Din 3x3 planen for 6-pack abs

Mens have adgang til alle de bedste Intel er stor, kan det også være helt overvældende. Uanset om du er et wellness-newbie eller søger at amp op dine resultater, det `s ikke altid klart, hvordan man kommer i gang, og det isn` t realistisk at revidere hele din rutine natten over. Netop derfor, vi rekrutteret tre af de øverste navne i fitness for at hjælpe os med at sammensætte den 3x3 planen for 6-Pack Abs. Den bedste del? Efter det vandt `t give dig hovedpine-men det vil levere de resultater, du tørster. Du skal blot indarbejde de tre øvelser og tre fedt-brænding fødevarer nedenfor ind i din eksisterende sund livsstil og se flab smelte væk.

MØD ERHVERVSLÆRERE

Dan Roberts er en af ​​de UK`s basketstøvler. Han har specialiseret sig i at piske A-listers i form til fotooptagelser, film og optrædener.

Tidligere pro-Cyklist, Jimmy Minardi er en certificeret personlig træner, yoga instruktør og grundlægger af Minardi Training. Han `s en go-to fitness-guru for celebs som Dylan Lauren, kraftige administrerende direktører og politikere.

Jay Cardiello er et fitness og ernæring ekspert, der har modelleret ligene af nogle af musikkens scene`s største superstjerner, herunder 50 Cent og J.Lo.

øvelserne

Løbebånd Incline Sprints

20 sæt af 30-sekunders sprints med en 30-sekunders recovery

Hvorfor det virker

"Sprint bygger muskler, som hjælper med at forbrænde fedt hurtigt. Også virkningen af ​​at køre benene indleder abs og core" forklarer Roberts. "Jo hurtigere du går, og den kortere din opsving, jo mere dine mavemuskler vil udvikle sig."

Hvordan gør man det

Trin 1: Holde dine fødder på begge sider af bæltet, sætte dit løbebånd til en 10 procent hældning. Derefter indstille maskinen til et udfordrende hastighed. Dette er typisk mindst to miles i timen hurtigere end din distance løb hastighed. Så for eksempel, hvis du typisk jogge på 6,5 MPH, du `re fuld på sprint hastighed vil være mindst 8,5 MPH.

Trin 2: Ramme jorden kører efter en fast 30-sekunder. Derefter langsom bæltet til en komfortabel tur og trin dine fødder ud til begge sider, når du føler dig godt tilpas. Restituere i alt 30 sekunder før gentagelse dette mønster endnu 19 gange. Disse kredsløb bør tage dig præcis 20 minutter at udfylde.

Tip Træning

Varm op med en 5 minutters gang, før du starter sprint kredsløb. Hvis de foreslåede hastigheder og hældninger er for let eller udfordrende for dig, justere indstillingerne i overensstemmelse hermed.

Skive Maskiner

3 sæt af 10 på hver side

Hvorfor det virker

"The Skive Machine er en unik øvelse, der bygger stabilitet, balance og core styrke," forklarer Cardiello. "I modsætning til traditionelle core øvelser, du gøre, mens du ligger ned, dette skridt er en fuld legeme øvelse, som er mere udfordrende og øger kalorie forbrænding."

Hvordan gør man det

Trin 1: Begynde i en traditionel push-up position med fødderne skulder bredde fra hinanden. Derefter placere din højre hånd bag hovedet, holde en lige linje fra dine skuldre til dine hæle.

Trin 2: Afstive din kerne og drej din højre skulder ned og under din krop mod din venstre albue, og derefter tilbage op langs den samme vej mod loftet.

Trin 3: Efter at have afsluttet 10 reps på denne side, skifte og udføre øvelsen med venstre hånd bag hovedet.

Medicin Ball Incline Sit Ups

3 sæt af 10, med en 30 sekunders hvile i mellem

Hvorfor det virker

"Dette er en af ​​de få ab øvelser, der engagerer hver muskel i maven, mens arbejder også arme og rygmuskler," siger Minardi. "Den nedadgående skrå og vægt tilføje en ekstra udfordring til dine mavemuskler, som virkelig kan hjælpe dem skinne igennem."

Hvordan gør man det

Trin 1: Find en skrå bord på gym og krog fødderne under trædepuderne.

Trin 2: Hold en medicin bold over hovedet og læne sig tilbage hele vejen ned, engagerende kernen.

Trin 3: Løft derefter op fra din kerne i siddende stilling, holde bolden over hovedet.

Trin 4: Hold denne sammentrækning for et øjeblik og derefter langsomt sænke dig ned igen.

Tip Træning

Øg vinkel af bestyrelsen eller vægten af ​​bolden for mere af en udfordring.

MADEN

Hjemmebagt økologisk Tyrkiet

Spise magert kød, ligesom kalkun, har vist sig at rev stofskiftet og øge mæthed, som kan reducere din samlede kalorieindtag og hjælpe dine mavemuskler pop, forklarer Roberts. Han foreslår madlavning op en fugl i løbet af weekenden, skære det i skiver og lagre den i køleskabet, så du har dit protein prepped og klar til dine ugentlige frokoster og middage. For at tilføje smag til hans kød, han kan lide at drysse på nogle paprika og basilikum, før du sætter det i ovnen.

Fisk

"Når fedttab er målet, vil jeg anbefale at spise fisk, som vilde laks eller tun," siger Minardi. "Fisk er en glimrende kilde til protein og har essentielle aminosyrer, at støtte muskelvækst, hvilket igen kan hjælpe dig med at stege flab. Desuden har de sunde fedtstoffer og D-vitamin i fisk vist sig at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom." For at høste fordelene tilføje røget laks til din morgen omeletter, dåse tun til en veggie-pakket salat eller få tun sashimi med et par skiver af avocado til middag.

broccoli

"Broccoli indeholder fytokemikalier, der øger testosteron og kæmpe off kropsfedt opbevaring," siger Cardiello. "For ikke at nævne, det har også mere C-vitamin end en appelsin og indeholder store mængder af antioxidanter, der hjælper reparation muskler og styrke immunforsvaret. Denne grøntsag er en skal-spise, når du er forsøger at få magert." Tilføj broccoli til dine A.M. æg, smide nogle i dine salater og røre-frites, eller stege det med nogle hvidløg og olivenolie til at tjene med kalkun eller fisk.

Få det største Six-Pack!

Fratage væk mave fedt og afsløre magert, hårde, rislende abs med strømmen af ​​simple swaps og videnskabeligt bevist ny kost system fra de bedst sælgende forfattere af spise dette, ikke at! Seks uger, kan du få flade abs-FOR LIVET! Få din kopi af Spis Dette, ikke at! For Abs i dag!