30 Måder at spise mere, men vejer mindre

Jeg kom hjem for at finde min værelseskammerat, Rachel, sidder ubevægelig ved køkkenbordet. Det tog ikke lang tid at indse, hvorfor hun så så elendigt. Hendes sædvanlige plade af kød og grøntsager blev erstattet med en lille flaske skumle grøn saft. Hun forsøger at tabe sig-igen.

"Jeg kan ikke gøre dette," hun betroede mig. "Sidste gang jeg gjorde dette saft rense, jeg var så træt-og konstant glubende! Men jeg ved ikke, hvad jeg ellers kan gøre tabe 10 pounds."

Jeg vidste præcis, hvor Rachel kommer fra. Mange af os tror den eneste måde, vi kan tabe sig er enten ved at ansætte disse ugelange renser eller absurd kalorieindhold-restriktive kostvaner. Og mens disse taktikker tilbyder kortsigtede rettelser, de sjældent resultere i varig succes. Faktisk, hvis du er for restriktiv, vil du ikke kun sinke dit stofskifte, men du er også sandsynligt, at blive så træt (og sultne), at du vil kaste håndklædet i ringen, eller værre, binge på en hele karton af is i et enkelt møde.

Så hvad gjorde jeg fortælle Rachel? "Fyld din tallerken og omfavne spise!"

Lyder for godt til at være sandt? Okay, der er en fangst. Fyld din tallerken med chips og småkager kommer ikke til at skære mave fedt. Men når du indlæse din plade med de rigtige slags fødevarer, der holder dig mæt i løbet af dagen, vil du begynde at sparke de irriterende pounds til kantstenen. Vægttabet bør fokusere mindre på, hvad du ikke kan spise og meget mere på hvilken næringsrige fødevarer, du kan spise. Efter tips nedenfor vil sikre, at du kan sidde ned til en plade fyldt med slankende, lækker mad, der ikke vil forlade du ønsker mere. Og mens vi er på emnet, finde ud af 20 grunde til, at du altid er sultne, også!

1

Start
fortrængning

Denne ernæringsekspert-anbefalede strategi er en simpel en. Før du kommer til stegt kylling, lægge op din tallerken med sunde, lave-cal fødevarer (ligesom veggies). På den måde, vil du ikke have så meget plads til disse kalorie-tætte muligheder. Følg denne plan, og du vil spise flere af de fiber-fyldt sunde fødevarer, som begrænser disse post-dinner sult veer du er vant til efter at have spist et næringsstof-mangler måltid.

2

Lede efter
Bind

Nej, det er ikke et tip til styling dit hår-we`re taler om snacking på luft-poppet popcorn. En nylig undersøgelse viste, at Dieters rapporterede følelse mere tilfredse efter at have spist seks (Ja, seks!) Kopper popcorn, end de gjorde efter gumlede på en sølle kop kartoffelchips. Sikker på, det giver mening, at du ville føle fyldigere spise flere fem kopper noget, men her er den kicker: de seks kopper popcorn udgjorde 33 procent færre kalorier end chips! Da popcorn er så lav-cal, kan ned dig en langt større servering, mens du stadig spare kalorier.

3

Spis mere
Hydrating Foods

Det er nok ikke den første gang, du har hørt os sige det-og det vil bestemt ikke være de sidste, men de fleste gange, vi fejl tørst som sult, fordi den samme del af vores hjerne styrer begge funktioner, og nogle gange bliver det forvirret. Selvfølgelig kan du drikke noget detox vand, men du kan også slå to fluer med et smæk ved at snacking på en fugtgivende fødevarer som vandmelon, agurk, jordbær eller melon. Vandet vil hjælpe dig med at holde hydreret, og den combo af H2O og fiber vil også fylde din mave op og holde dig fuld. Og gjorde vi nævne, de er også lav i kalorier? Få gumlede!

4

Har flere
Snacks

Glem "tre firkantede måltider om dagen" ting. Eksperter har fundet, at indtagelse af en 100 til 200 kalorieindhold snack mellem måltider kan bidrage til at reducere binging måltid gange ved at holde blod-sukker niveauer stabil og dit stofskifte brummen. Ikke at spise, når du er sulten, kan føre til overindulging når det er tid til nosh, hvilket gør det til en overflod af kalorier, som din krop ikke har brug for at bruge op, så det ender gemme dem som fedt.

5

Vær ikke bange
At nippe at Night

Lad os fjerne med den væmmelige rygte én gang for alle: natlig mellemmåltider vil ikke sabotere vægttab. I virkeligheden, når du snack på en af ​​disse bedste fødevarer til søvn, du rent faktisk kan fange nogle Zzz s lettere. Og da få en bedre nattesøvn kan hjælpe din krop regulere sult hormoner bedre, vil du blive fremme din slanke fremskridt med din aften spiser.

6

Spise
Morgenmad!

Må ikke slynge sig gennem dine morgener sultne En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Fedme Forskning Clinical Practice fandt, at dem, der nosh i A.M. opretholde stabile blodsukker i løbet af dagen mens de, der springer morgenmaden oplever store stigninger og fald i blodsukkeret. Oversættelse: når du springer morgenmaden, vil du have mere glubende sulten i løbet af dagen, end hvis du tog en beholder med græsk yoghurt eller krukke af overnight havre om morgenen. Faktisk er en canadisk undersøgelse fandt, at de, hvis kostvaner blev suppleret med den samme uopløselige fibre fundet i havregryn havde lavere niveauer af sult-fremkaldende hormon ghrelin.

7

Udskifte
Slik for Frugt

Imødegå disse sukker cravings for cookies, sodavand og juice med en god-til-du behandler som et æble eller bær. Ikke alene er disse sukker-fyldte snacks ofte mangler i mave-påfyldning fiber, de også er meget højere i sult-fremkaldende simple sukkerarter-hvilket betyder, at du er dobbelt så tilbøjelige til at blive tilbage med en rumlen i maven efter at hengive.

8

Få din Grain
På Med Bulgur

Det er en kendsgerning: folk føler sig mere tilfreds efter indtagelse af en større mængde mad. Så hvorfor ikke skifte din side af quinoa og få fat i en pose bulgur (den vigtigste ingrediens i tabbouleh salat). Hvorfor? Kop til kop, bulgur har 70 færre kalorier for flere tre gram mave-påfyldning fiber. Så ikke alene kan du spise mere af det uden at overskride din typiske kalorieindtag, men det vil sandsynligvis holde dig mere mæt end quinoa, også!

9

Læg op
På fede fisk

Vilde laks, makrel, helleflynder, og Pollock-disse fisk har alle én ting til fælles: de er fulde af omega-3 fedtsyrer. Disse sunde flerumættede fedtstoffer angribe overskydende betændelse ved at øge niveauet af adiponectin: et hormon, der øger musklernes evne til at bruge kulhydrater til energi, øger stofskiftet, og forbrænder fedt. Spis mere fisk, og du vil blive fremme dine slanke-down indsats. Faktisk en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Mad Fungere fandt, at kvinder, der suppleret deres kost med omega-3 fedtsyrer mistet næsten 3 procent mere vægt i løbet af 8 uger i forhold til dem, der tog placebo. Det synes måske ikke af meget, men for en person, der vejer 167 pounds, det er 5 pounds!

10

Vend Sandwiches
ind i Salater

Grøft kalorie-tætte kartoffel brød og lægge op din tallerken op med friske, grønne grøntsager. Dermed betyder, at du kan spare i gennemsnit 120 kalorier og 20 gram kulhydrater, men du vil være høste mættende fordele af en fiber-fyldt, fugtgivende veggie! Dette tip er en af ​​vores foretrukne måder at cut kalorier.

11

Pop Nogle
pistacienødder

Selvfølgelig kan alle møtrikker hjælpe dig med at tabe, men pistacie, især skiller sig ud fra flokken. Det er fordi den lille grønne fyre er en af ​​de laveste kalorieindhold nødder derude, så du kommer til at spise mere af dem. En 1-ounce servering lig 49 pistacienødder, mens blot 22 mandler sætte dig tilbage det samme antal kalorier. Fordi du vil sandsynligvis spise færre end 49 pistacienødder i en siddende, kan du spare dig selv kalorier, når du vælger denne møtrik.

12

Up Your
Calcium Intake

Calcium er ikke bare godt for dine knogler. Tanya Zuckerbrot, MS, RD, og ​​grundlægger af F-Factor kost, fortæller os, at "Calcium kan fremme vægttab, fordi det bidrager til at opretholde muskelmasse, der øger og hjælper med at opretholde stofskifte, hjælpe dig med at forbrænde kalorier mere effektivt i løbet af dagen." Fordi vi ved, mejeri er ikke alles gå til, hvorfor ikke tjekke disse 20 Bedste calcium-rige fødevarer, der ikke Mejeri at få fix-we`re store fans af broccoli rabe!

13

Spis mere
forretter

Selv om det kan synes ulogisk, spise noget, før du sætter dig ned til dit måltid kan reducere antallet af kalorier du indtager generelt betydeligt. Ingen grund til at tage vores ord for det. Science enig: En Penn State University undersøgelse viste, at spise et æble før sidder til et måltid reducerer det samlede kalorieindtag med 15 procent! En anden undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Appetit fandt, at nyde en skål af vegetabilsk baseret, lav-cal suppe før et måltid kan skråstreg antallet af kalorier forbruges i løbet af din frokost eller middag med 20 procent.

14

Tag nogle
Græsk yoghurt

Lad Doritos i automaten. I stedet bringe en karton af græsk yoghurt at arbejde for at bremse cravings for god. Sure, en beholder på 2% er 10 flere kalorier end den populære pose chips, men det indeholder endnu 18 gram satiating protein. Top det med nogle friske hindbær at fordoble ned på denne trang knuser. En kop af rubin frugt indeholder 8 gram mættende fibre og indstiller du tilbage kun 60 kalorier. Den langsomme-fordøje trio af protein, fiber, og sunde fedtstoffer vil spare dig fra udgiftsområde tilbage til en anden taske, mens yoghurt er probiotika kan hjælpe dig med at bremse flab-fremkaldende betændelse.

15

sauter Up
Nogle Spinat

Gribe en pose spinat til saute op som en side, tilføje til din smoothie, eller drys i din omelet vil hjælpe dig til at omstøde din mad cravings naturligt. Det er fordi en nylig undersøgelse, offentliggjort i tidsskriftet Appetit, fundet, at specifikke forbindelser til stede i membranerne af spinatblade kan virke som en kraftfuld appetitnedsættende. Når kvinder drak en eliksir lavet med disse forbindelser, der er kendt som thylakoider, det reducerede deres trang og hjalp dem mister i gennemsnit 5,5 flere pounds end placebogruppen i løbet af tre måneder. Fyld op uden at udfylde ved at tilføje denne bladgrøntsager grønne til dine salater og stir-frys.

16

chill Din
Kartofler

Hvem sagde kartofler var ikke et vægttab fødevarer ikke kender denne slankende trick. Når du lægger dine spuds i køleskabet efter kogning dem, deres stivelse gå igennem en proces, der kaldes "retrogradering." Det betyder, at de bliver til "resistent stivelse," en klasse af kulhydrater, der passerer gennem din øverste tarmen ufordøjet. I stedet bevæger de sig ned til din tyktarmen, hvor de fodre din sunde tarmbakterier, som fører til langvarige følelse af fylde og produktionen af ​​anti-inflammatoriske forbindelser, der hjælper blast fedt. Så spiser flere af dem betyder, at du vil spise mindre senere!

17

Spis Før
Du Sweat

Hvis du har gjort fastet cardio i et forsøg på at slanke, er du sandsynligvis gøre mere skade på din krop end gavn. I stedet for at arbejde ud på tom mave, spise en carb-lastet snack ligesom et udsnit af hele hvede toast eller et stykke frugt, før du snøre dine sko. Sammenlignet med andre næringsstoffer, kroppen forbrænder kulhydrater med den mest lethed, hvilket gør det til det bedste kilde til brændstof til din motion-og hårdere du kan presse dig selv, jo bedre er dine resultater. Plus, når du spiser noget, før at bryde en sved, kan det hjælpe med at afværge fedt-lagring stress hormoner, der ofte frigives under anstrengende, fastede motion. Kort sagt, kan spise noget før rammer gymnastiksalen hjælpe dig med at få den krop, du altid har ønsket.

18

Drys On
Kanel

Gå fremad, spise, skål havregryn, sprøde korn, eller vægttab smoothie. Men her er den catch-bare sørg for at tilføje kanel til dine måltider. Det er fordi en undersøgelse i Journal of Medicinal Food fundet, at denne opvarmning krydderi kan hjælpe med at opretholde dine fastende blodsukkerniveau. Når blodsukkeret forblive konstant i længere tid, vil din krop ikke udløse frigivelse af sult hormon ghrelin, så du vil blive holdt fra at hengive unødigt.

19

bulk op
din salat

Salater er den klassiske kost mad, men hvis din skål er kun fuld af salat, kan du gøre det forkert. Selvom greens er fyldt med vitaminer og mineraler, hvis din salat mangler langsomt fordøje protein, sunde fedtstoffer, eller fiber til at holde dig følelsen tilfreds, vil du være træt og sulten hurtigt efter og tørster mere brændstof. Og det er præcis, hvad en undersøgelse offentliggjort i Ernæring Forskning fundet, når forskerne opdagede de, der spiste en proteinrig måltid havde en lavere respons på ghrelin, var mindre sulten tre timer senere, og forbruges færre kalorier for de næste 24 timer i forhold til dem, der kun spiste kulhydrater. Så kom i gang! Bunke på sunde fedtstoffer som avocado eller nuts- protein ligesom quinoa, bønner, æg, kylling eller laks eller fiber lignende bær eller æbler.

20

Tilføje
Avocado

I modsætning til hvad det kan synes, at spise sunde fedtstoffer gør dig ikke fed. Det er især tilfældet med enkeltumættet fedt-rige avocadoer. De fedtstoffer i denne frugt dæmpe din sult switche og afværge munchies, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Ernæring Journal. Forskerne fandt, at deltagere, der tilføjede en halv frisk avocado til deres frokost rapporterede en 40 procent nedsat lyst til at spise i timevis bagefter. Åh, og gjorde vi nævne, at disse samme umættede fedtstoffer også kan forhindre lagring af mave fedt? Det er en win-win, som University of Florida forskere for nylig fundet, at jo mere maven fedt vi har, jo sværere er det at styre vores appetit.

21

Start
crunching

Beklager, smoothie-elskere, dit vægttab drikke vil ikke klippe det, når det kommer til at spise mere for at tabe sig. Det er fordi smoothies mangler en nøgle satiating faktor: en stykket. "Sprøde grøntsager, ligesom gulerødder, tage et stykke tid at tygge," siger Lisa Hayim MS, RD og grundlægger af The WellNecessities. "Når vi tygge, vi give mere tid til vores hjerne til at signalere vores kroppe, at maden kommer i. Når denne proces begynder, vi er tættere på at nå vores `fuld` punkt. Spise fødevarer, der tager længere tid at tygge sikrer, at vi er mere bevidste om vores mæthed signaler."

22

Fokus på
Fiber

Hvis der er et ord, du skal huske, når du søger at chow ned, mens du tabe det er dette: fiber. "Fiber plus vand lig løs vægt," siger Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Hun fortæller os, at "hovedparten stede i din mave signaler til hjernen, at du er fuld. Således kan du spise meget mere fiberrig mad med færre kalorier samlet." Plus, denne MAKRONÆRINGSSTOFFET hjælper også din krop fordøje mad og absorbere sukker langsommere, og som hjælper dig til at føle endnu mere mæt. Det lyder som en grønt lys til at nosh på disse højt fiber fødevarer!

23

Få
dampende

Så nu, at du ved, du bør spise mere fiber-rige grøntsager til at holde dig fuld, nu skal du bare nødt til at vide, hvordan at forberede dem til at sikre, at du vil fortsætte med at tabe sig. Mens sauterede grøntsager er en nærende side parabol, hver kalorie tæller, når du forsøger at slanke. Så mens du spiser flere grøntsager, lade spiseskefulde madolie i din pande for at spare 250 kalorier ender på din tallerken. Den kalorie-fri alternativ? Damp dine grøntsager. I virkeligheden er denne forberedelse teknik er en af ​​de måder, du kan udtrække de fleste fedt-sprængning næringsstoffer fra din mad.

24

pregame med
Protein

De dage af tomme kalorieindhold pizza og pasta er bag dig. Eller i det mindste de vil være, når du følger denne ene tip: pregame dine måltider med protein. Jep, det er så nemt er det. Ifølge diætist Lisa Hayim MS, RD, "Nogle undersøgelser viser, at energi fra protein er mere mættende end det, der kommer fra kulhydrater eller fedt." Hun anbefaler, at tilføje et stykke grillet kyllingebryst eller dampet fiskefilet til din parabol og spise det, før du rører carbs på din tallerken. På den måde vil proteinet hjælpe dig til at føle mæt hurtigere, så du vil ikke spise for meget de fyldstoffer som hvid ris eller pasta.

25

Støvregn på en
Apple Cider Dressing

Ja, vi ved, der er nogle salatdressinger derude, der er værre end chokolade sirup, men det betyder ikke, du skal spise dine grøntsager nøgen. Snup en flaske Braggs æble cider eddike og aldrig se tilbage. Tilføjelse denne eliksir til din kost kan hjælpe dig med at skære ned på grund af sin koncentration af eddikesyre: en forbindelse, der en undersøgelse i tidsskriftet BMC Gastroenterology fundet både forsinkelse ventrikeltømning og langsom frigivelse af sukker i blodbanen. Begge disse resultater arbejde sammen om at udvide følelse af fylde og bremse cravings.

26

Runde op nogle
Rød peber

Selvom en manchet af cookies kan være din go-to efter en stressende dag, er du bedre stillet knasende på en rød peber. Det er fordi rød peber prale det højeste beløb af C-vitamin (tre gange dit anbefalede daglige indtag pr kop!) I producere midtergangen. Vitaminet er almindeligt forbundet til fremme immunitet, men de antioxidante egenskaber af C-vitamin også hjælpe det afværge cortisol. Fordi cortisol er et stress hormon, der øger fedt oplagring og appetit, snacking på rå skiver af peber dyppet i hummus kan hjælpe dig med at slå, at mave bule.

27

gnaske på
miso

Nogensinde hørt om probiotika? Hvis ikke, her er de gist- visse fermenterede fødevarer vrimler med gavnlige bakterier, som kan formidle stærke fordele for vores tarm sundhed, når vi spiser dem. Ved at hjælpe til at genoprette niveauer af gode mave bugs, kan probiotika genoprette vores tarm microbiome: en gruppe af bakterier, der lever i vores tarm og er ansvarlig for alt fra at kontrollere vores sult hormoner til at reducere mave-fedt-lagring betændelse. Og gæt hvad? Miso-lavet af gærede sojabønner-vrimler med probiotika! Tilføj nogle til supper, bruge det i en marinade til veggies, eller pisk op en lækker salat dressing.

28

Spis noget chokolade
Med din Apple

Du ved et æble om dagen holder lægen væk, men vidste du, der er en måde at gøre det endnu sundere? Forskning har vist, at parring en antioxidant-rige æble med prebiotisk-rige chokolade kan forøge produktionen af ​​anti-inflammatoriske forbindelser, der lukker ned gener forbundet med insulinresistens og inflammation. Fordi undersøgelser har tilsluttet fedme for høje niveauer af betændelse, tilføjer denne duo til din kost kan hjælpe dig slank ned.

29

Dykke ned i
Hummus

Spis mere af denne lækker dip og du vil begynde at se skalaen spidsen i din favør på ingen tid. Det er fordi Middelhavet spredning er lavet af kikærter-en type fiber- og proteinrige bælgplante som har vist sig at være en stærk appetit suppressor. En nylig gennemgang, offentliggjort i tidsskriftet Fedme, opdagede, at forsøgspersoner, der forbruges ¾ til 1 kop bælgplanter daglig følte så meget som 31 procent fyldigere end dem, der forlod impulserne fra deres plader. Så ikke blot vil spise mere hummus hjælpe dig med at fylde op og afværge cravings for at midt på dagen sodavand, vil det også give dig en anden undskyldning for at spise mere fylde, fiber-rige grøntsager.

30

oksekød op
din Broccoli

Sure, bladgrøntsager som broccoli, grønkål, og rosenkål er superfoods på egen hånd, men de er endnu bedre, når parret med din favorit klip af græs-fodres oksekød! Hvorfor? Nå, oksekød er en stor kilde til jern-ilt-bærende mineral, der hjælper din hjerne og krop til at holde energi og holder dit hjerte pumpning-men det faktum, at en fødevare har jern er ikke nok for din krop til at absorbere det ordentligt. Det er her, broccoli kommer i: C-vitamin i bladgrøntsager forbedrer din kroppens optagelse af jern, så du kan høste sine energigivende fordele. Ofre for en jernmangel kan medføre sløvhed og invaliderende hovedpine, som kan kvæle vægttab indsats.