Hvor meget vand bør du drikke om dagen?

Kroppen er ca. 60% vand, give eller tage.

Vi er hele tiden at miste vand fra vores kroppe, primært via urin og sved.

Der er mange forskellige meninger om, hvor meget vand vi skal drikke hver dag.

Sundhedsmyndighederne anbefaler almindeligt otte 8-ounce glas, hvilket svarer til omkring 2 liter, eller en halv gallon.

Dette kaldes den 8 × 8 reglen og er meget let at huske.

Men der er andre sundhedsmæssige guruer, der tror vi er altid på randen af ​​dehydrering og at vi er nødt til at nippe til vandet konstant hele dagen ... selv når vi ikke er tørstig.

Som med de fleste ting, det afhænger af den enkelte, og der er mange faktorer (både interne og eksterne), der i sidste ende påvirker vores behov for vand.

Jeg vil gerne tage et kig på nogle af de undersøgelser af vandindtag og hvordan det påvirker funktionen af ​​kroppen og hjernen, så forklare, hvordan du nemt matche vandindtag til individuelle behov.

Kan Mere Vand øge energiniveauet og forbedre hjernens funktion?

Mange mennesker hævder, at hvis vi ikke forblive hydreret hele dagen, kan vores energi niveauer og hjernens funktion begynder at lide.

Der er faktisk masser af undersøgelser til støtte for denne.

I en undersøgelse hos kvinder, har en væsketab på 1,36% efter træning forringe både humør og koncentration, og samtidig øge hyppigheden af ​​hovedpine (1).

Der er andre undersøgelser viser, at mild dehydrering (1-3% af legemsvægten) forårsaget af motion eller varme negativt kan påvirke mange andre aspekter af hjernefunktionen (2, 3, 4).

Men husk på, at kun 1% af kropsvægten er faktisk en temmelig betydelig mængde. Dette sker primært, når du sveder meget, såsom under træning eller høj varme.

Mild dehydrering kan også påvirke negativt fysiske ydeevne, hvilket fører til reduceret udholdenhed (5, 6, 7).

Bundlinie: Mild dehydrering forårsaget af motion eller varme kan have negative virkninger på både fysiske og mentale ydeevne.

Er Drikke en masse vand hjælpe dig tabe sig?

Der er mange påstande om vandindtag med en virkning på kropsvægten ... at mere vand kan øge stofskiftet og reducerer appetitten.

Ifølge to undersøgelser, drikker 500 ml (17 oz) vand kan midlertidigt øge metabolisme ved 24-30% (8).

Øverste linje nedenfor viser, hvordan 500 ml vand øget metabolisme (EE - Energi Udgifter). Du kan se, hvordan effekten aftager, før de 90 minutter (9):

Forskerne anslår, at drikke 2 liter (68 ounces) på én dag kan øge energiforbruget med omkring 96 kalorier per dag.

Det kan være bedst at drikke kold vand til dette formål, fordi så kroppen skal forbruge energi (kalorier) til at opvarme vandet til kropstemperatur.

Drikkevand omkring en halv time før måltider kan også reducere mængden af ​​kalorier mennesker ender tidskrævende, især i ældre individer (10, 11).

En undersøgelse viste, at dieters der drak 500 ml vand før måltider tabt 44% mere vægt over en periode på 12 uger, sammenlignet med dem, der ikke gjorde (12).

Ser det ud Samlet at drikke tilstrækkelig vand (især før måltider) kan have en betydeligt vægttab fordel, især når den kombineres med en sund kost.

Bundlinie: Drikkevand kan forårsage milde, midlertidige stigninger i stofskiftet og drikke det omkring en halv time før måltider kan gøre folk automatisk spiser færre kalorier.

Er Mere Vand Hjælp forebygge sundhedsproblemer?

Der er flere sundhedsmæssige problemer, der kan reagerer godt på øget indtag af vand:

• Forstoppelse: Stigende vand indtag kan hjælpe med forstoppelse, som er et meget almindeligt problem (13, 14, 15).
• Kræft: Der er nogle undersøgelser, der viser, at dem, der drikker mere vand har en lavere risiko for blære og tarmkræft, selv om andre undersøgelser finder ingen effekt (16, 17, 18, 19).
• Nyresten: Øget indtag vand synes at mindske risikoen for nyresten (20, 21).
• Acne og huden hydrering: Der er en masse anekdotiske beretninger på internettet om vand hjælper med at fugte huden og reducere acne, men jeg fandt ikke nogen undersøgelser for at bekræfte eller afkræfte dette.

Bundlinie: Drikke mere vand kan hjælpe med flere sundhedsmæssige problemer, såsom forstoppelse og nyresten.

Må andre væsker tæller med i din alt?

Almindeligt vand er ikke det eneste, der bidrager til væskebalancen, kan andre drikkevarer og fødevarer også have en betydelig effekt.

En myte er, at koffeinholdige drikke (som kaffe eller te) ikke tæller, fordi koffein er vanddrivende.

de undersøgelser viser imidlertid, at dette ikke er sandt, fordi den diuretiske virkning af disse drikkevarer er meget svag (22).

Mest fødevarer er også fyldt med vand. Kød, fisk, æg og især vand-rige frugter og grøntsager alle indeholder betydelige mængder af vand.

Hvis du drikker kaffe eller te og spiser vand-rige fødevarer, så chancerne er, at dette alene er nok til at opretholde væskebalancen, så længe du ikke sveder meget.

Bundlinie: Andre drikkevarer, som du drikker også bidrage til væskebalancen, herunder koffeinholdige drikke som kaffe og te. De fleste fødevarer indeholder også vand.

Stol på din tørst ... Det er der en grund til

Opretholdelse vandbalancen er afgørende for vores overlevelse.

Af denne grund, har evolutionen givet os indviklede mekanismer til at regulere, hvornår og hvor meget vi drikker.

Når vores samlede vandindhold går under et vist niveau, tørst sparker.

Dette styres af mekanismer svarende til ting som at trække vejret ... vi behøver ikke at bevidst at tænke over det.

For de fleste mennesker, der sandsynligvis ikke er nogen grund til at bekymre sig om vandindtag på alle ... tørsten instinkt er meget pålidelig og har formået at holde os mennesker i live i meget lang tid (23).

Der er virkelig ingen egentlig videnskab bag 8 × 8 regel. Det er helt vilkårlig (24).

Når det er sagt, er der visse omstændigheder, der kan kalde for øget vandindtag ... altså mere end simpel tørst kommandoer.

Det vigtigste man kan være i perioder med øget svedtendens. Dette omfatter motion, samt varmt vejr (især i et tørt klima).

Hvis du sveder meget, skal du sørge for at genopbygge den tabte væske med vand. Atleter gør meget lange, intense øvelser kan også være nødvendigt at genopbygge elektrolytter sammen med vand.

Vand behov er også steget under amning, samt flere sygdomstilstande som opkastning og diarré.

Ældre mennesker kan have behov for at bevidst at se deres indtag af vand, fordi nogle undersøgelser viser, at de tørst mekanismer kan begynde at funktionsfejl i alderdommen (25).

Bundlinie: De fleste mennesker har ikke brug for at bevidst at tænke på vandindtag, fordi tørst mekanisme i hjernen er meget effektiv. Men visse omstændigheder kræver øget indtag.

Hvor meget vand er bedst?

I slutningen af ​​dagen, kan ingen fortælle dig præcis, hvor meget vand du har brug for. Som med de fleste ting, det afhænger af den enkelte.

Har nogle selvstændige eksperimenter ... nogle mennesker kan fungere bedre med mere vand end normalt, mens det for andre kun forårsager besværet med mere hyppige ture til badeværelset.

Det er sagt, er jeg ikke sikker på, om de små fordele ved at være ”optimalt” hydreret er engang værd at skulle bevidst tænker over det. Livet er kompliceret nok som det er.

Hvis du ønsker at holde tingene enkle (altid en god idé), så disse retningslinjer bør gælde for 90% af befolkningen:

1. Når tørstig, drikke.
2. Når den ikke er tørstig mere, stoppe.
3. Under høj varme og motion, drikker nok til at kompensere for de tabte væsker.
4. Det er det.