11 Bevist måder at reducere eller eliminere oppustethed

Oppustethed er tilstanden af ​​din mave følelse opsvulmet efter at have spist (1).

Det er normalt forårsaget af overskydende gas produktion, og / eller forstyrrelser i bevægelse af musklerne i fordøjelsessystemet (2).

Dette kan forårsage forøget tryk og ubehag, og kan nogle gange gøre maven ser større (3).

Effekten kan være ganske ekstrem i visse tilfælde, og nogle har endda brugt udtrykket ”food baby.”

”Oppustethed” er ikke det samme som væskeophobning, men de to begreber bruges ofte i flæng.

Læs denne artikel efter måder at reducere væskeophobning.

Kort sagt, oppustethed involverer store mængder af faste stoffer, væsker eller gas i dit fordøjelsessystem.

Men i nogle mennesker, er oppustethed forårsaget det meste af øget følsomhed. Det bare føles som om der er øget tryk i maven, selv om der ikke er (4, 5).

Omkring 16-30% af mennesker fortæller, at de jævnligt oplever oppustethed, så det er meget almindeligt (6, 7, 2).

Oppustethed kan ofte forårsage smerte, ubehag og en følelse ”udstoppet”, men det kan også gøre dig se tungere og giver opfattelsen af ​​store mængder af mave fedt.

Selvom oppustethed sommetider er forårsaget af alvorlige medicinske tilstande, er det oftest forårsaget af kost og nogle fødevarer eller ingredienser, du er intolerant overfor.

Her er 11 bevist måder at reducere eller eliminere oppustethed.

1. Spis ikke for meget ad gangen

At være udstoppet kan føles som at være oppustet, men problemet er, at du simpelthen spiste for meget.

Hvis du er at spise store måltider og har tendens til at føle sig utilpas bagefter, så prøv mindre portioner.

Tilføj en daglig måltid, hvis det er nødvendigt.

En undergruppe af mennesker, der oplever oppustethed ikke rigtig har en forstørret mave eller øget tryk i maven. Spørgsmålet er for det meste sensorisk (8, 9).

En person med en tendens til at være oppustet vil opleve ubehag fra en mindre mængde mad end en person, der sjældent føler sig oppustet.

Af denne grund, kan simpelthen spise mindre måltider være utroligt nyttigt.

Tygge maden bedre kan have en dobbelt effekt. Det reducerer mængden af ​​luft du sluge med fødevarer (en årsag til oppustethed), og det gør også du spiser langsommere, som er knyttet til reduceret fødeindtagelse og mindre portioner (10).

Bundlinie: Mennesker, der oplever oppustethed ofte har øget følsomhed over for mad i maven. Derfor spiser mindre måltider kan være meget nyttig.

2. udelukke fødevareallergi og intolerans, for almindelige fødevarer

Fødevareallergi og intolerans er forholdsvis almindelige.

Når du spiser fødevarer, som du ikke tåler, kan det forårsage overskydende gas produktion, oppustethed og andre symptomer.

Her er nogle almindelige fødevarer og ingredienser til at overveje:

• Laktose: Laktoseintolerans er forbundet med mange fordøjelsesforstyrrelser symptomer, herunder oppustethed. Laktose er det vigtigste kulhydrat i mælk (11).
• fruktose: Fructoseintolerans kan føre til oppustethed (12).
• Æg: Gas og oppustethed er almindelige symptomer på æg allergi.
• Hvede og gluten: Mange mennesker er allergiske over for hvede, eller intolerante over for gluten (et protein i hvede, spelt, byg og nogle andre kornsorter). Dette kan føre til forskellige skadelige virkninger på fordøjelsen, herunder oppustethed (13, 14).

Du kan prøve at undgå nogle af disse for at se, om det hjælper. Men hvis du kraftigt mistanke om, at du har en fødevareallergi eller intolerance, se en læge.

Bundlinie: Fødevareallergi og intolerans er almindelige årsager til oppustethed. Fælles lovovertrædere inkluderer laktose, fruktose, hvede, gluten og æg.

3. Undgå indtagelse luft og gas

Der er to kilder til gas i fordøjelsessystemet.

Den ene er gas produceres af bakterier i tarmen (som vi vil komme til i en bit).

Den anden er luft eller gas, der sluges, når du spiser eller drikker. Den største gerningsmanden her er kulsyreholdige drikkevarer (sodavand eller sodavand).

De indeholder bobler med carbondioxid, en gas, der kan frigives fra væsken efter den når maven.

Tyggegummi, drikke gennem et sugerør, og spise, mens de taler eller mens i en fart, kan også føre til øgede mængder af indtagelse luft.

Bundlinie: Sluges luft kan bidrage til oppustethed. En væsentlig årsag er kulsyreholdige drikkevarer, der indeholder gasser, som er opløst i væsken.

4. Må ikke spise fødevarer, der giver dig Gas

Nogle højt fiber fødevarer kan gøre folk producere store mængder af gas.

Store aktører omfatter bælgfrugter som bønner og linser, samt nogle fuldkorn.

Prøv at holde en fødevare dagbog for at finde ud af, om visse fødevarer tendens til at gøre dig mere grubegasholdige og / eller oppustet end andre.

Fedtholdige fødevarer kan også bremse fordøjelse og tømning af maven. Dette kan have fordele for mæthed (og muligvis hjælpe med vægttab), men kan være et problem for folk med en tendens til at bloat.

Prøv at spise mindre af bønner og fedtholdige fødevarer for at se om det hjælper.

Bundlinie: Hvis visse fødevarer gør du føler oppustet eller give dig gas, så prøv at skære ned eller undgå dem. Spise fed mad kan også langsom fordøjelse og kan bidrage til oppustethed hos nogle personer.

5. Prøv en Low FODMAP Diet

Irritabel tarmsyndrom (IBS) er den mest almindelige fordøjelsesproblemer i verden.

Det har ingen kendt årsag, men menes at påvirke omkring 14% af mennesker, hvoraf de fleste er udiagnosticeret (15).

Almindelige symptomer omfatter oppustethed, mavesmerter, ubehag, diarré og / eller forstoppelse.

De fleste af IBS patienter oplever oppustethed, og omkring 60% af dem rapporterer oppustethed som deres værst symptom, scoring endnu højere end mavesmerter (1, 16).

Talrige undersøgelser har vist, at ufordøjelige kulhydrater kaldet FODMAPS drastisk kan forværre symptomerne hos IBS-patienter (17, 18).

FODMAP står for Forgærbart, Oligo, Di, monosaccharider og polyoler.

En lav-FODMAP kost er blevet vist at føre til store reduktioner i symptomer såsom oppustethed, i det mindste i IBS-patienter (19, 20, 21).

Hvis du har problemer med oppustethed, med eller uden andre fordøjelsessymptomer, så en lav FODMAP kost kan være en god måde at løse det.

Her er nogle almindelige high-FODMAP fødevarer:

• Hvede.
• Løg.
• Hvidløg.
• Broccoli.
• Kål.
• Blomkål.
• Artiskokker.
• Bønner.
• Æbler.
• Pærer.
• Vandmelon.
• Her kan du finde en detaljeret liste over højt FODMAP fødevarer.

Denne diæt kan være svært at følge, hvis du er vant til at spise mange af disse fødevarer, men kan være værd at prøve, hvis du har oppustethed eller andre fordøjelsesproblemer.

Bundlinie: Kulhydrater kaldes FODMAPs kan køre oppustethed og andre fordøjelses symptomer, især hos mennesker med irritabel tyktarm.

6. Vær forsigtig med sukker alkoholer

Sukkeralkoholer er almindeligt forekommende i sukker-fri fødevarer og tyggegummi.

Disse sødestoffer anses generelt for at være sikre alternativer til sukker.

De kan dog forårsage fordøjelsesproblemer, fordi de har tendens til at nå bakterierne i tyktarmen, som fordøje dem og producere gas (22).

Sukkeralkoholer er faktisk FODMAPs så godt, så de er udelukket på en lav-FODMAP kost.

Prøve at undgå sukkeralkoholer som xylitol, sorbitol og mannitol. Sukkeret alkohol erythritol kan være bedre tolereret end de andre, men det kan også forårsage fordøjelsesproblemer problemer i store doser.

Bundlinie: Sukkeralkoholer kan forårsage fordøjelsesproblemer spørgsmål såsom oppustethed, især når de indtages i store doser. Prøv at undgå sukker-fri tyggegummi og andre kilder til sukker alkoholer.

7. Tag Digestive Enzyme Kosttilskud

Der er visse over-the-counter produkter, der kan være nyttige.

Dette omfatter supplerende enzymer, der kan hjælpe nedbryde ufordøjelige kulhydrater.

Bemærkelsesværdige dem kan nævnes:

• lactase: et enzym, der nedbryder lactose, nyttige for mennesker med laktoseintolerans.
• Beano: indeholder enzymet a-galactosidase, som kan hjælpe med at nedbryde ufordøjelige kulhydrater fra forskellige fødevarer.

I mange tilfælde kan disse typer af kosttilskud give næsten øjeblikkelig lindring.

Bundlinie: Mange over-the-counter-produkter kan være nyttig mod oppustethed og andre fordøjelsesproblemer. Disse er normalt fordøjelsesenzymer, der hjælper nedbryde visse fødevarer komponenter.

8. Må ikke forstoppelse

Forstoppelse er en meget almindelig fordøjelsessystemet problem, og kan have mange forskellige årsager.

Undersøgelser viser, at forstoppelse ofte kan forværre symptomerne på oppustethed (23, 24).

Få mere opløselige fibre anbefales ofte til forstoppelse.

Men stigende fiber behov, der skal gøres med forsigtighed til folk, der har gas og / eller oppustethed, fordi fiber ofte kan gøre tingene værre.

Du kan eventuelt prøve at tage magnesium kosttilskud eller øge din fysiske aktivitet, som begge kan være effektiv mod forstoppelse (25, 26, 27).

Bundlinie: Forstoppelse kan forværre oppustethed symptomer. Øget magnesiumindtagelse og fysisk aktivitet kan være effektiv mod forstoppelse.

9. Tag Probiotika

Gas produceres af bakterierne i tarmen er en stor bidragyder til oppustethed.

Der er mange forskellige typer af bakterier, der bor der, og de kan variere mellem individer.

Det forekommer logisk, at antallet og typen af ​​bakterier kunne have noget at gøre med gasproduktion, og der er nogle undersøgelser for at understøtte dette.

Adskillige kliniske forsøg har vist, at visse probiotiske kosttilskud kan hjælpe med at reducere både gasproduktion samt oppustethed, i mennesker med fordøjelsesproblemer (28, 29).

viste imidlertid, andre undersøgelser, der probiotika kan hjælpe med at reducere gas, men ikke symptomer på oppustethed (30, 31, 32).

Dette kan afhænge af den enkelte, såvel som typen af ​​probiotiske stamme anvendes.

Probiotiske kosttilskud kan have mange andre fordele, så de er absolut værd at prøve.

De kan tage et stykke tid at begynde at arbejde selv, så vær tålmodig.

Bundlinie: Probiotiske kosttilskud kan hjælpe med at forbedre den bakterielle miljø i tarmen, hvilket kan bidrage til at reducere symptomer på gas og oppustethed.

10. Pebermynteolie kan hjælpe

Oppustethed kan også være forårsaget af ændret funktion af musklerne i fordøjelseskanalen.

Lægemidler kaldet antispasmolytika, der kan hjælpe med at reducere muskelkramper, har vist sig at være til nytte (33).

Pebermynte olie er en naturlige stoffer, der menes at fungere på en lignende måde (34).

Talrige undersøgelser har vist, at det kan reducere forskellige symptomer i IBS-patienter, herunder oppustethed (35, 36).

Pebermynteolie er tilgængelig i tillæg form.

Bundlinie: Pebermynteolie har vist sig at være effektiv mod oppustethed og andre fordøjelsessymptomer, i det mindste i IBS-patienter.

11. Se en læge for at udelukke en kronisk og / eller alvorlig tilstand

Hvis problemet fortsætter, forårsager alvorlige problemer i dit liv, eller bliver meget værre lige pludselig, så helt sikkert se en læge.

Der er altid mulighed for nogle kroniske og / eller alvorlig medicinsk tilstand, og diagnosticere problemer med fordøjelsen kan være kompliceret.

Men i mange tilfælde, oppustethed kan reduceres (eller endog elimineres) ved hjælp af simple ændringer i kosten.