12 Ting, der gør du får mave fedt

Overskydende mave fedt er ekstremt usundt.

Det er en risikofaktor for sygdomme som metabolisk syndrom, type 2 diabetes, hjertesygdomme og cancer (1).

Den medicinske betegnelse for usund fedt i maven er ”visceralt fedt”, som refererer til fedt omkring leveren og andre organer i maven.

Selv normalvægtige mennesker med overskydende mave fedt har en øget risiko for helbredsproblemer (2).

Her er 12 ting, der gør du får mave fedt.

1. sukkerholdige fødevarer og drikkevarer

Mange mennesker tager i mere sukker hver dag, end de er klar over.

High-sukker fødevarer omfatter kager og slik, sammen med såkaldte ”sundere” valg ligesom boller og frossen yoghurt. Soda, aromatiseret kaffe og søde te er blandt de mest populære sukkersødede drikkevarer.

Observationelle undersøgelser har vist en sammenhæng mellem højt indtag af sukker og overskydende mave fedt. Dette kan i høj grad skyldes det høje indhold af fructose af tilsatte sukkerarter (3, 4, 5).

Både almindeligt sukker og high-fructose corn syrup er høj i fruktose. Almindeligt sukker har 50% fructose og høj-fructose majssirup har 55% fruktose.

I et kontrolleret 10-ugers undersøgelse, overvægtige og fede mennesker, der forbruges 25% af kalorier som fruktose-sødede drikkevarer på en vægt-opretholdelse kost oplevede et fald i insulinfølsomhed og en stigning i maven fedt (6).

En anden undersøgelse rapporteret et fald i fedtforbrænding og stofskifte blandt mennesker, der fulgte en lignende høj-fruktose diæt (7).

Selv for meget sukker i enhver form kan føre til vægtforøgelse, kan sukkersødede drikkevarer være særlig problematisk. Sodavand og andre søde drikke gør det nemt at indtage store doser af sukker i en meget kort periode.

Hvad mere er, har undersøgelser vist, at flydende kalorier ikke har de samme virkninger på appetit som kalorier fra fast føde. Når du drikker dine kalorier, betyder det ikke at du føler dig fuld, så du ikke kompensere ved at spise mindre af andre fødevarer i stedet (8, 9).

Bundlinie: Ofte forbrugende fødevarer og drikkevarer med et højt indhold af sukker eller high-fructose corn syrup kan forårsage mave fedt gevinst.

2. Alkohol

Alkohol kan have både sunde og skadelige virkninger.

Når der forbruges i moderate mængder, især da rødvin, kan det sænke din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde (10)

Imidlertid kan høj alkoholindtagelse føre til betændelse, leversygdomme og andre helbredsproblemer (11).

Nogle undersøgelser har vist, at alkohol undertrykker fedtforbrænding og at overskydende kalorier fra alkohol er delvist gemt som mave fedt - deraf udtrykket ”øl mave” (12).

Undersøgelser har knyttet højt indtag af alkohol til vægtforøgelse omkring midten. En undersøgelse viste, at mænd, der forbruges mere end tre genstande om dagen var 80% mere tilbøjelige til at have overskydende mave fedt end mænd, der forbruges mindre alkohol (13, 14).

Mængden af ​​alkohol indtaget inden for en 24-timers periode synes også at spille en rolle.

I en anden undersøgelse daglige drikkende, der forbruges mindre end én drink om dagen tendens til at have den mindste abdominal fedt, mens de, der drak mindre ofte, men forbruges fire eller flere drinks på ”drinking days” var mest tilbøjelige til at have overskydende mave fedt (15) .

Bundlinie: Heavy alkoholforbrug øger risikoen for flere sygdomme og er knyttet til overskydende mave fedt.

3. Transfedtsyrer

Transfedtsyrer er de unhealthiest fedt på planeten.

De er skabt ved at tilføje brint til umættede fedtstoffer, for at gøre dem mere stabile.

Transfedtsyrer bruges ofte til at forlænge holdbarhed af emballerede fødevarer, såsom boller, bagning blandinger og kiks.

Transfedtsyrer har vist sig at forårsage betændelse. Dette kan føre til insulinresistens, hjertesygdomme og forskellige andre sygdomme (16, 17, 18, 19).

Der er også nogle dyreforsøg tyder på, at diæter indeholdende transfedtsyrer kan forårsage overskydende mave fedt (20, 21).

Ved afslutningen af ​​en 6-årig undersøgelse, aber fodret en 8% transfedt kost tog på i vægt og havde 33% mere abdominal fedt end aber fodret en 8% enkeltumættet fedt kost, på trods af de to grupper, der modtager kun nok kalorier til at opretholde deres vægt (21 ).

Bundlinie: Transfedtsyrer øger betændelse, der kan drive insulinresistens og akkumulering af mave fedt.

4. Inaktivitet

En stillesiddende livsstil er en af ​​de største risikofaktorer for dårligt helbred (22).

I løbet af de seneste årtier, har folk generelt bliver mindre aktive. Dette har sandsynligvis spillet en rolle i de stigende rater af fedme, herunder abdominal fedme.

En større undersøgelse fra 1988-2010 i USA fandt, at der var en betydelig stigning i inaktivitet, vægt og abdominal omkreds hos mænd og kvinder (23).

En anden observationsstudie sammenlignet kvinder, der så mere end tre timers tv om dagen til dem, der iagttog mindre end en time om dagen.

Den gruppe, der iagttog flere TV havde næsten dobbelt så stor risiko for ”alvorlig abdominal fedme” i forhold til den gruppe, der iagttog mindre TV (24).

En undersøgelse viser også, at inaktivitet bidrager til genvinde af mave fedt efter at tabe.

I denne undersøgelse, rapporterede forskere, at folk, der udførte modstand eller aerob træning i 1 år efter at tabe var i stand til at forhindre abdominal fedt genvinde, mens dem, der ikke udøver haft en stigning 25-38% i mave fedt (25).

Bundlinie: Inaktivitet kan fremme en stigning i maven fedt. Modstand og aerob motion kan forhindre abdominal fedt genvinde efter vægttab.

5. Lav-protein kost

Kom tilstrækkelig kosten protein er en af ​​de vigtigste faktorer i at forebygge vægtøgning.

High-protein kost gør du føler fuld og tilfreds, øge dit stofskifte og føre til en spontan reduktion i kalorieindtag (26, 27).

I modsætning hertil kan lave proteinindtagelse få dig til at få mave fedt på lang sigt.

Flere store observationsstudier tyder på, at mennesker, der indtager den højeste mængde protein er de mindst tilbøjelige til at have overskydende mave fedt (28, 29, 30).

Desuden har dyreforsøg vist sig, at et hormon kendt som neuropeptid Y (NPY) fører til øget appetit og fremmer mave fedt gevinst. Dine niveauer af NPY stige, når din proteinindtag er lav (31, 32, 33).

Bundlinie: Lavt indtag protein kan drive sult og mave fedt gevinst. Det kan også øge sult hormon neuropeptid Y.

6. Overgangsalderen

Opnåelse mave fedt i overgangsalderen er meget almindelige.

I puberteten, hormonet østrogen signalerer kroppen til at begynde fedtoplagring på hofter og lår som forberedelse til en potentiel graviditet. Denne spæk er ikke skadeligt, selvom det kan være yderst vanskeligt at tabe i nogle tilfælde (34).

Overgangsalderen officielt sker et år efter en kvinde har hendes sidste menstruation.

Omkring dette tidspunkt, hendes østrogenniveau falde drastisk, hvilket fedtstof, der skal lagres i maven, snarere end på hofter og lår (35, 36).

Nogle kvinder får mere mave fedt på dette tidspunkt end andre. Dette kan til dels skyldes genetik, samt den alder, hvor menopausen begynder. En undersøgelse viste, at kvinder, der fuldstændig overgangsalderen i en yngre alder har tendens til at få mindre abdominalt fedt (37).

Bundlinie: Hormonelle ændringer på overgangsalderen resulterer i et skift i fedt oplagring fra hofter og lår til visceralt fedt i maven.

7. De Forkerte tarmbakterier

Hundredvis af typer af bakterier lever i din tarm, hovedsageligt i din kolon. Nogle af disse bakterier gavne sundheden, mens andre kan give problemer.

Bakterierne i din tarm er også kendt som din tarmflora eller microbiome. Gut sundhed er vigtigt for at opretholde et sundt immunsystem og undgå sygdom.

En ubalance i tarmbakterier øger din risiko for at udvikle type 2-diabetes, hjertesygdomme, kræft og andre sygdomme (38).

Der er også nogle forskning tyder på, at have en usund balance af tarmbakterier kan fremme vægtøgning, herunder abdominal fedt.

Forskere har fundet, at fede mennesker har en tendens til at have et større antal Firmicutes bakterier end folk med normal vægt. Undersøgelser tyder på, at disse typer af bakterier kan øge mængden af ​​kalorier, der absorberes fra mad (39, 40).

Et dyr undersøgelse viste, at bakteriefrie mus tjente betydeligt mere fedt, når de fik fækale transplantater af bakterier forbundet med fedme, sammenlignet med mus, der modtog bakterier knyttet til magerhed (40).

Undersøgelser af magre og fede tvillinger og deres mødre har bekræftet, at der er en fælles ”kerne” af fælles flora blandt familier, der kan have indflydelse på vægtøgning, herunder hvor vægten er gemt (41).

Bundlinie: Under en ubalance af tarmbakterier kan forårsage vægtstigning, herunder mave fedt.

8. Fruit Juice

Frugtsaft er en sukkerholdig drik i forklædning.

Selv usødet 100% frugtjuice indeholder en masse sukker.

Faktisk 8 ounce (250 ml) af æblesaft og cola hver indeholder 24 gram sukker. Den samme mængde druesaft packs en kæmpestor 32 gram sukker (42, 43, 44).

Selvom frugtsaft giver nogle vitaminer og mineraler, kan det fruktose det indeholder drive insulinresistens og fremme mave fedt gain (45).

Hvad mere er, det er en anden kilde af flydende kalorier, der er let at forbruge for meget af, men stadig ikke tilfredsstille din appetit på samme måde som fast føde (8, 9).

Bundlinie: Frugtsaft er en høj-sukker drik, der kan fremme insulinresistens og mave fedt gain, hvis du drikker for meget af det.

9. Stress og kortisol

Cortisol er et hormon, der er afgørende for overlevelse.

Det er produceret af binyrerne og er kendt som en ”stresshormonet”, fordi det hjælper kroppen med at montere en stress reaktion.

Desværre kan det føre til vægtøgning, når de produceres i overskud, især i maveregionen.

I mange mennesker, stress driver overspisning. Men i stedet for de overskydende kalorier blive lagret som fedt over hele kroppen, cortisol fremmer fedt oplagring i maven (46, 47).

Interessant nok har kvinder, der har store talje i forhold til deres hofter vist sig at udskille mere cortisol, når stressede (48).

Bundlinie: Hormonet cortisol, der udskilles som reaktion på stress, kan føre til øget abdominal fedt. Dette gælder især hos kvinder med højere talje-til-hofte-forhold.

10. Low-Fiber Foderet

Fibre er utroligt vigtigt for et godt helbred og styre din vægt.

Nogle typer af fiber kan hjælpe dig med at føle sig fuldt ud, stabilisere sult hormoner og reducere kalorie absorption fra mad (49, 50).

I et observationsstudie af 1.114 mænd og kvinder, blev opløselig fiber indtag forbundet med nedsat abdominal fedt. For hver 10-gram forøgelse i opløselig fiber var der et fald på 3,7% i maven fedtophobning (51).

Kost med højt raffinerede kulhydrater og lav i fiber synes at have den modsatte effekt på appetit og vægtforøgelse, herunder stigninger i mave fedt (52, 53, 54).

Én stor undersøgelse viste, at højt fiberindhold fuldkorn var forbundet med reduceret abdominalt fedt, mens raffineret korn var forbundet med øget abdominalt fedt (54).

Bundlinie: En kost, der er lav i fiber og højt raffineret korn kan føre til forøgede mængder af mave fedt.

11. Genetik

Gener spiller en stor rolle i fedme risiko (55).

Ligeledes fremgår det, at tendensen til at lagre fedt på maven er delvist påvirket af genetik (56, 57, 58).

Dette omfatter genet for receptoren, der regulerer cortisol og det gen, der koder for leptin-receptoren, som regulerer kalorieindtag og vægt (58).

I 2014, forskere identificerede tre nye gener associeret med øget talje-til-hofte ratio og abdominal fedme, herunder to, der blev kun fundet hos kvinder (59).

Det er imidlertid nødvendigt meget mere forskning, der skal gennemføres i dette område.

Bundlinie: Gener synes at spille en rolle i høje talje-til-hofte-forhold og opbevaring af overskydende kalorier som mave fedt.

12. Ikke nok søvn

At få nok søvn er afgørende for dit helbred.

Mange undersøgelser har også knyttet utilstrækkelig søvn med vægtøgning, som kan omfatte abdominalt fedt (60, 61, 62).

En stor undersøgelse fulgte mere end 68.000 kvinder i 16 år.

Dem, der sov 5 timer eller mindre per nat var 32% mere tilbøjelige til at tage 32 Ibs (15 kg) end de, der sov mindst 7 timer (63).

Søvnforstyrrelser kan også føre til vægtøgning. En af de mest almindelige lidelser, søvnapnø, er en tilstand, hvor vejrtrækningen stopper gentagne gange i løbet af natten på grund af blødt væv i halsen blokere luftvejen.

I en undersøgelse, fandt forskerne, at overvægtige mænd med søvnapnø havde mere abdominal fedt end overvægtige mænd uden sygdom (64).

Bundlinie: Korte søvn eller dårlig søvnkvalitet kan føre til vægtøgning, herunder mave fedt ophobning.

Take Home Message

Mange forskellige faktorer kan gøre dig vinde overskydende mave fedt.

Der er et par du ikke kan gøre så meget ved, ligesom dine gener og hormon ændringer på overgangsalderen. Men der er også mange faktorer, du kan kontrollere.

Gør sunde valg om, hvad de skal spise og hvad man skal undgå, hvor meget du træner, og hvordan du håndtere stress kan alle hjælpe dig tabe mave fedt.