din ryg stærk. Hold dine albuer tæt-ish på dine sider og underarmene lodret som du skubber ind i dine fødder, stramme din kerne, og ånder ud ... alle som du trykker vægtene tilbage til udgangspositionen. Aktivt klemme dine brystmuskler sammen som du nærmer dig den øverste position, som hvis du forsøger at presse dine bryster sammen! Hold din hals neutral hele tiden. Undgå craning det frem eller flytte fra side til side. Undgå altid at lade albuerne blusser op for højt. Hvis du ikke kan fuldføre sættet uden din albue begynder at blusse, er du sandsynligvis bruger for tung en vægt.

# 2. Dumbbell eller Machine Chest Fluer - 15 reps

Chest Fluer er en glimrende øvelse for brystet toning. De giver også din biceps lidt kærlighed, som aldrig kommer galt.

Sådan gør brystet fluer:

Vælg mindre vægt end du ville gøre for en kiste presse. Kom i stilling på ryggen på en bænk eller træningsbold samme måde som du gjorde for brystet presse. Placer vægtene over brystet med strakte arme, men denne gang, gør håndfladerne vende indad mod hinanden i stedet for står dine fødder. Hold håndfladerne vender indad hele tiden. Put en lille bøjning i albuen og sænke vægten ned, indtil dine arme er i en slags T-form, der kommer ud fra siderne af kroppen. Oprethold at albuen bøjer, som hvis du er hugging en stor stor kæmpe redwood træ. Må ikke gå så langt ned, at du føler for stærkt af en strækning i dit bryst og shoulders- en lille strækning er god, men for meget kan forårsage skade. Presse din PEC muskler sammen som din bringe dine arme tilbage til udgangspositionen. Brystet flue arbejder dine PEC fibre fra en anden vinkel end den håndvægt brystet pressen. Du kan også gøre denne øvelse på brystet flyve maskine på din gym, men jeg foretrækker at bruge frie vægte, fordi du vil bygge mere skulder stabilitet og core styrke på den måde. Hvis du er en absolut nybegynder, kan det være en god idé at øve sig på brystet flyve maskinen, før du prøver det fri vægt versionen, bare så du kan få hænge af bevægelsen. Følg instruktionerne på maskinen og glem ikke at aktivt engagere din kerne ved at trække din bellybutton ind mod rygsøjlen.

# 3. Dumbbell Pull Overs - 15 reps

Den håndvægt trække over er en virkelig interessant og effektiv øvelse i at det styrker dit bryst, triceps, og tilbage på samme tid. De fleste bryst øvelser udelader ryg- det er hvad gør denne ene virkelig enestående. Det er også fantastisk til at bygge kerne styrke.

Sådan gør håndvægt pullovers:

Få en tung håndvægt og få på plads på ryggen på bænken eller træningsbold ligesom du gjorde for brystet pressen og flue (den eneste forskel er, du vil have en håndvægt i stedet for to). Hold håndvægten håndtaget med begge hænder og rette dine arme over dit ansigt. Få en let bøjning i albuerne. Det er vigtigt, at du stramme din CORE ved at trække din navle i mod din rygsøjle som du udfører pullover. Med kontrol, sænke håndvægt tilbage bag hovedet og mod gulvet. Fortsæt indtil du føler en dejlig stræk men intet ekstreme. Ved hjælp af dit bryst og ryg, stærkt Træk håndvægt tilbage til udgangspositionen. Vægten af ​​håndvægt vil gøre din ryg ønsker at arch- bekæmpe dette ved at holde din kerne stram og stærk i hele bevægelsen.

# 4. Legemsvægt push ups - 15 reps

Push ups er en vigtig del af enhver bryst træning. Hvis du er til funktionel fitness og virkelig ønsker at prioritere at blive bedre til at flytte din kropsvægt rundt, overveje at gøre pushups som den første øvelse i dit kredsløb, så du vil banke dem ud, mens du har den mest ”saft” venstre. På den måde vil du få stærkere på dem mere effektivt. Alle bryst øvelser vil forbedre din evne til at skubbe, men hvis du ønsker at flytte din egen kropsvægt rundt, der er ikke noget som at flytte din egen kropsvægt til at træne for det.

Sådan gør push ups:

Må ikke begynde push ups på gulvet! Hvis du træner push ups, vil du i sidste ende være i stand til at skubbe din kropsvægt fra gulvet med noget problem. Indtil da, må du ikke presse dig selv og begynde din push ups ved at starte med din overkrop på et højere vinkel. Du skal blot lægge hænderne på en højere overflade efter eget valg og gør push ups derfra. For eksempel kan man bruge (i rækkefølge efter sværhedsgrad fra nemmeste at sværeste): væggen, en bordplade, en vægt bænk, en aerob trin eller gulvet. At være progressiv vil give dig mulighed for at fuldføre din komplet sæt af 15 med god form, hvilket er det vigtigste aspekt af at forbedre på push ups.

Så hvad er god tone "alignleft wp-image-9113" style = "border: 0px solid # 000000;" src = "~ billeder gym-udstyr-overview_3.jpg" width = "198" height = "102" /> selvfølgelig, barbell bænkpres er en glimrende øvelse og en stor traditionel valg for at træne brystet. Du kan være undrende, hvorfor jeg ikke inkluderer barbell bænkpres i denne træning. Det er fordi bænkpres er fremragende til at bygge skubbe magten i brystet, men det er ikke den bedste øvelse velegnet til kvinder blot ønsker at tone og styrke samtidig bevare fleksibiliteten. Den Brystpres hjælp håndvægte er et bedre valg for generel fitness. Bryst tryk gør det muligt at bevæge sig gennem en fyldigere vifte af bevægelse for bryst og skuldre samtidig bygge skulder stabilitet på samme tid virker det din Pecs. Det er min erfaring, håndvægt Brystpres er mere MP og alsidig end barbell bænkpres. Det er sagt, hvis du får virkelig alvorligt vægttræning og / eller vægtløftere, er bænkpres kommer til at være en væsentlig øvelse at mestre og udføre regelmæssigt. Vi har et par artikler gå over alt, hvad du behøver at vide om bænk pressing- prøve følgende artikel som et udgangspunkt, hvis du ønsker at bænk med en vægtstang: https://askthetrainer.com/how-to-bench-press-more/

Essential Tips til Montering Chest gange i din træning planen

En bryst træning alene er ikke en komplet overkroppen træningsprogram. I bedste fald et bryst træning dækker halvdelen dine baser, idet andre dækket af skulder træning og ISÆR ryg træning. Det er især vigtigt for muskel balance, kropsholdning og funktionel styrke til at fokusere på at arbejde ryggen samt dit bryst. Du kan gøre ryg og bryst på samme dag, eller du kan dele den op Hvis du vil have din bind enten kropsdel ​​at være særlig stor. Men de fleste kvinder vil gøre godt gøre bryst og ryg sammen som en del af et overkroppen træning dag to eller tre gange om ugen, eller som del af en fuld legeme træning planen tre eller fire dage om ugen. Omfanget af denne artikel er for begrænset til at dække alle fitness planlægningsmuligheder, men denne træning indeholder alle de essentielle øvelser for brystet og kan bruges alene eller stablet på samme dag med en back træning eller endda blandet ind i en fuld legeme træning.

Cardio Overvejelser for Bryst muskeltræning og General Fitness

Uanset hvad dine træningsmål er, alle har brug for en form for cardio! Generelle retningslinjer for cardio sundhed og vedligeholdelse for voksne er 90 minutter af kraftig cardio om ugen eller 120 minutters moderat cardio. Hvis du ønsker at tabe kropsfedt at fratage det overskydende og afsløre disse skulpturelle muskler nedenunder, du bliver nødt til at ramme cardio hårdere end det! Målet for 150 minutter af høj-moderat cardio om ugen. Tilføj mellemrum ind i dit program et par gange om ugen for at opmuntre din krop til at tilpasse sig mere effektivt og kaste kropsfedt hurtigere.