Den ultimative guide til sunde nødder og frø (Infografik)

indhold

• 1. pekannødder
• 2. pistacienødder
• 3. hasselnødder
• 4. mandler
• 5. cashewnødder
• 6. macadamianødder
• 7. paranødder
• 8. valnødder
• 9. peanuts
• 10. græskarkerner
• 11. solsikkefrø
• 12. hamp frø
• Konklusion

Nødder og frø er certificeret "superfoods".

Mandler, pistacienødder, paranødder, og hampefrø, åh min!

Theyrsquo-re nemt, bekvemt og kan nydes på næsten alle kost.

Nødder og frø er en stor naturlig kilde til vitaminer, mineraler og antioxidanter, der er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Trods en ernæringsmæssig kraftcenter, mange mennesker er stadig bekymret, hvis næringsstofferne i "nødder" og "frø" er værd at kalorier og fedt i dem.

Så herersquo-s en liste over de sundeste nødder og frø og deres ernæringsmæssige fordele, som du vil helt sikkert gå nødder over!

1. Pekannødder

Servering: 1-ounce (28 g), Protein: 3g, Fiber: 3g, Fedt: 20 g, Kalorier: 193 (1).

Pekannødder er super lækker og alsidig. Du kan spise dem rå eller bagt.

Disse nødder giver enorme sundhedsmæssige fordele på mange forskellige måder.

Theyrsquo-re fremragende kilder til energi og indeholder over 19 forskellige vitaminer og mineraler, herunder B-vitaminer, vitamin A, E, calcium, kalium og zink (2).

Theyrsquo-re god kilde til protein og kostfibre.

På kun 193 kalorier per ounce, pekannødder giver 3 gram høj kvalitet protein og 3 gram kostfibre.

Pekannødder er også høj i enkeltumættet fedt, og de kan bidrage til at forbedre kolesteroltallet ved at sænke LDL (dårlig kolesterol) og øge HDL (gode kolesterol).

I-fact USDA rapporteret, pekannødder er blandt de 20 fødevarer til antioxidant kapacitet (3).

Nogle undersøgelser tyder på, at disse naturlige forbindelser beskytte kroppen mod skader forårsaget af skadelige molekyler kaldet frie radikaler.

Her kan du lære alle Bout antioxidanter og hvad de gør.

Theyrsquo-ll sørge for at holde dig sund.

Therersquo-s også tyder på, at pecan nødder har evnen til at sænke kolesterol.

2. Pistacienødder

Servering: 1-ounce (28 g), Protein: 6g, Fiber: 3g, Fedt: 13g, kalorier: 159 (4).

Pistacienødder er også kendt som "skinny nødder."

Thatrsquo-s fordi pistacienødder indeholder færre kalorier end andre nødder, men har mere kalium og vitamin K end de fleste.

Pistacienødder er unikke derved, at de er de eneste i skal snack møtrik.

In-shell pistacienødder tage meget længere tid at spise end afskallede nødder, så forbruget tid er bremset.

Tomme pistacie skaller tjene som en vigtig visuel cue, tilskynde snackers til at være mere "mindfulrdquo- som de spiser, og derved begrænse kalorieforbrug.

Herunder pistacienødder som en vægt-wise mellemmåltid kan være med til at sikre en langsigtet vægtkontrol succes.

En undersøgelse faktisk fundet, at spise pistacienødder kan hjælpe folk til at tabe (5).

Foruden sine lav kalorier, pistacienødder er usædvanligt rige på mange næringsstoffer, herunder protein og kostfibre.

En servering af pistacienødder, hvilket er en ounce indeholder kun 159 kalorier og 13 gram fedt, endnu packs 6 gram protein, 3 gram fiber.

Pistacienødder er også en glimrende kilde til hjerte-sunde umættede fedtsyrer, vitamin B6, niacin, kobber og mangan.

De indeholder også betydelige mængder af phytosteroler, en forbindelse menes at reducere risikoen for hjertesygdomme ved at sænke høje niveauer af skadelige LDL-kolesterol (6).

3. Hasselnødder

Servering: 1-ounce (28 g), Protein: 4 g, Fiber: 3g, Fedt: 17g, Kalorier: 176 (7).

Kendt som filbert eller cobnut, hasselnødder er utroligt nærende og lave en lækker sund snack.

På omkring 176 kalorier per ounce (28 g), hasselnødder indeholder 4 gram protein og 3 gram fiber.

De er også en god kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder vitamin B1, 2, 6 og E-vitamin, jern, zink, kalium, thiamin, calcium. Ligesom de andre nødder på denne liste, hasselnødder synes også at forlade en positiv effekt på hjerte hede.

Undersøgelser har også opdaget hasselnødder kolesterolsænkende effekt. Det menes at være til dels skyldes deres høje indhold af monoumættet fedt og polyumættede fedtsyrer (8).

En undersøgelse viste, at jorden, skåret eller hele hasselnødder havde lignende gunstige virkninger på kolesterol (9).

Hasselnødder indeholder plante eller phytosteroler der fungerer som antioxidanter, og i fordøjelseskanalen synes at kombinere med kolesterol fra andre fødevarer og forhindre absorption af cholesterol (10).

Dette kan reducere serum total kolesterol og LDL-kolesterol.

Hasselnødder indeholder også beta-sitosterol, som anvendes af kroppen for at mindske kolesterol og det kan også hjælpe til at forebygge brystkræft og prostatakræft (11).

4. Mandler

Servering: 1-ounce (28 g), Protein: 6 g, Fiber: 3g, Fedt: 14g, Kalorier: 161 (12).

Mandler er en meget populær nødder.

Og de betragtes af mange som den mest ernæringsmæssigt-tætte møtrik, hvilket betyder at de tilbyder de mest overordnede næringsstoffer pr kalorie og per ounce.

På trods af at en af ​​de højeste fedtholdige nødder, mandler er meget nærende med en lang liste af sundhedsmæssige fordele.

Kun et 1 ounce (28 g) servering af mandler afgive en imponerende mængde næringsstoffer, der omfatter 6 gram protein, 3,5 gram fibre, og 37% RDA af vitamin E.

Mandler har lige så meget calcium som mælk, men det er vigtigt at bemærke, du ville forbruge omkring otte gange så mange kalorier, som du ville gøre i en kop mælk. Mandler er også gode kilder til magnesium, selen (13).

Forskning har konsekvent vist, at spise mandler kan hep folk vejer mindre og reducere deres kropsfedt, ud over at sænke blodtrykket (når det kombineres med en lav-kalorie diæt.). De kan også medvirke til at sænke kolesterol (14, 15).

I en undersøgelse på overvægtige kvinder, dem, der forbruges mandler mistet næsten tre gange så meget vægt og oplevet en markant nedgang i taljen størrelse i forhold til dem, der ikke gjorde (16).

Whatrsquo-s interessant, selv om kalorieindhold tæller opført for nødder er ret høje, undersøgelser har vist, at din krop doesnrsquo-t absorbere dem alle.

Faktisk er 10 til 15% af almondrsquo-s kalorier ikke absorberes af kroppen, fordi fedtet er for svært at få adgang til og nedbryde (17).

For eksempel kan de ernæring fakta om en pakke af mandler sige, at 1-ounce (28 g) servering har omkring 160-170 kalorier. Men din krop vil kun absorbere omkring 129 af disse kalorier (18).

5. cashewnødder

Servering: 1-ounce (28 g), Protein: 5 g, Fiber: 1 g, Fedt: 12g, Kalorier: 155 (19).

Cashewnødder er en unik type nødder. Det er i en vis forstand, at theyrsquo-re ikke en sand træ møtrik, men de er faktisk tættere på bælgplanter i, hvordan de vokser (20).

Cashewnødder er af den drupe familie af planter, som dyrkes på samme måde jordnødder gør.

Men cashewnødder holde mange af de samme værdifulde sundhedsmæssige fordele af andre nødder i vores liste. Cashewnødder er gode kilder til jern, phosphor, magnesium, vitamin B6 og enkeltumættet fedt (21).

Jern hjælper med at holde hud, hår og negle sunde. Og mens fosfor er afgørende for at opbygge stærke knogler og tænder (22, 23).

Magnesium hjælper muskeltræning protein og samlede energi (24).

Cashewnødder er også rige på andre mineraler som kobber, zink og biotin.

De er faktisk en fedtfattig møtrik, og ligesom olivenolie, de har en høj koncentration af oliesyre, som er god til at gøre dit hjerte sundere.

Cashewnødder er også en god kilde til protein og kostfibre.

En anden stor fordel ved cashewnødder er, at det indeholder en signifikant mængde af aminosyrer (25).

Aminosyrer er de protein-byggesten, og det specifikke, der findes i cashewnødder kan bremse symptomerne på ikke kun stress, angst og depression.

Itrsquo-s kaldet tryptophan.

Ifølge Dr. Andrew Saul, 1/4 kop cashewnødder giver en til to tusind milligram tryptophan, som rivaler recept antidepressiv Prozac (26).

Den måde tryptophan værker er ganske enkel-det hjælper til at forbedre optagelsen af ​​serotonin, også kendt som den ldquo-feel goodrdquo- hormon i hjernen.

En tilstrækkelig indtagelse af tryptophan udbytter til en mere effektiv produktion af serotonin, som aftager følelse af at være nervøse, stressede og blot ligefrem blå.

6. Macadamianødder

Servering: 1 ounce (28 g), Protein: 2g, Fiber: 2g, Fedt: 21g, Kalorier: 201 (27).

Macadamia nødder der betragtes som de worldrsquo-fineste nødder. Dette er sandsynligvis for deres rolle i at gøre desserter mere smag.

Disse små smøragtig flavored nødder er meget nærende.

Macadamia nødder er rige på "enkeltumættet fedt", Typen af ​​fedt, der hjælper med at sænke kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdom (28).

De indeholder også magnesium og kalium, både hjælpe med normal kropsfunktion sådan muskeltræning, hjertefunktionen, og energi løft.

Foruden sunde fedt, mineral ligesom magnesium og kalium, macadamias er også en god kilde til zink, kobber, calcium, phosphor, og thiamin.

7. paranødder

Servering: 1-ounce (28 g), Protein: 4 g, Fiber: 2g, Fedt: 19g, Kalorier: 184 (29).

Paranødder er de største nødder og thatrsquo-s for en god grund.

Disse brasilianske skønheder er utroligt nærende og har vist sig at en væsentlig forbedring kolesterol.

Ifølge Journal of Nutrition and Metabolism, kan spise en enkelt servering af paranødder nedbringe kolesterolniveauet nede hurtigere end statin narkotika og holde dem ned endnu en måned efter, at enkelt indtagelse (30).

Paranødder er også gode kilder til selen og vitamin E. Både selen og vitamin E hjælpe kroppen bekæmpe off frie radikaler, som skader raske celler og DNA (31).

Bare en kerne (hele Brasilien møtrik) indeholder 137 procent af dit daglige selen behov.

Derudover er det høje i sunde fedtstoffer, en god kilde til mange spormineraler lavt indhold af kulhydrater. Paranødder gøre et udmærket supplement til en sund kost.

De indeholder også mineraler som magnesium, phosphor, kobber og fiber.

Fiber er kendt for at holde fordøjelsessystemet kørende og hjertet sundt.

8. Valnødder

Servering: 1-ounce (28 g), Protein: 4 g, Fiber: 2g, Fedt: 18g, Calories- 183 (32).

Valnødder er utrolig nærende og vægttab venlige.

Faktisk er mange har overvejet valnødder at være en "super mad". Disse nødder er rige på omega-3 fedtstoffer og indeholder højere mængder af antioxidanter end de fleste andre fødevarer (33).

Som du måske ved, kan omega-3 fedtsyrer hjælpe med at forhindre gigt og depression.

Ikke overraskende da valnødder er rige på omega-3 fedtsyrer, forskning viser, at spise valnødder kan forbedre hjernens sundhed og samtidig hjælpe til at forebygge hjertesygdomme og kræft (34).

Valnødder indeholder også protein, vitamin B6, magnesium, phosphor, kobber, mangan, selen.

9. Peanuts

Servering: 1-ounce (28 g), Protein: 7 g, Fiber: 2g, Fedt: 14g, kalorier: 159 (35).

Dette kan overraske dig, som det gjorde mig, men jordnødder er teknisk set ikke nødder (36).

De rent faktisk hører til bælgplanter familien og er derfor relateret til bønner, linser og soja.

De er begge nærende og lækker.

Ikke kun peanuts smager godt, de er også rige på protein, fedt, og kalium, som hjælper med at regulere bodyrsquo-s vandstand og stofskifte. Det kan også hjælpe med at forhindre muskelkramper.

Der er endda undersøgelser, der viser at spise peanuts kan hjælpe dig med at tabe (37, 38).

Ikke overraskende, jordnøddesmør er også højt proteinindhold og indgår i mange vægttab måltid planer.

10. Græskarkerner

Servering: 1-ounce (28 g), Protein: 5 g, Fibre 1,7 g, kulhydrater: 5g, Fedt: 13g, Kalorier: 125 (39).

Græskarkerner bevise gode ting kommer i små pakker.

De ligner nødder, men uden reaktionen risiko.

Græskarkerner er meget nærende og er en god kilde til mange næringsstoffer. Bare spise nogle græskarkerner give dig en betydelig mængde af proteiner, sunde fedtstoffer, og kostfibre.

Theyrsquo-re også en god kilde til vitamin K, jern, magnesium, kalium, fosfor, zink, kobber og mangan.

Græskarkerner har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele (40).

Disse omfatter forbedring i hjerte sundhed, beskyttelse mod visse kræftformer og meget mere.

Græskar frø indeholder også antioxidanter som carotenoider og vitamin E (41, 42, 43).

Antioxidanter kan reducere inflammation og beskytte celler mod skadelige frie radikaler. Og på grund af dette, forbrugende fødevarer rige på antioxidanter kan hjælpe med at beskytte mod mange forskellige sygdomme.

I én dyreforsøg blev inflammation reduceres væsentligt, hvis rotter med artritis fik græskarkerneolie. Rotter, som fik et anti-inflammatorisk lægemiddel oplevede negative bivirkninger, hvorimod rotter, der fik græskarkerneolie havde ingen bivirkninger (44).

11. Solsikkefrø

Solsikkefrø er et andet godt eksempel på gode ting kommer i små pakker.

Tilføjelse solsikkefrø til din kost kan øge den samlede næringsstoffer indtag betydeligt.

Disse små frø indeholder sunde monoumættede og flerumættede fedtstoffer, som forskning har vist, at de kan bidrage til at sænke din for hjertesygdomme og blodtryk.

Solsikkefrø er også en god kilde til fiber og protein, som begge hjælper med fylde dig op og holde dig fuld længere. Dermed hjælper det at mindske sult og undertrykke appetitten (45).

Andre næringsstoffer de omfatte, er E-vitamin, folat, kobber, thiamin, niacin, jern og mere.

Solsikkefrø kan helt sikkert gøre en fremragende tilføjelse til din sund kost.

12. Hamp Frø

Servering: 1-ounce (28 g), Protein: 9 g, Fiber: 2g, Fats: 12, kalorier: 161 (46).

Hampefrø er en fiktiv superfood med kræft og hjertesygdomme kæmper egenskaber.

De er usædvanligt nærende og rig på mange næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer, proteiner og forskellige mineraler.

Hampefrø er en god kilde til to på essentielle fedtsyrer i den rigtige balance, linolsyre (omega-6) og a-linolensyre (omega-3).

De indeholder også gamma-linolensyre, som er blevet forbundet med flere sundhedsmæssige fordele (47).

Hampefrø er en glimrende proteinkilde, så meget, at 25% af deres samlede kalorier kommer fra protein.

Ikke kun det, de indeholder alle de ni essentielle aminosyrer. Men det er, for lav i lysin at blive betragtet som fuldstændig.

Hampefrø indeholder også masser af magnesium, zink, jern og calcium. Theyrsquo-re også en sjælden vegansk kilde til essentielle fedtsyrer, ligesom omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at bekæmpe depression og forbedre hjerte sundhed.

Konklusion

Der har du det!

Undertiden gode ting kommer i små pakker, og thatrsquo-s absolut tilfældet med "nødder" og "frø".

Både nødder og frø bør være en del af en sund kost, men være opmærksomme på servering størrelser, og hvordan de påvirker dit energiniveau.

Nogle mennesker gøre godt med visse typer nødder og frø, men kan have reaktioner på andre. Så meget opmærksomme på, hvordan din krop reagerer efter at have spist dem.

Hvis du donrsquo-t gerne spise nødder rå eller bare af sig selv, møtrik Butters er fremragende.

Især jordnød, mandel, og cashew nødder smør. Theyrsquo-re velsmagende og har de samme ernæringsmæssige fordele som deres fulde-formede møtrik kammerater, men i en super spredning formular. Bare sørg for at vælge mindre forarbejdede sort at få de mest ernæringsmæssige fordele.

De er gode til dips og spredes i næsten alt.

Altid købe brød, der anvender ikke-hydrogeneret olie, eller vælge naturlig, certificeret økologisk, som indeholder nødder som den eneste ingrediens.