5 Bedste mini-band øvelser til fuldstændigt at transformere din røv & lår

indhold

• 1. glute bridge
• 2. legemsvægt squat
• 3. donkey kick
• 4. tilbøjelige (liggende) leg curl
• 5. lateral walk
• Den takeaway

Klar til fuldstændigt at transformere og omforme dine lår og numse?

Disse lette, bærbare og rejse-venlige "Mini-Bands" er det ultimative krop sculpting værktøj, og theyrsquo-re alt hvad du behøver for at få en super effektiv lår trimning og røv sculpting træning, der vil fuldstændigt at transformere og omforme dine lår og numse.

modstand bands har fået rekvisitter i årenes løb for at være bærbare, overkommelige, og super effektiv, men deres mini udgave har fået mindre opmærksomhed.

Det er en skam.

Udnytte en mini-band i traditionel nedre organ styrke bevæger såsom squats og glutes bro øger effektiviteten af ​​flytningen med en stor margen.

Her er grunden.

Modstanden fra mini-band aktiverer glutes, engagerer dine hofte rotatorer, og tager presset fra dine knæ, siger Menrsquo-s Health Fitness Instruktør B.J. Gaddour, C.S.C.S (1).

Igen disse mini-bånd er det ultimative sculpting værktøj, billig (mindre end $ 25 for 5 bands), Alsidig og bærbare.

De er super nemme at bruge, bare indpakning bånd omkring dine ben under grundlæggende øvelser, ligesom go-to kropsvægt squat, og clamshell straks gør flytningen mere udfordrende, takket være den ekstra modstand.

Når du har din Band Set, prøve disse 5-mini-band øvelser nedenfor. Målet for 12 til 25 reps for 2 til 3 sæt per øvelse. Vi skabte også en 15-minutters mini-band træning sammen med andre øvelser til virkelig at engagere disse glutes og lår muskler.

1. Glute Bridge

Loop en mini bånd omkring dine ben, lige over dine knæ og løgn forsiden opad på jorden med armene på dine sider, håndfladerne opad. Bøj knæene 90 grader og trække tæerne op mod dit skinneben, så kun dine hæle rører gulvet.

Kontrakt din glutes at hæve dine hofter fra gulvet, indtil dine knæ, hofter og skuldre er alle i en lige linje. Pause 1-2 sekunder, da lavere tilbage ned og gentag for 12 til 15 gentagelser for 2-3 sæt.

Tips: Klem dine glutes og opretholde en neutral rygsøjle hele bevægelsen. Du skal føle det hovedsageligt arbejder dine glutes (butt) og i mindre grad i din hamstrings og lænd.

2. Legemsvægt Squat

For at squat med bandet, stå med en mini band loopes omkring dine ben, lige under knæene, armene på dine sider, og fødder skulder-bredde fra hinanden.

Start af bevægelse med dine hofter, squat tilbage og ned, indtil lårene er parallelle med gulvet. Stand up ved at skubbe gennem dine hofter. Det er en rep. Fortsæt til komplet sæt.

Tips: Hold dine knæ bag tæerne. Hold spændingen på mini-båndet ved at trykke på dine knæ udad mod bandet, så dine knæ ikke kollapse på indersiden. Udvid dine arme foran dig til at læne sig tilbage mere komfortabelt. Hold brystet op og ryggen fladt i hele bevægelsen.

Du skal føle det arbejder dine glutes, ydre lår, hamstrings og quads.

3. Donkey Kick

Kom ned på alle dine fours og placere en mini loop modstand bånd omkring dine fødder. Træk dine skuldre væk fra dine ører og din kerne engageret.

Skubbe hælen af ​​det ene ben bagud mod modstanden af ​​båndet, indtil den er parallel med gulvet. Pause i 1-2 sekunder, derefter langsomt tilbage til starten. Det er en rep. Fortsæt til det foreskrevne antal gentagelser. Skift ben og gentag.

4. Tilbøjelige (Liggende) Leg Curl

Ligge med forsiden nedad på jorden med den mini-band placeret omkring din til din højre ankel og den anden til en undersøgelse ikke-bevægelige stationært objekt.

Scoot væk fra ankeret til at skabe spænding. Spænd din kerne og bøje dine ben ved knæet, hvilket bringer din hæl mod dine glutes så langt som du komfortabelt kan. Fortsæt i 12 til 15 gentagelser. Komplet 2 til 3 sæt.

Tips: Hold dine mavemuskler engageret og presse din glutes hele. Du skal føle det på bagsiden af ​​lår og din glutes.

5. Lateral Walk

Put en mini bånd omkring dine ankler, og stå i en fjerdedel squat position med fødderne skulder bredde fra hinanden.

Træd din højre fod til højre, følg derefter den med venstre, føler modstand fra bandet. Gennemfør et par skridt til højre, og derefter fuldføre et par til venstre.

Tip: Hold brystet op og vedligeholde en back flad hele vejen igennem. Knees skubbes fra hinanden og over tæerne på alle tidspunkter, tæer pegede lige frem selv når du bevæger sideværts. Hold spændingen på mini bånd på alle tidspunkter
Lad ikke fødder og ben mødes

Du skal føle det arbejde dine glutes, og uden for lårene.

resumé: 5-minutters øvelser til at omforme lår og røv. Brug den relevante modstand for hver motion for at få den bedste valuta for pengene. Målet for 12 til 15 gentagelser og 2-3 sæt til hvert træk.

den Takeaway

Tilføjelse af en mini-band til traditionelle underkrop øvelser er ikke kun en fantastisk måde at tilføje modstand, men det hjælper med din daglige præstation ved at forbedre hofter mobiliseringer og glute aktivering. Disse mini-band øvelser vil styrke og tone dine lår og forme din røv helt.

For flere band øvelser som den, vi bruger i denne træning, så tjek vores mini-band sæt heks leveres også med en 24" x 36" øvelse plakat.