Hvordan at vælge den bedste yoghurt for dit helbred

Yoghurt er ofte markedsført som en sund mad.

sukker og smagsstoffer tilsættes mange yoghurt, kan dog gøre dem mere ligesom junkfood.

Af denne grund kan navigere på yoghurt midtergangen af ​​din købmand være forvirrende.

Følg denne vejledning for at finde ud af, hvad man skal kigge efter og hvad man skal undgå, når du køber en sund yoghurt.

Altid læse etiketten

Læsning af etiketten bør altid være dit første skridt, når de beslutter, hvad mad at købe.

Dette skyldes, at læse etiketten er afgørende for at vide, hvad der virkelig er i din mad.

På ydersiden, kan det virke som alle yoghurt er de samme. Men hvis du ved, hvad man skal kigge efter, kan etiketten på hver yoghurt fortælle en anden historie.

Ingredienser Liste

Selv om alle yoghurt starter som almindelig yoghurt, de indeholder ofte en række af tilsatte ingredienser, såsom sukker, kunstige smagsstoffer, farvestoffer, stabilisatorer og konserveringsmidler.

Når det er muligt, skal du vælge en yoghurt uden store mængder af tilsatte ingredienser. Prøv i stedet at vælge en yoghurt med få ingredienser.

De bør omfatte mælk, de anvendte bakteriekulturer til at vende mælk til yoghurt og ikke meget andet.

Ingredienser er opført efter vægt, så undgå yoghurt, der har sukker opført nær toppen.

Endnu bedre, blot undgå alle yoghurt, der har nogen form for tilsat sukker på ingredienslisten.

Sukker kan være opført under en række forskellige navne, herunder saccharose, høj fructose corn syrup, frugtsaft, rørsukker og agave nektar.

Næringsfakta

De ernæring fakta på etiketten kan give dig nogle af de mest specifikke oplysninger.

Den portionsstørrelse og kalorier per portion, er opført på toppen. De ernæring fakta kan også fortælle dig, hvor mange kulhydrater, fedt, protein og sukker er i hvert servering.

Bemærk, at der kan være mere end én portion pr container, hvilket betyder at der er flere kalorier også.

Lige nu, er næringsdeklarationen ikke skelne ekstra sukker fra naturligt forekommende sukker, som kan gøre det svært at sige, hvor meget sukker der er tilsat.

Imidlertid har retningslinjer for mærkning nylig ændret, således at gram tilsat sukker per portion også vil blive noteret på etiketter i fremtiden.

Næringsdeklarationen vil også fortælle dig, hvor meget calcium og D-vitamin hver yoghurt servering indeholder.

Ideelt set vil din yoghurt indeholder vitamin D og en væsentlig del af dine daglige calcium behov. Dette vil blive opført som procentdel af daglige værdi (% DV) på etiketten.

For mere information om hvordan man læser varedeklarationer, så tjek denne artikel.

Bundlinie: Læsning af etiketten er den første ting du skal gøre, når du vælger en yoghurt. ernæring fakta og ingredienser liste Den kan fortælle dig en masse om, hvad der er i din yoghurt.

Undgå tilsat sukker

Den største synder, der forvandler yoghurt fra en sund mad i en usund man er tilsat sukker.

Den gennemsnitlige amerikanske indtag af tilsat sukker er steget fra 20 lbs (9 kg) sukker om året i 1850 til over 160 lbs (73 kg) årligt ved begyndelsen af ​​2000`erne (1).

Det er anslået, at sukkersødede drikkevarer er ansvarlige for 40% af denne stigning. Men forarbejdede fødevarer med tilsat sukker, herunder sødet yoghurt, hjælpe med til at det (1).

Spise for meget sukker kan være meget skadeligt for helbredet. Forskning har linket den til udviklingen af ​​fedme, hjertesygdomme, metabolisk dysfunktion, leversygdom og type 2-diabetes, blandt andre problemer (1, 2, 3).

Selvom yoghurt allerede indeholder nogle naturlige sukker i form af laktose (mælkesukker), fødevarevirksomheder ofte tilføje store mængder af simple sukkerarter til at gøre yoghurt smag sødere.

Almindelig yoghurt indeholder typisk omkring 10-15 gram carbs pr kop (245 gram), men smagsstoffer eller sødet yoghurt kan nemt indeholde mere end 30 gram per portion (4).

For at vælge en sund yoghurt, vælge de mærker med det mindste sukker per portion. Dette betyder så lidt som muligt i løbet af de 10-15 gram pr kop (245 gram), der allerede er til stede fra lactose.

Typisk er den sundeste valg er almindelig, unflavored yoghurt. Men hvis du ikke kan lide yoghurt naturel, er der et par ting du kan gøre i stedet.

En mulighed er at forsøde det selv med din favorit frisk frugt.

Du kan også lave din egen chia frø yoghurt til at gøre yoghurt naturel mindre tærte. Og som en bonus, får du ekstra protein, fiber og sunde fedtstoffer med chiafrø.

Det er så let som at blande 2 kopper (473 ml) af yoghurt med 1,5-2 spiseskefulde (22-30 ml) af chiafrø og lade det sidde natten over i køleskabet.

Bundlinie: Tilsat sukker kan slå en helsekost i en junk food. Vælg yoghurt naturel, når det er muligt og altid læse etiketten for at finde ud af, om er tilsat sukker.

Low-Fat vs fuldfed

Yoghurt kan være fremstillet af hele, fedtfattig eller fedtfri mælk.

Sundhedseksperter anbefaler ofte fedtfattige mejeriprodukter, fordi de fleste mennesker allerede spiser flere kalorier, end de har brug for.

Som følge heraf er de fleste yoghurt fremstillet af fedtfattig eller fedtfri mælk.

Imidlertid reduceret fedtindhold yoghurt indeholder typisk de mest sukker, som tilsættes for at kompensere for tabet af smag fra fedt. Så hvis du vælger fedtfattig yoghurt, skal du sørge for at kigge efter en uden tilsat sukker.

Fuldfed yoghurt er også tilgængelig. Selv om det indeholder flere kalorier end almindelig fedtfattig yoghurt, betyder det ikke nødvendigvis gør det til et mindre sundt valg.

Faktisk kan de fedtstoffer, der findes i fuldfede mælkeprodukter være gavnligt.

Mejeriprodukter indeholder nogle naturligt forekommende transfedtsyrer, der er i modsætning til de skadelige transfedtsyrer findes i nogle forarbejdede fødevarer.

Disse fedtstoffer, nemlig konjugeret linolsyre (CLA), betragtes ikke skadeligt og kan endda have nogle sundhedsmæssige fordele.

De kan medvirke til at reducere kropsfedt og inflammation, reducere risikoen for hjertesygdomme, forbedre blodsukkerregulering og bekæmpe cancerceller i reagensglas (5, 6, 7).

Begge plain usødet fedtfattig og fuld fedtindhold yoghurt kan være sundt. Beslut hvilken type til at spise baseret på dine kostvaner, mad præferencer og kalorieindhold mål.

Bundlinie: Yoghurt kan fremstilles af fedtreduceret eller fuldfed mælk. Fedtreduceret yoghurt er kun lavere i kalorier, hvis det har ikke tilsat sukker. Begge kan være sunde valg.

Kig efter levende kulturer

Sunde probiotiske bakterier bruges til at lave yoghurt. De slå mælkesukker (lactose) til mælkesyre, hvilket bevirker, at yoghurt at smage surt.

Disse probiotiske bakterier, der ofte omtales som ”levende kulturer” i yoghurt, kan tilbyde en lang række sundhedsmæssige fordele.

Selv om forskning på probiotika er stadig i sin vorden, undersøgelser tyder på, at de kan:

• Forbedre symptomer på lactose intolerance (8).
• Stimulere immunforsvaret (9).
• Betydeligt reducere symptomer på depression (10).
• Mindske risikoen for antibiotika-associeret diarré hos børn og voksne (11, 12).
• Forbedre symptomer på irritabel tarmsyndrom (13, 14).

Andre undersøgelser vist, at probiotiske yoghurt kunne hjælpe lavere kolesterol, legemsvægt og endda inflammatoriske markører (15).

Spiser yoghurt med probiotiske Bifidobacterium har også vist sig at forbedre tarm regelmæssighed i børn og kvinder (16, 17).

Alle yoghurt indeholder disse levende kulturer i første omgang, da de er den ingrediens, der forvandler mælk til yoghurt.

den probiotiske indhold af en yoghurt, kan dog variere meget afhængigt af en række faktorer, herunder emballeringsmetoder og opbevaringsbetingelser.

For at få de fleste fordele fra din yoghurt, vælge en med de fleste probiotika. Desværre er der ingen nem måde at fortælle, hvor meget hver yoghurt indeholder.

The National Yoghurt Association tilbyder en ”Levende og Aktive Kulturer” segl for yoghurt, der indeholder 100 millioner kulturer (bakterier) per gram på testtidspunktet. Forseglingen ser således ud:

Men at få forseglingen er dyre. Mange mærker vælger at gå uden det, selv hvis de gør opfylde de 100 millioner kulturer per gram kvalifikation.

Faktisk er en rapport om uafhængigt testede yoghurt fandt, at mange mærker uden forseglingen indeholdt godt over 100 millioner kulturer per gram (18).

Det vigtigste er at undgå yoghurt, der er blevet varmebehandlet, eller pasteuriserede efter probiotika tilsættes. Pasteurisering dræber bakterierne, der skal være i live til at gavne dig.

Dette er let at finde ud af, fordi etiketterne på disse yoghurt bør sige ”varmebehandlet efter dyrkning” (19).

Bundlinie: Probiotika er de venlige bakterier, der bliver mælk til yoghurt. Kig efter yoghurt med ”Levende og Aktive Kulturer” segl og undgå yoghurt, der er blevet pasteuriseret efter produktion.

Hvilken type er bedre?

Der er mange forskellige typer af yoghurt til rådighed, og her er hvordan de forskellige sorter sammenligne.

Græsk, Ikke-mejeri eller Regelmæssig Yogurt?

Græsk yoghurt er den største trend i yoghurt lige nu. Den adskiller sig fra traditionelle yoghurt, fordi det er anstrengt flere gange, fjerne nogle af vallen og lactose.

Dette giver græsk yoghurt omkring dobbelt så meget protein som traditionel yoghurt og omkring halvdelen af ​​de kulhydrater. Det er en stor mulighed som fyld snack og for dem, der er laktose intolerante (20).

Men det betyder, græsk yoghurt er også typisk højere i kalorier og fedt og indeholder mindre calcium end traditionel yoghurt.

Mange mærker er også fyldt med tilsat sukker.

Mejeri-fri yoghurt, såsom soja eller kokos yoghurt, også er blevet populære. Fordi de er plante-baseret, de er meget lavere i fedt end traditionel yoghurt og indeholder ikke laktose.

Disse er ideelle valg for veganere og personer med laktoseintolerans. Men de ikke naturligt indeholder meget calcium, så sørg for at tjekke etiketten for et mærke med tilsat calcium og D-vitamin

Græsk yoghurt, ikke-mejeri og regelmæssig yoghurt kan alle være sunde valgmuligheder, men ingen er nødvendigvis sundere end de andre.

Økologisk eller ej?

At bære USDA organiske tætning skal mælken være fra køer fodret med organisk, ikke-GMO-foder og ikke behandlet med antibiotika eller væksthormoner.

Men om økologiske fødevarer er bedre eller ikke er meget omdiskuteret, og brugen af ​​GMO og væksthormoner i mælkeproduktion fortsat yderst kontroversiel.

Den ernæringsmæssige indhold af organiske versus konventionelle fødevarer er kontroversiel samt, selv om der synes at være forskelle, når det kommer til økologisk mejeri.

For eksempel har undersøgelser vist, at økologisk mælk har en bedre fedtsyreprofil og højere beta-caroten, vitamin E og jernindhold end konventionel mælk (21, 22).

Det fremgår imidlertid også, at økologisk mælk er lavere i selen og iod (22).

Interessant, disse forskelle er mest sandsynligt på grund af forskelle i kosten af ​​køerne. De havde ikke nødvendigvis afhænge af, om de landbrugsmetoder var økologisk eller konventionel (22, 23).

Faktum er, er det svært at sige, om økologisk virkelig er bedre end konventionelle, når det kommer til ernæring og sundhedsmæssige fordele.

Bundlinie: Græsk yoghurt har mere protein og færre kulhydrater, mens mejeri-fri yoghurt tendens til at have mindre fedt og ingen laktose. Økologisk yoghurt kan være rigere på visse næringsstoffer, men lavere i andre.

Et par Yoghurt at Prøv

Mens denne liste er på ingen måde udtømmende, her er et par typer af yoghurt, der er sunde valg.

Stonyfield Økologisk

Stonyfield Økologisk er et godt mærke at vælge, hvis du kan lide at købe økologisk. Alle deres yoghurt er økologiske, og de har mange forskellige produkter at vælge imellem.

De tilbyder græs-fodret, hel-mælk yoghurt, græsk yoghurt og en glat Cremet linje.

Hvis du foretrækker aromatiseret yoghurt, deres frugtsmag græske yoghurt er alle store valg.

Men de fleste af deres andre frugtsmag yoghurt indeholder tilsat sukker.

Dannon All Natural

Dannon All Natural linje af yoghurt er et godt eksempel på en sund yoghurt.

Den har kun to ingredienser: fedtfattig eller fedtfri mælk og pektin, som er en naturlig fortykningsmiddel. Den har også den ”Levende og Aktive Kulturer” segl.

Desværre er dette yoghurt har ikke D-vitamin tilføjet.

Men uden tilsat sukker, 8 gram protein per portion og 30% af dine daglige calcium behov, er det stadig et godt valg.

Resten af ​​Dannon s yoghurt, selv om populære, indeholder masser af tilsat sukker, og derfor er ikke de sundeste yoghurt valg.

Fage alt Plain

Fage er et godt valg for dem, der nyder græsk yoghurt.

Den Fage Samlet Plain linje af yoghurt indeholder kun mælk og en lang række live kulturer. Den findes også i fuldfed, 2% og 0% sorter.

, Da det er en græsk yoghurt, calcium indholdet er dog lavere end en almindelig yoghurt ville være, på omkring 20% ​​af dit daglige behov. Det indeholder heller ikke tilsat vitamin D.

Alligevel er det et sundt valg.

Men ligesom de andre mærker, holde sig til de almindelige sorter. Mærkets smagsstoffer eller frugt-added yoghurt indeholder masser af tilsat sukker.

Bundlinie: Der er mange mærker af sund yoghurt for dig at prøve. Vælg sorter med lav eller ingen tilsat sukker og en kort liste over ingredienser.

Når de vælger en sund Yoghurt, Less Is More

Når det kommer til yoghurt, holde det sunde midler at holde det simpelt.

Prøv at vælge en yoghurt, der har få ingredienser og så lidt tilsat sukker som muligt. Almindeligt og usødet yoghurt er bedst.

Bortset fra, at de fleste valg er op til personlige præferencer.

Så længe du følger disse tips, kan du føle tillid til, at yoghurt du vælger er et sundt og nærende valg.