Top 10 regler, du skal følge hver dag for at tabe 10 pounds

Eksperter siger, at nøglen til at tabe vægt-og faktisk holde off vægten-isn`t et nedbrud kost eller sulte dig selv. Snarere er det at lave langsigtede livsstilsændringer, der omfatter spise sunde fødevarer og indgå i fit-venlige aktiviteter, du virkelig nyder. Og fordi den mest succesfulde slanke stammer fra en lang, stabil proces, du helt sikkert have tid til at afprøve de tusindvis af vægttab tips derude til at se, om de arbejder for dig. Men den mest effektive vej at forpligte sig til og bygge nye vaner, der sætter dig op for succes.

Så for at hjælpe dig med at nå dine tonet krop mål, har vi samlet de 10 mest kritiske (men nemmeste!) Kost og fitness tips, der er bevist at vise resultater. Deres enkelhed gør det muligt for dem at blive realistisk implementeret hver dag, så de problemfrit kan passe ind i din rutine. Og deres effektivitet vil tillade dig at begynde at se resultater med det samme, hvilket giver dig positiv forstærkning til at fortsætte ad dit vægttab rejse.

Forpligte sig til disse tips, og du vil til sidst begynde at se skalaen spidsen i din favør. Hvad der er endnu bedre? Når disse sunde vaner bliver indgroet i din hjerne, vil de sikre, at du bevare din trimmer figur, og at vide hvilke sund mad til at holde tilførslerne vil være lettere end nogensinde!

1

Carry en Genanvendelig
Vandflaske
Overalt

Hydration er en dieter bedste ven. Hvorfor? Fordi vand hjælper afværge overspisning, holder dit stofskifte brummen, reducerer bloat, og sparer dig hundredvis af kalorier, når du vælger det over andre sukkerholdige drikkevarer. Vi forveksler ofte tørst som sult, så bare drikke noget vand og venter på 20 minutter kan fylde din mave og kan stilne din appetit, holde dig fra overspisning når din krop ikke brug for mad til brændstof. For det andet, denne væske er afgørende for mange vigtige metaboliske processer, herunder cellulær energiproduktion og bistå din krop i metabolizing gemt fedt- når din krop er dehydreret, det fungerer på et underskud, og vil ikke være i stand til at optimere dit vægttab indsats.

Derudover-og det lyder måske ulogisk-men nipper på H2O kan faktisk hjælpe befri din krop af overskydende væskeophobning. Uden at drikke nok vand, din krop holder fast hver en dråbe at forhindre svær dehydrering. Sidst men ikke mindst: Vidste du, den gennemsnitlige amerikanske drikkevarer 450 sukker-lastet kalorier om dagen? Tja, hvis du bare udskiftet halvdelen af ​​det med vand, kan du slippe næsten 12 pounds i et år! Ifølge en undersøgelse af 173 overvægtige kvinder, dem der tilføjet 4 kopper vand til deres daglige kost mistede fem ekstra pounds i løbet af et år! Og når to af disse kopper var timet før spise hvert måltid, fandt forskerne, at disse emner mistet 30 procent mere kropsfedt på bare 12 uger.

Spis det her! Tip:

Den nemmeste måde at sikre, at du får nok vand er ved altid at bære en vandflaske med dig. Du kan endda gøre det til en moderne en, også! Prøv vores favorit: rustfrit stål, dobbelt-væg-isolerede, BPA-fri flaske fra S`well. Det vil holde din detox vand kold i 24 timer (og din grønne te varmt for 12) uden nogen af ​​de grimme hormonforstyrrende kemikalier, der kommer i vejen for en effektiv vægttab og bedre helbred!

2

Hold en konsekvent
Dvaleplan

Vågn op! Undersøgelser har vist, at Dieters der holder sig til de samme søvn-vågne cyklus er mere udhvilet og mindre tilbøjelige til at have deres kost undermineres af udmattelse-induceret munchies. Det er fordi forskerne opdagede, at når du skifter dit sengetid og vågne gange dagligt, kan du bukke under for et tilfælde af kronisk jetlag. Så selv hvis du får nok søvn (7 til 8 timer om natten!), Kan du forvirre dit stofskifte nok til fremme vægtforøgelse hvis det er på en spejlvendt tidsplan. Og når du lider af træthed, din krop kæmper for at regulere sin sult hormones- disse små djævle er kendt som "endocannabinoids" og fortælle din hjerne til at hengive sig fede, højenergi fødevarer-selvom din krop ikke er fysisk sulten.

Spis det her! Tip:

Ifølge forskere, søvnmangel folk forbruge omkring 300 flere kalorier om dagen, hvilket svarer til en ekstra 15 pounds et år end deres veludhvilet modstykker. Yikes! Indstil en alarm til samme tid hver dag, selv i weekenden eller fridage. Det vil hjælpe dig med at sove bedre ved at opretholde kroppens indre ur. Og hvis du har problemer med at få at lukke øjne, så prøv oprettelse sengetid rutiner, der kan tilstand din krop til at føle sig søvnig. Altid tage et brusebad, nyde en kop urtete, eller læse et par sider fra det nye bog-uanset hvad det er, kan du træne din krop til at associere denne aktivitet med at sove. Og når det kommer til køleskabet, så tjek disse 30 bedste og værste fødevarer at spise før søvn.

3

Forbered Prioriter
Fremstille

Det første skridt i en vellykket vægttab er at manipulere dine omgivelser til at gøre det svært at mislykkes. En af de bedste måder at gøre det er at fjerne alle fristelser fra dit køkken og erstatte dem med sunde fødevarer-især, frisk frugt og grøntsager. At ramme de anbefalede fem til ni daglige portioner frugt og grøntsager kan gøre det nemmere at slanke. Det er fordi naturens gavmildhed er fuld af frie radikaler antioxidanter, der har vist sig at fremskynde vægttab og bevare sundhed-og den gennemsnitlige amerikanske ikke spiser nok af dem. Hvad mere er, når du spise flere grøntsager og bælgfrugter, du kan begynde at fortrænge mættede-fedt-lastet kød, som er blevet kendt for at bidrage til inflammation og stunt vægttab indsats.

Spis det her! Tip:

Til din antioxidant indtag, holder frugt i en skål på en tæller i nærheden af ​​dine nøgler og materiel hugget op veggies i to-go containere for at få fat på vej ud af huset. Undg kød hele dagen på mandage eller bare hver dag før middag. Men sørg for at du ikke bare subbing ud kød for tomme kulhydrater, som kun vil stoke din sult og kan slette ethvert fremskridt vægttab.

4

walk på
Arbejde

Opmærksomhed, arbejdsnarkomaner og weekend krigere! Eksperter siger alt dette møde, vi gør på arbejdet kan føre til en øget risiko for hjertesygdomme og kræft, samt tidlig død-og det er uanset om du stadig skabe sig tid til motion. På den anden side, undersøgelser offentliggjort i tidsskrifterne Diabetes Care og BMJ opdagede, at når midaldrende overvægtige og fede voksne afbrudt traditionelt lange perioder for at sidde med korte anfald af at gå hver 30 minutter, de sænkede selvrapporteret træthed, minimerede pigge i blod-sukker, og sænkede post-måltid insulin niveauer. Og fordi insulin er det vigtigste hormon ansvarlig for lagret fedt, at være i stand til at sænke sine niveauer (sammen med dit blodsukker) kan hjælpe med at holde din krop mål på sporet og holde din sult veer i skak.

Spis det her! Tip:

Indstil en timer til at bare komme op fra skrivebordet og tage et minuts gang en gang hver halve time. For en 8 timers arbejdsdag, gå 1 minut hver 30 minutter er 16 minutters gang. Så i en 5-dages uge, dette oversætter til at tilføje kun 80 minutters gang til din rutine, som kan hjælpe dig med at tabe omkring 6 pounds et år og holde din krop sund og din talje trim.

5

Eliminer
tomme Carbs

Mens mange diæter begynde ved at have du spiser mindre, vi foretrækker du bare spise mindre af de forkerte fødevarer. Spise den forkerte fødevarer dag ind og dag ud-even på en kalorie-kontrolleret diæt-må ikke forårsage vægtstigning, men det kan forhindre vægttab. Det er fordi din krop forbrænder alle sine hurtige kulhydrater og sukker, før det kan brænde lagret fedt. Så hvis du begynder at fjerne tomme kilder til kulhydrater fra din kost som hvidt brød, småkager, og sukkerholdige drikkevarer, og erstatte dem med deres hele korn-version, vil du være i stand til at høste nogle af de sundhedsmæssige fordele uden at føle at du re fratage dig selv.

Spis det her! Tip:

Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, ser ikke videre end disse 30 nemme måder at stoppe med at spise så meget sukker. En af vores bedste tips er angivet nedenfor!

6

Kog ved
Hjem

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i BMJ Open, additiv-lastet, ultra-forarbejdede frankenfood tegner sig for 90 procent af det tilsatte sukker vi forbruger. Det er ikke engang det værste af det. Nylige statistik viste, at Amerikanerne spise ude mellem fire og fem gange om ugen-der er dårlige nyheder for din mave, når du er klar over det gennemsnitlige sit-down måltid indeholder et svimlende 1.128 kalorier. Af disse grunde undgår forarbejdede fødevarer ved madlavning derhjemme kan skære 346 kalorier fra sukker alene (som den gennemsnitlige amerikanske forbruger 385 kalorier fra sukker hver dag), og 226 kalorier, hver gang du spiser ude. At gøre dette blot fire gange om ugen sparer du 572 kalorier om ugen eller 17 pounds et år.

Spis det her! Tip:

Spar penge og kalorier ved at bringe frokost på arbejde hver dag og transporterer hjemmelavede snacks i stedet for at afhente energi-tætte uønsket fra butikken. Tjek hvor meget sukker du ville spare ved at bytte disse ultra-forarbejdede fødevarer til hjemmelavede versioner.

7

P.F.F.

Før hvert måltid, så spørg dig selv, "Hvor er min protein, hvor er min fiber, og hvor er mine sunde fedtstoffer?" Det er nøglen mantra Nul Belly Diet af Dave Zinczenko. Hvorfor det? De fleste amerikanere ikke spiser for mange carbs- de bare spiser for mange af de forkerte kulhydrater: de simple dem. Disse højt kalorieindhold, ikke-nærende fødevarer brænde op hurtigt i kroppen, hvilket spikes dit blodsukker og derefter får den til at gå ned. Resultatet? Lave blodsukkerniveauer udløser din sult hormoner. Få mest ud af de kalorier, du spiser på din kost ved at skære ud højt kalorieindhold, lav værdi fødevarer som slik og raffineret korn. Derefter erstatte dem med højt fiberindhold fuldkorn og grøntsager, fødevarer rige på protein og planteolier fuld af sunde fedtstoffer. Denne trio af protein, fiber og sunde fedtstoffer vil holde din energi niveauer stabil og din mave fuld, hjælpe med at dæmme op for overspisning.

PROTEIN

En undersøgelse i tidsskriftet Nutrition Metabolisme fandt, at når deltagerne øget deres proteinindtag til blot 30 procent af deres samlede kost, de Dieters spiste omkring 450 færre kalorier om dagen end dem, der spiste mindre protein-beløber sig til at miste et gennemsnit på 11 pounds i løbet af blot 12 uger. Hvad er proteinets talje-nedslidning magi? Denne MAKRONÆRINGSSTOFFET øger kalorie-brænding lean muskelmasse, som holder dit stofskifte kører på sit højeste-selv hvile. Ligesom fiber og fedt, protein fordøjer langsomt, hvilket holder dig fuld og gør dig mindre tilbøjelige til at spise for meget. For at maksimere din sundhed og vægttab, har til formål at medtage protein i alle dine måltider og snacks. De bedste muligheder? Lean proteinkilder som fisk, æg, bælgfrugter, fedtfattige mejeriprodukter, og magert kød.

FIBER

På grund af en kost fuld af usunde fedtstoffer og simple kulhydrater, de fleste amerikanere ikke spiser nok fiber-og det har nogle alvorligt negative virkninger. Begyndelsen, ikke spiser nok fiber forårsage forstoppelse, som derefter fører til oppustethed og vægt fastholdelse. På den anden side, vil spise fiberrige måltider hjælpe indvarsle giftstoffer ud af dit system og hjælper med at holde blodsukkeret med jævne niveauer for at holde dine sult veer i skak. Plus, fiber-rige fødevarer er den bedste kilde til mad til vores gut bugs. Fodring din tarm disse prebiotika vil hjælpe med produktionen af ​​fedt-bekæmpelse, antiinflammatoriske forbindelser.

sunde fedtstoffer

Spiser de rigtige sunde fedtstoffer vil ikke bare holde dig fuld, de kan også hjælpe fakkel fedt. Flerumættede fedtstoffer er kendt som omega-3 fedtsyrer medvirke til at reducere betændelse, kontrollere sult, slukke din fedt-storage gener, og kontrollere blodsukkeret-en opskrift på bandlyse at muffin top. Deres anti-inflammatoriske egenskaber har også vist sig at modvirke hjernen-skadelige virkninger et højt sukkerindhold kost har på hjernen, som omfatter en øget risiko for degenerative sygdomme såsom Alzheimers.

Spis det her! Tip:

Bare fordi du skære kalorier betyder ikke bør du altid være prisgivet sult veer. Her er her er 26 måder at føle sig fuldt ud, mens du spiser mindre, herunder metoder at regere i din appetit, hvilke fødevarer at skære fra din kost, og som for at erstatte dem med at forlænge en følelse af fylde og undertrykke din sult veer.

8

Oprethold en menu
Og Prep i Advance

Variation er livets krydderi, men det er en vane-breaker, når det kommer til vægttab. Endnu værre, forsøger at finde ud af, hvad du vil gøre den nat dag ud og dag ind kan være en smerte-og vil helt sikkert dræne din viljestyrke tank. Måltid planlægning er en af ​​de bedste måder at hjælpe dig med at få kontrol over din samlede fødeindtagelse. De mest succesfulde Dieters arbejde med en rotation af blot et par go-to måltider og snacks-fordi når du er mave rumler, forsøger at finde ud af, hvad du skal spise typisk ikke ende godt. En bemærkning af prepping dine måltider og snacks på forhånd, så du altid kan have klar til at spise sunde fødevarer med dig. Det kommer til at være langt mere vanskeligt at spise en sundere kost og passe i motion, hvis du har for travlt tænkning om, hvad du skal spise, som kunne ende med at blive fedtet take-out.

Spis det her! Tip:

Har et par go-to måltider, du spiser på et ensartet grundlag. På den måde kan du spare din viljestyrke til vigtigere beslutninger. Du kan endda oprette en madplan formel ved at udpege et tema for hver dag: Meatless mandag, Taco tirsdag Stir-Fry fredag ​​crockpot lørdag. På den måde vil du ikke kede af at spise den samme nøjagtige måltider hver uge, men du vil stadig bevare retningslinjer for at holde det let at beslutte, hvad at lave mad. For at få dig i gang, så tjek vores Realistisk Fladskærms-mave Forplejning giver et sundt uge. (Psst! Vi genbruger selv rester!)

9

Forbliv sund
Snacks

Ja, du kan snack og stadig tabe sig! Faktisk gumlede på de rigtige slags fødevarer i løbet af dagen er en af ​​de bedste måder at skrumpe hvad der kan synes at være din stadigt voksende talje. En nylig undersøgelse opdagede, at deltagerne mistet betydeligt mere kropsvægt, når de indgår lavt sukkerindhold, højt proteinindhold snacks i deres daglige mad rutine. Hvorfor? Montering i sunde snacks kan hjælpe med at vedligeholde dine blodsukker niveauer, som holder dig fuld og forhindrer kroppen i at lagre overskydende fedt eller hengive sig til højenergi fødevarer efter hvad der føles som sult.

Spis det her! Tip:

Når man ser for en sund snack, bør det være omkring 130 til 250 kalorier og være fuld af sunde, mættende fedtstoffer, proteiner, fibre og energiforbrugende tilvejebringe kulhydrater. Overvej hummus og grøntsager, yoghurt med frugt og granola, eller en jordnøddesmør og gelé sandwich på hele hvede toast. Start med disse 23 Bedste Snacks til Vægttab Hvis du har brug for endnu mere inspo.

10

spise med
Hensigt

Overvej dette: Du dobbelttjekke sites for hotel anmeldelser, men du ikke gider at undersøge ernæring etiketten på en fødevare, der bogstaveligt brændstoffer din krop. Det meste af tiden, vi helt overse betydningen fødevarer spiller i vores dagligdag. Og der er undermineret endnu mere, når det kommer til hvordan vi spiser det-lignende nåede over til passagersædet at få fat i en anden chip, mens du kører dine børn til fodbold praksis eller placere en microwaved parabol på din udstående mave, mens du læne at se det store spil. Begge disse er eksempler på distraheret spise, som kan forhindre mæthed signaler i at nå vores hjerner i ordinær spilletid. Som et resultat, har forskere opdaget, at folk spiser hundredvis af ekstra kalorier, når distraheret i modsætning til fokuseret på deres mad.

Spis det her! Tip:

Gør en indsats for at spise familiens måltider ved et bord. Eller, træde væk fra dit skrivebord til frokost og sidde i en cafe. Fjernelse dig selv fra distraktioner og arbejde for at sætte dig selv i et miljø, der konsekvent betyder, "Det er tid til at spise," vil give dig mulighed for at mere mindfully fokusere på at spise. På den måde, vil du ikke blive irrationelt mellemmåltider, mens du er på sofaen eller blindt chowing nede, mens du er færdig med et projekt. Og med alle midler, tage din tid! Scarfing ned måltider på under 20 minutter kan forlade dig utilfreds, fordi det tager lige så lang tid for sult hormoner til at videresende beskeden til din hjerne, du har spist din fylde.

Billede # 1 høflighed af swellbottle.com.