Meatless march for kød elskere

Jeg er bestemt stolthed mig på min omnivore status. Jeg har aldrig at forklare detaljerede mad aversioner eller anmodninger før middagsselskaber, kan jeg spise på en restaurant, jeg får masser af vitamin B12 (det eneste vitamin, som ikke kan leveres med en hel mad, plantebaseret kost), og jeg kommer til nyde en rig, kødfulde, bacon cheeseburger, når jeg vil. Vegetarisme har aldrig rigtig tiltalte mig-og alligevel, gør Meatless marts.

Mens du måske aldrig være i stand til at forestille dig selv helt at afholde sig fra mellemstore sjældne filet mignons for resten af ​​dit liv, betyder det ikke denne udfordring er ikke for dig. Ja, forskning har vist, at gå veganer er den mest effektive vægttab kost, men Meatless Marts handler om mere end bare at minimere mave fedt. Det handler om at lære at indarbejde sundere fødevarer i din kost, udfordre sig selv til at være kreativ med forskellige opskrifter, og-velsagtens vigtigst-hjælpe med at gøre din del i rense vores planet. Nogle rapporter anslår, at det kan tage 14,6 liter vand, 13,5 pounds af foder, og 64,5 kvadratfod jord til at producere en enkelt kvart pund burger. Udover disse spildte ressourcer, vil det samme burger koste jorden en ottendedel af et pund af metan og i alt fire pounds alt drivhusgasser-to faktorer i det, der bidrager til menneskelig-drevne klimaændringer. Ja, din burger måske kun koste dig en dollar, men det koster planeten meget mere.

At opgive at spise dyr kan være en vanskelig opgave, ikke bare fordi vi tørster lejlighedsvis rækkefølge kylling nuggets, men fordi dyr produkter traditionelt har været vores primære kilde til protein og vigtige næringsstoffer som D-vitamin og B12. Med denne plan Meatless marts, vil du lære hvordan man laver denne vegetarisk (og muligvis veganske) måned arbejdet for dig. Læs videre for at få et nyt perspektiv på kost og ernæring med Meatless marts og derefter holde temadage mad går ved at se, hvad der kommer op til 50 National Food Ferie for Hvad er faktisk sundt.

Hvorfor du bør gøre Meatless MARTS

1

Vi er spiser for meget protein ...

Den føderale kostråd anbefaler, at den gennemsnitlige voksne behov 0,8 gram protein per kg legemsvægt, som kommer ud til 71 gram for den gennemsnitlige mand og 60 gram for den gennemsnitlige kvinde. Men disse tal er meget lavere end hvad amerikanerne spiser: En nationale sundhed og ernæring Undersøgelse Rapporten fandt, at den gennemsnitlige amerikanske mand forbruger 102 gram protein om dagen, og den gennemsnitlige kvinde omkring 70 gram. De 2015 kostråd endelig talte ud om problemet, rådgiver, at "teenage drenge og voksne mænd har brug for at reducere den samlede indtag af protein fødevarer ved at nedsætte indtaget af kød, fjerkræ og æg og stigende mængder af grøntsager." Ifølge USDA, kød alene bidrager med 40 procent af den daglige proteinindtagelse af alle amerikanere.

2

...Og alt for få grøntsager

De samme 2015-2020 kostråd fandt, at de gennemsnitlige indtag af grøntsager på tværs hver eneste alder og køn gruppe er lavere end de nuværende anbefalede indtag intervaller. Det gælder for grøn, rød og orange, stivelsesholdige, og "Andet" grøntsager samt bønner og bælgfrugter. De kostråd anbefaler de fleste individer bør "flytte at forbruge flere grøntsager," og det, "efter en sund spise mønster vil indbefatte en stigning i den samlede grønt indtag fra alle vegetabilske undergrupper, i næringsrige former, og en stigning i de mange forskellige grøntsager."

3

FOR MEGET protein føre til vægtøgning

Blandt de 7 ting, der sker med din krop, når du spiser for meget protein, tager på i vægt er en af ​​dem. Mens en høj-protein, kan low-carb diæt hjælpe dig med at tabe ret off the bat, på lang sigt, kan det faktisk give vægtøgning: Ifølge en spansk undersøgelse, havde forskerne mere end 7.000 deltagere udfylde spørgeskemaer om deres spisevaner i løbet af seks år. Efter at have analyseret data, fandt de, at de, der spiste høj-protein kost havde en 90 procent større risiko for at få mere end 10 procent af deres kropsvægt i løbet af undersøgelsen, end dem, der spiste mindre.

4

Det kan være tid til en forandring

Hvis du har hit et vægttab plateau, det er nok på tide at ændre noget op om din kost, og en af ​​de bedste måder at bekæmpe fedt er med fiber-fyldt meatless måltider! Dr. Sean M. Wells, ejeren af ​​Napoli personlig træning, forklarer, "Emerging forskning viser, at fokus på fiberrige fødevarer kan hjælpe dig med at kaste pounds efter andre kostvaner har forårsaget et plateau, sandsynligvis fordi det næringsstof er så påfyldning." Faktisk er en undersøgelse viste, at for hvert gram fiber, vi forbruger, vi fjerne syv kalorier fra vores kost senere på dagen.

5

DU hjælpe helbrede THE PLANET

USDA `s Energiforbrug i USA Food System Rapporten siger, at hvis et stort antal mennesker valgte at spise mindre kød, der ville oversætte til betydeligt mindre energi, der bruges i produktionen af ​​kød, det betyder, at vi ville bruge mindre kul, olie og diesel, og derfor sende mindre farlige CO2 ud i luft. Det ville også resultere i færre køer sender methangas-en drivhusgas, der er katastrofalt bedre end kuldioxid til at fange varme i atmosfæren-i luften, samt et signifikant fald i vandforbruget. Det tager omkring 1.847 liter vand at producere en enkelt pund af oksekød og 518 gallon per pund for kylling, ifølge en rapport fra det hollandske institut for Vand Education.

6

Du sparer penge

Går meatless vil også skråstreg din ugentlige budget! Meatless måltider er bygget op omkring grøntsager, bønner og korn i stedet for kød, hvilket er normalt dyrere. Ved hjælp af data fra USA Department of Labor, fandt vi, at i januar 2016 den gennemsnitlige pris på kød per pund i Amerika var $ 4,16, mens den samme pund af grøntsager ville koste dig kun $ 1,67. Denne forskel i omkostninger skyldes primært det faktum, at producere kød kræver ekstra udgifter som mad, sundhed vedligeholdelse, behandling og transport.

7

DET ER EN BEVÆGELSE

Selvom antallet af vegetarer / veganere er forblevet omkring 2 procent af den amerikanske befolkning, er flere mennesker vælger at nedsætte deres kød og indtag mejeri uanset deres kosten trend-status, hvilket resulterer i en 10 procent nedgang i kødforbrug per indbygger siden 2007. og en nylig undersøgelse foretaget af Nutrition Business Journal konstateret, at omkring 26 procent af den amerikanske befolkning har sagt, de har bevidst valgt at spise mindre kød i de seneste 12 måneder. Hvad der ligner præcis? I 2014 blev ca. 60.000 færre malkekøer rejst på dyrefabrikker end i 2008, og 400 millioner færre landdyr blev dræbt for fødevarer i USA end i 2013, ifølge The Humane Society.

8

Plantebaseret protein er FREMTIDEN

McDonalds ex-CEO, der arbejdede 25 år for fastfood gigant, der junger ud 75 hamburgere i sekundet, er nu på bestyrelsen i en vegansk virksomhed, der ønsker at skære den globale kødforbrug. Beyond Kød filosofi er, at på grund af kødets negativ indvirkning på dyrevelfærden, globale ressourcer og miljø, bør animalsk protein skal byttes ud for plante-baseret protein. Virksomheden sælger elementer kaldet "Beast Burgers" og "Beyond kylling strimler" der er lavet med non-GMO ærteprotein. Det er ikke bare et selskab enten. 2015 Special Diets Rapport fra Nutrition Business Journal fandt, at salget for vegetariske-specifikke fødevarer forventes at vokse med 6,9 procent mellem 2015 og 2018, en vækst på tre gange højere end det, der er forudsagt for det samlede salg fødevarer.

9

DET ER en uddannelse

Meatless marts er en fantastisk måde at ikke kun lære om en kost anderledes end din egen, men det er også en fantastisk mulighed for at lære mere om ernæring generelt. Du vil begynde at tænke på mad i et nyt lys, opdage alternative proteinkilder muligheder, prøve nye restauranter, nye opskrifter, lære om lokale fødevarer, eksperimentere med forskellige madlavning teknikker, og finde måder at optage flere sunde fødevarer i din kostplan. Fordi planen kredser om grøntsager (og du kan få syge af at spise broccoli hver dag), vil du blive opfordret til at række ud og prøve grøntsager, som du aldrig har prøvet før. Nogensinde hørt om sunchokes?

10

DET ER NEMT

Det er rigtigt. Går kød-fri betyder ikke, du er nødt til at begynde at vokse dine egne grøntsager eller kun leve af en tofu kost. Faktum er, kan du finde lækkert tilfredsstillende kød-fri muligheder i supermarkedet. Og hvis du følger nedenstående tips, vil din meatless marts være en leg!

TIPS TIL SÅDAN GO meatless

1

Vælg din PLAN

Mens nogle af jer måske tænker, "Alt dette lyder fantastisk! Jeg kan ikke vente med at komme i gang!" andre kan være lidt mere pessimistisk deres evne til fuldt ud at forpligte sig til en hel måned af meatless spise. Ikke at bekymre sig, er der muligheder! Allerede en vegetar? Prøv veganisme! Hvis hele måneden er for meget for dig, så prøv en 7 dages udfordring. Hvis en hel uge er for meget, hvorfor ikke prøve en gang om ugen a la Meatless mandag? Embrace deltid vegetar metode: spise meatless indtil middag, eller måske bare hele ugen med weekenden off. Bare prøv den første dag i foråret den 20. marts, også kendt som "Meatout Day." Stadig ikke overbevist? Der er endnu en mulighed! Hvis du er en person, der tror, ​​du kunne aldrig give op kød, bruge denne måned som en chance for at spise flere grøntsager og fuldkorn. Vælg en plan, der vil passe dit liv.

2

Nem ind it

Uanset din Meatless plan marts, er der ingen grund til at gå kold tyrker ret off the bat. Du kan gradvist skifte til din meatless kost ved at fokusere på en enkelt type ændring. Identificer et måltid (som morgenmad) eller en dag hver uge, hvor plante-fødevarer vil være front og center. I dine første par dage, plan meatless måltider, som du allerede kan lide, såsom lasagne, pasta, eller suppe, og derefter gradvist overgang til det ukendte med en af ​​disse Weeknight vegetariske retter. Du kan også sikre dit måltid funktioner grøntsager ved at starte din middage med en salat.

3

SÆTTE MÅL

Indstilling specifikke mål vil hjælpe dig med at holde fokus og lære endnu mere om dig selv og generel ernæring på denne 31-dages udfordring. Start med at udfordre sig selv til at prøve en ny mad hver uge. Prøv veganer en dag. Skær ned på forarbejdede, junk fødevarer. Siden marts er også National Nutrition Måned, kunne du holde en ernæring tidsskrift til at hjælpe dig med at forstå, hvor alle dine vigtige mikro- og makronæringsstoffer kommer fra. Tag et madlavningskursus. Læs en ny Spis Dette, ikke at! artikel hver dag! Er du gør dette for at hjælpe med at reducere dit kulstof-fodaftryk? Udvid din miljømæssige outlook af cykling på arbejde en dag, skære ned på dit mineralvand vane, besøger en lokal gård, eller slukke dit lys oftere. Mulighederne er uendelige, men kun du har magt til at gøre din rejse personlige og det værd.

4

EMBRACE veggies

Den første regel for vegetarisme: Må ikke foregive ligesom du spiser oksekød. Ligegyldigt hvor meget du prøver at manipulere tofu eller hvedegluten, vil det aldrig smage som en Big Mac. Wendy Bazilian, DrPH, RD, og ​​forfatter til The SuperFoodsRx Diet anbefaler du bør "Fokus på tilføje frugt, grøntsager, bønner, nødder, frø, fuldkorn, te og vand ... ikke på at reducere kød." Så du skal ikke tænke på "erstatte" dit kød, bare omfavne sin fravær og tjek disse 26 Bedste Kilder til Vegetarisk Protein.

5

KØD alternativer ikke altid sundt

Vær på vagt over for at bytte kød til veganske alternativer kød. En pakke af veganske kylling nuggets kan være lige så læsset med ubehagelige tilsætningsstoffer og natrium som normalt kyllinge nuggets (Og de sandsynligvis ikke vil berolige din trang til den ægte vare).

6

GO ETNISK

I modsætning til USAs idé om et måltid, der er mange etniske køkkener centreret om vegetarretter. Indisk mad byder krydret og påfyldning vegetabilske karryretter, mexicansk er fantastisk til kost-glædeligt veggie fajitas og guac og japansk mad prale med en række veggie sushi ruller og miso suppe.

7

Overveje, hvordan du køber ind for FØDEVARER

Produkterne sektion vil være din primære stopper i supermarkedet, men der er ingen grund til at springe de øvrige gangene helt. Dåse, jarred og frosne fødevarer er alle fair spil og kan styrke din daglige kost, så længe du ser for produkter, der bruger hele fødevarer og har korte og enkle ingredienser lister. Og det kan overraske dig, men umami smag er ikke kun i kød. Saml fødevarer som parmesan ost, kalamata oliven, champignon, miso og tomatpuré, at hjælpe med at forbedre den krydrede side af dine hele korn pastaretter eller bean- og tofu-baserede måltider.

8

Bliver fortrolig med SPICE DRAWER

I modsætning til kød, behøver grøntsager ikke har en masse mættet fedt for at gøre dem flavorful. Og ja, en kød-centreret kost prale masser af tilfredsstillende Umami smag, men en masse, der kommer fra fedt- og natrium-belæsset marinader og saucer-opskrift tilføjelser, som kan tilføje inches til din talje. De bedste våben i din vegetar arsenal er urter og spices- de er lav på kalorier, højt i smag, og vil hjælpe forvandle enhver bla måltid i en tænderne mesterværk. Start med at tilføje et drys af fedt-brænding, stofskifte-styrke cayennepeber til din næste batch af guac.

9

VAGT OVERFOR carbs

Når en fødevare går ud, en anden er hurtig til at erstatte det. Når du skifter til en meatless kost, er du først og fremmest at komme af med det, der traditionelt været en stor kilde til protein. Som et resultat, er det meget sandsynligt, at kulhydrater langsomt vil begynde at tage en større del af dine måltider. Men erstatte protein og fedt med tomme kulhydrater er en elendig handel for mange vegetarer og veganere gøre, så sørg for at holde sig væk fra blod-sukker-spiking raffinerede kulhydrater.

10

GÅ AMOK

Nyere forskning viser, at nødder kan være en velsignelse for vægttab, og de hjælper med at sikre at du får nok protein, når du skære ned på de traditionelle, dyre-baserede kilder. Vær kreativ og slip dem i din morgen havregryn eller snack på dem med nogle trail mix. Vi foreslår, optagning nogle valnødder. Disse hjerteformede nødder er en af ​​de 6 Bedste Nødder til vægttab fordi de er fyldt med proteiner og fibre til at holde dig mæt i længere tid-en nøgle til effektiv vægttab.

11

Leve i fortiden

Mens dine forældre har måske kun hørt af gamle korn i Bibelen passager, nu korn som quinoa, amaranth, hirse, teff, og boghvede er overalt-granola barer, korn, husholdningsmaskiner, chips, og selv cookies. Så hvorfor al den hype? I modsætning til moderne korn såsom hvede, majs, og ris, har gamle korn genetiske makeups ikke manipuleret meget fra antikken. Plus, korn som amarant og quinoa er fantastisk til meatless Dieters fordi de er rige, komplette proteiner-ligesom kød, de er pakket med alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan producere på egen hånd.

12

PLAY IT SMOOTH

Undersøgelser viser, at højt proteinindhold, fedtfattige smoothies er meget effektiv til farende næringsstoffer til dine muskler, og at blended frugtdrikke-, som i modsætning juice, omfatter fiber-holder dig fyldigere længere. Hvis du ønsker at gøre det veganske, lave en med en ikke-mejeri base, ligesom usødet mandelmælk. Hvis du er bekymret, du vil ikke være at få nok protein i din kost, ikke at frygte. Tilføj en skefuld vegetarisk protein pulver til din morgen pick-me-up. For mere inspiration, så tjek disse vægttab smoothies.

10 ting, der vil ske med din krop under Meatless MARTS

1

Du mister VÆGT

Opbygning af dine måltider omkring en vifte af næringsrige grøntsager, frugt, fuldkorn og bønner er tilbøjelige til at gøre dit vægttab indsats meget lettere, end hvis du følger andre regimer. Når du bevidst erstatte flere plantebaserede fødevarer for kød eller endda dyr-baserede fødevarer, vil du opdage, at du opretter en sundere mønster af at spise. I virkeligheden, når en nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Ernæring sammenlignede virkningen af ​​plante-baserede kost for vægttab, fandt forskerne, at vegetarer og veganere faldt deres kropsvægt med over 3 procent og 4,5 procent, henholdsvis mere end altædende over en 6 måneders periode. Nogle af dette vægttab kan tilskrives en stigning i fiber indtagelse. Den MAKRONÆRINGSSTOFFET ikke kun holder dig regelmæssig, men det også holder dig fuld, forårsager folk til at spise færre kalorier.

2

DU lavere kolesteroltal

Hævet LDL, eller "dårlig," kolesterol er en stor bidragyder til forhøjet blodtryk og tilstoppede arterier, som begge sætte dig i risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Total kolesteroltal er medieret af vores gener og vores kost-dog, kolesterol i sig selv er ikke en stor spiller i at hæve interne kolesteroltal. Mens, ja, vil en vegetarisk kost nedsætte dit indtag af kolesterol, fordi kun fødevarer, der stammer fra dyr indeholder kolesterol, grunden dit kolesteroltal vil falde, er af en anden grund: En vegetarisk kost er fokuseret på råvarer ?? der er fuld af fiber og phytosteroler, eller planter version af kolesterol. En gennemgang af kliniske forsøg i Vegetabilske fødevarer for Human Ernæring konstateret, at begge phytosteroler og kostfibre inhiberer optagelsen af ​​LDL-cholesterol, gennem to forskellige mekanismer, med samme resultat af at reducere LDL-niveauer.

3

Du får en CLEANER GUT

Udover fordelene ved at reducere dit indtag af fedt-fremkaldende, hormon-, preservative- og antibiotika-lastet kødprodukter, vil dit kød-fri tarm også få en forårsrengøring. Den menneskelige tarm består af 100 billioner levende, symbiotiske mikroorganismer, kaldet probiotika, der påvirker ernæring, stofskifte, immunforsvar, og holde vores fordøjelsessystem glad. Ligesom alle levende ting, har brug for probiotika at blive fodret for at overleve og gøre deres job-som er der, hvor præbiotika kommer i. Prebiotika fungerer som føde for probiotika, holde dem sunde og velfungerende. Og hvor kommer de fra? Du gættede det: fiber! Fødevarer som havregryn og bananer indeholder opløselige fibre, som frigiver deres fødekilde, når de er opdelt i din tarm, og dit kød-fri marts vil være fuld af dem.

4

DU nedsætte risikoen for metabolisk syndrom

Den ekstra fiber og gode bakterier i en vegetarisk gut reducerer inflammation, forklarer ernæringsekspert Keri Glassman MD, RD, CDN, og grundlægger af nærende Life. Denne reduktion i inflammation parret med en bedre tarmflora har vist sig at forbedre risikofaktorer, der har været forbundet med metabolisk syndrom-på bare 1 måned! En undersøgelse i Environmental Microbiology Rapporter sætte 6 fede frivillige, som var blevet diagnosticeret med type 2-diabetes og / eller hypertension på en streng vegetarisk kost i en måned. De fandt, at stigningen i præbiotisk forbruget reduceret risikofaktorer forbundet med metaboliske sygdomme-deltagere havde bedre glucosetolerance, lavere LDL-niveauer, og tabte vægt-all samtidig forbedre sammensætningen af ​​tarmen mikrobiota.

5

Din hud vil GLOW

Skønhed kan kun hud dyb, men det afspejler, hvor glade vores fordøjelsessystem situationen er, siger Susan Tucker, holistisk ernæringsekspert og grundlægger af Green beat Life. Hun hævder, at plante spisere "opleve, at deres acne, rosacea eller eksem rydder op, når de opgiver kød," siger hun og tilføjer, at antioxidanter, fibre og mineraler i en plantebaseret kost hjælpe systemet til at afgifte dagligt, der bidrager til sundere hud. Vil du have en ekstra detox løft? Prøv en af ​​disse 50 Detox Waters for fedtforbrænding og vægttab.

6

Du får mere ENERGI

Balanced vegetarisk kost er fulde af fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager, der er højt i slow-fordøje komplekse kulhydrater, som hjælper forsyne kroppen med masser af brændstof og mere ensartede energi niveauer. Det er ikke underligt seks ud af den 7 Energigivende Foods bedre end en Red Bull er plantebaseret.

7

DU øge dit stofskifte

En stor del af kroppens job er at nedbryde mad så kroppen kan optage næringsstoffer. Det tager kroppen ekstra indsats for at nedbryde fuldkorn end mere raffineret og forarbejdede kerner, og fiberholdige grøntsager som grønkål, spinat og bananer i deres faste form. Når du prioritere disse fiberholdige grøntsager, frugt og fuldkorn, som kroppen har at arbejde hårdere for at fordøje, er du kører op TEF (Termisk Effekt af mad), at holde dit stofskifte forhøjet, og expending flere kalorier på fordøjelsen. Skal nogle mere revving af dit stofskifte? Tjek disse 50 måder at øge dit stofskifte.

8

DU EASE menopause symptomer

Undersøgelser knytte de invaliderende symptomer på peri- og postmenopause til de lave niveauer af østrogen, der opstår på grund af mangel på æggestokkene hormoner. Heldigvis for dig, kan en sund dosis af grøntsager hjælpe din krop regulere disse hormoner, og hjælpe med dine overgangsalder symptomer, ifølge en undersøgelse offentliggjort af det kinesiske Farmakologisk Society. Det er takket være tilstedeværelsen af ​​phytoøstrogen i nogle planter, såsom kikærter, æbler, soja, rødbeder, og meget mere. Disse plante-baserede kemiske forbindelser efterligner opførslen af ​​østrogen og kan således øge eller mindske østrogen og progesteron niveauet, at opretholde en balance mellem dem i din kost hjælper.

9

Du vil være mere regelmæssige

Endnu en fordel ved at øge din fiber indtagelse! Den uopløselige fibre i frugt, grøntsager, korn og bælgfrugter ikke fordøje i maven. I stedet er det hjælper dig skubbe ud affald bedre ved at gøre afføring lettere at passere. Hvis du lider af nogen form for tarm problemer, kan du have IBS. Gå ikke glip af disse væsentlige 37 IBS retsmidler, der vil ændre dit liv!

10

...OG GASSIER

Hvis folk synes at være at migrere væk fra dig i løbet af de første par dage af meatless udfordring, skal du ikke tage det personligt. Pludselig øge din fiber indtagelse kan forårsage dig til at opleve gas og oppustethed på grund af ændringerne foregår i din tarm. For at opveje denne uønskede bivirkning, prøv lempelse i kosten i løbet af den første uge, udfasning af kød, og støt stigende fødevarer, der er pakket med fiber-lignende disse 30 High Fiber Foods, der bør være i din kost.