Citroner 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Videnskabeligt kendt som Citrus limon

De vokser på citrontræer, og er en hybrid af den oprindelige citron og lime.

Der er mange måder at nyde citroner, men de smager meget sur og er normalt ikke spises som hele frugter.

I stedet er de spises i små skiver, som pynt med måltider, og deres saft bruges ofte til at give en sur smag. De er også en vigtig ingrediens i saftevand.

Citroner er en stor kilde til C-vitamin og fiber, og indeholder mange plante forbindelser, mineraler og essentielle olier.

Spise citroner kan hjælpe med at nedsætte risikoen for hjertesygdomme, kræft og nyresten.

Dette er, hvad citroner typisk se sådan ud:

Næringsfakta

Citroner indeholder meget lidt fedt og protein. De består hovedsagelig af kulhydrater (10%) og vand (88-89%).

En mellemstor citron indeholder kun omkring 20 kalorier.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle de næringsstoffer i citroner (1).

Carbs

De kulhydrater i citroner er primært sammensat af fibre og simple sukkerarter, såsom glucose, fructose og saccharose (2).

Fiber

Hovedfiberorienteringen i citroner er pectin.

Opløselige fibre som pektin kan sænke blodsukkeret ved at bremse fordøjelsen af ​​sukker og stivelse (3).

Kostfibre er en vigtig del af en sund kost, og forbundet med mange sundhedsmæssige fordele (3, 4).

Bundlinie: Citroner indeholder ca. 10% kulhydrater, hovedsageligt bestående af opløselige fibre og simple sukkerarter.

Vitaminer og mineraler

Citroner indeholder flere vitaminer og mineraler.

• Vitamin C: Et vigtigt vitamin og antioxidant. Det er vigtigt for immunsystemets funktion og hudens sundhed (5, 6).
• Kalium: En kost med højt kalium kan sænke blodtryk niveauer og har en positiv indvirkning på cardiovaskulær sundhed (7).
• Vitamin B6: En gruppe af beslægtede vitaminer, der er involveret i omdannelse af mad til energi.

Bundlinie: Citroner er meget rig på C-vitamin, og er også en udmærket kilde til kalium og vitamin B6.

Andre Plant Forbindelser

Plant forbindelser er naturlige bioaktive stoffer, der findes i planter, hvoraf nogle har stærke sundhedsmæssige fordele.

Planten forbindelser i citroner og andre citrusfrugter, kan have gunstige virkninger på cancer, kardiovaskulær sygdom og inflammation (8, 9, 10).

Disse er de vigtigste plante forbindelser findes i citroner:

• Citronsyre: Den mest rigelige organiske syre i citroner og kan hjælpe med at forhindre dannelsen af ​​nyresten.
• hesperidin: En antioxidant, der kan Styrk vores blodkar og forebygge åreforkalkning (11, 12).
• Diosmin: En antioxidant, der bruges i nogle lægemidler, der påvirker kredsløbet. Det forbedrer vaskulær muskeltonus og reducerer kronisk inflammation i blodkar (13).
• Eriocitrin: En antioxidant, der findes i citronskal og saft (13, 14).
• D-Limonene: Primært findes i citronskal. Det er den vigtigste komponent i citron æteriske olier, og ansvarlig for særskilte duften af ​​citroner. I isolation, kan det hjælpe med at lindre halsbrand og mave tilbagesvaling (15).

Mange af plantestoffer i citroner findes ikke i store mængder i citronsaft, så det anbefales at spise hele frugten for maksimalt udbytte (16, 17).

Bundlinie: Citroner indeholder plante forbindelser, der giver forskellige sundhedsmæssige fordele. Disse omfatter citronsyre, hesperidin, diosmin, eriocitrin og D-limonen.

Sundhedsmæssige fordele af Citroner

Citrusfrugter, herunder citroner, har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Dette tilskrives de vitaminer og fiberindhold, samt deres stærke plante forbindelser (18).

Cardiovascular Health

Hjerte-kar-sygdom, herunder hjerteanfald og slagtilfælde, er verdens mest almindelige dødsårsag.

Indtag af frugt højt C-vitamin er forbundet med reduceret kardiovaskulær sygdom (19, 20).

Lave niveauer af C-vitamin i blodet er også knyttet til forøget risiko for slagtilfælde (21), især blandt dem, der er overvægtige eller har forhøjet blodtryk (22).

Indtagelse af isolerede fibre fra citrusfrugter er blevet vist at sænke blodcholesterolniveauer, og de æteriske olier i citroner kan beskytte LDL kolesterol partikler fra at blive oxideret (23, 24).

Nylige undersøgelser af rotter viser, at anlægget forbindelser hesperidin og diosmin kan have gavnlige virkninger på nogle af de vigtigste risikofaktorer for hjertesygdom (25, 26, 27).

Forebyggelse af nyresten

Citronsyren i citroner kan øge urin volumen, som kan hjælpe med at forhindre dannelsen af ​​nyresten (28, 29).

Nogle undersøgelser har vist, at citronsaft og saftevand kan være effektiv til at forhindre nyresten (30, 31), men andre undersøgelser har fundet nogen effekt (32).

Forebyggelse af anæmi

Anæmi er ofte forårsaget af jernmangel, og er mest udbredt i præmenopausale kvinder.

Citroner indeholder små mængder af jern, men de er en stor kilde til vitamin C og citronsyre, som kan øge optagelsen af ​​jern fra andre fødevarer (33, 34).

Fordi citroner kan forbedre optagelsen af ​​jern fra fødevarer, kan de hjælpe med at forhindre blodmangel.

Kræft

Citroner kan medvirke til at reducere risikoen for mange typer af kræft, herunder brystkræft. Dette skyldes primært plante forbindelser som hesperidin og d-limonen (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

Bundlinie: Citroner kan reducere risikoen for hjertesygdomme og kræft, hjælpe med at beskytte mod anæmi og forhindre dannelsen af ​​nyresten.

Lemon Water

Mange mennesker drikker citron vand, enten varmt eller koldt, et par gange om dagen.

Opskriften er normalt friskpresset juice fra 1/2 - 1 citron i en kop vand.

Drikkevand med friskpresset citron kan have nogle sundhedsmæssige fordele.

Citron vand er en rig kilde til vitamin C og plante forbindelser, der kan forbedre immunfunktion (5), beskytte mod forskellige sygdomme (20, 35) og øge absorptionen af ​​jern (34).

Citronsyren i citroner nedsætter risikoen for nyresten ved at fortynde urin og øget urinproduktion (28).

I betragtning af, at nogle papirmasse går ind i blandingen, kan pectinerne i papirmasse fremme mæthed og fodre venlige bakterier i tarmen, fremmer godt helbred og nedsat risiko for sygdom (3).

Til top ting, måske citron aroma stammer fra de æteriske olier mindske stress og forbedre stemningen (43).

Lemonade bør have lignende sundhedsmæssige fordele, bortset fra det tilsat sukker, der tilsættes ofte til det. Tilsat sukker kan være meget skadeligt, hvis det indtages i store mængder.

Bundlinie: Drikke citron vand kan nedsætte stress, forbedre immunforsvaret, hjælpe med at forhindre anæmi, mindske risikoen for nyresten og hjælpe med at beskytte mod flere sygdomme.

Rengøring

Citroner er en effektiv rengøring produkt på grund af deres evne til at opløse fedt (15), samt deres forfriskende aroma.

Bivirkninger

Citroner er generelt veltolereret, men citrusfrugter kan forårsage allergiske reaktioner hos et mindretal af mennesker (44).

De kan også forårsage kontaktallergi og hudirritation hos mennesker med dermatitis (45).

Citroner er ganske sure, så spiser dem ofte kan være skadelig for tandsundheden, hvis tandemaljen bliver beskadiget (46).

Bundlinie: Citroner er normalt veltolereret, men de kan forårsage allergi eller hudirritation hos nogle mennesker. Store mængder kan være skadeligt for tandsundhed.

Resumé

Citroner er en forfriskende frugt, der er normalt ikke spises hele, men snarere spist i skiver, eller tilsættes til fødevarer og drikkevarer til deres karakteristiske smag.

De er en glimrende kilde til vitamin C, opløselige fibre og plante forbindelser, som alle kan give sundhedsmæssige fordele.

I slutningen af ​​dagen, citroner er en sund mad, og en fremragende måde at tilføje smag og aroma til måltider.