Måltid prep søndag: 25 tips til at lave mad en gang, spise i en uge

Når du er følelsen helt tom i slutningen af ​​din dag-ingen energi, intet i maven, nul viljestyrke-det sidste, du ønsker at gøre, er at bruge tid på at få middag klar. Det `s hvorfor forberedelse er i sidste ende nøglen til vægttab succes. Gør lidt ekstra arbejde nu så du kan have en let måltid senere virker som en lille pris at betale for at redde dig fra at bestille tarm-sprænge take-out.

Uanset om du tilberede fulde opskrifter eller bare forberede et par sunde grundlæggende for et måltid-prep buffet, strømpe dit køleskab med de rigtige former for brændstof vil spare dig for en masse tid, og kalorier-hele ugen. Plus, har forskningen vist, at bruge mere end en time om dagen på måltid prep er knyttet til bedre kostvaner, ligesom spise frugt og grøntsager, som kan hjælpe den skala spidsen i din favør.

Med lidt know-how og planlægning, kan du nemt prep syv kunnet fremlægge en eneste værd af flad-mave måltider og snacks i løbet af weekenden, hvilket sikrer din kost gør ikke `t falde af sporet under den hektiske arbejdsuge. For at hjælpe dig strategize, vi samlet nogle af de bedste måltid prep søndag tips til at hjælpe dig med at få ud af disse mellem- og sen-ugers take-out hjulspor. Det understregede, tomme "torsdag Du" vil helt sikkert takke "Sunday Du" til udsættelse. Og for in-the-moment, to-go mellemmåltider, så tjek disse 23 Grab-and-Go High-Protein Snacks.

PLANLÆG FORUD

1

TAGE SIG TID

For måltid prep at arbejde, er du nødt til rent faktisk at finde tid til at lave mad! Søndag virker bedst for de fleste mennesker af indlysende grunde-`s nærmeste til mandag for at holde din mad frisk hele ugen, og det` s en weekend, så du har fri. Selv hvis du ikke har meget tid på søndag ( `ll brug for 2-3 timer), blot at få shopping af vejen eller få prep af vejen vil stadig spare dig tid i løbet af ugen. Men hvis du ikke tilfældigvis har tid i weekenden, gør mandag aften dine indkøb og / eller prep nat. Du kan også opdele dit måltid prep til en søndag aften og onsdag aften madlavning fest. Sjovt faktum: Shopping på onsdag er den # 4 Bedste Supermarked Shopping Tips.

2

Hvad betyder din UGE ud?

Du er nødt til at gøre mere end planen hvad `re kommer til at spise for de uge-` s også vigtigt at planlægge hvornår `ll spise din sunde måltider. Har du brug for morgenmad, frokost og aftensmad hver dag, eller er der et kontor møde med et team frokost på mandag? Skal du på en forretningsrejse på torsdag? Er dine forældre kommer på besøg? Måske har du planlagt at mødes med en ven en nat. Sørg for at faktor i præcis hvor mange dage du har brug for at blive prepping for.

3

DOBBELT IT

Hvis du ønsker at gøre fuld opskrifter til at spise i løbet af ugen, gå gennem dine kogebøger og samle opskrifter, der gør store partier eller vælge dem, du kan fordoble. Selv hvis en opskrift er beregnet til én person eller en nat, bare en fordobling eller tredobling det vil give dig mulighed for at tilberede det én gang og spise i en uge. Før du hovedet til butikken, gøre beregningerne først. Normalt tommelfingerregel er at fordoble store emner som fedt, proteiner, og producere, men juster mindre emner som krydderier og krydderurter efter smag. Og når det kommer til madlavning, er det som regel vandt `t være dobbelt så lang tid. Tjek opskriften på doneness på det tidspunkt opfordrede til i opskriften, og hvis det `s ikke klar, tjek igen i ca. fem minutters intervaller.

4

FIND ingrediens overlapper

Når plukke opskrifter til måltid prep, så prøv at gruppere dem ved overlappende ingredienser. Hvis du har brug for at gøre ris én nat for en kylling curry skålen, kan du bruge det senere på ugen for stegte ris. Spinat kan bruges i en salat eller i fyldning af Lasagne roll ups. Har et hele for at gøre quinoa? Lav et par af disse 15 Lækre ideer til Sidesten Quinoa.

5

Blande det op

Hvis du ikke kan fatte at spise det samme to dage i træk, planen om at gøre to eller tre forskellige retter, som du kan veksle eller mix-and-match i hele ugen. Med den rette planlægning og kreativitet, kan du gøre det samme mad gå langt. Ved bare at gøre forskellige saucer, kan allerede prepped kylling og grøntsager være en asiatisk stir-fry en nat, mexicanske kylling fajitas den næste, og italiensk kylling cacciatore anden.

6

GO FREEZER-VENLIGE

Den første ting at overveje, når du vælger opskrifter er at sikre de `re fryser-venlige. Nogle fødevarer er bedre egnet til at fryse og genopvarmning end andre:. "Supper, bouillon, smoothies og saucer kan fryses i isterninger bakker, der kommer i handy for portion kontrol og vægtkontrol Veggie-baserede gryderetter, hele korn wrap burritos og hjemmelavede kalkun eller veggie burgere kan fryses enkeltvis, hvilket giver familiemedlemmer en sund grab-and-go mulighed," forklarer Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Når dit måltid allerede er lavet, og kun skal genopvarmes, du `re mindre tilbøjelige til at give efter opfordring til takeout på hektiske aftener. For nogle flere ideer, så tjek vores Roundup af 20 Sund Fryser Måltider til at tabe.

7

1 + 1 + 1

Hvis du er at forberede de enkelte måltider til frokost eller middag bare huske reglen om treere: ét protein, en stivelsesholdige Carb, og en friske råvarer. Mens del størrelser af hver vil variere baseret på dine ernæringsmæssige behov, det `s vigtigt at få alle tre derinde sammen med nogle fedt. Den perfekte brændstof kombination af protein, fedt og kulhydrater giver dig langvarig energi og forhindrer pigge i blodsukker! Lav en Buddha skål som den, du se ovenfor med disse tips til Hvordan man laver en Buddha Skål for vægttab.

8

LAV EN LISTE

Når du ved, hvor mange måltider du `re gør, og hvad du er gør, bruge dine opskrifter til at skrive en detaljeret indkøbsliste med specifikke tal, vægt og målinger. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, forklarer CDN, "Realiseringen af ​​et liste vil hjælpe dig med at undgå usunde impuls køber, og vide, hvad du madlavning på forhånd vil forhindre dig i at bestille natrium- og kalorie-fyldte ud af huset billetpris eller spiseanfald på hvad er i pantry, når dinnertime ruller rundt." Husk at se gennem dit spisekammer og køleskab før overskriften ud af døren for at se, om du allerede har nogle ting, du har brug for.

9

Købe i løs vægt

Fordi du `ll være prepping hele ugen, giver det mening at købe de fleste af dine varer i løs vægt til ikke kun har nok, men også for at spare penge! Udbenet kyllingebryst, en af ​​de dyreste udskæringer af fjerkræ, er kun $ 33,73 på Costco for en 9,14-pund pakke, men ville ringe ud til $ 40,41 på et lokalt supermarked. Læs om mere Simple Swaps at spare over $ 250 på dine månedlige Købmand.

10

Få ordentlig CONTAINERE

Sørg for at du har kvalitet containere! Mason krukker, tupperware og plastposer vil alle gøre. Du kan også tjekke en lokal restaurant forsyning butik for nogle takeout-stil containere. Hvis du er utilfreds med dine plastbeholdere, genbruge dem og erstatte dem med rustfrit stål eller glasbeholdere. Hvis du kommer til at gå plast, vælge BPA-fri beholdere med låsbare låg for at forhindre spild.

FORBERED LAVER MAD

11

FÅ SNITNING

Vask, hakke, og forberede de fleste af dine grøntsager for ugen, uanset om de `re kommer til at stå rå eller anvendes i en færdigret-og gemme dem i Tupperware beholdere. Ilyse Schapiro, MS, RD deler hendes ræsonnement, "Jeg elsker grøntsager, men jeg er mere tilbøjelige til at spise og lave mad dem, hvis de` re snit og klar til at gå. Opbevar hver grøntsag i en individuel beholder, så når det bliver tid til at lave mad , alt hvad du behøver at gøre det fat i dem, du ønsker, og komme til at arbejde. `re også dejligt at have på hånden til at snack på, når du bliver sulten." Der er nogle få undtagelser, selv om. For eksempel skære jordbær før tid er en fejltagelse, fordi oxidation devaluerer nogle af deres ernæring, og en urt ligesom mynte er bedst hakket umiddelbart før brug.

12

STEGE

Alissa Rumsey, RD anbefaler ristning "et stort parti af grøntsager, så de` re klar til brug i løbet af ugen. Veggies tilføje fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter til din kost og kan nemt bulk op en række måltider." Vi anbefaler at bruge grøntsager som stege godt, ligesom gulerødder, asparges, squash, blomkål og peberfrugter, som du kan gøre i et stort parti og derefter bruge hele ugen i mange af dine måltider, ligesom i pasta, salater, eller på en sandwich. Du kan også stege regelmæssige eller søde kartofler til at bruge som dine carb muligheder.

13

PREP dit protein

Hvis du er gå til mere af en buffet-måltid prep, skal du sørge for at prep en eller to proteiner, såsom kylling, sorte bønner, eller æg. Du kan holde dem i køleskabet til brug i wraps, salater, sandwich, eller buddha skåle. Hvis du er gør kylling, overveje at købe en færdig rotisserie kylling eller ristning din egen! Dette vil hjælpe med at skære ned på de enkelte tilberedningstiden. Kødproteiner kan holdes i køleskabet fra 3-4 dage. Hvad gør man med kylling? Prøv en af ​​disse 35 bedste nogensinde kylling Opskrifter til vægttab.

14

FÅ DINE KORN

Hele hvede pasta, quinoa, farro, ris, byg, uanset din pick, få dit korn på. Disse korn kan anvendes som siderne, bunden af ​​en skål, eller i hovedsagen retter ligesom stegte ris. Normalt disse kerner vil vare i køleskabet i to til tre dage, så sørg for at fryse en del, hvis du planlægger at spise det senere på ugen.

15

UDNYT dine gadgets

Det `s ikke let at lave to eller tre skåle ved dig selv. Hvorfor ikke bryde ud de ubrugte bryllup gaver? langsom komfurer, riskoger, trykkogere, ovn, mikroovn, brødrister ovn, udnytte dem alle! Ja, det kan betyde for lidt ekstra rydde op, men det vil drastisk reducere din prep tid ned.

16

COOK SMALL

I stedet for at lave store gryde-stil retter, hvis du er at gøre noget som farsbrød, gør det i individuelle portioner i stedet for en hel brød. Eller vælg opskrifter, der allerede er gjort før portioned, ligesom boller! På den måde, når du fryse det, det `s allerede klar til at gå, i stedet for at du behøver at tø hele del og derefter tage hvad du har brug for ud.

17

GO RAW

Fuldt madlavning partier af ting som gryderetter, supper, enchiladas, eller pastaretter, som du kan genopvarme i mikrobølgeovnen eller ovn er altid stor, men "på trods af hvad mange tror, ​​behøver du ikke at tilberede hele måltider før tid, at kan være overvældende" siger Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. I stedet for bagning, bare prep alle dine fødevarer søndag og lægge beslag på det rå i baggies. På denne måde ved ikke du har lyst til du er spiser rester hver dag. Kast en pose af præ-portioned kylling og grøntsager i den langsomme komfur før arbejde, eller sætte en ubagt, frosne fad i ovnen til højre, når du kommer hjem. Nogle gange bare en lille genvej her og der vil spare dig timer i det lange løb.

18

CREATE BYGGEKLODSER

Svarende til en bouillon terning, kan du gøre dig måltid byggesten for at få middag i gang i et snuptag. Frys præ-anrettede pakker af kylling eller vegetabilsk bestand, pesto eller urt forbindelse smør, eller gøre op baggies af din egen krydderiblandinger-oregano, basilikum, persille, og timian for en italiensk skål-løg, hvidløg og chili pulver, paprika, spidskommen, og cayennepeber for en Fajita seasoning- og chili pulver, spidskommen, koriander, cayenne, paprika, og hvidløg pulver til enhver grill gnide.

OPBEVARING

19

LABEL, LABEL, LABEL

Bruge tør slette markører for plast- og glasbeholdere, eller brug en Sharpie på et stykke tape eller direkte på en plastpose. Hvis du er at gøre individuelle, pre-portioned måltider, bruge en anden farvet Sharpie at udpege hvilken ugedag hvert måltid svarer til. Hvis du er frysning mad, skal du huske at tilføje den dato, hvor du gjorde det eller det `udløbsdato. Normalt mad vil vare tre måneder i en fryser, men denne retningslinje er kun til kvalitet. Frosne fødevarer bør forblive sikker på ubestemt tid.

20

TAG ET CHILL PILL

Ikke alle fødevarer vil vare hele ugen i køleskabet, så sørg for at fryse noget af det. Efter du `ve kogt din mad, du nødt til at sikre det køler helt, før du lægger det i fryseren. Når du lægger væk fødevarer, der er stadig er varm, kan det hæve den generelle temperatur i fryseren. Når dette sker, kan det medføre, at maden omkring det delvist at tø og genfryses, som ændrer smag og konsistens. Fugt kan også fordampe og kondensere i plastikbeholder, som vil gøre din mad grødet. For at holde mad sikker, kølig frisk tilberedt retter ved at placere mad i en bred, flad beholder og opbevares i køleskab, afdækket, indtil cool. Til supper, du kan hælde dem i en metal skål og sæt i et isbad.

21

OPTIMER fryseopbevaring

Brug fugttætte lynlåsposer og beholdere for at minimere frostbrand. Opbevar madvarer i små portioner for at hjælpe dem med at fryse hurtigt og for at give dig kun at optø hvad du har brug for. Hvis du er lagring af individuelle portioner af noget, ligesom pandekager, fryse alt først i et enkelt lag. Når kold, kan du proppe dem alle i en pose, så de vandt `t holde sammen. For supper og gryderetter, holde dem i en plasticpose for at spare plads: fylde posen og tromle det som du forsegle det at fjerne luft fra posen og lade det være stables.

22

ORGANISER dit køleskab

Med alt dette prepped mad, du `re vil få brug for nogle køleskab plads. Sæt de fødevarer, der skal bruges tidligste i ugen i front, og de fødevarer, til slutningen af ​​ugen mod bagsiden. Vær sikker på at rense ud dit køleskab ugentlig for at holde maden frisk. For at øge holdbarheden af ​​din producere, separate ethylen-producenter-fødevarer som avocado, modne bananer og tomater, som frigiver et naturligt forekommende plante hormon, som fremskynder modningsprocessen-fra veggies, der er ødelagt af gassen (broccoli, spinat og søde kartofler).

23

PRINT A PLAN

For at holde på toppen af ​​alt, udskrive et måltid tidsplan, så du ved, hvornår og hvilke måltid blev planlagt for hvilken dag. Sæt en meddelelse på din telefon til at minde om, at du `ll nødt til at optø noget en dag at blive brugt næste.

24

GOD APPETIT!

Nu er den nemme del! Du prepped og kogte dine måltider, så alt hvad du skal gøre, er at pakke dem i en pose for at sikre en dag med sund kost. Hvis `ve frostvarer, optøning i køleskab-løseligt anslået 5 timer om pund-eller i mikrobølgeovnen.

25

MAKE-ahead MÅLTIDER

Disse sunde opskrifter er alle store tilføjelser til dit måltid prep repertoire! Hvad venter du på? Få prepping!

Morgenmad
overnight havre
Fryser havregryn kopper
Chia budding
Egg Muffins

Frokost
Mason Jar Salater
Hårdkogte æg

Snacks
Frugt og Veggies
Trail Mix
yoghurt Parfaits

Aftensmad
gryderetter
Slow Cooker Opskrifter
lasagne
Stir Fry Fryser Måltider

MELT OP TIL 10 pounds i en uge!

MED VORES bedst sælgende nye kostplan, Den 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Test paneldeltagere mistet op til 4 inches fra deres taljen! Fås nu i paperback!