11 Nemme måder at øge dopamin uden medicin

Dopamin er en vigtig neurotransmitter, der hjælper med at kontrollere vores hjernens belønning og fornøjelse centre. Den holder også os motiveret og fokuseret, så vi kan arbejde hen imod at nå vores mål.

Tegn på lavt dopamin omfatter træthed, depression, en manglende evne til at håndtere stress, dårlig koncentration og hukommelse, humørsvingninger, manglende motivation, og undladelse af at udføre opgaver eller arbejde hen imod mål.

Personer med afhængighed kan også have lave niveauer af dopamin, som giver næring vanedannende adfærd er et af kroppens genveje til at øge dopamin findes i hjernen.

Hvis du tror, ​​din dopamin-niveauet er lavt, så tjek disse 11 måder at øge denne vigtige neurotransmitter naturligt.

1. Udfordre dig selv

Når vi opnår en lang eftertragtet mål - eller endda tage skridt i retning af at nå dette mål - vores dopamin niveauer stimuleres.

Arbejde mod ethvert mål - stor eller lille - med positive forventninger er med til at frigive dopamin. Ifølge Dr. Loretta Breuning, sætter en ny udfordring og tage små skridt i retning af det hver dag for blot 45 dage vil lære vores hjerner til at stimulere dopamin på en ny måde.

De kæmper med lavt dopamin kan have nogen motivation til at fuldføre enhver opgave, men selv sætte en lille mål - såsom at gå til en 15 minutters gang, eller rengøring af køkkenet - kan stimulere hjernen til at frigive en lille dopamin, som vil opfordre dig til at sætte større mål, i forventning om større belønninger.

2. Meditere

Meditation er en af ​​de vigtigste morgen vaner du kan vedtage for en række forskellige årsager. Ikke alene reducere stress, lindre kroniske smerter, øge immunitet, og forbedre fokus, men det rejser naturligt dopamin niveauer.

En undersøgelse, offentliggjort i tidsskriftet Kognitiv Brain Research, fundet en stigning i dopamin under meditation, hvilket bidrog til at forbedre både fokus og koncentration af deltagere.

Selvom meditation kræver en samlet indsats og flid, resultaterne er det værd. Uanset om du vælger at fokusere på din vejrtrækning, øve yogastillinger, eller gentage et mantra, der er sikker på at være en form for meditation, der passer dig.

Hvorfor ikke gøre regelmæssig meditation en af ​​dine langsigtede mål, og fordoble din dopamin-styrke indsatsen?

3. Øvelse

Arbejde ud ikke bare gavne kroppen, det har en enormt positiv indvirkning på sindet også.

Konsekvent øvelse over tid stimulerer dopamin frigivelse og optagelse i hjernen. Det frigiver også andre positive neurotransmittere, såsom serotonin og endorfiner, og sænker niveauet af stresshormonet cortisol.

Dopamin er også delvist ansvarlig for følelsen af ​​en ’runner høje’, selv om mindre anstrengende øvelser såsom gåture, svømning, cykling, yoga, og kettlebells alt vil stimulere dens udgivelse også.

4. Massage

Massage og andre former for fysisk kontakt er kendt for at øge både lykke niveauer og immunforsvaret, mens lindre smerter og sænke blodtrykket.

Hud-til-hud kontakt af massage har endda vist sig at hæve dopamin niveauer.

I en undersøgelse foretaget af de Touch forskningsinstitutter på University of Miami School of Medicine, fandt forskerne, at massage øger dopamin niveauer med 31%, og serotonin (en anden vigtig neurotransmitter) med 28%.

Nyd regelmæssige back massage eller endda en afstressende fodmassage nu og da for at sætte skub i humør og neurotransmitter niveauer.

5. Skru op for Radio

Spil dine yndlingssange regelmæssigt for at opleve en midlertidig briste af lykke.

Forskning viser, at lytte til musik kan øge dopamin niveauer kortvarigt, som kan foregribelse af at høre dine favorit lyde!

Andre undersøgelser har vist, at lytte til optimistiske musik dagligt for blot to uger kan i væsentlig grad forbedre stemningen og den samlede lykke niveauer.

6. Stop understreger

Langvarig eller kronisk, kan stress nedbryder dopamin niveauer over tid, samtidig med at cortisol niveauer. Kroniske stressfaktorer såsom en højtryks job, ægteskabelig sammenbrud eller økonomiske bekymringer faktisk begrænse koncentrationer af dopamintransportører og hindrer frigivelse af dopamin i hjernen.

For at skabe balance ting ud, så prøv at reducere din stress så meget som muligt, og arbejde for at forbedre dine mekanismer til at håndtere disse stressfaktorer, du kan bare ikke undgå.

Disse klare mekanismer kan omfatte motion, meditation, kvalitet søvn, og en sund kost - alle de ting, der bidrager til at øge dopamin naturligt!

7. Tag Gurkemeje

En æret gylden-farvet krydderi, gurkemeje har en lang tradition for brug i ayurvedisk medicin.

Curcumin, kan den aktive forbindelse i gurkemeje, der er ansvarlige for både de sundhedsmæssige fordele og dens gule nuance, forbedre stemningen ved at øge dopamin og andre vigtige hjernen kemikalier såsom serotonin og hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF).

En lille undersøgelse viser, at curcumin kan være så effektiv som Prozac ved at løfte stemningen i deprimerede patienter! Og deltagerne, der tog både curcumin og receptpligtig medicin oplevede den største forbedring.

Sørg for at tage gurkemeje med sort peber, som indeholder piperin - et stof, der øger curcumin biotilgængelighed med 2.000%! Denne meget populære Tillægget indeholder også sort peber til dramatisk øge biotilgængeligheden af ​​curcumin.

Også, hvorfor så ikke prøve disse 16 lækre måder at drikke gurkemeje?

8. Forbedre Gut Health

Fremme sunde tarmbakterier er formentlig en af ​​de vigtigste ting, du kan gøre for dit helbred.

Forskere og læger løbende at lære om kompleksiteten af ​​den menneskelige tarm, og dens indflydelse på immunitet, kognitiv funktion, vægtkontrol, hormonbalancen og mere.

Det viser sig, at dopamin produktion er afhængig af en sund tarm - ikke overraskende, når man opdager, at hjernen og mave-tarmsystemet deler en intim forbindelse, der er kendt som hjernen-gut-aksen.

En sund balance af bakterier i tarmen, vil også bidrage til at mindske antallet af lipopolysaccharider - en type endotoksin, der hæmmer dopamin produktion.

Her er 13 måder at forbedre sundheden for din tarm.

9. Swap Kaffe til grøn te

Grøn te, som er blevet nydt i Asien i århundreder, er en af ​​de mest helbredende drikkevarer omkring. Selv om det indeholder koffein - som har vist sig at nedbryder langsigtede dopamin-niveauet - det har mindre end kaffe gør det til et bedre valg for dem behøver en energiindsprøjtning.

Når det kommer til at øge stemningen, grøn te har også en anden fordel i forhold til kaffe - det indeholder en aminosyre kaldet L-theanine, som forskning viser stigninger kropslige niveau af dopamin, serotonin og en syre kaldet GABA.

Andre undersøgelser har vist, at grøn te har anti-depressivt-lignende effekter, som afværge følelser af angst og tryk. Denne lækre bryg har også været forbundet med lavere samlede niveau af psykisk lidelse.

Af alle grønne te, den Matcha sorten kommer ud på toppen takket være sin enorme indhold af antioxidanter.

10. Vær kreativ

Når vi arbejder for at skabe noget, går vi en meget fokuseret tilstand, hvor intet andet spørgsmål, kendt som flow.

Virkningerne af flow svarer til dem af meditation, hvorfor det kan øge dopamin produktion. Det hjælper også med at reducere stress og giver os en følelse af formål og mål-opfyldelse!

Kreativitet kan tage mange former - såsom strikning, syning, tegning, fotografi, hjem-eller auto-reparation, madlavning, kage udsmykning og meget mere. Alle disse menes at stimulere dopamin niveauer - en idé, som forskning bakker op.

I en undersøgelse af mere end 3.500 strikkere, offentliggjort i The British Journal of Occupational Therapy, 81% af de adspurgte med depression rapporterede følelse glad efter strikning, mens over 50% beskrev sig selv som ’meget glad’.

11. Spis en dopamin-Øget kost

Sund kost er vigtigt for så meget mere end klar hud og en trim figur, det spiller en stor rolle i mental sundhed også.

At bo glade og sunde, undgå simple kulhydrater - som sukker, brød, kager, pasta, og hvide ris - som alle forårsager blodsukkeret til at stige, og så drop. Spise disse stærkt forarbejdede fødevarer kan også føre til trang, takket være dopamin indflydelse på glæden centre i hjernen.

Mens disse kan virke som gode muligheder for at øge dopamin niveauer, de blot give en midlertidig rettelse, og kan føre til mad afhængighed og overspisning, øge risikoen for insulinresistens, hypoglykæmi og type 2 diabetes.

Må ikke blive fristet til at erstatte raffineret sukker med kunstige sødestoffer enten. Disse er lige så usundt og udgør nogle alvorlige bekymringer. For eksempel undersøgelser i 2007 og 2013 fandt, at en forbindelse i aspartam kan forårsage reducerede niveauer af dopamin og serotonin i hjernen.

Komplekse kulhydrater, som frigiver energi langsomt og støt, er et bedre valg end simple kulhydrater for psykisk og fysisk sundhed. Disse omfatter quinoa, amaranth, hirse, boghvede, søde kartofler, havregryn, linser, og bønner. De er ikke behandlet, og så ikke udløser hjernen på samme måde, som simple kulhydrater gør.

Du bør også overveje at øge dit indtag af tyrosin-rige fødevarer. Tyrosin er en aminosyre, der tilskynder hjernen til at frigive dopamin. Det er fundet i nødder som mandler, græskar og sesamfrø, avocado, banan, lima bønner, mejeri, og kød.

Folat er også et vigtigt næringsstof, og findes i rå, bladgrøntsager grønne grøntsager, og stivelsesholdige bønner som kikærter, nyre og sorte bønner. Dette væsentlige B-vitamin er nødvendig for at producere både dopamin og serotonin.

Endelig nyde et udvalg af farvestrålende grøntsager og frugter, som indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler for at hjælpe kroppen køre problemfrit. Dopamin er let at oxidere, kan antioxidanter i friske produkter reducere frie radikaler til hjerneceller, der producerer neurotransmittere.