Optimal måltid frekvens - hvor mange måltider skal du spise om dagen?

Der er en masse forvirrende råd derude om den ”optimale” måltid frekvens.

Ifølge mange ”guruer” - spise morgenmad hoppe starter fedtforbrænding og 5-6 små måltider om dagen forhindre en langsommere stofskifte.

At spise morgenmad, eller ikke at spise morgenmad

”Morgenmad er det vigtigste måltid på dagen” - lyder det bekendt?

Konventionel visdom dikterer, at morgenmad er en nødvendighed, at det hoppe starter dit stofskifte for dagen og hjælper dig med at tabe.

Observationelle undersøgelser viser konsekvent, at morgenmad skippere er mere tilbøjelige til at være overvægtige end mennesker, der spiser morgenmad (1).

Men korrelation er ikke lig årsagssammenhæng. Disse data ikke bevise at morgenmad hjælper dig med at tabe, bare at spise morgenmad er forbundet med en lavere risiko for at blive fede.

Dette er højst sandsynligt på grund af det faktum, at morgenmad skippere tendens til at være mindre sundhedsbevidste samlet, måske vælger en doughnut på arbejde og derefter have et stort måltid på McDonalds til frokost.

Alle ”ved” at morgenmad er godt for dig, derfor folk, der har sunde vaner generelt er mere tilbøjelige til at spise morgenmad.

Faktum er, at der er ingen fysiologiske behov for morgenmad. Det betyder ikke ”hoppe start” stofskifte, og der er ikke noget særligt om morgenmad i forhold til andre måltider.

Mit råd: Hvis du er sulten om morgenen, spise morgenmad. Hvis ikke, ikke ... bare sørge for at spise sundt for resten af ​​dagen.

Har mere hyppige måltider øge stofskiftet?

Tanken om, at spise hyppigere, mindre måltider hæver stofskiftet er en vedholdende myte.

Det er rigtigt, at fordøje et måltid hæver stofskiftet lidt og dette fænomen er kendt som den termiske effekt af fødevarer.

Det er dog den totale mængde af indtaget fødevarer, som bestemmer mængden af ​​energi brugt under fordøjelsen.

Spise 3 måltider af 800 kalorier vil få samme termiske effekt som at spise 6 måltider af 400 kalorier. Der er bogstaveligt talt ingen forskel.

Flere studier har sammenlignet spise mange mindre vs færre større måltider og konkluderede, at der er ingen signifikant effekt på enten metabolisk hastighed eller total mængde fedt tabt (2, 3).

Spiser oftere til Balance blodsukker og Reducer Cravings

Et argument Jeg ser en masse, er, at folk skal spise ofte at balancere blodsukker.

Spise store måltider menes at føre til hurtige stigninger og fald i blodsukkeret, mens man spiser mindre og hyppigere måltider bør stabilisere blodsukkeret i løbet af dagen.

Dette er dog ikke understøttet af videnskaben.

Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser færre, større måltider har lavere blodsukkerniveauer i gennemsnit (4).

De kan have større ”pigge” i blodsukkeret, men generelt deres niveauer er meget lavere. Dette er især vigtigt for mennesker med blodsukker problemer, fordi forhøjede blodsukker kan forårsage alle mulige problemer.

Mindre hyppig spise har også vist sig at forbedre mæthed og reducere sult i forhold til mere hyppige måltider (5).

Spise hyppige måltider kan øge risikoen for tyktarmskræft

Der er nogle observationsstudier viser, at hyppigere spise er forbundet med en forhøjet risiko for tyktarmskræft, som er den 4. hyppigste årsag til kræft død.

Tallene er så høje som en 90% øget risiko for 4 måltider om dagen, sammenlignet med 2 måltider (6, 7).

Selvfølgelig korrelation er ikke lig årsagssammenhæng, så disse undersøgelser ikke bevise, at hyppig spise øger risikoen for tyktarmskræft. Men jeg synes det er værd at nævne.

Springe måltider fra tid til anden har sundhedsmæssige fordele

En meget trendy emne i ernæring disse dage er ”intermitterende fastende” - hvilket betyder, at man strategisk afholde sig fra at spise på bestemte tidspunkter, såsom at springe morgenmad og frokost hver dag eller laver to længere 24 timers faster om ugen.

Ifølge konventionel visdom, ville denne tilgang sætte dig i ”sult-tilstand”, og gøre du mister din dyrebare muskelmasse. Men dette er ikke tilfældet.

Undersøgelser af kortsigtede fastende viser, at stofskiftet faktisk øges i begyndelsen. Først efter 2-3 dage betyder stofskiftet gå ned (8, 9, 10).

Derudover undersøgelser i både mennesker og dyr viser, at intermitterende fastende har forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret insulinfølsomhed, lavere glucose, lavere insulin og forskellige andre forbedringer (11).

Intermitterende fastende inducerer også en cellulær oprydning proces kaldet autofagi, hvor kroppens celler rydde op affaldsprodukter, der ophobes i cellerne og bidrage til ældning og sygdom (12).

Take Home Message

Det synes helt klart, at myten om hyppige, små måltider er bare, at ... en myte.

Der er ingen sundhedsmæssige fordele til at spise oftere, betyder det ikke hæve stofskiftet, og det forbedrer ikke blodsukkerkontrol. Hvis der er noget, færre måltider er sundere.

Så jeg har tænkt mig at foreslå en radikal ny idé for timing dine måltider ...

1. Når sulten, spise.
2. Når fuld, stop.
3. Gentag ubestemt tid.