5 Myter om det bedste tidspunkt at spise frugt (og sandheden)

Desværre er der en masse misinformation om ernæring cirkulerer på internettet.

Et fælles emne er det bedste tidspunkt at spise frugt.

Der er påstande om, hvornår og hvordan du skal forbruge frugt, samt hvem der skal undgå det helt.

Her er de fem myter om det bedste tidspunkt at spise frugt, sammen med sandheden.

Myte 1: Spis altid frugt på tom mave

Dette er en af ​​de mest udbredte myter om, hvornår man skal spise frugt.

Det er blevet populært gennem hjemmesider og e-mail-kæder, og synes at stamme fra en kok i Singapore.

Myten hævder, at spise frugt med måltider forsinker fordøjelsen og forårsager mad til at sidde i din mave og gære eller rådne. Denne myte hævder også, at spise frugt med måltider er, hvad der forårsager gas, ubehag og en række andre ikke-relaterede symptomer.

Selv om det er rigtigt, at fiber i frugt kan langsom frigivelse af mad fra din mave, resten af ​​disse påstande er falske.

Selvom frugt kan medføre, at din mave til at tømme langsommere, betyder det ikke forårsager mad til at sidde i maven på ubestemt tid.

En undersøgelse viste, at hos raske mennesker, fiber bremset den tid det tog maven til tomme halvdel dens indhold fra et gennemsnit på 72 minutter til 86 minutter (1).

Mens denne ændring i hastighed er betydelig, er det på ingen måde langsommere fordøjelse ned nok til at forårsage mad at forkæle i maven.

Derudover langsommere tømning af din mave er en god ting. Det kan hjælpe dig til at føle fuld i længere tid, som kunne hjælpe dig med at spise færre kalorier i det lange løb (2).

Men selv om frugt gjorde årsag mad til at sidde i din mave i væsentligt længere end normalt, er din mave specielt designet til at forhindre vækst af bakterier, hvilket er, hvad der forårsager gæring og forrådnelse (3).

Når maden når maven, det er blandet med mavesyre, som har en meget lav pH-værdi på omkring en eller to. Dine maveindhold blevet så sure, at de fleste mikroorganismer ikke kan vokse (3).

Denne del af fordøjelsen sker dels for at hjælpe med at dræbe bakterier i din mad og forhindre mikrobiel vækst.

Som for resten af ​​disse påstande, siger, at spise frugt med måltider er årsag til oppustethed, diarré og ubehag er lige så misvisende.

Der er heller ingen videnskabelig støtte bag ideen, at spise frugt på tom mave kan påvirke levetiden, træthed eller mørke rande under øjnene.

Bundlinie: Spise frugt med et måltid kan bremse tømning af din mave, men kun af en lille mængde. Dette er faktisk en god ting, da det kan hjælpe dig med at føle sig mere fuld og skære ned på kalorierne.

Myte 2: At spise frugt før eller efter et måltid reducerer sin næringsværdi

Denne myte synes at være en forlængelse af myte nummer 1. Det hævder, at du har brug for at spise frugt på tom mave til at høste alle de ernæringsmæssige fordele.

Det hævder, hvis du spiser frugt lige før eller efter et måltid, de næringsstoffer eller anden måde vil blive tabt.

Men det er slet ikke sandt. Den menneskelige krop har udviklet sig over tid til at være så effektiv som muligt, når det kommer til at udtrække næringsstoffer fra fødevarer.

Når du spiser et måltid, maven fungerer som et reservoir, frigiver kun små mængder ad gangen, så dine tarme nemt kan fordøje det (4).

Også den tyndtarmen designet til at absorbere så mange næringsstoffer som muligt.

Det er op til 20 fod (seks meter) i længden, med over 320 kvadratfod (30 kvadratmeter) af absorberende område (5).

Faktisk har undersøgelser vist, at dine tarme har evnen til at absorbere dobbelt så mange næringsstoffer som den gennemsnitlige person bruger på en dag (6).

Denne enorme absorberende område betyder, at få de næringsstoffer fra frugt (og resten af ​​dit måltid) er let arbejde for dit fordøjelsessystem, uanset om du spiser frugt på tom mave eller sammen med et måltid.

Bundlinie: Dit fordøjelsessystem er mere end parat til at fordøje og absorbere de næringsstoffer fra frugt, uanset om det er spist på tom mave eller sammen med et måltid.

Myte 3: Hvis du har diabetes, bør du spise frugt 1-2 timer før eller efter måltider

Ideen er, at mennesker med diabetes ofte har problemer med fordøjelsen, og spise frugt adskilt fra måltiderne eller anden måde forbedrer fordøjelsen.

Desværre er det temmelig dårlig rådgivning for de fleste mennesker, der har diabetes.

Der er ingen videnskabelig dokumentation for den idé, at spise frugt adskilt fra et måltid forbedrer fordøjelsen.

Den eneste forskel det kan gøre, er, at sukker, der findes i frugt kan komme ind i blodbanen hurtigere, hvilket er præcis, hvad en person med diabetes bør forsøge at undgå.

Snarere end at spise frugt hver for sig, spiser det med et måltid eller som en snack parret med en fødevare højt proteinindhold, fiber eller fedt er et langt bedre valg for en person med diabetes.

Dette er fordi protein, fiber og fedt kan forårsage maven for at frigive mad ind i tyndtarmen langsommere (7, 8).

Fordelen ved dette for en person med diabetes er, at en mindre mængde sukker absorberes ad gangen, hvilket fører til en mindre stigning i blodsukkeret overordnede.

For eksempel har undersøgelser vist, at kun 7,5 gram opløselige fibre - som findes i frugt - kan nedsætte stigning i blodsukkeret efter et måltid med 25% (1).

Men det er rigtigt, at nogle mennesker med diabetes udvikler fordøjelsesproblemer.

Den mest almindelige problem kaldes gastroparese. Det sker, når maven tømmes langsommere end normalt eller slet ikke.

Selvom kostændringer kan hjælpe med gastroparese, spise frugt på tom mave er ikke en af ​​dem.

Bundlinie: For de fleste diabetikere, spise frugt på tom mave er ikke stor rådgivning. Parring frugt med et måltid eller mellemmåltid er normalt et bedre valg.

Myte 4: Det bedste tidspunkt på dagen til at spise frugt Er Eftermiddag

Der er ingen reel logik bag denne idé, og der er heller ingen beviser til støtte for det.

Det hævdes, at dit stofskifte bremser om eftermiddagen og spise en mad, der er højt indhold af sukker, såsom frugt, hæver dit blodsukker og ”vågner op” dit fordøjelsessystem.

Sandheden er, at enhver carb-holdige fødevarer midlertidigt vil øge dit blodsukker, mens glukose bliver absorberet, uanset tidspunktet på dagen (9).

Men bortset fra at levere din krop med energi og andre næringsstoffer, dette har ingen særlig ydelse.

Der er ingen grund til at ”vågne op” dit fordøjelsessystem, da det altid er parat til at springe i aktion det øjeblik, at maden rører din tunge, uanset tidspunktet på dagen.

Og mens man spiser et måltid med højt indhold af kulhydrater kan midlertidigt få din krop til at bruge kulhydrater som brændstof, ændrer det ikke den generelle forekomst af dit stofskifte (9).

Sandheden er, at der er ingen skade i at spise frugt om morgenen. Frugt er sundt som helst tidspunkt af dagen.

Bundlinie: Der er ingen beviser eller logik bag tanken om, at frugt helst skal spises om eftermiddagen. Frugt er sundt uanset hvad tid det er.

Myte 5: Du bør ikke spise frugt efter 2:00 om eftermiddagen

Interessant, myte nummer fem i direkte modstrid myte nummer 4, hævder, at du bør undgå frugt efter 02:00

Det lader til, at denne regel opstod som en del af ”17-dages kost.”

Teorien er, at spise frugt (eller nogen kulhydrater) efter 02:00 hæver dit blodsukker, som din krop ikke har tid til at stabilisere sig før sengetid, hvilket fører til vægtøgning.

Men der er ingen grund til at frygte, at frugt vil forårsage højt blodsukker om eftermiddagen.

Som tidligere nævnt, vil enhver carb-holdige fødevarer hæve blodsukkeret som glucosen absorberes. Men der er ingen beviser for, at dit blodsukker vil blive rejst mere efter 02:00 end noget andet tidspunkt af dagen (10).

Og selvom din Carb tolerance kan svinge i løbet af dagen, disse ændringer er mindre og ikke ændre dit samlede stofskifte (9, 10).

Der er heller ingen grund til at frygte, at spise frugt om eftermiddagen vil forårsage vægtstigning.

Din krop ikke bare skifte fra at brænde kalorier til at lagre dem som fedt, når du går på vågeblus. Din stofskifte har tendens til at falde som du falder i søvn, men du stadig brænder masser af kalorier for at holde din krop kørende (11, 12).

Mange forskellige faktorer afgør, om kalorier er brændt for energi eller lagres som fedt, men undgår frugt efter et bestemt tidspunkt på dagen er ikke en af ​​dem.

Der er heller ingen tegn på, at man undgår frugt om eftermiddagen påvirker vægten.

Men der er overvældende beviser for, at mennesker, der spiser masser af frugt og grønt i løbet af dagen har en tendens til at veje mindre og er mindre tilbøjelige til at tage på i vægt (13, 14).

For eksempel er en gennemgang af 17 undersøgelser vist, at de mennesker, der havde de højeste indtag af frugt havde op til et fald i risikoen for fedme (14) 17%.

Når det kommer til vægttab, spise masser af frugt og grøntsager er en af ​​de bedste ting du kan gøre. Det er en fantastisk måde at få de næringsstoffer, du har brug for, alt imens fylde på sunde, kalorielette fødevarer.

Desuden, hvis du undgår frugt om eftermiddagen og inden sengetid, er du eliminere en sund, hel-food mulighed for en snack eller dessert.

Bundlinie: Eliminering frugt efter 02:00 har ingen fordele og påvirker ikke din vægt. Spise frugt er en god idé på ethvert tidspunkt af dagen.

Så er der en bedste tidspunkt at spise frugt?

Sandheden er, at enhver tid af dagen er et godt tidspunkt at spise frugt.

Der er ingen beviser for, at du bør undgå frugt om eftermiddagen eller omkring måltiderne.

Frugt er sundt, nærende og vægttab venlige fødevarer, der kan spises i løbet af dagen.

Når det er sagt, er der et par tilfælde, hvor timingen af ​​din frugt indtag kan gøre en forskel.

Hvis du ønsker at tabe sig

På grund af den fiber i frugt, spiser det kan hjælpe du føler dig fuld i længere tid. Dette kan medføre, at du spiser færre kalorier og kan endda hjælpe dig med at tabe (15).

spise frugt med eller lige før et måltid, kan dog øge denne effekt. Det kan få dig til at spise mindre af en anden, højere kalorieindhold mad på din tallerken.

Hvis du har type 2-diabetes

Som nævnt før, spise frugt med en anden fødevare kan gøre en forskel for en person med diabetes.

Parring frugt med en anden fødevare eller et måltid, der er højt proteinindhold, fedt eller fiber kan bevirke, at sukker fra frugt til at indtaste tyndtarmen langsommere (1).

Dette kan resultere i en mindre stigning i blodsukkeret, i forhold til at spise frugt alene.

Hvis du har svangerskabsdiabetes

Svangerskabsdiabetes er, når en kvinde udvikler sukkersyge under graviditeten. For disse kvinder, at ændringen i hormoner under graviditeten forårsager en carb intolerance.

Ligesom for dem med type 2-diabetes, spise frugt med et måltid er sandsynligvis et godt valg.

Men hvis du har problemer med at kontrollere dit blodsukker, så man undgår frugt om morgenen kan hjælpe.

Dette er, når graviditet hormoner er den højeste, og undersøgelser har vist, at dette er ofte, når carb intolerance er mest alvorlig i svangerskabsdiabetes (16).

Bundlinie: For de fleste mennesker, at spise frugt på ethvert tidspunkt af dagen er stor. Dog kan timingen noget til diabetikere eller folk, der ønsker at tabe sig.

Take Home Message

Frugt er rig på næringsstoffer og en vigtig del af en sund kost.

Myter hævder der er en bedste eller værste tid til at spise frugt er ubegrundede og usande. I sandhed, disse konfektionerede regler spredes kun forvirring og misinformation.

Uanset tidspunktet på dagen, spise frugt er en sød, lækker og vægttab venlig måde at få masser af sunde næringsstoffer til din krop.