10 Dokumenteret sundhedsmæssige fordele af blåbær

Blåbær er søde, nærende og vildt populære.

Ofte mærket en ”superfood”, de er lav i kalorier og utrolig godt for dig.

De er så velsmagende og praktisk at mange mennesker anser dem for at være deres foretrukne frugt.

Her er 10 sundhedsmæssige fordele af blåbær, der understøttes af forskning.

1. Blåbær er lav i kalorier, men høj i næringsstoffer

Det blåbær er en blomstrende busk, der producerer bær, der er farvet blå til lilla, også kendt som blåbær.

Det er stærkt relateret til lignende buske, såsom dem, der producerer tranebær og huckleberries.

Blåbær er små, omkring 5-16 mm (0,2-0,6 inches) i diameter, og har en tragtformet krone i slutningen.

De er grøn farve i første omgang, og derefter skifte til blå-lilla, som de modnes.

Det er de to mest almindelige typer:

1. Highbush blåbær er de mest almindeligt dyrkede arter i USA.
2. Lowbush blåbær er ofte omtalt som ”vilde” blåbær. De er typisk mindre og rigere i nogle antioxidanter.

Dette er, hvad typiske blåbær se ud:

Blåbær er blandt de mest næringsstof tæt bær. A 1 kop portion (148 g) af blåbær indeholder (1):

• Fiber: 4 gram.
• Vitamin C: 24% af RDA.
• Vitamin K: 36% af RDA.
• Mangan: 25% af RDA.
• Så det indeholder små mængder af forskellige andre næringsstoffer.

De er også omkring 85% vand, og en hel kop indeholder kun 84 kalorier, med 15 gram kulhydrater.

Calorie til kalorieindhold, det gør dem en glimrende kilde til flere vigtige næringsstoffer.

Bundlinie: Det blåbær er en meget populær bær. Det er lavt i kalorier, men højt fiberindhold, vitamin C og vitamin K.

2. Blåbær er kongen af ​​Antioxidant Foods

Antioxidanter er vigtige.

De beskytter vores krop mod skader fra frie radikaler, ustabile molekyler, der kan beskadige cellulære strukturer og bidrager til aldring og sygdomme som kræft (2, 3).

Blåbær menes at indeholde den højeste antioxidant kapacitet af alle almindeligt forbruges frugt og grøntsager (4, 5, 6).

De vigtigste antioxidant forbindelser i blåbær tilhører en stor familie af polyfenoler, kaldet flavonoider.

En gruppe af flavonoider Især anthocyaniner, menes at være ansvarlig for meget af de gavnlige sundhedsvirkninger (7).

De er blevet vist at direkte øger antioxidantniveauer inde i kroppen (8, 9).

Bundlinie: Blåbær har den højeste antioxidant kapacitet af alle almindeligt forbruges frugter og grøntsager. Flavonoider synes at være de vigtigste antioxidantforbindelser.

3. Blåbær Reducer DNA-skader, som kan hjælpe med at beskytte mod aldring og kræft

Oxidative DNA-skader er en del af hverdagen.

Det siges at forekomme titusindvis af gange om dagen, i hver enkelt celle i kroppen (10).

DNA-skader er en del af årsagen til at vi bliver ældre, og det spiller også en vigtig rolle i udviklingen af ​​sygdomme som kræft (11).

Fordi blåbær er høj i antioxidanter, kan de hjælpe neutralisere nogle af de frie radikaler, der forårsager skader på vores DNA.

I en 4-ugers undersøgelse blev 168 deltagere bedt om at drikke en liter (34 ounces) af en blanding af blåbær og æblejuice, hver dag.

Ved afslutningen af ​​undersøgelsen blev oxidative DNA-skader på grund af frie radikaler reduceret med 20% (12).

Disse resultater er også blevet understøttet af mindre undersøgelser under anvendelse af enten friske eller pulveriserede blåbær (13, 14).

Bundlinie: Flere undersøgelser har vist, at blåbær og blåbær juice kan beskytte mod DNA-skader, en førende drivkraft for aldring og kræft.

4. Blåbær Beskyt kolesterol i blodet bliver beskadiget

Oxidative skader er ikke begrænset til vores celler og DNA.

Det er også problematisk, når vore cirkulerende LDL (lipoproteiner den ”dårlige” kolesterol) oxideres.

Faktisk oxidation af LDL er et afgørende skridt i hjertet sygdomsprocessen.

Heldigvis for os, er antioxidanter i blåbær stærkt knyttet til reducerede niveauer af oxideret LDL (15).

En daglig 50 gram servering af blåbær sænkede LDL-oxidation med 27% hos overvægtige deltagere, efter en periode på otte uger (16).

En anden undersøgelse viste, at 75 gram blåbær med et vigtigste måltid reducerede signifikant oxidation af LDL-lipoproteiner (17).

Bundlinie: Antioxidanter i blåbær er blevet vist at beskytte LDL-lipoproteiner (det ”dårlige” cholesterol) fra oxidativ beskadigelse, et afgørende skridt på vejen hen imod hjertesygdomme.

5. Blåbær kan sænke blodtrykket

Blåbær synes at have betydelige fordele for mennesker med forhøjet blodtryk, en stor risikofaktor for nogle af verdens førende mordere.

I en undersøgelse, overvægtige individer med en høj risiko for hjertesygdom bemærkede en reduktion af blodtrykket 4-6%, efter indtagelse 50 g (1,7 ounces) af blåbær om dagen, i otte uger (18).

Andre undersøgelser har vist lignende effekter, især når man ser på postmenopausale kvinder (19, 20).

I betragtning af, at højt blodtryk er en af ​​de førende årsager til hjerteanfald og slagtilfælde, konsekvenserne af dette er potentielt massiv.

Bundlinie: Regelmæssig indtagelse blåbær har vist sig at sænke blodtrykket i adskillige undersøgelser.

6. Blåbær kan hjælpe forhindre hjertesygdomme

Igen kan spise blåbær sænke blodtrykket og oxideret LDL.

Men det er vigtigt at indse, at disse er risikofaktorer, ikke egentlige sygdomme.

Det, vi virkelig ønsker at vide, er, om blåbær hjælpe med at forhindre hårde endepunkter ligesom hjerteanfald, som er verdens største dræber (21).

I en 2013 undersøgelse om 93,600 sygeplejersker, der spiser masser af anthocyaniner (de vigtigste antioxidanter i blåbær) var knyttet til en 32% lavere risiko for hjerteanfald (22).

Dette var en observationsstudie, så det kan ikke bevise, at de blåbær forårsaget reduktionen i risiko, men det forekommer sandsynligt givet de kendte gavnlige virkninger på risikofaktorer.

Bundlinie: Der er tegn på, at regelmæssig blåbær forbrug kan hjælpe med at forhindre hjerteanfald.

7. Blåbær kan hjælpe Vedligehold hjernens funktion og forbedre hukommelsen

Oxidativ stress kan accelerere hjernens modningen, at have negative virkninger på hjernens funktion.

Ifølge dyreforsøg, antioxidanter i blåbær har en tendens til at samle sig i områder af hjernen, der er afgørende for intelligens (23, 24).

De synes at interagere direkte med aldrende neuroner, hvilket fører til forbedringer i celle signalering.

Humane undersøgelser har også vist lovende resultater.

I en af ​​disse undersøgelser, 9 ældre deltagere med mild kognitiv svækkelse forbruges blåbær saft hver dag. Efter 12 uger var de set forbedringer i flere markører for hjernefunktionen (25).

En seks årig undersøgelse af 16,010 ældre deltagere fandt, at blåbær og jordbær var forbundet med forsinkelser i kognitiv aldring med op til 2,5 år (26).

Bundlinie: Antioxidanter i blåbær synes at have fordele for hjernen og hjælper med at forbedre hjernens funktion og forsinkende aldersrelaterede fald.

8. Anthocyaniner i Blåbær kan have antidiabetiske effekter

Blåbær er moderat i sukker i forhold til andre frugter.

En kop indeholder 15 gram, hvilket svarer til en lille æble eller stor orange.

Men de bioaktive stoffer i blåbær synes at opveje eventuelle negative virkninger af sukkeret, når det kommer til blodsukkerkontrol.

Forskning tyder på, at anthocyaniner i blåbær kan have gavnlige virkninger på insulinfølsomhed og glucosemetabolisme. Disse anti-diabetiske virkninger er blevet vist med både blåbær saft og ekstrakt (27 28, 29).

I en undersøgelse af 32 overvægtige patienter med insulinresistens, en blåbær smoothie forårsagede store forbedringer i insulinfølsomhed (30).

Forbedret insulinfølsomhed bør nedsætte risikoen for metabolisk syndrom og type 2-diabetes, som i øjeblikket nogle af verdens største sundhedsproblemer.

Bundlinie: Adskillige undersøgelser har vist, at blåbær har anti-diabetiske virkninger, bidrager til at forbedre insulinfølsomhed og lavere blodsukkerniveau.

9. Stoffer i Them kan hjælpe Fight urinvejsinfektioner

Urinvejsinfektioner er et fælles problem hos kvinder.

Det er velkendt, at tranebærsaft kan hjælpe med at forhindre disse typer af infektioner.

Blåbær er meget relateret til tranebær, og indeholder mange af de samme aktive stoffer som tranebærsaft (31).

Disse stoffer kaldes anti-lim, og hjælpe med at forhindre bakterier som E coli binde til væggen af ​​blæren.

Blåbær er ikke undersøgt meget til dette formål, men chancerne er, at de har samme virkninger som tranebær (32).

Bundlinie: Ligesom tranebær, blåbær indeholder stoffer, der kan forhindre visse bakterier i at binde til væggen af ​​urinblæren. Dette kan være nyttigt til at forhindre urinvejsinfektioner.

10. Blåbær kan bidrage til reduktion muskelskader efter anstrengende motion

Anstrengende motion kan føre til muskel ømhed og træthed.

Denne er drevet, delvist, ved lokal inflammation og oxidativt stress i muskelvæv (33).

Blåbærtilskud kan reducere skader, der opstår på det molekylære niveau, minimere ømhed og reduktion i muskel ydeevne.

I en lille undersøgelse af 10 kvindelige atleter, blåbær accelererede muskelrestitution efter anstrengende ben øvelser (34).

Take Home Message

Det er klart, at blåbær er utroligt sundt og nærende.

Det faktum, at de er søde, farverige og kan nydes både frisk og frossen, er blot en velsmagende bonus.