Top 5 almindelige bænkpres fejl for at undgå

Sætte dig op for bænkpres Succes ved at undgå disse 5 almindelige fejl

Bænkpres er en af ​​de mest magtfulde øverste organ træning på planeten. Hvis du ønsker at bygge større bryst og skulder muskler, vil du ønsker at indarbejde bænkpres i din træning rutine. Selv om der er snesevis af forskellige øverste organ øvelser, intet kan sammenlignes med gode gammeldags bænkpres for overkroppen styrketræning. For at maksimere deres muskeltræning fordele, dog bør du undgå følgende bænkpres fejltagelser.

Fejl # 1 - Medrivende Nemlig Skulderbredde

En af de mest almindelige fejl folk gør, når du udfører en bænkpres er medrivende baren på præcis skulder bredde fra hinanden. Ved at tage fat i baren på denne måde, er du understreger din triceps i stedet for brystet. Dine triceps er tvunget til at arbejde overtid, mens brystet er ved at vinde nogen reel fordel. Selvfølgelig, det er fint, hvis du ønsker at tilføje masse til din triceps, men vi taler om pectorals her.

Så hvad er den bedste måde at gribe baren? De fleste professionelle bodybuildere enige i, at flytte dine hænder bare lidt udad er det ideelle greb placering. Gå videre og greb baren med hænderne placeret lige over dine skuldre, og derefter flytte dem omkring en tomme eller to væk fra kroppen. Hvis du gør det forkorter afstanden baren skal rejse under dit reps- derfor, hvilket gør det lettere at løfte tunge vægte.

Det er vigtigt at bemærke, at sprede dit greb for langt ud vil forlade dig sårbar over for skader. Dine skulderled er i en suboptimal position, der sætter dem i fare skader og nedsætter mængden af ​​vægt, du vil være i stand til at skubbe. Så for en vellykket bænkpres, sprede dine hænder lige lidt væk fra dine skuldre.

Klik her for mere Key bænkpres Tips

Mistake # 2 - Fokus på Rep Tal og Ikke Vægt

Når det kommer til bænkpres, vægt generelt overtrumfer rep numre. Hvis du går gymnastiksalen på en regelmæssig basis, er du forpligtet til at se en uerfaren bænk presser udfører snesevis af reps ved hjælp af en lav vægt. Problemet i at gøre det, er, at det begrænser pres på dine muskler. Hvis du udfører bænkpres med henblik på at opbygge større øverste kroppens muskler, så vil du ønsker at udføre færre reps ved hjælp af en tungere vægt. For masse og styrke, vil du normalt skyde for 8-12 reps ved hjælp af en vægt, der uniform dig inden for dette rep interval. Hvis du er en erfaren løfter benching for maksimal styrke, vil reps blive endnu nederste så lavt som bare én, hvis du tester din 1 rep max.

Det er sagt, når du arbejder på at stabilisere dine muskler og få udholdenhed, anvender små vægte for omkring 20 reps anbefales. Hvis du lige er begyndt at bænkpres, er dette den bedste praksis for at sætte dig op for succes i fremtiden, så du kan trygt bænk til styrke og masse.

Mistake # 3 - Voksende Complacent

En anden almindelig bænkpres fejl vokser selvtilfredse med din vægt sæt. Du vil ende med at løfte de samme vægte på hver eneste tur til gym simpelthen fordi det er det, er du er vant til at gøre. Som med enhver styrketræning træning, selv om, du skal hele tiden presse dig selv til dine fysiske og mentale grænser. Må ikke tillader dig selv at vokse selvtilfredse med en vægt sæt. I stedet holder eksperimentere med tungere vægte for at se, hvad du virkelig i stand til at løfte. Efter alt, presser dig selv til det yderste, er den eneste måde, du vil forbedre. Tilsæt lidt ad gangen, ikke for meget på én gang. Husk, at din konkurrence er dig selv og ikke er opmærksomme på, hvad andre løfter. Vælg vægte, der er sikre men udfordrende for dig, hvor du er på.

Klik her for at lære hvordan du øger din bænkpres Lift

Mistake # 4 - beder ikke om en Spotter

En fjerde fejl, at mange mennesker er skyldige i at gøre er ikke at bede om en spotter. Udførelse af tunge løft for første gang efterlader dig sårbar over for skader. For at forhindre dette i at ske, tage et minut at finde og spørge nogen, hvis de vil spotte you.The gym kan være et truende sted, især for nybegyndere, men du vil hurtigt indse, at de fleste mennesker er villige til at give dig en plads. Ikke alle, men rigtig mange erfarne løftere er mere end glade for at dele deres viden og hjælpe begyndere.

Selvfølgelig bør du selektivt vælge din bænkpres spotter baseret på deres fysik. Hvis de ikke ser ud til at være fysisk fit og i stand til at holde op vægtene, vælge en anden. Hvis de har en underudviklet bryst, chancerne er de ikke kender ordentlig bænk formular. Du vil gøre det bedre at vælge en spotter, der ligner de har bænket mere end én eller to gange! Også ... Sørg for du nærmer dig nogen, når de er ellers ubesatte, ikke midt i deres eget sæt!

Mistake # 5 - Udførelse KUN bænkpres

Selvfølgelig, bænkpres er den bedste måde at opbygge råstyrke og monster masse for brystet, men det er ikke den eneste bryst øvelse, du nogensinde har brug for. Faktisk vil din benching ydeevne forbedres, hvis du tilføjer en par andre vigtige bryst og skulder øvelser. Den første er den håndvægt brystpressen. Denne måde, når dine to sider bevæger selvstændigt, kan du arbejde på at forbedre styrken af ​​din svage side. Når du kun nogensinde gøre barbell bænkpres, vil den stærke side overkompenserer for den svage side. Da du er kun så stærk som din svageste, isolere den svage side gennem dumbbell Brystpres vil give din bænk for at blive stærkere over hele linjen.

En anden stor og ofte overset måde at forbedre din bænkpres og gøre denne elevator sikrere på dine led er at bruge lidt tid at stabilisere rotator cuff. Tilføj skulder ekstern rotation øvelser til din rutine ved hjælp meget lette vægte for at forbedre stabiliteten og udholdenhed af de ofte overset endnu vitale muskler i rotator cuff. Du kan bruge håndvægte eller et kabel maskine til at gøre skulder ekstern rotation øvelser. Klik her for at se en demonstrationsvideo.

Bundlinjen

Når du undgå disse 5 almindelige bænkpres fejl, vil du være indstilling dig op for løbende bænkpres succes. Opkald i din bænkpres er virkelig værd som benching er generelt betragtes som den bedste måde at opbygge bryst muskelmasse og styrke.

Har vi glip af nogen af ​​dine foretrukne tips til at forbedre din bænkpres? Eller har du nogen spørgsmål om, hvad du har læst? Lad os vide i kommentarerne nedenfor!

Del på sociale netværk: