Circuit træning træning rutine til hjemmet

Del 2 - Ingen Gym, No Problem: House-værelse cirkel træning

I denne anden del af ”Ingen Gym, No Problem” -serien, vil vi introducere et nyt koncept for hjemmet træning som du gerne vil have med i dit træningsprogram, selvom du går til et motionscenter. Først, lad os tage et kig på, hvorfor nogle af dine bedste træning nogensinde kan opleves derhjemme.

Store fordele ved Hjem gange

• Hvor mange gange har du gået til gymnastik og glemte dine hovedtelefoner kun at lide gennem at bubblegum klippe de spiller på gym og få en sub-par træning? Derhjemme kan du lytte til, hvad musik du kan lide, så højt du vil, for en høj intensitet træning!
• Har du nødt til at haste til gymnastik efter arbejde at være i stand til at komme i en træning, før det lukkes? I modsætning til mange lokale fitnesscentre, dit hjem er altid åben 24 timer i døgnet, 7 dage om ugen, 365 dage om året.
• Hvor mange gange har du måtte vente i linje på gym til din favorit cardio eller øvelse maskine i fitnesscentret? Der er ingen linjer eller irriterende mennesker hogging op udstyr derhjemme.

Ovennævnte grunde alene gøre dit hjem en meget ønskelig motionscenter alternativ, men her er en anden, der vil tilføje et nyt niveau af nydelse og interesse for din træning: House Room cirkel træning!

House Room cirkel træning betyder tildele hvert rum i dit hus et andet motion og bevæger sig fra rum til rum udfører dem den ene efter den anden. Hvordan dit hus grundplan er lagt ud vil diktere til en vis grad den rækkefølge du gør øvelserne i, men her er et eksempel på, hvordan det kunne gøres, og du kan tilpasse det passer bedst til dit hjem.

Prøve Brugerdefineret cirkel træning workout rutine for Home

Stue (Crunches)

Du kan starte fra alle rum i huset, men i dette eksempel vil vi starte i stuen. Et stykke af møbler som regel i en stue er en sofa eller sofabord. Lå på gulvet og sætte fødderne op på sofaen eller bordet, så dine kalve er parallelle med gulvet, og du er i en god position til crunches. Når du udfører crunches er det bedst at bare placere dine hænder på siden af ​​hovedet og modstå fristelsen til at låse dem bag hovedet for at bruge dem til at hjælpe trække dig op. Du ønsker at koncentrere sig om bare at bruge mavemusklerne til at trække dig op indtil dine skuldre kommer op fra jorden og derefter udånder og kontrakt maven i toppen før sænkning ned igen med kontrol. Udfør dit sæt beløb og hurtigt flytte til det næste rum udøvelse. (Se videoen nedenfor)

Motion Video

---

Køkken / spisestue (Chair dips)

Modstå trangen til at kigge i køleskabet i en snack, og træk et køkken stol fra bordet. Placer håndfladerne bag dig på sædet af stolen på omkring skulder bredde fra hinanden og gå dine ben ud foran dig (jo længere du går ud dine ben det mere udfordrende øvelsen bliver). Med kontrol, holde ryggen tæt på kanten af ​​stolen, lavere dig så langt ned som du kan uden at forårsage smerte i skuldrene, og derefter skubbe tilbage op følelse af triceps kontrakt. Når du er klar til mere af en udfordring, kan du lægge dine fødder op på en anden stol foran dig, og udføre øvelsen med mere af din kropsvægt. Udfør dit sæt beløb og hurtigt flytte til det næste rum øvelse. (Se videoen nedenfor)

Motion Video

---

Master Bedroom (pull-ups)

Installer en pull-up bar i dørkarmen i dit soveværelse. Pull-ups kan gøres med forskellige greb fra snæver til bred, og lumsk eller over hånden. Pull ups er en af ​​de bedste overkroppen udviklingslande øvelser du kan gøre. Vælg din variation og udføre dit sæt mængde reps før hurtigt går videre til det næste rum udøvelse. (Se videoen nedenfor)

Motion Video

---

Andet soveværelse (Push-ups / Inverted Push-ups)

Hvis du har et andet soveværelse kan du gøre dette til din push-up-station, den perfekte kompliment til pull-ups, som det virker alle antagonistmuskler til musklerne, der anvendes i pull-ups, du lige gjorde. Der er mange forskellige variationer af push-ups fra nybegynder push-ups på dine knæ til avancerede enarmede og omvendte armbøjninger. Hvis dette rum er børnenes værelse med en køjeseng, kan du bruge stigens trin til at placere fødderne på for varierende grader af forhøjede push-ups. Vælg en variation, der vil udfordre dig, men at du også kan udføre med god tone. (Se videoen nedenfor)

Motion Video

---

Badeværelse (Squats)

Vi kan ikke glemme ben for en komplet træning. Og jeg tror, ​​vi alle kender følelsen af ​​at forsøge at sætte sig ned på toilettet dagen efter en hård ben træning. Det er fordi at sidde ned på toilettet er grundlæggende den samme bevægelse som udfører squats. Toiletsædet er også en god cue at vide, hvornår dine lår er parallelle eller lige under parallelt med gulvet, hvilket er, hvad du bør sigte efter, når du laver squats. Prøv ikke at hvile al din vægt på sædet, lige knap rører bagsiden af ​​lårene og komme helt op igen, skubber gennem hælene på fødderne. Udfør dit sæt mængden af ​​reps og gå videre til det næste rum, eller tilbage til udgangspunktet værelse, hvis dette fuldender dit kredsløb. (Se videoen nedenfor)

Motion Video

---

Trappe

Hvis dit hus eller lejlighed har trapper, kan du helt sikkert drage fordel af dem til at tilføje nogle HIIT (High Intensity Interval Training) cardio til dit kredsløb. Nedenstående prøve video vil give dig nogle gode motion ideer til at føje til dit kredsløb.

Du kan få meget kreativ, når det kommer til at trappe øvelser. For eksempel, Spider-Man vandreture er fantastisk til hele kroppen udvikling og core styrke. For at udføre denne øvelse billede selv skalering en bygning som Spider-man ville undtagen du vil være at gå op en skråning. Placer begge fødder på det nederste trin, så læne sig frem og placere begge hænder på det trin, der kommer til omkring brystet, og lad din krop op, så du er i en skrå push up position opad trapperummet. Nu sætter din venstre fod op til næste trin, og din højre hånd op til det næste skridt, og så vil din højre fod og venstre hånd, fortsatte på denne måde indtil du når toppen (dybest set gå op ad trappen med dine hænder og fødder), og så se om du kan komme tilbage ned i den omvendte måde. Dette kan synes let i starten, men hvis du udfordre dig selv for at se, hvor hurtigt du kan klatre op og ned ad trappen på denne måde for flere sæt, eller endda springer trin, du begynder at virkelig føle det. (Se videoen nedenfor)

Motion Video

udfordrende Variationer

• En anden udfordrende måde at udføre dette kredsløb er i en Tabata stil træning, hvor du udfører hver øvelse så mange gange som du kan i 20 sekunder, hvile 10 sekunder, og gentag for 8 sæt, før du flytter til det næste rum.
• Eller du kunne tid selv for at se, hvor hurtigt du kan gøre det gennem kredsløbet 5 gange og forsøge at slå din tid næste dag du gør kredsløbet.
• Endelig, hvis du har trapper, prøve at gøre 1-3 trapper spurter i-mellem hvert værelse udøvelse til tilføje nogle HIIT i din træning.

Bringe det hjem

I denne anden del af ”Ingen Gym, No Problem” -serien, vi introducerede en sjov og meget effektiv træning rutine, at du kan gøre i komfort i dit eget hjem som du rock ud til melodier af dit valg!

Bare husk, at eksemplet øvelser ovenstående kan erstattes med nogen af ​​dine foretrukne øvelser, og det er altid en god ide at skifte op variationer af øvelserne at fortsætte med at holde din krop at tilpasse sig nye udfordringer.

Der er også mange billige, let at opbevare, og nem at bruge træningsudstyr kan du føje til dit hjem gym at øge udbuddet og effektiviteten af ​​dit hjem træning (fx ab roll-out hjul, håndvægte og kedel klokker, hoppe reb, motion / BOSU bolde, etc.)

I det tredje og sidste del af denne serie vil vi give dig workout ideer, du kan gøre i parken, en tendens, der har vundet i popularitet for nylig som folk begynder at indse, at kropsvægt øvelser kan være meget effektiv til at forme mejslet fysik og forbedre core styrke og balance.

Se også:

• Del I - Ingen Gym, No Problem: Staying Fit på kontoret
• Ti Fun Effektive måder at træne i dit hjem

Del på sociale netværk: