Hvordan spiser langsommere kan hjælpe dig med at tabe

Mange mennesker spiser deres mad hurtigt og skødesløst.

spise langsomt, kan dog være en langt smartere tilgang.

Faktisk viser undersøgelser, at langsommere spise kan hjælpe dig med at føle sig mere fuld og tabe sig.

Denne artikel undersøger fordelene ved at spise langsommere, for både vægttab og generelle sundhed.

Spise Too Fast Kan forårsage vægtstigning

Folk, der beskriver sig selv som hurtige spisere tendens til at være tungere end dem, der siger, at de spiser mere langsomt (1, 2, 3, 4, 5).

Faktisk hurtige spise er op til 115% mere tilbøjelige til at blive fede, sammenlignet med langsommere spise (3).

De har også tendens til at tage på i vægt over tid, hvilket kan være delvist skyldes spiser for hurtigt.

I en undersøgelse, forskere adspurgte over 4.000 midaldrende mænd og kvinder, bede dem hvor hurtigt de spiste deres mad (5).

Dem, der sagde, at de spiste ”meget hurtigt” tendens til at være tungere, og havde vundet den mest kropsvægt siden alderen 20.

En anden undersøgelse så på vægtændringer af 529 mænd over en 8-årig periode. De, der rapporterede at være ”hurtige” spisere fået mere end dobbelt så meget som selvstændige beskrevet ”langsom” eller ”medium” spisere (6).

Bundlinie: Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser hurtigt tendens til at være tungere og få mere vægt over tid, i forhold til langsommere spisere.

Spise langsomt Hjælper du spiser mindre

Din appetit og kalorieindtag er i vid udstrækning styret af hormoner.

Normalt efter at have spist, din tarm undertrykker et hormon kaldet ghrelin, som kontrollerer sult. Det frigiver også anti-sult hormoner cholecystokinin (CCK), peptid YY (PYY) og glucagon-lignende peptid-1 (GLP-1) (7).

Disse hormoner relay en besked til hjernen, at lade det vide, at du har spist, og at næringsstofferne bliver absorberet.

Dette reducerer appetitten, gør du føler dig fuld, og hjælper dig med at stoppe med at spise.

Interessant, denne proces tager omkring 20 minutter, så bremse giver din hjerne den tid, det har brug for at modtage disse signaler.

Spise langsomt kan øge mæthedshormoner

Spiser for hurtigt ofte fører til overspisning, som din hjerne ikke har den tid, det har brug for at modtage fylden signaler.

Derudover spiser langsomt har vist sig at reducere mængden af ​​mad indtages ved et måltid (8, 9, 10).

Dette er delvis skyldes en forøgelse i niveauet af anti-sult hormoner, der opstår, når måltider ikke forhastet.

I én undersøgelse blev 17 raske mennesker med normal vægt fodres 300 ml (10 oz) af is ved to forskellige lejligheder (8).

I løbet af en session, hver person forbruges is inden for 5 minutter. I den anden session, de spiste det langsomt i løbet af 30 minutter.

Deres mæthed hormon niveauer steget markant mere efter at have spist is langsomt, og de rapporterede følelse mere fuld efter at have spist.

I en opfølgende undersøgelse, denne gang i overvægtige og fede diabetikere, bremse øgede ikke mæthed hormoner. Men det signifikant øget fylde og tilfredshed ratings (11).

Anden forskning har vist, at fede unge i alderen 9-17 oplever højere niveauer af mæthed hormoner, når et måltid indtages langsomt (12, 13).

Spise langsomt kan falde kalorieindtag

I en undersøgelse blev normal-vægt og overvægtige mennesker observeret spise frokost i forskelligt tempo.

Begge grupper forbruges færre kalorier ved langsomt tempo måltid end ved hurtige måltid, selvom forskellen kun var statistisk signifikant i den normale vægt gruppe (10).

Alle deltagere også følte sig mere fuld i længere tid efter at have spist langsommere, rapporterer mindre sult 60 minutter efter langsomt tempo måltid end efter den hurtigere måltid.

Denne spontane reduktion i kalorieindtag bør føre til vægttab over tid.

Bundlinie: For de fleste mennesker, spise langsomt øger gut hormoner er ansvarlige for mæthed. Spise langsomt kan også reducere kalorieindtag og hjælpe dig føle sig mere fuld.

Spise langsomt Fremmer Grundig Skrå

For at spise langsomt, du faktisk har brug for at tygge maden flere gange, før at sluge dem.

Dette kan hjælpe dig med at reducere kalorieindtag og tabe sig.

Faktisk har flere undersøgelser vist, at mennesker med vægtproblemer tendens til at tygge deres mad mindre end normalt-vægt folk gør (14, 15).

I en undersøgelse, forskerne spurgt 45 mennesker til at spise pizza, indtil fuld, mens tygge på forskellige satser: normal, 1,5 gange normal og dobbelt så meget som normalt (16).

Den gennemsnitlige kalorieindtag faldt med 9,5%, når folk tygges 1,5 gange mere end normalt, og næsten 15%, når de tygges dobbelt så meget som sædvanlig.

En anden lille undersøgelse viste, at kalorieindtag faldt og mæthed hormonniveauer øges, når antallet af tyggeprocesser per bid øgede fra 15 til 40 (17).

Dog kan der være en grænse for, hvor meget tygge du kan gøre, og stadig nyde et måltid. En undersøgelse viste, at tygge hver bid i 30 sekunder reducerede snacking senere, men også signifikant reduceret måltid nydelse (18).

Bundlinie: Tygge mad grundigt sinker din spise tempo og reducerer antallet af kalorier du tager i, hvilket kan føre til vægttab.

Andre fordele ved at spise langsomt

Spise langsomt og tygge grundigt kan forbedre fylde og hjælpe dig med at tabe.

Men nedbremsning kan også forbedre dit helbred og livskvalitet på andre måder:

• Forøg din nydelse af mad.
• Forbedre fordøjelsen.
• Hjælpe dig optage næringsstoffer bedre.
• Fremme sunde tænder.
• Gør du føler roligere og mere i kontrol.
• Reducere stress.

Bundlinie: Der er mange andre gode grunde til at spise langsommere, herunder forbedret fordøjelse, bedre tandsundhed og mindre stress.

Sådan Slow Down og tabe

Her er nogle råd til at hjælpe dig i gang med at spise langsommere:

• Undgå ekstrem sult: Det er svært at spise langsomt, når du virkelig sultne. For at forhindre ekstrem sult, holde nogle sunde snacks på hånden.
• Chew mere: Tæl hvor mange gange du normalt tygge en bid mad, og derefter fordoble dette beløb. Du kan blive overrasket over, hvor lidt du normalt tygge.
• Set redskaber ned: Sætte ned din gaffel mellem bid af fødevarer vil hjælpe dig med at spise langsommere og nyde hver bid.
• Spis fødevarer, der har brug for at tygge: Medtag fiberholdige fødevarer, der kræver en masse tygge, såsom grøntsager, frugt og nødder. Fiber kan også fremme vægttab.
• Drik vand: Sørg for at drikke rigeligt med vand eller andre ikke-kalorieholdige drikkevarer med måltider.
• Brug en timer: Indstil dit køkken timeren i 20 minutter, og gør dit bedste for ikke at afslutte, før summeren slukkes. Målet for en langsom, ensartet tempo hele måltidet.
• Sluk distraktioner: Prøv at undgå elektroniske skærme, mens man spiser. Hvis du skal se TV, skal du vælge en 20-30 minutters show og gøre dit måltid sidste hele tiden.
• Tag dybe vejrtrækninger: Hvis du begynder at spise for hurtigt, tage nogle dybe indåndinger. Dette vil hjælpe dig koncentrere og komme tilbage på sporet.
• Øv opmærksomme spise: Mindful eating teknikker kan hjælpe dig med at være mere opmærksomme på, hvad du spiser og få kontrol over din trang.
• Vær tålmodig: Forandring tager tid, og det faktisk tager omkring 66 dage for en ny adfærd for at blive en vane (19). Til sidst vil spise langsomt ske naturligt.

Bundlinie: Med praksis, vil spise langsomt blevet lettere og mere bæredygtig.

Slow Down og nyde din mad

Spiser for hurtigt kan føre til vægtøgning og nedsat nydelse af mad.

bremse, kan dog øge fylde og fremme vægttab. Det giver også flere andre sundhedsmæssige fordele, og kan forbedre din livskvalitet.

Så når det kommer til måltider, tage det langsomt og nyde hver bid.