5K løb: 6-ugers træningsprogram for begyndere

indhold

• Begynder 5k training programme
• Uge 1:
• Uge 2:
• Uge 3:
• Uge 4:
• Uge 5:
• Uge 6:

Kører din første 5k løb? Har du svømme, cykle eller deltage i sport regelmæssigt? Hvis ja, så løb en 5k løb ville ikke brug for meget træning, men efter effekter kunne være lidt dårlig. Og hvis svaret er ”nej”, så er du på det rigtige sted, for at få løsningen på dit problem.

Begynder 5K Training Programme

Alt du behøver er en 6-8 ugers træningsprogram at gøre dig selv perfekt pasform og klar til din første 5k, forudsat du ikke har nogen større sundhedsproblemer. Denne træning er alle omkring fire ting - gå, løbe, Walk / Run, og Rest. Ja, det er alt for det!

• Gå - Det er den bedste øvelse, især når du er færdig under den tidlige morgensol. Hastighed betyder ikke noget meget. Dækker afstanden er vigtig.
• Løb - Det hjælper dig med at opbygge udholdenhed ret godt. Også her bør hastigheden ikke være så hurtigt, at du mister din breath- hastigheden bør være sådan, at du kan mageligt converse.
• Walk / Run - Det er en kombination af gå og kører. Det sker på de dage, hvor ikke meget motion der skal gøres. Løb indtil du føler dig lidt træt og derefter gå indtil du komme sig.
• Hvile - Resten er lige så vigtigt som selve træningen. Når vi hvile, muskler bygge i styrke. Uden at tage fridage for hvile, kan ingen træning blive en succes.

Nu, kommer til den faktiske 5k nybegynder træning tidsplan. Bare følg tidsplanen angivet nedenfor i 6 uger, og du vil blive sat!

[ Læs: Enkle trin til at hjælpe dig Forbered dig på en 5K Marathon ]

Uge 1:

• Mandag- Walk / Run - gå rask og derefter køre og derefter gå.
• Tirsdag- Kør i 1 minut og derefter gå i 1 minut. Gør dette 10 gange.
• Onsdag- Tag resten.
• Torsdag- Løb i 2 minutter og derefter gå i 4 minutter. Gør dette 5 gange.
• Fredag- Tag resten.
• Lørdag- Løb i 2 minutter og derefter gå i 4 minutter. Gør dette 5 gange.
• Søndag- Tag Rest.

Uge 2:

• Mandag- Walk / Run - gå rask og derefter køre og derefter gå.
• Tirsdag- Kør i 3 minutter og derefter gå i 3 minutter. Gør dette 4 gange
• Onsdag- Tag resten.
• Torsdag- Kør i 3 minutter og derefter gå i 3 minutter. Gør dette 4 gange
• Fredag- Tag resten.
• Lørdag- Kør i 5 minutter og derefter gå i 3 minutter. Gør dette 3 gange
• Søndag- Tag hvile.

Uge 3:

• Mandag- Walk / Run - gå rask og derefter køre og derefter gå.
• Tirsdag- Kør i 7 minutter og derefter gå i 2 minutter. Gør dette 3 gange
• onsdag- Tag hvile.
• torsdag- Kør i 3 minutter og derefter gå i 3 minutter. Gør dette 4 gange
• Fredag- Tag hvile.
• Lørdag- Kør i 5 minutter og derefter gå i 3 minutter. Gør dette 3 gange
• Søndag- Tag resten.

Uge 4:

• Mandag- Walk / Run - gå rask og derefter køre og derefter gå.
• Tirsdag- Kør i 8 minutter og derefter gå i 2 minutter. Gør dette 3 gange
• onsdag- Tag hvile.
• torsdag- Kør i 10 minutter og derefter gå 2 minutter. Gør dette to gange og derefter køre igen i 5 minutter
• Fredag- Tag resten.
• Lørdag- Kør i 8 minutter og derefter gå i 2 minutter. Gør dette 3 gange
• Søndag- Tag hvile.

Uge 5:

• Mandag- Walk / Run - gå rask og derefter køre og derefter gå.
• tirsdag- Kør i 9 minutter og gå i 1 min. Gør dette 3 gange
• Onsdag- Tag resten.
• Torsdag- Løb i 12 minutter, gå i 2 minutter. Gentag to gange og derefter køre i 5 minutter igen
• Fredag- Tag hvile.
• lørdag- Kør i 8 minutter og derefter gå i 2 minutter. Gør det 3 gange
• Søndag- Tag resten.

[ Læs: Forøg din udholdenhed til at køre ]

Uge 6:

• Mandag- Walk / Run - gå rask og derefter køre og derefter gå.
• Tirsdag- Løb i 15 minutter og derefter gå i 1 min. gentage.
• onsdag- Tag hvile.
• Torsdag- Løb for 8 minutter, gå i 2 minutter. Gør dette 3 gange
• Fredag- Tag hvile.
• Lørdag- Tag resten.
• Søndag- Voila !!! Din 5k løb!

Dette er et program for begyndere. Denne nybegynder 5k træningsprogram kan forlænges i yderligere 2 uger, hvis der er tilstrækkelig tid til rådighed før løbet. I de to uger, intensitet er at øges yderligere, for at øge din udholdenhed desto mere. Så, træk dine sokker og komme i gang. Ønsker dig held og lykke til din første 5k løb! Glad Løb! Hvordan du træne dine løb? Del dine tips med os i kommentarfeltet nedenfor.