20 Effektive tips til at tabe mave fedt (bakket op af videnskaben)

Mave fedt er mere end blot en plage, der gør tøjet føles stram.

Fedt inde i maven område er også betegnes visceralt fedt, og det er alvorligt skadeligt.

Denne type fedt er en stor risikofaktor for type 2-diabetes og hjertesygdomme, for at nævne et par stykker (1).

Mange sundhedsorganisationer bruge BMI (body mass index) til at klassificere vægt og forudsige risikoen for metabolisk sygdom. Men det er misvisende.

Mennesker med overskydende mave fedt har en øget risiko, selv om de ser tynde på ydersiden (2).

Selvom tabe fedt fra dette område kan være svært, er der flere ting, du kan gøre for at reducere overskydende abdominal fedt.

Her er 20 effektive tips til at miste maven fedt, bakket op af videnskabelige undersøgelser.

1. Spis masser af opløselige fibre

Opløselige fibre absorberer vand og danner en gel, der hjælper bremse fødevarer som det passerer gennem fordøjelsessystemet.

Undersøgelser viser denne type fiber fremmer vægttab ved at hjælpe du føler dig fuld, så du naturligt spiser mindre. Det kan også mindske mængden af ​​kalorier din krop absorberer fra mad (3, 4, 5).

Hvad mere er, kan opløselige fibre hjælpe med at bekæmpe mave fedt. En observationsstudie af over 1100 voksne sig, at for hver 10-gram forøgelse i opløselig fiber indtagelse, mave fedt gain faldt med 3,7% over en 5-årig periode (6).

Gør en indsats for at forbruge fiberrige fødevarer hver dag. Fremragende kilder til opløselige fibre omfatter flaxseeds, SHIRATAKI, rosenkål, avocado, bælgfrugter og brombær.

2. Undgå fødevarer, der indeholder transfedtsyrer

Transfedtsyrer skabt ved at pumpe brint til umættede fedtstoffer, såsom sojabønneolie.

De er fundet i nogle margariner og opslag, og de er også tilføjet til nogle emballerede fødevarer.

Disse fedtstoffer har været knyttet til inflammation, hjertesygdom, insulinresistens og abdominal fedt gevinst i observationelle og dyrestudier (7, 8, 9).

En 6-årig undersøgelse viste, at aber, der spiste en høj-trans-fedt diæt vundet 33% mere abdominal fedt end aber, der spiste en kost høj i enkeltumættet fedt (10).

For at hjælpe med at reducere mave fedt og beskytte dit helbred, læse ingrediens etiketter omhyggeligt og holde sig væk fra produkter, der indeholder transfedtsyrer. Disse er ofte opført som ”delvis hydrogenerede” fedtstoffer.

3. Drik ikke for meget alkohol

Alkohol kan have sundhedsmæssige fordele i små mængder, men det er alvorligt skadeligt, hvis du drikker for meget.

Forskning tyder for meget alkohol kan også gøre dig vinde mave fedt.

Observationsstudier link stort alkoholforbrug med signifikant øget risiko for central fedme - dvs. overskydende fedt oplagring omkring taljen (11, 12).

Skære ned på alkohol kan medvirke til at reducere din talje størrelse. Du behøver ikke at give det op helt, hvis du nyder det, men begrænse det beløb, du drikker på en enkelt dag kan hjælpe.

I en undersøgelse af mere end 2000 mennesker, dem, der drak alkohol dagligt, men i gennemsnit mindre end én drink om dagen havde mindre mave fedt end dem, der drak mindre hyppigt, men forbruges mere alkohol på de dage, de gjorde drikke (12).

4. Spis en høj-protein kost

Protein er et ekstremt vigtigt næringsstof til vægtkontrol.

Høj proteinindtagelse forøger frigivelse af fylde hormon PYY, som nedsætter appetitten og fremmer fylde. Protein rejser også dit stofskifte og hjælper dig med at bevare muskelmassen under vægttab (13, 14, 15).

Mange observationsstudier viser, at mennesker, der spiser mere protein tendens til at have mindre abdominal fedt end dem, der spiser en lavere-protein kost (16, 17, 18).

Vær sikker på at medtage en god proteinkilde ved hvert måltid, såsom kød, fisk, æg, mejeri, valle protein eller nødder.

5. Reducer dit stressniveau

Stress kan gøre dig vinde mave fedt ved at udløse binyrerne til at producere cortisol, også kendt som ”stress hormon.”

Forskning viser høj cortisol niveauer øge appetitten og drev abdominalt fedt oplagring (19, 20).

Hvad mere er, kvinder, der allerede har en stor talje tendens til at producere mere cortisol som reaktion på stress. Øget kortisol bidrager yderligere til fedt gain omkring midten (21).

For at hjælpe med at reducere mave fedt, engagere sig i fornøjelige aktiviteter, der afhjælper stress. Øve yoga eller meditation kan være effektive metoder.

6. Du må ikke spise en masse sukkerholdige fødevarer

Sukker indeholder fruktose, som er blevet forbundet med adskillige kroniske sygdomme når de indtages i overskud.

Disse indbefatter hjertesygdomme, type 2 diabetes, fedme og fedtlever (22, 23, 24).

Observationelle undersøgelser viser en sammenhæng mellem højt indtag af sukker og øget abdominal fedt (25, 26).

Det er vigtigt at indse, at mere end bare raffineret sukker kan føre til maven fedt gevinst. Selv ”sundere” sukkerarter (såsom fast honning) skal bruges sparsomt.

7. Do aerob træning (Cardio)

Aerob træning (cardio) er en effektiv måde at forbedre sundheden og brænde kalorier.

Undersøgelser viser også, at det er en af ​​de mest effektive former for motion til at reducere maven fedt. Imidlertid er resultaterne blandede om, hvorvidt moderat intensitet eller høj intensitet motion er mere fordelagtig (27, 28, 29).

Uanset intensitet, hvor ofte og hvor meget du motion er vigtig. En undersøgelse viste, postmenopausale kvinder mistet mere fedt fra alle områder, når de gjorde aerob træning i 300 minutter om ugen versus 150 minutter om ugen (30).

8. Skær ned på kulhydrater, især raffineret carbs

Reduktion carb indtag kan være meget gavnligt for at tabe fedt, herunder abdominal fedt.

Diæter med under 50 gram kulhydrater om dagen forårsage mave fedttab hos overvægtige mennesker, der er i fare for type 2-diabetes og kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) (31, 32, 33).

Du behøver ikke at følge en streng low-carb diæt. Nogle undersøgelser tyder på, at blot at erstatte raffinerede kulhydrater med uforarbejdede stivelsesholdige kulhydrater kan forbedre metaboliske sundhed og reducere mave fedt (34, 35).

I den berømte Framingham Heart Study, folk med det højeste forbrug af fuldkorn var 17% mindre tilbøjelige til at have overskydende abdominal fedt end dem, der forbruges kost med et højt raffineret korn (36).

9. Sæt nogle af dine Madlavning fedtstoffer med kokosolie

Kokosolie er en af ​​de sundeste fedtstoffer du kan spise.

Undersøgelser viser, at de mellemlange kæde fedt i kokosolie kan øge stofskiftet og reducere mængden af ​​fedt du gemmer som reaktion på høje kalorieindtag (37, 38).

Kontrollerede undersøgelser tyder det kan også føre til abdominal fedt tab.

I en undersøgelse, overvægtige mænd, der tog kokosolie dagligt i 12 uger tabte i gennemsnit 1,1 tommer (2,86 cm) fra deres talje uden bevidst at ændre deres kost eller motion rutiner (39, 40).

For at øge mave fedttab, er det bedst at tage omkring 2 spiseskefulde (30 ml) af kokos olie om dagen, hvilket er det beløb, der anvendes i de fleste af de undersøgelser, rapporterer gode resultater.

Men husk på, at kokosolie er stadig høj i kalorier. I stedet for at tilføje ekstra fedt til din kost, erstatte nogle af de fedtstoffer, du allerede spiser med kokosolie.

10. Udfør Resistance Training (løfte vægte)

Resistance uddannelse, også kendt som vægtløftning eller styrketræning, er vigtig for at bevare og få muskelmasse.

Ud fra studier i mennesker med prediabetes, type 2 diabetes og fedtlever, kan styrketræning også være gavnligt for mave fedttab (41, 42).

Faktisk, en undersøgelse af overvægtige teenagere viste, at en kombination af styrketræning og aerobic førte til den største nedgang i visceralt fedt (43).

Hvis du beslutter at starte vægtløftning, er det en god idé at få rådgivning fra en certificeret personlig træner.

11. Undgå sukkersødede drikkevarer

Sukkersødede drikkevarer er fyldt med flydende fructose, som kan gøre dig vinde mave fedt.

Undersøgelser viser, at sukkerholdige drikkevarer føre til øget fedt i leveren. En 10-ugers studie viste signifikant abdominal fedt gevinst i mennesker, der forbruges drikkevarer med et højt fruktose (44, 45, 46).

Sukkerholdige drikkevarer synes at være endnu værre end høj-sukker fødevarer. Fordi din hjerne ikke behandler flydende kalorier på samme måde, den gør solide dem, vil du sandsynligvis ende med indtagelse af for mange kalorier senere, og gemme dem som fedt (47, 48).

At miste maven fedt, er det bedst helt at undgå sukkersødede drikkevarer som sodavand, hulning og søde te, samt alkoholiske mixere, der indeholder sukker.

12. Få masser af afslappende søvn

Søvn er vigtig for mange aspekter af sundhed, herunder din vægt. Undersøgelser viser, at folk, der ikke får nok søvn har en tendens til at få mere vægt, som kan omfatte mave fedt (49, 50).

En 16-årig undersøgelse af mere end 68.000 kvinder fundet dem, der sov mindre end 5 timer pr nat var signifikant mere tilbøjelige til at tage på i vægt end dem, der sov 7 timer eller mere per nat (51).

Tilstanden kendt som søvnapnø, hvor vejrtrækning faktisk stopper intermitterende i løbet af natten, er også blevet forbundet med overskydende visceralt fedt (52).

Ud over at sove mindst 7 timer pr nat, så sørg for at du får tilstrækkelig kvalitet søvn.

Hvis du har mistanke om du kan have søvnapnø eller en anden søvnforstyrrelse, tale med en læge og få behandlet.

13. Spor din fødeindtagelse og motion

Mange ting kan hjælpe dig med at tabe sig og maven fedt, men forbruge færre kalorier end din krop har brug for vægt vedligeholdelse er nøglen (53).

Holde en fødevare dagbog eller ved hjælp af en online mad tracker eller app kan hjælpe dig med at overvåge dit kalorieindtag. Denne strategi har vist sig at være gavnligt for vægttab (54, 55).

Hertil kommer, mad-tracking værktøjer hjælper dig se dit indtag af protein, kulhydrater, fibre og mikronæringsstoffer. Mange også give dig mulighed for at optage din motion og fysisk aktivitet.

Du kan finde 5 gratis apps / hjemmeside at spore næringsstoffer og kalorieindtag på denne side.

14. Spis fede fisk hver uge

Fede fisk er utroligt sundt.

De er rige på kvalitet protein og omega-3 fedtstoffer, der beskytter dig mod sygdom (56, 57).

Nogle tyder også, at disse omega-3 fedtstoffer kan medvirke til at reducere visceralt fedt.

Undersøgelser hos voksne og børn med fedtlever show fiskeolie kosttilskud kan reducere leveren og abdominalt fedt (58, 59, 60) signifikant.

Til formål at få 2-3 portioner af fede fisk om ugen. Gode ​​valg omfatter laks, sild, sardiner, makrel og ansjoser.

15. Stop Drinking frugtsaft

Selvom frugtsaft giver vitaminer og mineraler, er det lige så højt indhold af sukker som sodavand og andre sødede drikkevarer.

Drikke store mængder kan bære den samme risiko for abdominal fedt gain (61).

En 8-ounce (248 gram) servering af usødet æblejuice indeholder 24 gram sukker, hvoraf halvdelen er fructose (62).

For at hjælpe med at reducere overskydende mave fedt, erstatte frugtjuice med vand, usødet iste eller mousserende vand med en kile af citron eller lime.

16. Tilføj æble cider eddike til din kost

Drikke æble cider eddike har imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder at sænke blodsukker (63).

Det indeholder et stof kaldet eddikesyre, som er blevet vist at reducere abdominal fedt oplagring i flere dyreforsøg (64, 65, 66).

I en kontrolleret undersøgelse af overvægtige mænd, dem, der tog 1 spsk æble cider eddike per dag i 12 uger tabt en halv tomme (1,4 cm) fra deres talje (67).

Selvom ingen andre humane undersøgelser endnu eksisterer, idet 1 til 2 spsk af æble cider eddike per dag er sikkert for de fleste mennesker og kan føre til beskedne fedttab.

17. Spis Probiotiske Foods eller tage en probiotisk supplement

Probiotika er bakterier, der findes i visse fødevarer og kosttilskud. De har alle mulige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret tarm sundhed og forbedret immunfunktion (68).

Forskere har fundet forskellige typer af bakterier spiller en rolle i vægt regulering, og som har den rette balance kan hjælpe med vægttab, herunder tab af mave fedt.

De, vist sig at reducere mave fedt omfatter medlemmer af Lactobacillus familie. Disse omfatter Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus og især Lactobacillus gassen (69, 70, 71, 72).

Probiotiske kosttilskud typisk indeholde flere typer af bakterier, så sørg for at købe en, der giver en eller flere af disse bakteriestammer.

18. Prøv Intermitterende Fasting

Intermitterende fastende er for nylig blevet meget populære for vægttab.

Det er en spise mønster, der skifter mellem perioder med spiseforstyrrelser og perioder med faste (73).

En populær metode involverer 24-timers faster en gang eller to gange om ugen. En anden indebærer faste hver dag i 16 timer og spise al din mad i en 8 timers periode.

I en gennemgang af undersøgelser af intermitterende fastende og alternativ-dages faste, folk oplevede et fald 4-7% i abdominal fedt inden for en periode på 6-24 uger (74).

Flere detaljer: Hvor Intermitterende Faste hjælper dig tabe sig og mave fedt.

19. Drik grøn te

Grøn te er en usædvanlig sund drik.

Den indeholder koffein og antioxidanten epigallocatechingallat (EGCG), som begge ser ud til at øge stofskiftet (75, 76).

EGCG er en catechin, hvor flere undersøgelser tyder på, kan være effektive til at tabe mave fedt. Virkningen kan blive styrket, når grøn te forbrug er kombineret med motion (77, 78, 79).

20. Ændre din livsstil og kombinere forskellige metoder

Hvis du gør bare et af punkterne på denne liste, så vil det ikke have en stor effekt på egen hånd.

Hvis du vil have gode resultater, så er du nødt til at forene forskellige metoder, der har vist sig at være effektive.

Interessant, mange af disse er de samme ting, vi generelt forbinder med sund kost og en samlet sund livsstil.

Derfor ændre din livsstil for den langsigtede er nøglen til at miste din maven fedt og holde det ud.

Når du har sunde vaner og spise rigtig mad, fedt tab tendens til at følge som en naturlig bivirkning.