Maksimer tid effektivitet med vand træning

Hvordan Vand gange kan bruges til at maksimere Time Effektivitet

Af Rochelle Ramirez, Certificeret Vand instruktør APA-I, NSCA-CPT

Introduktion

Hvis der er én ting alle er på udkig efter i en træning udover effektivitet, er det en træning, der er tid effektivt. Når det kommer til montering vores træning i vores travle livsstil, vi ønsker at få ret til det, så vi kan gå videre til vores andre forpligtelser, især i de travleste tidspunkter i vores liv, og når ferien er over os. Dette bliver endnu mere vigtigt, hvis du forlader hjemmet for at gøre din træning. Tja, der er en måde, du kan maksimere din tid effektivitet, få en stor fuld legeme træning, der øger kondition, brænder fedt og kalorier, opbygger muskelmassen (som holder dit stofskifte høj), bygger muskelstyrke og udholdenhed, og det er noget som du måske ikke har overvejet før.

Mange fitnesscentre har en pool og er begyndt at tilbyde flere vand fitness klasser. Du har sikkert allerede hørt, at vand træning er fantastisk til at tage det meste af effekten ud af dine led og er en fantastisk måde at komme tilbage til din træning, hvis du komme fra en skade. hvad du måske ikke ved er, hvordan ekstremt tid effektive vand træning kan være for alle. Dette er på grund af de unikke egenskaber af vand. I poolen har vi modstand hele vejen rundt os-vores enhver bevægelse er modstand fra vand. Med den rigtige type udstyr, og med en instruktør, der forstår at få mest for dig ud af hver bevægelse, vand træning kan være yderst effektiv og tidsbesparende. Lad mig forklare, hvorfor det er sådan.

Vand unikke egenskaber

Der er flere særlige egenskaber af vand, der forårsager aqua træning for at træne kroppen på en helt anden måde end landbaserede workouts- opdrift, modstand, og viskositeten er et par stykker. På land er vores modstand er tyngdekraften trækker vores bevægelser nedad. Opdrift tællere gravity- det er den opadgående kraft af et objekt i vandet. Det er årsagen til at vi føler så meget lettere i vand, og hvorfor vand træning har mindre indvirkning på leddene. På grund af opdrift, er der ingen nedsættende virkning eller excentrisk muskel forlængelse, ligesom det, vi føler på land i den nedadgående bevægelse af en squat eller når vi sænker en håndvægt. Oprettelse nogle excentriske muskelsammentrækninger kan kun ske i poolen med bestemte typer af udstyr til bestemte muskelgrupper. Alle bevægelser uden udstyr i vand skaber kun koncentriske, muskel afkortning sammentrækninger.

Vand = Modstand

Vand forårsager vores hvert skridt til at blive modstået ligeligt i alle retninger i poolen. Vandbestandighed er vanskeligt at arbejde imod på grund af viskositet, tykkelsen af ​​vand. Vand har mere viskositet end luft, så mere muskelstyrke er nødvendig for at bevæge sig gennem vandet. Modstanden øges mere, når du flytter noget med en større overflade gennem vandet, og skabe mere af en træk effekt. Jo hårdere vi skubbe eller trække imod det, jo sværere er det ser ud til at skubbe og trække sig tilbage. Fordi vand modstand er overalt omkring os i poolen, at den mest effektive måde at arbejde kroppen i vandet er at arbejde modsatrettede muskelgrupper, begge sider af et fælles med den samme øvelse bevægelse. I stedet for at arbejde foran og derefter bagsiden af ​​kroppen, især som vi gør på land, at få begge sider udført med den samme øvelse vil give mulighed for mere tid effektivitet, så du kan få din træning gjort, og gå videre til andre forpligtelser.

Maksimer Træk for at maksimere Arbejde

Den type udstyr, der anvendes skal være meget konkret at arbejde på forsiden og bagsiden af ​​en fælles samtidig. Selvom bøje typen håndvægte og vand nudler, er en stor mulighed for andre typer af pool træning, og kan skabe nogle excentrisk arbejde, disse typer udstyr vil ikke fungere forsiden og bagsiden af ​​kroppen med den samme øvelse gentagelse. Kun udstyr, der øger træk modstand effekten af ​​vand vil give dig mulighed for at få denne gang effektiv træning done- disse omfatter aqua handsker og andre ”neutral” udstyr, der fungerer som en pagaj, og blot maksimere trække effekt på grund af viskositet eller tykkelse vand. Desuden kan træning uden udstyr arbejde både forsiden og bagsiden af ​​et fælles, og kan skabe en effekt, der svarer til at trække maksimering equipment.The stilling håndfladerne som de bevæger sig gennem vandet, hvilket gør større bevægelser, arme og ben fuldt udvidet, og hastighed bevægelse kan hjælpe med at få mest gavn af vand modstand. Brugen af ​​handsker og andet neutralt udstyr bare øger overfladearealet og trække modstand, hvilket gør det mere af en udfordring for dine muskler til at overvinde modstanden, og bygger mere muskulære udholdenhed.

Biceps / Triceps Eksempel

Lad os sige, du ønsker at fokusere på biceps og triceps i en maksimal tid effektive, fuld krop, vand træning. Først rette dine arme, holde dine overarme stram og stationær til dine sider, og på deres længst tilbage. Med håndfladerne vender fremad, bøje i albueleddet bringe håndfladen, handske eller neutral udstyr kun op til lige under vandoverfladen, mens overarmene forblive stramt på dine sider. Du arbejder biceps som du trækker frem mod vandet. Dernæst stadig holde overarmene i stram ved dine sider, og på deres længst tilbage, skubbe dine underarme tilbage, indtil din arm er helt rettet ud igen. Lige nu arbejder triceps, som du skubbe din underarm tilbage mod vandmodstand grundlæggende den samme øvelse. Tilføj nedre effektive kropsbevægelser sammen med denne og andre overkroppen øvelser, altid holde din kerne stram og din rygsøjle i neutral justering, og du har fået en yderst effektiv, tid effektiv træning, der er svært at slå!

Betydningen af ​​Teknik og træner

Der er to meget vigtige punkter om aqua træning, specielt dem, der fokuserer på aqua styrke training.First, ligesom i en styrketræning træning på land, ved hjælp af rigtige form og teknik er lige så vigtigt i poolen for at få arbejdet gjort. Brug korrekt form i hver øvelse vil bidrage til at aktivere de målrettede muskler, og vil hjælpe dig til at få mest muligt ud af hver bevægelse. For det andet, landbaserede øvelser ikke overføre til effektive vand øvelser. For eksempel, squats bare ikke arbejde i puljen, fordi der ikke er noget excentrisk sænkning bevægelse i vand på grund af den opadgående tryk på opdrift. Styrketræning øvelser vil have en helt anden virkning på kroppen på grund af opdrift, vand modstand, og brugen af ​​forskellige typer af udstyr, selv om de fælles aktioner er de samme. På grund af dette, er det vigtigt at have en certificeret vand instruktør, der er også en personlig træner, og forstår, hvordan vandets særlige egenskaber arbejder på kroppen, hvordan og hvorfor landbaserede øvelser skal tilpasses til vandmiljøet, og også forstår styrketræning for størst mulig effektivitet i hver bevægelse.

Afsluttende tanker

Vand træning er ikke kun for at mindske indvirkningen på leddene, de kan også være udformet på en meget tid effektiv måde at opbygge kondition, forbrænde fedt, og opbygge lean muskel i en fuld legeme træning. Selv om der er alle typer af vand træning og udstyr, der kan få dig til dine mål, de mest effektive og tidsbesparende træning får mest ud af vandmodstand, og arbejde på begge sider af et fælles med den samme øvelse. Tilføjelse nedre effektive kropsbevægelser til at gøre det til en fuld legeme træning vil maksimere din kalorie brænde og hjælpe dig få gjort på den halve tid! Udfordrende din krop på forskellige måder er et must i en grundig øvelse program, så tilføje en aqua træning til din træning tidsplan, der vil give dig både tid produktivitet og effektivitet.

Se også:

• Toppen Fordele vandaerobic gange

Citeret Kilder:

Aquatic Motion Association: 2012 AKWA Research Reviews https://aeawave.com/PublicPages/ResearchResources.aspx, Anmeldt af Kimberly Huff: Effekt af Resistance Motion på muskelskade i vand og på land. Pantoja D. Patricia, Alverton L. Cristine, Pilla Carmen, Vendrusculo P. Alescandra, Kruel F.M. Luiz, Tidende Styrke og Conditioning Research 23 (3): 1051-1054, 2009.

Holcomb, C., Jacobsmeyer, R., Hetherington, P., Hoppens, D. (2006). Aquatic Fitness ProfessionalAssociation International Presents: Aquatic CORE Certificering: Aquatic Professional med Distinction 3^rdred. Longmont, CO: Aquatic Fitness Professional Association - International, Inc.

Del på sociale netværk: