De 30 bedste fødevarer til fiber

Takket være den meget raffineret, moderne amerikansk kost, mange mennesker ikke får nok af en af ​​de vigtigste næringsstoffer. Uden nok fiber, vil du opleve dyk i energi, svært at tabe sig, og har også en større risiko for hjertesygdomme.

Ifølge Institute of Medicine, kvinder har brug for omkring 25 gram om dagen, mens mænd kræver tættere på 38 gram. Heldigvis, blot et par smarte swaps og intelligente tilføjelser kan hjælpe med at få dig der! Her er 30 fødevarer til at se på, og så tjek disse 30 Fascinerende Vægttab Tricks Du har ikke prøvet mens du er så motiveret!

1

gulerødder

Tro det eller ej, dette Snurre Snup favorit kan faktisk øge følelse af fylde post-mellemmåltider-meget mere end nogen kringle pinde kan. Kast en flok i en lille baggie og trække dem ud midt på eftermiddagen, når munchies sparke i. For mere sunde snack ideer, prøve disse 40 Sund Snack Idéer for at holde dig slank.

2

hindbær

Frugt, i almindelighed, er en stor kilde til denne MAKRONÆRINGSSTOFFET. Og med 8 gram i en kop, hindbær stjæle den søde søgelyset. Blanding denne antioxidant-rige bær ind med din morgen havre eller korn vil fylde dig op, bære dig gennem din morgen, og skubbe dig til at ramme, at det daglige 30 gram på ingen tid.

3

Havre

Med 5 gram fibre per portion, starter din dag med en stor skål havregryn er sikker på at sætte dig på rette spor. En undersøgelse offentliggjort i Ernæring Journal fandt, at deltagere, der forbruges havregryn på en regelmæssig basis oplevet et fald i dårlige kolesterol (og talje størrelse!) på grund af deres øgede fiber indtagelse.

4

Peberfrugter

"Selv salat har en masse antioxidanter og vitaminer i det, de normalt ikke har så meget fiber," siger Jessica Crandall, en Denver-baserede RD, Certified Diabetes Educator og National talsmand for Academy of Nutrition og diætetik. "Salad add-ons som peberfrugt, agurker og selleri er meget bedre kilder."

5

Chia frø

Noget med mere end 5 gram fibre per portion betragtes som høj. En ounce af chiafrø har dobbelte beløb! Drys en skefuld af disse næringsrige frø i smoothies, yoghurt, eller oven på salater at øge din fiber indtagelse og høste fordøjelsesproblemer fordele. Vi har også kurateret den Bedste Chia Seed Opskrifter på Instagram for endnu flere ideer!

6

Hørfrø

Selv om de ikke er helt på chia frø status, hele hørfrø tilbyde op 5,6 gram per to spiseskefulde-som faktisk mere end de to bidder af broccoli kan gøre krav. Brug dem lige som du ville chia frø af overbrusning i salater eller blande i yoghurt til en super-mættende mellemmåltid.

SHOP hørfrø

7

Byg

Indarbejde denne sunde korn i supper og gryderetter, eller har endda det som en side parabol med nogle ekstra krydderier. En kop kogte byg har 6 g af gut-påfyldning næringsstof, som kan hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme. "Kostfibre hjælper dig udtrække og fjerne cholesterol, der er korreleret med hjertesygdom," forklarer Crandall. På bagsiden, skal du sørge for at undgå disse 30 Værste fødevarer til dit hjerte!

8

Brune ris

Som en generel tommelfingerregel, er det næsten altid bedst at styre fri af hvide, forarbejdede fødevarer. En kop kogte hvide ris indeholder en sølle halv gram fiber versus det er brunt modstykke, som ure i over tre gange mængden med et gennemsnit på 3,5 gram fibre per kop.

9

artiskokker

Desværre vil spinat Artiskok dip aldrig gøre det på en kost-venlig liste-men nogle af dens vigtigste ingredienser sikkert gøre. Et medie artiskok prale med en imponerende 10,3 gram fiber og indarbejde det i din kost kan hjælpe vægttab indsats. "Jeg mener, vægttab fordele forbundet med større indtag fiber er bundet til en følelse af fylde og mæthed," siger Crandall. Det er derfor du bedre få indersiden scoop på 25 Fødevarer, der gør dig Hungri!

10

Linser

Bønner og bælgfrugter vil altid være standouts i denne kategori. En kop linser tjener op en massiv 15,6 gram fibre, som kan hjælpe med at holde din energi støt i løbet af dagen. "Fiber hjælper til at holde vores blodsukker mere stabilt, så vi ikke føler op-og nedture i vores energi niveauer," siger Crandall.

11

Sorte bønner

Ja, latinskolen rim er rigtige-bønner er godt for dit hjerte, takket være deres 15 gram fibre pr kop, der arbejder for at sænke dårlige kolesterol og bekæmpe hjertesygdomme. "Bønner er en stor kilde til ernæring-they`re højt proteinindhold og fiber, så glem ikke om dem! Føj dem til din salat til frokost eller tilføje dem til en parabol på middag," siger Crandall. De er også på celeb træner Mark Langowski liste over 15 livretter til Flat Abs og en del af sin nye bog Spis Dette, ikke at! For Abs.

12

Grønne ærter

Du har måske skubbet dem omkring din plade som barn-men der stopper nu. Disse små grønne poppers indeholder en velvoksen 7 gram fibre pr kop! "Jeg stærkt foreslå forsøger at micromanage dine måltider, så du får 7-10 gram fibre ved hvert måltid," siger Crandall. 7 gram? Let, ært-sy.

13

Brombær

Ligesom det er temmelig lille søster, hindbær, brombær indeholder 8 gram fibre per kop, øgende over jordbær og blåbær (der indeholder mindre end halvdelen af ​​dette beløb). Sørg for at holde disse mørke-hued bær hvor du kan se dem-du vil være mere tilbøjelige til at række ud efter dem, når søde cravings sparke i. "Jeg gemmer alle mine frugt og grøntsager i øjenhøjde for at sikre, at jeg er forbruge dem på regelmæssig basis," siger Crandall. Holde sunde fødevarer i sigte (og usunde ude af syne!) Er på vores liste over De 50 bedste vægttab Tips.

14

pærer

Et medium pære indeholder omkring 5,5 gram fibre, men for at få alle de gram du har brug for at holde huden i takt, fordi det er her, de fleste af de næringsstoffer er koncentreret. Denne samme regel gælder for æbler, kartofler, og selv det hvide ting, du elsker at plukke ud af appelsiner, efter du har skrællet det yderste lag off!

15

Avocado

Det er ikke de spinatblade, der vil fylde dig op, men snarere, at cremet avocado du skive oven på dem. I gennemsnit én medium avocado indeholder omkring 10-13 gram påfyldning fiber og tilføje den til dine måltider eller finde et par fantastisk avocado opskrifter kan øge mæthedsfornemmelsen voldsomt.

16

Sugar Snap Peas

I stedet for at snuppe en pose chips eller saltkringler, bruge et par minutter om natten smide sammen en lille pose af bærbare og overkommelige grøntsager. Cherry tomater, snap ærter, og mini peberfrugt er alle store snack muligheder, men de tilfredsstillende, sprøde snap ærter indeholder 5 gram fibre pr én kop servering.

17

Hele Hvede Pasta

Ikke alle pasta er skabt ligestil- nogle er faktisk temmelig godt for dig! "Jeg har virkelig folk ser på deres brands og læse deres etiketter til at bestemme, hvad der betragtes som en god kilde til fiber, fordi det virkelig kommer til at variere fra mærke til mærke," siger Crandall. I gennemsnit hele hvede pasta indeholder 6,3 gram fibre pr en kop kogt servering, men finde ud af Den # 1 Bedste Pasta til din krop før din næste tur i supermarkedet.

SHOP HELE hvede pasta

18

figner

Tørret eller hel, figner er en meget transportabel og meget velsmagende kilde. En lille, tørret figen indeholder næsten et gram fiber og ca. 20 kalorier. Bland et par stykker i en pose med nogle nødder, og du har fået dig en sund og sunde snack til når du er på farten og begynder at løbe tør for brændstof.

19

kikærter

En kvart kop servering af kikærter indeholder næsten 9 gram fibre. Så hælde nogle over din salat vil hjælpe du rammer dit daglige behov med en minimal indsats. Bare sørg for at holde små portioner, så du ikke overbelaster på kalorier, især når de ikke er den vigtigste begivenhed i dit mel-en ¼ kop servering indeholder tæt på 200 kalorier i alt. Og gå ikke glip af disse 20 Amazing, Overraskende måder at spise kikærter efter flere måder at få din fiber fra disse garbanzo fyre.

20

Datoer

Mens disse små, squishy godbidder ikke kan gøre en almindelig udseende på din indkøbsliste, måske er det tid de starter. Én Medjool dato giver din krop et gennemsnit på 1,6 gram energi-styrke fiber. Ligesom figner, kan du blande dette tørret frugt med nogle nødder (som mandler eller valnødder) for en fyldning eftermiddag snack, der er rig på protein, sunde fedtstoffer, og fiber.

21

Popcorn

Når du tænker på fuldkorn, chancerne er denne biograf favorit ikke kommer til at tænke-selv om det skal. Da popcorn betragtes som en fuldkorn, det følgelig er relativt anstændigt i fiber med omkring 5 g pr fire-cup betjener. Bare sørg for at holde sig til luft-poppet at undgå uønskede kalorier og skræmmende kemikalier. Vi anbefaler disse 20 Lækre måder at klæde sig Popcorn.

22

Acorn Squash

Denne wintery squash ikke kun udstyret med en subtil, sød smag, men en kop mosede giver din krop med 6 gram satiating fiber. Plus, agern squash er også en glimrende kilde til vitamin C-en portion giver omkring 20 procent af dit daglige behov-hvilket er vigtigt for din immunitet.

23

Sød kartoffel

"Fiber har ingen magisk fedt-brænding egenskaber- simpelthen sat, det hjælper du føler dig fuld uden at tilføje en masse ekstra kalorier til din kost," forklarer Crandall. "Når du har en bagt kartoffel (med huden) i stedet for en pose chips, for eksempel, du er ikke kun at spise færre kalorier, men du er mindre tilbøjelige til at føle sig sulten igen en time senere." Søde kartofler, især rose omkring 6 gram fibre per stor bagt kartoffel til kun 160 kalorier.

24

Pastinak

De kan være ukendte for dig nu, men denne rodfrugt er værd at få at vide. Pastinak er tæt knyttet til gulerod familie og en kop (skiver) i dette mildt søde veggie indeholder en stabil 7 gram fibre. Prøv ristning pastinak, som du ville kartofler, eller terninger op og kaste ind i en veggie gryderet til at hjælpe dræbe sult veer.

25

Æble

Æbler kan trække et spor bag pærer i denne kategori, men de er stadig en god måde at snige mere fiber i din dag-så længe du ikke skrælle dem! Et medium æble indeholder omkring 4,4 gram af maven-venlige næringsstof og kan hjælpe med at afværge junk food cravings mellem måltiderne. Bonus: Æbler er en af ​​de 30 sundeste fødevarer til kvinder!

26

Bran Flakes

Hvis du ikke er en varm grød person i morgen, frygt ikke. En skål klidflager kan give dig næsten 6 gram fibre. Spring rosin klid og add-in din egen frugt til at holde sukker tæller under kontrol og fiber totaler endnu højere.

27

Split Ærter

Jep, de er anderledes end grønne ærter, selv når de ser det samme! Med over 16 gram fibre i en kop, vil en servering af flækærter få dig til at anbefalede 10 gram måltid mark og derefter nogle. Du kan holde fast i den gamle klassiker ærtesuppe, eller bruge dette som en mulighed for at slå op nogle sjove nye opskrifter og eksperimentere i køkkenet.

28

mandler

Nødder og frø er altid stor, mens du er på farten og som regel temmelig overkommelig. Snack på mandler, som har et gennemsnit på 3,5 gram fibre pr én-ounce servering og er en bekvem måde at supplere din fiber indtagelse langsomt i løbet af dagen.

29

appelsiner

Ja, fiber er en af ​​de fordele af bananer, men et medium banan indeholder kun 3 g versus en stor orange med 4.4. Hvis du kan modstå plukke ud hver sidste bid af den irriterende hvide ting på de orange segmenter, vil du beholde mere af taljen-snittede næringsstof.

30

Fuldkornsbrød

En skive af en ægte fuldkornsbrød kan indeholde omkring 5 eller 6 gram fibre. For nylig, dog brands fordobling op på fiberindhold og kan prale med over 10 gram pr skive i nogle tilfælde! "Når du kigger på dit brød, kigge efter den første ingrediens, der siger fuldkorn," Crandall anbefaler. "Du ønsker at holde sig til fuldkorn, ikke multigrain, som blot betyder, at der findes forskellige typer af korn tilstedeværende." For flere tips som det, finde ud af 17 Forarbejdede fødevarer Ernæringseksperter godkende.