22 Bedste og værste fødevarer til stress

Selvom du har tendens til at spise godt og motion ofte, er du finde, at du stadig ikke kan synes at ryste vægten? Kig på din stress udløser. En dårlig kost, travle liv, og et krævende job kan bidrage til kroniske stress niveauer, der kan forhindre dig i at tabe vægt-og kan endda tilføje på pounds. Så hvad er forbindelsen mellem stress og din muffin top?

Her er handlen: Tilbage, når mennesker måtte undvige rovdyr, vi udviklet en kamp-eller-flugt reaktion at hjælpe advare vores krop til en fare. Når vi er stresset, uanset om det er fordi vi bliver jagtet af en mammut eller en hurtigt nærmer projekt deadline-vores krop frigiver en gruppe af hormoner kaldet glukokortikoider, hvis job det er at genopbygge energiforsyningen tabt under stressende møde ved revving sukker cravings og stigende fedtdepoter. På den måde, din krop sikrer den har nok energi i tilfælde en anden løve krydser din vej.

Som et resultat, får du virkelig sulten, virkelig hurtigt. Og du ender trang søde og højt fedtindhold fødevarer, som både stimulerer hjernen til at frigive fornøjelse hormoner til at reducere spændinger samt giver et hurtigt ryk af efterfyldning energi. Den søm i kisten? Disse højt kalorieindhold, højt fedtindhold fødevarer ikke blot bidrage til at overspisning og efterfølgende vægtøgning, men de kan endda gøre din stress endnu værre.

Mens tilføje visse fødevarer til din plade rent faktisk kan forværre vanskelige at håndtere følelser, vil andre fødevarer hjælpe dig trække igennem med lethed-uden at ofre din talje i processen. Læs videre for at lære, hvad videnskaben-backed, stress-lindring, naturlige fødevarer, du kan bruge til at pleje din krop og forvise disse følelser af frustration og hvilke du bør holde langt væk. Stash nogle af dem i din snack skuffe sammen disse højt proteinindhold snacks så du kan springe over følelsesmæssige forhindringer med lethed og komme tilbage til livet har ændret fokus, tanket, og mindre overvældet.

Først...
Det værste

Undgå disse stress-udløsende fødevarer, så du ikke forværrer dine nerver til det punkt af en mini nedsmeltning.

1

Flødeis

Det kan køle din mund, men dykke ned i en pint af is vil ikke køle dit sind. Faktisk fødevarer, der er høj i raffineret sukker kun øge stress hormoner, herunder cortisol. Det er fordi din krop ikke kan bruge al den raffineret sukker (medmindre du er i midten af ​​eller genoprettelse fra en intens sved sesh), så blodsukkeret styrtdykke hurtigt. via "glucose modreguleret respons", Din hjerne opfatter lavt blod-glucose niveauer som en livstruende situation og udskiller mere cortisol til at udløse sult endnu en gang, hvilket igen, får dig til at fortsætte med at føler sig stressede.

2

Kaffe

Du tror måske, at et fokus-fremkaldende kaffe kunne hjælpe distrahere dig fra stress i en deadline truende projekt, men ikke alle kopper er lige. Mens koffein er kendt for at være en stemning-booster (og kan sænke risikoen for depression) ved at stimulere dopamin aktivitet, kan denne kemiske forbindelse også blunt absorptionen af ​​centrale humør-balancering næringsstoffer som D-vitamin og B-vitaminerne. Hvad værre er, når du tilføje et par skefulde sukker til din java, som kan forårsage en post-sukker nedbrud snart efter du er færdig med dit krus, efterlader dig sulten, der søger efter sukker, og med mere cortisol.

3

kinesisk
Take-Out

Når din krop skifter til kamp-eller-flygt-tilstand i perioder med stress, et af svarene er at ophøje dit blodtryk. Hvis du konstant er skovler højt natrium fødevarer ind i dit ansigt, kan du faktisk forværre din krops stress respons samt forværre din krops regulering af blodtryk, hvilket resulterer i almindelighed højt blodtryk eller hypertension. Kinesisk mad er en af ​​de værste syndere af natrium-laden billetpris (tænk: teriyaki sauce og sojasauce). Faktisk er den glutenfri pad thai fra P. F. Chang pakker hele 5.000 mg af ting! Være træt af hvad du bestiller på de sene aftener på kontoret, når du slibning for at afslutte et projekt på grund ved 08:00 næste morgen. Brug vores guide, Spis Dette, ikke at! For Take-away Addicts for hjælp.

4

saltkringler

Disse bagte drejninger er et tveægget sværd. Ikke blot vil deres høje natrium styrke dit blodtryk, men deres hurtige fordøje, raffinerede kulhydrater kan faktisk øge angst. Det er fordi, uden fordøjelsen-aftagende fiber typisk findes i hele korn, komplekse kulhydrater, saltkringler fremstillet af simple kulhydrater vil spike glucoseniveauer-som derefter gør stresshormonet cortisol. Beyond deres tilfredsstillende stykket, saltkringler er hurtige-fordøje kulhydrater, der kun kortvarigt løfte stemningen, før du sender den (sammen med din mæthed) tilbage til et lavt niveau.

5

Dåse
Suppe

Sikker på det er praktisk og hurtigt, hvad vi typisk kigge efter, når det kommer til at opfylde disse stress cravings-men undgå dette køretøj af mad for enhver pris. Bisphenol A (BPA) Er en hormonforstyrrende, hormonlignende kemikalie anvendes i de fleste dåsemad liner og plastbeholdere, der kan kaste off vigtige humør-stabiliserende neurotransmittere ved signifikant ændring gener i stress-mediering del af hjernen, ifølge forskning. (Det kan også forvrænge dine gener mod fedme.) En undersøgelse af University of California-Berkeley selv fundet, at børn udsættes for BPA i den tidlige barndom var mere tilbøjelige til at have angst spørgsmål.

6

presset
Juice

Vælte din ængstelig stemning med en sund indstilling er en god idé, men ikke få fat i en friskpresset juice. Shocker, ikke? Men høre os ud. Modsætning hele frugter, saft er blottet for langsomt fordøje fiber og fyldt med både glucose og fructose. Resultatet er en blodsukker spike fra glucosen, der udløser en bølge af stresshormonet adrenalin, og fruktose kan ændre hvordan hjernen reagerer på stress på et genetisk niveau, ifølge en nylig undersøgelse. Som hovedregel undgå alle safter-selv dem, der naturligt sødet med frugt. Hvis vandet er kedeligt for dig, så prøv en af ​​disse detox farvande i stedet!

6

Tofu

Soja er en tredobbelt trussel, når det kommer til stress. For startere, fordi over 90 procent af soja produkter i USA er GMO, de fleste soja-baserede produkter, du spiser, vil blive behandlet med glyphosat, et herbicid vist sig at forårsage mangel på næringsstoffer, især i humør-stabiliserende mineraler. Tilføj som til soja høje niveauer af anti-næringsstof phytinsyre, som ikke kan formindskes ved traditionelle iblødsætning og spirende metoder kun ved fermentering kan disse niveauer reduceres. Endelig soja er også høj i kobber, et mineral knyttet til ivrig adfærd. Hvis du skal spise soja, holde sig til gærede sorter som tempeh og miso, som er lettere at fordøje.

8

Hvede
Bran

Den kan kapret af sundhedseksperter for sine imponerende fiberindhold men hvedeklid får et sort mærke i anti-angst afdeling for sin høje koncentration af phytinsyre. Denne anti-næringsstof binder til vigtige humør mineraler som zink og magnesium, hvilket begrænser deres absorption. iblødsætning og spiring kan medvirke til at reducere niveauet af fytinsyre, der findes primært i fuldkorn og tørret beans- så få det ekstra trin en fast bestanddel af dit køkken, når prepping disse fødevarer.

9

Rød
Vin

Vin-ing ned med alkohol kan kun vind dig op mere. Mens et glas vino eller whisky on the rocks kan føles som det i første omgang er med til at berolige en ivrig sind, forskning tyder happy hour strategi kan give bagslag på længere sigt. Et par drikkevarer før seng kan forårsage søvnproblemer, blodsukker gynger og dehydrering-alle ting, som kan øge stress hormoner endnu mere.

10

Kost Soda

At pop! af sodavand kan måske være nok til at dæmpe dit stressniveau, men stoppe der. Aspartam, et kunstigt sødestof, der er fundet i mange kost sodavand, har vist sig at blokere produktionen af ​​signalstoffet serotonin. Dette kan medføre alle former for neuro maladies herunder hovedpine, søvnløshed, ændringer i humør-og ja, endda stress. Det er ikke bare aspartam, enten-se ud for NutraSweet og Equal samt at beskytte din mentale velbefindende. Find ud af mere om disse sukker alternativer i Hver Populære Tilføjet Sødestof-Klassificeret!.

Og nu...
Det bedste

Der er en række af sunde valgmuligheder, der er blevet videnskabeligt bevist at ændre hjernens kemi og hormoner til at hjælpe din krop håndtere stress lettere. Ræk ud efter en af ​​disse picks, når en stress-induceret trang hits, og passe dem i din kost i almindelighed for både at forbedre dit humør og talje.

11

Spinat

Hvis du har været i besiddelse håndfladerne på din templer alt for ofte, kan du komme op kort på visse næringsstoffer. Forskning tyder på, at mangel på folinsyre kan undertrykke produktionen af ​​S-adenosylmethionin, en naturligt forekommende forbindelse, der hjælper producere serotonin og dopamin. Blandet med det faktum, at når du er kronisk stresset, din hjerne begynder at producere overskydende stress hormoner som adrenalin og kortisol, og færre neurotransmittere er forbundet med afslapning og lykke, ligesom dopamin og serotonin, har du et problem. Heldigvis, forskere mener, at en forbedring af folinsyre status kan hjælpe genindsætte glade hormon niveauer. For at høste fordelene, pisk en tre-kop spinat salat, og du vil nå op på næsten halvdelen af ​​den daglige anbefalede indtag af folat for både mænd og kvinder. For flere kilder til folat, prøv bønner, kikærter, linser, asparges, avocado, eller broccoli.

12

Oliven
Olie

Modvirke, at stress-induceret stigning i blodtrykket med en olivenolie drysset salat. En rapport fra UC Davis fandt, at blot to spiseskefulde om dagen i væsentlig grad kan formindske det systoliske blodtryk i så lidt som tre uger. En separat undersøgelse viste, at folk, der spiste olivenolie dagligt haft en større boost af den lykkelige hormon serotonin end dem, der spiser andre typer fedt. Forskere spekulere fordelene er fra EVOO minimale behandling, der efterlader højere niveauer af sundhedsfremmende phenoler. I tilfælde af du ikke vidste, fenol indhold aftager med tiden, og især når de udsættes for varme og lys, så EVOO skal opbevares på et køligt mørkt sted og bruges inden for et par måneder efter åbning af en beholder-ikke udeladt på din counter . Find ud af, hvilke andre fødevarer du spiser forkert og gå glip af vigtige næringsstoffer!

13

Havre

Når du er stresset, den yderst vigtige, humør-regulerende neurotransmitter kaldet serotonin tager et hit. Og når du finder ud af, at kulhydrater spiller en rolle i at hjælpe serotonin byggesten krydse ind i din hjerne, hvor de kan samles til feel-good hormon, indser du, at din stress-induceret carb attrå giver mening. Men nøglen til at opfylde disse cravings er ved at nå til slow-fordøje, at komplekse kulhydrater som fuldkorn fremme stabile blodsukkeret snarere end de raffinerede kulhydrater, der forårsager pigge og dips. Stål skæres havre er tættest på hele korn status og også tilvejebringe en kilde af tryptophan er aminosyren forløber for serotonin. Plus, vitamin B6 findes i havre er vigtigt at holde din hjerne fokuseret og fyldt med energi til at holde dig fra at føle sig som fralægge væk for at køle ned fra din vrede med en lur. Få mest muligt ud af dit måltid ved parring din overnight havre med stemningen-styrke næringsstoffer, der findes i nødder eller æg.

14

Vild
Laks

Regelmæssigt forbrugende fede fisk som laks og tun vil hjælpe dig med at øge dit humør. Disse fisk er fyldt med omega-3 fedtsyrer, en stemning-styrke fedtsyre, der kan gøre det lettere for serotonin-et kemikalie, der gør du føler gladere-at passere gennem cellemembraner og formere sig. En ekstra fordel? Denne fedtsyre kan hjælpe med at mindske betændelse, en almindelig bivirkning af kronisk stress.

15

jordbær

Disse lyse frugter er ikke kun en af ​​de øverste højt fiber fødevarer, de er også fyldt med C-vitamin (ounce-for-ounce endnu mere end appelsiner), en antioxidant, som har vist sig at hjælpe folk til at klare stressede situationer. Ifølge en undersøgelse, cortisol (en af ​​de hormoner, der produceres under stress) faldt hurtigt i forsøgspersoner, som fik C-vitamin supplement, og blodtrykket af undersøgelsens deltagere tilbage til normal hurtigere i vitamin C-gruppen end i kontrolgruppen.

16

Rooibos
Te

Syg af at være gnavne? Glem happy hour cocktail og stejle dig selv en kop rooibos te i stedet. Den røde bryg er rig på en kraftfuld flavanoid- kaldet aspalathin. Forskere siger dette fedtstof-bekæmpelse forbindelse reducerer niveauet af stresshormoner (som udløser sult og fedt opbevaring) og kan endda inhiberer adipogenese-dannelsen af ​​nye fedtceller-med så meget som 22 procent. Lyder som mere end nok af en grund til at nyde en kop!

17

Mørk
Chokolade

Ja virkelig! Men nøgleordet er mørk. Mælk og hvid chokolade er fulde af sukker (som kun ville trække dig ned og gøre dig skule) og indeholder færre kakaotørstof, kan den ingrediens fuld af antioxidanter, som forskerne har fundet hjælpe med at stimulere eufori-fremkaldende kemikalier, ægte chokolade gør, især serotonin , arbejder for at afbøde virkningerne af stress. Sørg for at få fat i en bar, der er højere end 70 procent cacao-vores guide til den Bedste og værste Chokolade skulle hjælpe.

18

Rød
Peppers

Vi ved polering off et ærme af cookies kan føles som den bedste mulighed efter en hård dag, men du er bedre tjent knasende på en rød peber. Det er fordi rød peber prale det højeste beløb af C-vitamin i producere midtergangen-bare en kop har over tre gange den anbefalede daglige indtag af næringsstoffer! Selvom du måske kender det som den immun-vitamin, antioxidant egenskaber af C-vitamin også bekæmper frie radikaler og dvælende stress hormoner. Snack på skiver rå dyppet i hummus eller tilføje veggie til en stir-fry at høste fordelene.

19

nødder

Skift de sprøde chips til nødder at dæmme op for dine munchies og lindre stress. De fleste nødder (to standouts er græskarkerner og mandler) er høj i magnesium-en afgørende næringsstof for vores kroppens naturlige stress coping mekanisme, at den gennemsnitlige amerikanske er ikke at få nok af. Almindelige symptomer på en magnesiummangel er en manglende evne til at håndtere stress og de fysiske konsekvenser af, at ligesom højt blodtryk, søvnløshed, træthed eller tab af appetit. Hvad mere er, nødder er også rige på humør-styrke selen- Aminosyren, serotonin-precursor-tryptophan- og depression aflastende omega 3-fedtsyrer. Så giver vi dig grønt lys for, at PBJ.

20

æg

Føler lidt anspændt efter et fald ud med en ven? Tag din angst ved krakning nogle vitamin-D-rige æg og øge dit humør i processen. (FYI, vil en tre-æg omelet tjene op over en tredjedel af dit daglige anbefalede indtag af næringsstoffer.) Præcis hvordan solskin vitamin arbejder for at forbedre stemningen er endnu ikke helt klarlagt, men en teori er, at stigningerne næringsstoffer niveauer af feel-good hormoner, serotonin og dopamin, i hjernen. (Plus, æg er fulde af tryptofan, en aminosyre er nødvendig for produktionen af ​​serotonin.) En anden måde disse protein-rige fødevarer pakke en afstressende slag? Den langsomme-fordøje protein og fedt vil stabilisere blodsukkeret skrive stressende situation. Par dine æg med et stykke fuldkornsbrød til at øge niveauet af serotonin yderligere, da kulhydrater er nødvendige for at lette indgangen af ​​tryptophan ind i hjernen.

21

Fedtfattig
Almindelig yoghurt

Næste gang du trækker dit hår ud, snup en kop almindelig yoghurt. Denne morgenmad hæfteklamme serverer en heftig dosis af lysin og arginin, to aminosyrer, en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Biomedical Research fundet arbejde sammen for at reducere følelser af angst og stress hormon niveauer. For en ekstra punch, grab en beholder, der har "levende aktive kulturer," som betyder tilstedeværelsen af ​​probiotika. Undersøgelser har vist, at de rette tarm sundhed spiller en afgørende rolle i at påvirke følelser som angst, depression og stress gennem vores "gut-hjerne akse." Faktisk en lille undersøgelse af UCLA forskere fundet en sammenhæng mellem indtagelse af probiotiske yoghurt og reduktion i stress-hormon niveau elevation efter en følelsesmæssig opgave.

22

Sort
Te

Skift din sorte kop te joe for te sort til lette dit sind. Et dobbelt-blindt, placebo-kontrolleret undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Psychopharmacology fandt, at dem, der drak sort te var bedre i stand til at håndtere stress end deres urte-nipper modstykker. Ikke alene havde sorte te drikker har lavere niveauer af cortisol, deres kroppe var også i stand til at sænke stress hormon niveauer tilbage til normal og slappe hurtigere efter en neglebidende situation, end ikke-sorte te drikker. Forskere spekulere, at ingredienser som catechiner, polyphenoler og flavonoider i teblade kan være på spil, da de tidligere har vist sig at påvirke neurotransmittere i hjernen. Vær sikker på at stejle din egen kop hjemme-og undgå disse antioxidant-mangel 26 absolut værste Flaske The i Amerika.