11 Overraskende fødevarer, der øjeblikkeligt afhjælpe stress

Så fristende som det er at bekæmpe stress ved at grave ind i en balje med chokolade is eller bestilling af en ekstra stor pizza med dobbelt ost, disse fødevarer er lastet med usunde fedtstoffer, sukker og salt.

Ikke alene vil disse måltider undlader at afhjælpe stress, de fører til ekspanderende taljemål, øget kropsfedt, blodsukker går ned, forværret immunforsvar og mere ... som alle tjener til forbindelse vore bekymringer og angst.

Heldigvis, kan andre fødevarer valg i høj grad øge vores humør, især når de ledsages af regelmæssig motion og sunde søvnmønster. Selvom allersidste ting du lyst til at gøre, når overvældet og under tryk madlavning et sundt måltid, kunne det gøre hele forskellen til din fysiske og mentale sundhed.

Her er 11 fødevarer, der hurtigt vil reducere dit stressniveau:

1. Havregryn

Fiber-rige og påfyldning, en stor skål med cremet havregryn gør en god start på dagen - især for dem, udsat for stress eller angst.

Havre er komplekse kulhydrater, hvilket betyder de frigiver energi langsomt og støt. Komplekse kulhydrater øge niveauet af serotonin - neurotransmitteren som udøver indflydelse på vores hjerneceller, især dem, der vedrører humør, appetit, søvn, hukommelse, læring og social adfærd.

Faktisk har lave niveauer af serotonin været forbundet med stress, angst, depression, kompulsiv adfærd, panik og vrede!

Havregryn er også en af ​​de øverste fødevarer til at regulere blodsukkeret, hjælper med at reducere sult, trang, hovedpine, irritabilitet og andre symptomer, der ledsager blodsukker højder og nedture.

Hvad mere er, kan dette vidunder mad sænke både højt blodtryk og kolesteroltal naturligt. Bare sørg for at undgå instant havregryn pakker, som kan være lav i fiber endnu højt indhold af sukker.

2. Avocado

Avocadoer er ikke kun lækre, de er også sprængfyldt med næringsstoffer og tilbyde et utal af sundhedsmæssige fordele.

Topping din salat eller sandwich med avocado kan hjælpe dit humør takket være deres kalium og folat indhold, med en frugt, der indeholder 28% af den anbefalede daglige indtagelse af kalium, og 41% af folat.

Nogle undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem manglende kalium og depression med en gennemgang af flere undersøgelser opdager, at deprimerede mænd og kvinder alle havde lave niveauer af kalium.

Siden 1960`erne har folat blevet anerkendt som en vigtig vitamin for at afværge dårligt humør og tegn på stress og depression.

Hvad mere er, har den imponerende avocado også vist sig at regulere blodsukkeret. Deltagere i en undersøgelse viste, at spise blot en halv avocado med frokost hjulpet overvægtige mennesker føler sig tilfredse og fuld i længere tid efter at have spist, mens deres blodprøven viste ingen stigning i glucoseniveauer i sammenligning med dem, der spiste en standard frokost uden avocado.

3. sort te

Næste gang du føler angst, rækker ud efter en beroligende kop te. Denne gamle kur mod stød eller angst har vist sig effektiv i de seneste videnskabelige undersøgelser!

I 2006 delte forskerne 75 raske mænd i to grupper. I seks uger, der i den ene gruppe drak fire kopper te dagligt, mens de andre havde en koffeinholdige drik uden sort te øvrige ingredienser.

Mændene blev derefter udsat for ’hverdagens stress’, mens niveauerne for deres stresshormoner, blodtryk og puls var tested- og deres selvrapporterede niveauer af stress analyseret.

Forskerne opdagede, at dem, der forbruges i sort te regelmæssigt genvundet meget hurtigere fra virkningerne af stress end dem i placebo-gruppen!

4. Grøn te

En af de mest helbredende drikkevarer omkring - der er blevet nydt i asiatiske kulturer i tusinder af år - er grøn te.

Denne lækker bryg indeholder l-theanine, en aminosyre med angstdæmpende virkninger. Forskning offentliggjort i 2006 viser, at l-theanine stigninger kropslige niveauer af dopamin, serotonin og en syre kaldet GABA - som alle øge humør.

Andre undersøgelser har vist, at de polyfenoler i grøn te har anti-depressivt-lignende effekter, som afværge følelser af angst og tryk. Grøn te er også blevet forbundet med en lavere samlede niveau for psykiske lidelser.

Selv om de fleste grøn te er gavnlige, det Matcha sorten regerer suverænt. Det kan prale med en enorm indhold af antioxidanter, som siges at være 17 gange så vilde blåbær og 7 gange større end mørk chokolade. Antioxidanter er afgørende for at holde de fysiologiske virkninger af stress i skak.

5. Seafood

Fisk og andre skaldyr, herunder tang, er rige kilder til omega 3-fedtsyrer. Høje niveauer én bestemt omega 3, kendt som EPA, har været forbundet med lavere niveauer af depression, angst og stress.

Flere undersøgelser har vist, at øget indtag af disse fedtstoffer - ved at spise fisk og hav grøntsager - forbedrer evnen til at håndtere stress. For eksempel stresset medicinske studerende, der suppleret med omega 3 fedtsyrer nydt en reduktion i angst 20%.

6. C-vitamin rige fødevarer

C-vitamin har vist sig at reducere både de fysiske og psykiske virkninger af stress. Det hjælper også til at reducere kroppens niveauer af kortisol - den ’stress-hormon’, som forbindelser vore følelser af angst, og samtidig øge blodsukkeret og hæmme immunforsvaret og fordøjelsessystemet!

Da tyske forskere spurgte 120 mennesker til at tale offentligt, mens der beskæftiger sig med matematiske problemer (et kunststykke, der ville indgyde angst og stress i nogen!) De gav halvdelen af ​​højttalerne 1.000 mg C-vitamin

De, der tog tillægget rapporterede følelse mindre stressede, og de viste også lavere cortisol og blodsukkerniveauet end de talere, der ikke fik noget. Dyreforsøg har vist lignende.

Fødevarer, der giver den mest C-vitamin inkluderer gul og rød peberfrugt, guava, broccoli, papaya, grønkål, citrusfrugter og jordbær.

7. Mørk Chokolade

Hvem kan ikke få en øjeblikkelig stemning løft, når de snack på nogle chokolade? Selv om ikke alle chokolade behandler er skabt lige (nogle er fyldt med sukker og fedt), mørk chokolade af høj kvalitet er en gennemprøvet middel for stress og angst!

En 2013 undersøgelse viste, at drikke en antioxidant-rige kakao drik (svarende til 1,5 ounces mørk chokolade) dagligt i 30 dage førte til deltagerne føler roligere end dem, der drak placebo.

Anden forskning viser, at mørk chokolade med 74% kakaotørstof hjælper meget ængstelige mennesker reducere deres stressreaktioner.

8. bladgrøntsager grønne grøntsager

Lækre grønne bladgrøntsager bør være en del af alles daglige kost (medmindre lægen specifikt har rådgivet på anden måde).

Disse stress-sprænge salat-fyldstoffer er høj i folat, B-vitamin, som hjælper producere serotonin og dopamin. Som vi allerede har set, er folat længe været anerkendt som værdifuld i kampen mod dårligt humør.

Mange af disse grønne er rige på magnesium, en anden forløber for serotonin og et mineral, som mange af os er mangelfuld i.

For at sænke dit stressniveau, nyde et bredt udvalg af bladgrøntsager såsom grønkål, spinat, Collard greens, sennep greens, Swiss chard og mere.

9. Nødder og frø

Det handler om at knasende på nødder og frø kan bidrage til at afhjælpe nogle af at spændingen i din kæbe! Men de indeholder også et væld af næringsstoffer, der bekæmper stress, angst, depression og panik.

Begyndelsen, disse enkle snacks er rig på tryptophan - en aminosyre, der kan øge serotonin niveauer i hjernen. Tryptofan også gør du mindre konfronterende, med undersøgelser, der viser, at argumenterende mennesker, der indtager denne aminosyre blevet meget mere behageligt og behagelig!

For de højeste niveauer af tryptophan, prøv frø som græskar, squash, chia, sesam, solsikke og hør. Gode ​​kilder fra nødder omfatter pistacienødder, cashewnødder, mandler og hasselnødder.

Nødder og frø er også rige på magnesium og B-vitaminer, både nødvendig for at producere flere vigtige neurotransmittere og forbedre kroppens evne til at modstå stress.

10. fermenterede fødevarer

Vores hjerne og mave-tarmsystemet er intimt forbundet, så godt tarm sundhed naturligt fører til et sundt sind. En af de bedste måder at øge tarm sundhed er at forbruge masser af dyrkede (gærede) fødevarer, der er lastet med gavnlige bakterier er kendt som probiotika.

Når disse venlige bakterier bebor vores tarm, de har en direkte effekt på hjernens kemi, transmission af signaler til hjernen, der regulerer humør og adfærd. Visse probiotika har endda vist sig at have en mærkbar virkning på GABA-niveauer i hjernen og til at sænke stress induceret hormoner.

Hvad mere er, at spise gærede fødevarer har vist sig at give en betydelig reduktion i negative og aggressive tanker blandt raske mennesker.

Her er 25 lækre fermenteret mad opskrifter for dig at prøve.

11. Kilder til D-vitamin

I betragtning af vores kroppe kan syntetisere D-vitamin fra solen, det er chokerende at erfare, at omkring tre fjerdedele af amerikanske voksne er mangelfuld!

Tegn og symptomer på D-vitamin-mangel omfatter lav humør, depression og angst.

Faktisk så stærk er det link, at forskere vurderer raske unge voksne kvinder fundet, at depressive symptomer var faktisk forudsagt af Vitamin D niveauer! En mangel er også forbundet med dårligt humør og forværret kognitiv præstation i ældre voksne.

De, der ikke lever i et klima med året rundt solen bør sikre, at de regelmæssigt indtager fødevarer kilder til D-vitamin, såsom æggeblomme, oksekød, fisk og skaldyr, levertran, UV-behandlede svampe og berigede fødevarer som appelsinjuice, korn , yoghurt, komælk, gedemælk og plantebaserede mælk.

Læs mere om D-vitamin-mangel her.