Hvor god tarm sundhed kan ændre dit liv

Nej, vi taler ikke om de der bugs. Vi taler om de billioner af nyttige bakterier, der lever i din tarm og spiller en afgørende rolle i at opretholde en sund og glad krop. (Og ja, sagde vi billioner-mange skøn sidestille dette nummer med at gøre op tre pounds af din samlede kropsvægt!) Dette fællesskab, af forskere som nævnt din "gut mikrobiota" eller "gut microbiome," kan bestå af omkring 500 arter, som hver leverer deres egne fordele: Nogle af dem nedbryde din mad og udtrække nutrients- andre jagt efter mad pathogens- og andre at beskytte dig mod forkølelse og flus. Faktisk de spiller sådan en afgørende rolle i vores helbred, at mange eksperter er begyndt at henvise til den microbiome som sin egen orgel. Alt dette lyder som en god ting, så hvad er problemet?

Problemet er dette: Når vi spiser for meget junkfood (især sukker) Og tager for mange stoffer (som antibiotika eller antidepressiva), kan vi banke vores fordøjelsessystem ud af whack og forstyrre sammensætningen af ​​vores tarm. Når dine gode gut bugs er opbrugt, kan dårlige bakterier overtage, forårsager sundhedsmæssige problemer, der spænder fra hudsygdomme til depression. Hvad mere er, er forskerne at finde, at fede mennesker har forskellige gut bugs end sund vægt mennesker, hvilket tyder på, at dyrke en ordentlig gut haven kan hjælpe med at løse vægt problemer.

Så hvis du kæmper med vægttab, angst, stress, hudproblemer, træthed, eller kronisk sygdom, kan du begynde at kigge på din tarm. Den gode nyhed er, at du kan give din tarm mikrobiota og hjælpe det kæmpe tilbage mod angriberne ved at fodre dine gavnlige bakterier de fødevarer, de-og du-behov for at forblive raske. Nedenfor finder du ud forkant videnskab bag hvorfor pleje en sund tarm er afgørende for at opretholde et sundt liv. Og ingen bekymringer hvis din tarm bugs synes at have taget en ferie-vi har også samlet de bedste tips til, hvordan du kan begynde at helbrede din mave økosystem. Og så næste op tackler disse 40 vaner, der gør dig syg og fedt!

En sund Gut ...

1

Tips Scale
I din favør

Vores vægt er dramatisk påvirket af disse små sataner. Faktisk har utallige undersøgelser vist os, at fede mennesker har højere niveauer af dårlige bakterier fra rækken Firmicutes mens magre mennesker har højere niveauer af bakterier fra rækken Bacteroidetes. Så er probiotika nyttige i fastsættelsen af ​​dette? Nå, en undersøgelse i British Journal of Nutrition tænker så. Forskerne fandt, at når overvægtige kvinder fik en daglig probiotiske supplement på toppen af ​​en kaloriefattig diæt for at tabe sig, deres gennemsnitlige vægttab var signifikant højere end kvinder, der fulgte den samme diæt, men fik en placebo.

2

Reducerer
Betændelse

Når du konstant spiser inflammatoriske fødevarer (stegte fødevarer, raffinerede mel, sukker, etc.), kan du tvinge din krop i en tilstand af kronisk inflammation. Hvilket til gengæld forårsager vægtøgning, ledsmerter, træthed, og øger din risiko for type 2-diabetes og fedme. En af de måder det gør det på er ved at sulte din tarm microbiome. (Bakterier har brug for mad, også!) Lad os forklare: Disse inflammatoriske fødevarer er typisk mangler i deres naturlige fibre-en kritisk næringsstof, som ikke kun holder dig fyldigere længere, men også feeds din tarm bugs. Din gode bakterier nosh på og fermentere disse fibre ind i en fedtsyre kendt som butyrat-der tilskynder mere effektiv fedtoxidation. Højere niveauer af butyrat reducere inflammation i kroppen og fungerer også som et forsvar mod dårlige, patogene bakterier, ifølge en undersøgelse i Fremskridt i Ernæring. Pisk betændelse med disse 20 Healing Anti-inflammatoriske Foods.

3

Kan forebygge forkølelse

Er det ud som om du får en kold hver anden uge? Hvis det er tilfældet, kan din mikrobiota være at skyde skylden. Din tarm er hjemsted for 70 til 80 procent af kroppens immunceller, så det er ikke underligt så mange autoimmune sygdomme har været knyttet til uidentificerede gastrointestinale problemer. Flere undersøgelser har vist, at regelmæssig indtagelse af en probiotisk kan forhindre forekomsten eller reducere varigheden af ​​respiratoriske og gastrointestinale sygdomme, og en meta-analyse af 10 undersøgelser offentliggjort i Korean Journal of Family Medicine fundet beviser, at administrationen af ​​probiotika selv kan forhindre fange almindelig forkølelse.

4

Lindrer hud
Betingelser

Eksem, psoriasis, akne og mange andre hudlidelser er ikke blot "hud dyb." Fordi vores microbiome hjælper med at regulere vores immunsystem, dens sammensætning og sundhed spiller en vigtig rolle i bekæmpelsen af ​​inflammatoriske sygdomme som hudsygdomme. Forskere ved National Cancer Institute fandt, at immunsystemet (hvoraf hovedparten ligger i din tarm) hjælper vælge hvilke mikrober lever på overfladen af ​​huden: deltagere med et svagt immunforsvar nærede en anden samling af mikrober, der blev fundet på raske personer. Terapeutisk forskning på området er på de indledende stadier, men eksperter mener administrerer probiotika til dem, der lider hudsygdomme kan reducere patienternes niveauer af inflammatoriske proteiner og lindre symptomerne. Og ligesom hud, er sundheden for dit hår modereret af flere usete faktorer-finde ud af, hvordan at se dine bedste med disse 30 bedste og værste fødevarer til sundt hår.

5

Uddrag Næringsstoffer
Fra vores mad

Der er stigende tegn på, at sammensætningen af ​​vores mikrobielle samfund påvirker den ernæringsmæssige værdi af fødevarer. Hvordan er det? Er det ikke mad det samme uanset hvem spiser det? Ikke nøjagtigt. Vores gut bugs hjælper fordøje og nedbryde de proteiner, kulhydrater og fedtsyrer i vores fødevarer, så vi kan udtrække sine næringsstoffer, herunder vigtige vitaminer såsom B-vitaminer 12 og 9 (folat) og vitamin K. Folat er vigtigt for at holde dit DNA kontrolmekanismer fungerer korrekt-dvs. holde din fedt gener skiftet "AF!" Faktisk har forskning vist den bifidum arter af bakterier-som typisk lavere i overvægtige personer-er særligt aktiv i produktion folat. Så mindre bifidum betyder mindre kontrol over dine gener og mere maven fedt.

6

Hjælper med en
Sund Hoo-Ha

Probiotika er særligt vigtige for kvinders vaginal sundhed! "Der er et naturligt sure PH i [din vagina]," siger Bonnie Taub-Dix, RDN. "Og nogle af de mest nyttige fødevarer er dem, der også har gode bakterier." Fastholdelse af en sund tarm vil hjælpe balancere din vagina er PH niveauer for at holde tingene frisk dernede. Et andet plus til probiotika? De hjælper afværge dårlige bakterier så godt, at holde infektioner dernede i skak. Check ud hvad man skal nosh på øge din vagina sundhed.

7

Holder os lykkelige

Du har måske hørt den bedste måde at nogens hjerte går gennem maven, men der kan være mere sandhed i at sige, hvis du skiftede hjerte til hjernen. Montering videnskabelige beviser viser, at sammensætningen af ​​vores tarm mikrobiota spiller en afgørende rolle i at påvirke kognitive adfærd og følelser som angst, depression, stress, autisme, læring og hukommelse gennem vores "gut-hjerne akse," efter en revision i Journal of Agricultural and Food Chemistry. Og en forbløffende 95 procent af din glade hormon serotonin er lavet og gemt i din tarm. Der kan man bare se?

Faktisk er en undersøgelse i tidsskriftet PNAS fundet, at når mus blev inficeret med en angst-fremkaldende parasit og derefter givet en stamme af probiotika, reducerede niveauer af stresshormoner og mindre anxiety- og depression-relateret adfærd resulterede. Og forskerne hos Naval Research opdagede de kunne forbedre stemninger af ængstelige mus ved at fodre dem sunde mikrober fra rolige mus. Begge undersøgelser har åbnet dørene for mulighederne for at anvende probiotika til behandling af neurologiske lidelser såsom PTSD, angst og depression. (Psst! Probiotika er ikke det eneste, der bekæmper stress. Disse teer gøre det så godt!)

8

...og Sane

De, intuitiv "mavefornemmelse" kunne faktisk være din tarm mikrobiota forsøger at fortælle din hjerne noget. Vi læser lige hvordan gut mikrober kan gøre os lykkelige, men anden forskning viser disse små gut bugs måske påvirker din hjerne på en mere direkte, fysisk måde. Ifølge forskere ved University College Cork, tarmbakterier spiller en rolle i reguleringen af ​​gener, der er afgørende for korrekt nerve signal funktion. Mikrobiota-mangel resulterer i nedbrydning af produktet fra disse gener, myelin, som også er et symptom på sygdommen multipel sklerose-en tilstand, hvor immunsystemet angriber hjernen og rygmarven, hvilket fører til alvorlige rystelser, midlertidigt tab af synet, smerter , træthed, og svækket koordination. Ud over det faktum probiotika kan virke som en terapi for MS, denne undersøgelse viser os også, hvordan en sund tarm er nødvendig for korrekt hjerne signalering. Du ved, hvad der ellers er godt for en sund hjerne? Det Bedste fødevarer til din hjerne!

9

Forhindrer vækst
af patogener

Holde en tæt og mangfoldigt mikrobielle samfund vil også beskytte din tarm fra at blive koloniseret af patogener samt minimere overvækst af sygdomsfremkaldende organismer, ifølge en undersøgelse i Nature Immunology. Disse skadelige patogener-, som du kan indtage fra fejlhåndtering mad, ubehandlet vand, eller forkert hygiejne-kan forårsage milde sygdomme som madforgiftning til mere alvorlige emner som tuberkulose.

10

styrer Din
Appetit

En måde, hvorpå din microbiome påvirker din vægt og metabolisme kan være forbundet til din tarm bugs` evne til at regulere appetitten. Ifølge forskere ved New York University, en mave bakterie kaldet Helicobacter pylori kan faktisk ændre niveauerne af sult hormon, ghrelin, i din krop. Med fremkomsten af ​​antibiotika og en kost baseret på raffinerede fødevarer, niveauerne for H. pylori er faldet i vores mave biomer. Og det betyder mindre af dens hæmmende effekt på vores appetit-måske årsag til, hvorfor mange af os er altid sulten.

11

Kan beskytte dig
Fra hjertesygdom

Forskerne fandt, at når patienter med hypertriglyceridæmi-en koronar-arterie-sygdom forstadium karakteriseret ved forhøjede triglyceridniveauer muligvis forårsaget af fedme og stillesiddende vaner-fik en daglig probiotiske supplement i 12 uger, deres triglyceridniveauer forbedret sammen med en yderligere reduktion i risikofaktorer for hjertesygdomme, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet åreforkalkning.

12

...Og et væld af
Helbredsproblemer

Tænk på din tarm ligesom en kollegium indlæggelser bord: det kan lide mangfoldighed. Der er hundredvis af kendte bakteriearter, og en glad gut skal have en masse af dem. Forskning viser, at mangfoldigheden (både antallet af forskellige arter og jævnhed af disse arter) på din microbiome er en vigtig del af dit helbred. Faktisk er en undersøgelse i tidsskriftet Natur fundet, at personer med en lav bakteriel mangfoldighed blev karakteriseret ved mere generelle fedme, insulinresistens, unormalt forhøjede kolesterol- og lipidniveauer i blodet og en mere udtalt inflammatorisk fænotype. Yikes. Hvordan kan du øge din tarm mangfoldighed? Foder det med en plante-tung kost, lege udenfor (der er virkelig nogle fortjeneste til "gnide nogle snavs i det!"), Og stoppe aflive arter med mikrobe-myrde skurke som antibiotika-laden kød, forarbejdede fødevarer, og sukker.

Ønsker du at finde ud af flere måder at dyrke en sund tarm have? Hold læsning!

Hvordan man kan forbedre dit
Gut Sundhed

1

Gendan din
Sund Biome
med probiotika

Et af de første skridt til at helbrede din tarm sundhed er ved påfyldning niveauer af gavnlige bakterier. Du kan gøre dette ved at tage en probiotisk supplement, eller ved at indarbejde probiotiske-rige, gærede fødevarer, ligesom yoghurt, kimchi, og (gisp!), selv surdejsbrød! I modsætning til hvad mange tror, ​​surdej er ikke en smag, det er faktisk den proces, hvor vilde gær og venlige bakterier nedbryde gluten og sukker i hvedemel, gøre det til god-til-dig proteiner, vitaminer og mineraler. De stivelse og korn fra brødet bliver præfordøjet af bakterier og gær, som gør det lettere for dig at fordøje og en meget sundere valg end nogen over-forarbejdet hvidt brød.

2

Feed Your
tarmbakterier
med Præbiotika

Ligesom os, bakterierne i vores tarm også brug for mad. Og de bedste fødevarer til jobbet er fiber-rige fødevarer som bladgrøntsager, resistente stivelser-herunder kartofler, bælgfrugter og rå havre-korn, bananer og endda mørk chokolade indeholder varierende fibre, der giver næring vores gut bugs. Faktisk er en undersøgelse i Tidende funktionelle fødevarer fundet, at spise resistent stivelse faktisk styrker din tarm økosystem. Det er fordi sunde bakterier bogstaveligt talt få en træning fordøje de ting, bliver mere dominerende og fører til en renere, bedre fungerende tarm.

3

Spis flere planter,
mindre kød

Fiber-rige vegetabilske fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn indeholder rigelige mængder af fiber, et næringsstof afgørende for god tarm sundhed som det feeds vores gavnlige bakterier, og hjælper også slukke gener forbundet med insulinresistens og betændelse. Men mens de fleste fuldkorn og fiber-rige grøntsager hjælpe denne proces, quinoa fortjener en særlig plads i din daglige kost, fordi det er en komplet protein-en af ​​de få planter, der har en lignende aminosyreprofil som kød. Det er vigtigt, fordi en Harvard-undersøgelse for nylig viste, at en kost baseret primært på animalsk protein-især en, der involverer en masse fødevareemballage og burger indpakningsmaterialet-kan hurtigt ændre den skrøbelige balance i mikrober i din mave. At opgive at spise dyr kan være en vanskelig opgave, men ikke når du følger vores Ultimate Guide til gå Meatless!

4

Fyld op med
polyfenoler

Du har sikkert hørt, at frie radikaler antioxidanter kaldet polyfenoler er afgørende at reducere inflammatoriske, sygdomsfremkaldende oxidativ stress, men en undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Biokemisk Nutrition fundet en ekstra fordel kan skyldes deres bidrag til tarmen sundhed. Hos rotter fodret med en kost med højt fedtindhold, kun rotter, der også forbruges en anthocyanin polyfenol-ekstrakt (svarende til hvad du ville finde i blåbær) var i stand til at mindske den skadelige effekt på rotternes gut mikrobiota. Ser man på resultaterne sammen, forskerne spekuleret polyfenoler kan spille en væsentlig rolle i forebyggelsen af ​​degenerative sygdomme (samt medvirken i vægttab), fordi de forbedrer din microbiome miljø. Hvad venter du på, få fat i disse polyfenoler, stat!

5

Sved på panden

Ikke alene motion hjælper dig med at tabe ved at brænde kalorier, men undersøgelser viser, det kan også hjælpe dig med fakkel mave fedt ved at ændre den slags organismer, der lever i vores tarme. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Tarm undersøgt forskellene i tarmen sammensætningen af ​​atletiske rugby spillere og en gruppe af stillesiddende, overvægtige eller fede mænd. De rugby spillere havde betydeligt mere mangfoldighed i deres gut microbiomes end mændene i stillesiddende gruppe, samt et større antal Akkermansiaceae, en bakterie, der har været forbundet med en nedsat risiko for fedme og systemisk inflammation. Staying aktiv vil også fremme sundere fordøjelse, hjælper din krop proces, nedbryde og eliminere mad oftere-som også kan støtte vægttab. Hvis du ikke har tid til ekspert-anbefalede 30 minutter om dagen af ​​moderat intensitet motion, prøv alternativ fremgangsmåde-det skærer træningstid i halve, og du vil høste de samme fordele!

6

Spis Antimikrobielle stoffer

En væsentlig årsag til en usund tarm er en høj-carb diæt. Det er fordi kulhydrater består af sukkermolekyler, den vigtigste kilde til brændstof til en bestemt gær svamp, candida. Uden gavnlige bakterier til at holde candida i skak, kan denne svamp overhale din tarm, nedbryde dine tarmvæggene og frigive giftige biprodukter ind i blodbanen via en tilstand kaldet utæt tarm. Candida ubalance især kan nedsætte mavesyre, som forårsager inflammation og dårlig fordøjelse. Fordi kokosolie indeholder en kraftig antiviral, caprylsyre, kan det bidrage til at forbedre bakterier og tarm sundhed ved at ødelægge dårlige bakterier og Candida. Det er ikke det eneste, kokosolie kan gøre. Læs mere i vores rapport, 20 Fordele ved Coconut Oil.

7

De-Stress Få
Glad med
Tryptophanrige
Foods

Mange gange, en dårlig kost er resultatet af en ond cirkel. Du føler dig deprimeret, du spiser mere overbærende fødevarer for at reducere negative følelser, du tager på i vægt, og derefter dit humør styrtdykker igen. Og når du spiser disse højenergi-fødevarer, du kan også dræbe de gut bugs, der holder dig glad. Faktisk er 95 procent af den lykkelige hormon serotonin produceres i vores tarm, og depression, stress, søvn problemer, og en trang til højenergi, måske søde fødevarer fortælle dig, at du er mangelfuld i serotonin og forværring din tarm sundhed . Fordi tryptophan er en forløber for opbygningen serotonin, spise fødevarer rige på denne aminosyre-fjerkræ, frø, kikærter, mælk, bananer, og mange af disse Bedste Foods for Sleep-kan hjælpe med at forbedre dit humør, så du holder op med at dykke ned i den chips posen, stop sulter din mave bugs fra ordentlig brændstof, og stoppe få uønskede vægt.

8

Get Some shuteye

Drikke dine daglige fire eller fem kopper kaffe kan hjælpe din søvn-berøvet selv-funktion, men det kommer ikke til at helbrede din tarm. Ifølge en undersøgelse i tidsskriftet PLoS One, mennesker, der ofte flytte gange de går i seng-væsentlige lever i en tilstand af kronisk jetlag-kan flytte deres tarme mikrobiota til en inflammatorisk tilstand, som er en forløber for fedme, metabolisk syndrom og inflammatorisk tarmsygdom. Og en gennemgang af flere undersøgelser offentliggjort i University of Toronto Medical Journal fundet beviser for, at kunstigt lys, computerskærme, uregelmæssig søvn tidsplaner, og skifteholdsarbejde alle bidrager til en urolig kost og døgnrytme, og til gengæld en syg gut samfund. Få bedre søvn med disse 7 Gode Vaner udhvilede Mennesker.

9

Bring i Backup

En sund tarm biom er afgørende for en ordentlig fordøjelse. Når vi læser tidligere, vores gut bugs hjælpe os nedbryde fødevarer og selv syntetisere vigtige B og K-vitaminer. Når din tarm ikke fungerer på sit bedste, er der lavere niveauer af disse nyttige bakterier, som kan resultere i mangel på næringsstoffer. Mens du venter på din økosystem til at helbrede, kan du hjælpe din krop fordøje maden ved at spise visse fødevarer, der er rige på fordøjelsesenzymer-aktive proteiner, der bryder mad ned i brændstof-såsom honning, ananas, mango, og spirede kerner. (Hold dig væk fra soja, selv om, er det fyldt med fordøjelsessystemet-enzymhæmmere.) Du kan også hjælpe fordøjelsen flytte sammen med disse prøvede og sande Fødevarer til Tame en Troubled mave. (Og ja, en af ​​dem er ingefær!)

10

Genopbyg din mave

Udover healing, hvad der er inde i din tarm, du også nødt til at målrette tarmen selv. Års destruktiv spise kan nedbryde tarmvæggene, forårsager en tilstand kendt som "utæt tarm," hvori inflammatoriske markører cirkulere i kroppen, der forårsager ophobning af mave fedt. Nutritionist Cassie Bjork, RD, LD, anbefaler at spise fødevarer rige på næringsstoffer, genopbygge tarmvæggen, ligesom L-glutamin (du kan finde det i spinat) samt anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer fra fede fisk. Bone bouillon, i særdeleshed, er en fantastisk måde at helbrede din tarm. Når dyreknogler koges at gøre bouillon, deres collagen er opdelt i gelatine og opløses i vandet. "Når vi indtager det, det virker som en tarm plaster, beskyttelse og helbredelse foring af fordøjelseskanalen som hjælper fordøjelsen og hjælper os optage ekstra næringsstoffer fra de fødevarer, vi spiser," forklarer ernæringsekspert Lauren Slayton, MS, RD.

11

Forpligte sig til en
Sund diæt

Vores tarm mikrobiota er temmelig sart, og det vil tage tid at helbrede. Den bedste måde at helbrede din tarm er at holde sig til en sund kost-og det omfatter i weekenderne. Forskere ved Australiens University of New South Wales fandt, at når rotterne var på en yo-yo kost (som i, de spiste sundt i løbet af ugen og spiste junk igennem en tre-dages weekend), deres mikrobiota var næsten ikke til at skelne fra rotter fodret med en uønsket fødevarer kost 7-dage om ugen. Specifikt forbrugende junk food reduceret de gavnlige mikrobielle arter, der kan metabolisere omega-3 fedtsyrer og flavonoider (antioxidanter, der bistår i vægttab, samt give beskyttelse mod neurodegenerative sygdomme). Så dybest set, binging på junk food-selvom det er bare tre dage om ugen, vil ikke kun få dig til at tage på i vægt, men det kan også flytte din tarm mikrobiota mod det samme mønster, der har været forbundet med fedme.

12

Eliminer
destruktive Foods

Det er vigtigt ikke kun at spise fødevarer, der hjælper med at forbedre din mave biom men at stoppe med at spise fødevarer, der ødelægger det. Der omfatter at reducere indtagelsen af:

(1) Dårlige, inflammatoriske fødevarer som stegte fødevarer, raffineret mel, hormon- og antibiotika-lastet animalske produkter, syntetiske sødemidler, kunstige tilsætningsstoffer, og gastrisk irritanter som alkohol og koffein.

(2) Sukker! Alle disse forarbejdede fødevarer er typisk højt indhold af sukker, der er brændstof til sygdomsfremkaldende bakterier, svampe og gær, som kan erobre og dræbe dine gavnlige bakterier. Det betyder ikke gå til hele fødevarer som frugt, som har naturligt forekommende sukkerarter.

(3) Gluten fra højt forarbejdede husholdningsmaskiner. Nylige undersøgelser har vist, at gluten negativt kan påvirke tarmbakterier, selv hos mennesker, der ikke er gluten-følsomme.

(4) Kød kogt ved høje temperaturer. Når man tilberede kød ved høje temperaturer, kemikalier kaldet heterocycliske aminer (HCAs) produceres. Ifølge en undersøgelse i Ernæring Journal, øget indtag af HCAs forårsager ændringer i vores tarm mikrobiota der øger risikoen for tyktarmskræft.