Den komplette nybegynders guide til instrumentbrættet kost

Højt blodtryk påvirker mere end 1,1 milliarder mennesker verden over.

Desværre er dette tal stiger. Faktisk en nylig undersøgelse viste, at antallet af mennesker med forhøjet blodtryk er fordoblet i de sidste 40 år (1).

Dette er et alvorligt sundhedsproblem, som folk, der har forhøjet blodtryk er på et højere risiko for helbredsproblemer som hjertesygdomme, nyresvigt og slagtilfælde (2).

Kost menes at spille en vigtig rolle i udviklingen af ​​forhøjet blodtryk. Dette har ført forskere og politiske beslutningstagere til at udvikle specifikke kosten strategier til at hjælpe med at reducere den (3, 4).

Denne artikel er en detaljeret gennemgang af DASH kost, der er designet til at bekæmpe forhøjet blodtryk og reducere folks risiko for hjertesygdomme.

Hvad er DASH Diet?

DASH står for Dietary ENpproaches til Stop Hypertension.

Det er en kost, der er ofte anbefales til folk, der ønsker at forebygge eller behandle hypertension (forhøjet blodtryk) og reducere deres risiko for hjertesygdomme.

Den DASH kost fokuserer på frugt, grøntsager, fuldkorn og magert kød.

Kosten er designet efter forskere bemærket, at højt blodtryk var langt mindre udbredt i dem, der fulgte en plantebaseret kost, såsom veganere og vegetarer, end i kød spise (5, 6).

Dette førte forskerne til at designe en kost, der leveres liberale mængder af de næringsstoffer, der syntes at beskytte folk mod forhøjet blodtryk.

Resultatet var DASH kost, der er højt i frugt og grøntsager og indeholder nogle magert protein kilder som kylling, fisk og bønner. Kosten er lav i rødt kød, salt, tilsat sukker og fedt.

Man mener, at en af ​​de vigtigste grunde folk med højt blodtryk kan drage fordel af denne diæt er, fordi det reducerer mængden af ​​salt de spiser.

Den regelmæssige DASH kost program anbefaler, at folk spiser ikke mere end 2300 mg natrium per dag (eller 1 tsk), hvilket er i overensstemmelse med de fleste nationale retningslinjer.

Den lavere saltindhold versionen anbefaler, at folk spiser ikke mere end 1500 mg natrium per dag (eller 3/4 af en teske).

Bundlinie: DASH kost er designet til at reducere forhøjet blodtryk. Det er rig på frugt, grøntsager og magert protein, men det begrænser rødt kød, salt, tilsat sukker og fedt.

DASH Diet Sænker blodtrykket

Blodtrykket er et mål for den kraft, sætte på din blodkar og organer som dit blod passerer gennem dem. Det er tælles i to tal:

• Systolisk tryk: Trykket i blodkarrene, når dit hjerte slår.
• Diastolisk tryk: Trykket i blodkarrene mellem hjerteslag, når dit hjerte er i hvile.

Normalt blodtryk for voksne er et systolisk tryk under 120 mmHg og et diastolisk tryk under 80 mmHg. Dette skrives normalt med det systoliske blodtryk over det diastoliske tryk, som dette: 120/80.

Mennesker med et blodtryk læsning af 140/90 anses for at have højt blodtryk.

Interessant nok har DASH kost vist sig at sænke blodtrykket hos både raske mennesker og dem, der allerede har forhøjet blodtryk.

Desuden er det opnået dette, selvom folk ikke tabe sig eller begrænse deres saltindtag (7, 8).

når natrium indtag var begrænset, fundet men de, at DASH kosten sænkede blodtrykket yderligere. Faktisk blev de største reduktioner i blodtryk ses hos mennesker med de laveste indtag af salt (9).

Disse lav-salt DASH kost resultater var mest imponerende i folk, der allerede har haft højt blodtryk, hvilket reducerer det med et gennemsnit på 11 point. Hos mennesker med normalt blodtryk, det reducerede blodtrykket med tre punkter (5).

Dette er i overensstemmelse med andre undersøgelser, der har fundet, at begrænse saltindtag kan reducere blodtryk, især i dem, der har forhøjet blodtryk (10).

Men det er vigtigt at bemærke, at et fald i blodtrykket ikke altid oversætte til en nedsat risiko for hjertesygdom eller død (11).

Bundlinie: Efter en DASH kosten mønster er effektiv til at sænke blodtrykket, især hos mennesker, der allerede har forhøjet blodtryk.

Kan dig tabe på DASH Diet?

Den DASH kost har vist sig at reducere blodtrykket, uanset om folk tabe sig eller ej.

Men hvis du allerede har forhøjet blodtryk, chancerne er du er blevet rådet til at tabe sig.

Dette skyldes, at jo mere du vejer, jo højere dit blodtryk vil sandsynligvis være (12, 13, 14).

Derudover har tabe vist sig at sænke blodtrykket (15, 16).

Nogle undersøgelser har vist, at folk kan tabe sig på DASH kost (17, 18, 19).

Men de, der har mistet vægt på DASH kost har været i en kontrolleret kalorie underskud, hvilket betyder at de fik at vide at spise færre kalorier, end de brugte.

I betragtning af, at DASH kosten skærer ud masser af højt fedtindhold, sukkerholdige fødevarer, kan folk opleve, at de automatisk reducere deres kalorieindtag og tabe sig. Andre mennesker kan have til bevidst at begrænse deres indtag (20).

Uanset hvad, hvis du ønsker at tabe sig på DASH kost, vil du stadig nødt til at reducere dit kalorieindtag, så du tager i færre kalorier end du bruger op.

Bundlinie: Den DASH kost kan hjælpe dig med at tabe. Men for vægttab at forekomme, du stadig nødt til at sikre, at du spiser færre kalorier end du brænder.

Andre potentielle sundhedsmæssige fordele

Det er veldokumenteret, at DASH kost kan medvirke til at sænke blodtrykket. Men kosten har yderligere fordele.

Her er nogle optagede fordele ved DASH kost:

• Reducerer risiko for kræft: En nylig gennemgang konstateret, at mennesker efter DASH kost havde en lavere risiko for visse kræftformer, herunder kolorektal og brystkræft (21).
• Sænker metabolisk syndrom risiko: Nogle undersøgelser har vist, at DASH kosten reducerer din risiko for at udvikle metabolisk syndrom med op til 81% (22, 23).
• Sænker diabetes risiko: Efter DASH kost har været forbundet med en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes. Nogle undersøgelser har også vist, at det kan forbedre insulinresistens (24, 25).
• Reducerer risiko hjertesygdomme: En nylig undersøgelse viste, at hos kvinder, blev efter en DASH-lignende kost er forbundet med en 20% lavere risiko for hjertesygdomme og en 29% lavere risiko for slagtilfælde (26).

Mange af disse beskyttende virkninger er blevet tilskrevet den høje frugt og grønt indhold af DASH kosten. Dette skyldes, i almindelighed, spise mere frugt og grønt er knyttet til en reduceret risiko for sygdom (27, 28, 29, 30).

Bundlinie: En DASH kosten mønster kan reducere din risiko for nogle kræftformer, diabetes, hjertesygdomme og metabolisk syndrom.

Har DASH Diet arbejde for alle?

Et af de vigtigste resultater af DASH kost undersøgelser var, at de største reduktioner i blodtryk blev set i dem med de laveste indtag af salt.

Mens dette er interessant, at fordelene ved salt begrænsning af sundhed og levetid er ikke klar. For personer med forhøjet blodtryk, har reducere saltindtag vist signifikant påvirke blodtrykket (6).

Men i mennesker, der har normalt blodtryk, virkningerne af reduktion saltindtaget er meget mindre (10).

Dette kunne til dels forklares ved teorien om, at nogle mennesker er ”salt følsomme”, hvilket betyder nogle mennesker er mere følsomme over for salt, og at det har en større effekt på deres blodtryk (31).

Bundlinie: Sænkning saltindtag fra meget høje niveauer er til gavn for de fleste mennesker. Yderligere salt restriktion, som anvist på DASH diæt, kan kun være til gavn for mennesker, der er ”salt følsomme” og har forhøjet blodtryk.

Begrænsning Salt alt for meget er ikke godt for dig

Spiser for lidt salt har været forbundet med sundhedsproblemer, såsom en øget risiko for hjertesygdomme, insulinresistens og væskeretention.

Den lave saltindhold version af DASH kost anbefaler, at folk spiser ikke mere end 1.500 mg natrium (cirka 3/4 af en teske) per dag.

Men det er på nuværende tidspunkt uklart, om der er fordele ved at reducere saltindtag denne lave, selv hos mennesker med forhøjet blodtryk (32).

Faktisk en nylig undersøgelse viste, at den nuværende dokumentation ikke viser en sammenhæng mellem saltindtag og risikoen for at dø af hjertesygdomme. Dette er til trods for, at sænkning salt indtagelse forårsagede en beskeden reduktion i blodtrykket (11).

Samlet set de fleste mennesker spiser for meget salt. Det betyder, at sænke dit saltindtag fra meget store mængder af 9-12 gram om dagen til 5-6 gram om dagen kan være gavnlig (6).

Dette mål kan let opnås ved at reducere mængden af ​​højt forarbejdede fødevarer i din kost og spise det meste hele fødevarer.

Bundlinie: Selvom reducere saltindtaget fra forarbejdede fødevarer er til gavn for de fleste mennesker, at spise for lidt salt kan også være skadelige.

Hvad skal man spise på kost

Den DASH kost indeholder ikke bestemte fødevarer at spise.

I stedet anbefaler en kost mønster, der fokuserer på det antal portioner af forskellige fødevaregrupper.

Antallet af portioner, du kan spise, afhænger af, hvor mange kalorier du skal spise for at nå dine mål. Nedenfor er en forklaring på det antal portioner, du bør sigte efter, baseret på en 2.000-kalorie diæt.

Fuldkorn: 6-8 portioner per dag

Eksempler på fuldkorn omfatter hele hvede eller fuldkornsbrød, fuldkornsprodukter morgenmadsprodukter, brune ris, bulgur, quinoa og havregryn.

Eksempler på en betjener omfatter:

• 1 skive fuldkornsbrød
• 1 ounce tør, hele korn korn
• 1/2 kop kogte ris, pasta eller korn

Grøntsager: 4-5 portioner per dag

Alle grøntsager er tilladt på DASH diæt. Dette omfatter broccoli, gulerødder, blomkål, grønne bønner og kål, for at nævne et par stykker.

Eksempler på en betjener omfatter:

• 1 kop rå, bladgrøntsager som spinat eller grønkål
• 1/2 kop cut-up rå eller kogte grøntsager som broccoli, gulerødder, squash eller tomater
• 1/2 kop grøntsagssaft

Frugt: 4-5 portioner per dag

Hvis du følger DASH tilgang, vil du spise en masse frugt. Eksempler på frugter du kan spise omfatte æbler, pærer, ferskner, bær og tropiske frugter som ananas og mango.

Eksempler på en betjener omfatter:

• 1 medium frugt eller 1/4 kop tørret frugt
• 1/2 kop friske, frosne eller dåse frugt
• 1/2 kop frugtsaft

Mejeriprodukter: 2-3 portioner per dag

Mejeriprodukter på DASH kost bør være lav i fedt. Eksempler omfatter skummetmælk og fedtfattig ost og yoghurt.

Eksempler på en betjener omfatter:

• 1 kop fedtfattig mælk eller yoghurt
• 1,5 ounces fedtfattig ost

Lean kylling, kød og fisk: 6 eller færre portioner per dag

Vælg magert kød og forsøge at spise en servering af rødt kød kun lejlighedsvis, ikke mere end en eller to gange om ugen.

Eksempler på en betjener omfatter:

• 1 ounce kogt kød, kylling eller fisk
• 1 æg

Nødder, frø og bælgfrugter: 4-5 portioner per uge

Disse omfatter fødevarer som mandler, jordnødder, hasselnødder, valnødder, solsikkefrø, hørfrø, kidneybønner, linser og flækærter.

Eksempler på en betjener omfatter:

• 1/3 kop eller 1,5 ounces nødder
• 2 spiseskefulde møtrik smør
• 2 spiseskefulde eller en halv ounce af frø
• 1/2 kop kogte bælgplanter

Fedtstoffer og olier: 2-3 portioner per dag

Den DASH kost anbefaler, at du vælger vegetabilske olier end andre olier. Heriblandt margariner og olier som raps, majs, oliven eller saflor. De anbefaler også du vælge fedtfattigt mayonnaise og lys salatdressing.

Eksempler på en betjener omfatter:

• 1 teskefuld blød margarine
• 1 teskefuld vegetabilsk olie
• 1 spiseskefuld mayonnaise
• 2 spsk salatdressing

Candy og tilsat sukker: 5 eller færre portioner per uge

Tilsat sukker holdes på et minimum på DASH kost, så begrænse dit indtag af slik, sodavand og tabel sukker. Den DASH kost kræver, at du også begrænse uraffineret sukker og alternative sukker kilder, ligesom agave nektar.

Eksempler på en betjener omfatter:

• 1 spiseskefuld sukker
• 1 spiseskefuld af gelé eller marmelade
• 1 kop limonade

Bundlinie: Den DASH kost indeholder ikke bestemte fødevarer at spise. I stedet er det en kostmønster fokuseret på portioner af fødevarer grupper.

DASH Kost: En Sample Menu til en uge

Her er et eksempel på en uges DASH kost kostplan baseret på 2.000 kalorier:

Mandag

• Morgenmad: 1 kop (90 g) af havregryn med 1 kop (240 ml) af skummetmælk, 1/2 kop (75 gram) af blåbær og 1/2 kop (120 ml) af frisk appelsinsaft.
• Mellemmåltid: 1 medium æble og 1 kop (285 gram) af fedtfattig yoghurt.
• Frokost: Tun og mayonnaise sandwich lavet med 2 skiver fuldkornsbrød, 1 spsk mayonnaise, 1,5 kopper (113 gram) af grøn salat og 3 ounce (80 gram) af tunfiskekonserves. 1 kop (248 gram) af vegetabilsk suppe.
• Mellemmåltid: 1 medium banan.
• Aftensmad: 3 ounces (85 gram) magert kyllingebryst kogt i 1 tsk af vegetabilsk olie med 1/2 kop (75 gram) af broccoli og 1/2 kop (75 gram) af gulerødder. Serveret med 1 kop (190 gram) af brune ris.

tirsdag

• Morgenmad: 2 skiver hele hvede toast med 1 tsk margarine og 1 spsk gelé eller marmelade. 1/2 kop (120 ml) af frisk appelsinsaft og 1 medium æble.
• Mellemmåltid: 1 medium banan.
• Frokost: 3 ounces (85 gram) magert kyllingebryst med 2 kopper (150 gram) af grøn salat, 1,5 ounces (45 gram) fedtfattig ost og 1 kop (190 gram) af brune ris.
• Mellemmåltid: 1/2 kop (30 gram) af ferskenkonserves og 1 kop (285 gram) af fedtfattig yoghurt.
• Aftensmad: 3 ounces (85 gram) af laks kogt i 1 tsk af vegetabilsk olie med 1 kop (300 gram) af kogte kartofler og 1,5 kopper (225 gram) kogte grøntsager.

onsdag

• Morgenmad: 1 kop (90 g) af havregryn med 1 kop (240 ml) af skummetmælk og 1/2 kop (75 gram) af blåbær. 1/2 kop (120 ml) af frisk appelsinsaft.
• Mellemmåltid: 1 medium orange.
• Frokost: 2 skiver fuldkornsbrød, 3 ounces (85 gram) magert kalkun, 1,5 ounces (45 gram) fedtfattig ost, 1 tsk margarine, 1/2 kop (38 gram) af grøn salat og 1/2 kop (38 gram) af cherrytomater.
• Mellemmåltid: 4 hele korn krakkere med 1,5 ounces (45 gram) hytteost og 1/2 kop (75 gram) af dåse ananas.
• Aftensmad: 6 ounce (170 gram) torskefilet, 1 kop (200 gram) af mosede kartofler, 1/2 kop (75 gram) af grønne ærter og 1/2 kop (75 gram) af broccoli.

torsdag

• Morgenmad: 1 kop (90 g) af havregryn med 1 kop (240 ml) af skummetmælk og 1/2 kop (75 gram) af hindbær. 1/2 kop (120 ml) af frisk appelsinsaft.
• Mellemmåltid: 1 medium banan.
• Frokost: Salat lavet med 4,5 ounces (130 gram) grillet tun, 1 kogt æg, 2 kopper grøn salat, 1/2 kop (38 gram) af cherrytomater, 2 spsk fedtfattig salatdressing og 2 skiver hele hvede toast .
• Mellemmåltid: 1/2 kop (30 gram) af dåse pærer og 1 kop (285 gram) af fedtfattig yoghurt.
• Aftensmad: 3 ounces (85 gram) af svinekød mørbrad med 1 kop (150 gram) af blandede grøntsager og 1 kop (190 gram) af brune ris.

Fredag

• Morgenmad: 2 kogte æg, 2 skiver kalkun bacon med 1/2 kop (38 gram) af cherry tomater, 1/2 kop (80 gram) af bagt bønner, 2 skiver hele hvede toast og 1 teskefuld margarine. 1/2 kop frisk appelsinsaft (120 ml).
• Mellemmåltid: 1 medium æble.
• Frokost: 2 udsnit af hele hvede toast, 1 spiseskefuld af fedtfattig mayonnaise, 1,5 ounces (45 gram) fedtfattig ost, 1/2 kop (38 gram) af salat grønne og 1/2 kop (38 gram) af cherrytomater .
• Mellemmåltid: 1 kop frugtsalat.
• Aftensmad: Spaghetti og kødboller fremstillet med 1 kop spaghetti og 4 ounces (115 gram) kalkun frikadeller. 1/2 kop (75 gram) af grønne ærter.

lørdag

• Morgenmad: 2 udsnit af hele hvede toast med 2 spsk jordnøddesmør, 1 medium banan, 2 spiseskefulde af blandede frø og 1/2 kop frisk appelsinsaft (120 ml).
• Mellemmåltid: 1 medium æble.
• Frokost: 3 ounces (85 gram) grillet kylling, 1 kop ristede grøntsager og 1 kop couscous.
• Mellemmåltid: 1/2 kop (30 gram) af blandede bær og 1 kop (285 gram) af fedtfattig yoghurt.
• Aftensmad: 3 ounces (85 gram) svinekød bøf og 1 kop (150 gram) af ratatouille med 1 kop (190 gram) af brune ris, 1/2 kop linser og 1,5 ounces (45 gram) fedtfattig ost.
• Dessert: Fedtfattig chokolade budding.

Søndag

• Morgenmad: 1 kop (90 g) af havregryn med 1 kop (240 ml) af skummetmælk, 1/2 kop (75 gram) af blåbær og 1/2 kop (120 ml) af frisk appelsinsaft.
• Mellemmåltid: 1 medium pære.
• Frokost: Kylling salat lavet med 3 ounce (85 gram) magert kyllingebryst, 1 spsk mayonnaise, 2 kopper (150 gram) af grøn salat, 1/2 kop (75 gram) af cherrytomater, 1/2 spsk frø og 4 hele korn crackers.
• Mellemmåltid: 1 banan og 1/2 kop (70 g) af mandler.
• Aftensmad: 3 ounce af stegt oksekød med 1 kop (150 gram) af kogte kartofler, 1/2 kop (75 gram) af broccoli og 1/2 kop (75 gram) af grønne ærter.

Bundlinie: Der er en række af måltider, du kan spise på denne diæt. Den madplan Ovenstående er blot ét eksempel på, hvad en uge på diæt kunne se ud.

Sådan Gør din kost Mere DASH-Like

Fordi der er ingen faste fødevarer på DASH kost, kan du tilpasse din nuværende kost til DASH retningslinjer ved at gøre følgende:

• Spis flere grøntsager og frugter.
• Swap raffineret korn til fuldkorn.
• Vælg fedtfri eller fedtfattige mejeriprodukter.
• Vælg magert protein kilder som fisk, fjerkræ og bønner.
• Kog med vegetabilske olier.
• Begræns dit indtag af fødevarer med højt tilsat sukker, ligesom sodavand og slik.
• Begrænse dit indtag af fødevarer med et højt indhold af mættet fedt som fede kød, fuldfed mejeri og olier som kokos og palmeolie.

Uden for målte frisk juice portioner, anbefaler denne diæt du holder dig til kalorielette drikke som vand, te og kaffe.

Bundlinie: Det er muligt at tilpasse din nuværende kost for at tilpasse med DASH diæt. Du skal blot spise mere frugt og grønt, skal du vælge fedtfattige produkter og magert protein og begrænse dit indtag af forarbejdet, højt fedtindhold og sukkerholdige fødevarer.

Ofte stillede spørgsmål

Hvis du tænker på at prøve DASH tilgang til dit blodtryk, så skal du måske have et par spørgsmål om andre aspekter af din livsstil.

De mest almindeligt stillede spørgsmål behandles nedenfor.

Kan jeg drikke kaffe på DASH Diet?

Den DASH kost foreskriver ikke specifikke retningslinjer for kaffe. nogle mennesker bekymre dog, at koffeinholdige drikke som kaffe kan øge deres blodtryk.

Det er velkendt, at koffein kan forårsage en kortvarig stigning i blodtrykket (33).

Desuden er denne stigning er større i mennesker med forhøjet blodtryk (34, 35).

en nylig fandt imidlertid, at på trods af kaffe forårsager en kortvarig (1-3 timer) stigning i blodtryk, det ikke øge den langsigtede risiko for højt blodtryk eller hjertesygdom (33).

For de fleste raske mennesker med normalt blodtryk, er 3-4 regelmæssige kaffe om dagen anses for sikkert (36).

den lille stigning i blodtrykket (5-10 mm Hg) forårsaget af koffein betyder dog, at folk, der allerede har forhøjet blodtryk sandsynligvis nødt til at være mere forsigtige med deres kaffe forbrug.

Skal jeg nødt til at udøve på DASH Diet?

DASH kost har vist sig at være endnu mere effektiv til at sænke blodtrykket, når folk er også aktive (18).

I betragtning af de uafhængige fordelene ved motion på sundhed, er det ikke overraskende.

Det anbefales at gøre 30 minutters moderat aktivitet de fleste dage, og det er vigtigt at vælge noget, du nyder, som du vil være mere tilbøjelige til at holde det op.

Eksempler på moderat aktivitet, omfatter:

• Walking (15 min / mile)
• Løb (10 min / mile)
• Cykling (6 min / mile)
• Svømning omgange (20 min)
• Husarbejde (60 min)

Kan jeg drikke alkohol på DASH Diet?

Drikke for meget alkohol kan øge dit blodtryk (37).

Faktisk jævnligt drikker mere end tre genstande om dagen har været forbundet med en øget risiko for forhøjet blodtryk og hjertesygdom (38).

På DASH kost, anbefales det, at du drikker alkohol med måde og ikke overskrider de nationale regering retningslinjer - to eller færre drinks om dagen for mænd og én eller færre drinks om dagen for kvinder.

Bundlinie: Du kan drikke kaffe og alkohol i moderate mængder på DASH diæt. Ved at kombinere DASH kost med motion kan gøre det endnu mere effektivt.

Bør du prøve DASH Diet?

For nogle mennesker, kan DASH kosten være let at holde sig til og en effektiv måde at reducere blodtrykket.

Men det er værd at bemærke, at en reduktion saltindtaget til 1.500 mg eller mindre ikke har været forbundet med hårde sundhedsmæssige fordele, såsom en reduceret risiko for hjertesygdom eller død, til trods for at det kan sænke blodtrykket.

Desuden DASH kost er meget lig den standard fedtfattig kost, som stort kontrollerede forsøg ikke har vist sig at reducere risikoen for dødsfald (39, 40).

Ikke desto mindre, hvis du har forhøjet blodtryk eller er et salt-følsom person, kan dette være en god kosten tilgang for dig.

Men hvis du er ellers sundt, fordelene ved at følge DASH kosten er uklare.