5 Ekstreme vægttab tips: den hurtigste måde at tabe sig

indhold

• Hvad er hemmeligheden til min 20 pounds vægttab?
• 1. spise sunde fødevarer
• Hvad med kalorie optælling?
• 2. udøver
• Skal jeg gøre cardio eller styrketræning?
• 3. cardio (aerobic)
• 4. vægttab kosttilskud
• 5. reducere stress

Jeg ved første hånd, hvor svært det er at tabe sig.

Uanset hvor beslutsom og villig du er til at få de pounds off, det er svært.

Oven i alt dette, utallige stykker af vægttab råd og myter flyder rundt, er det næsten umuligt ikke at starte dit vægttab rejse følelse forvirret.

• Er jeg overvægtig eller er jeg overvægtig?
• Hvilket vægttab kost er godt for mig?
• Hvilke træningsprogrammer er bedst til vægttab?
• Skal jeg gøre cardio eller styrketræning for at tabe sig?

Alt for mange spørgsmål, ikke nok klare svar.

Alt du ønsker, er noget, der virker, og kan faktisk fastgøre dit vægttab uden at træde ind i vægttab farezoner som en sult kost og fad kost.

Jeg forstår det.

Jeg har været der selv.

Jeg var aldrig den mager type (eller ectomorph), men jeg heller aldrig følt for optaget af min vægt vokser op.

Men det fuldstændig ændret, da jeg trådte college.

Mit første år i college, tjente jeg en masse vægt (sandsynligvis et sted mellem 15-20 pounds). (For dem du ikke kender mig personligt, jeg er 5` . For en mindre størrelse gal, kan 15-pund vægtøgning helt sikkert ligne 30-40 lb vægtforøgelse for en gennemsnitlig eller højere størrelse kvinde.)

For første gang, der mente, er jeg overvægtig? krøb i.

Nå, det var faktisk værre.

Der var en konkret sikkert, at jeg var overvægtig. Tøj ikke længere passer. Min energi var lav. Og vigtigst af alt, jeg følte usundt.

Jeg indledte et vægttab rejse med enhver kost info jeg kunne finde.

Og åh Jeg prøvede så mange diæter og træningsprogrammer.

På trods af min indsats, intet aldrig rigtig fungeret, og jeg gav næsten op.

Heldigvis gjorde jeg ikke, og jeg gjorde til sidst tabe alle 20 pounds og meget mere!

Hvad er hemmeligheden til min 20 pounds vægttab?

Jeg vil sige, at fokusere alle dine bestræbelser på, hvad der er bevist, effektiv og sikker.

Men jeg ved, du har brug for noget mere konkret end det.

Så her er det.

Her er de 5 ting, jeg gjorde, som fører mig til at miste 20 pounds og holde det ud (selv efter graviditet 5 år siden).

Med yderligere farvel, her er min top 5 tips til at tabe 20 pounds.

1. spise sunde fødevarer

Når det kommer til at tabe, er der en regel, der er absolut og ikke til forhandling.

Du kan ikke løbe fra din dårlige kost.

Det er meget meget svært at fortryde dårlige spisevaner. For ikke at nævne, det viser alt for nemt.

Det viser i din talje, omfang og næsten overalt du kan se og føle.

For dem, der tror en ekstra lang cardio session kan slette dine dårlige kost, så tro om igen.

Først, det er langt nemmere at rydde op i din kost end at klemme endnu en gym dag, når du allerede trækker fødderne til gymnastik to gange om ugen.

To, selvom du med held formår at tilføje en ekstra træningspas om ugen, brændende 500 kalorier ekstra stadig ikke kommer til at dække alle de usunde fødevarer valg, du har foretaget hele ugen.

1 McDonald burger kan være alt fra 530-750 kalorier og en ounce pose chips er 1.217 kalorier.

Jeg ved ikke, hvad din nuværende spisevaner er ligesom, men hvis du indtager disse elementer selv en gang om ugen, kan du hurtigt se, hvordan de ekstra, unødvendige kalorier kan krybe ind og opholde sig uden at blive brændt helt ud.

Jeg håber du kan se min pointe her.

Jeg kan ikke understrege nok, hvor sund kost er vigtig til vægttab.

Det er grundlaget for vægttab og optimal sundhed.

I virkeligheden, hvis du får denne ret, du kan faktisk ignorere resten af ​​tingene på denne liste, og stadig tabe sig.

Det er, hvordan magtfulde og indflydelsesrige din spise er at din vægt.

Så når du spiser, tænker over dette.

Spis for kroppen, du ønsker.

Så hvad er præcis sund kost? og Er det nødvendigt, at du går på en diæt?

Sund kost er blot at spise for at pleje din krop og tilfredsstille sine ernæringsmæssige behov.

Det betyder opfylder alle tre makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedtstoffer) med sunde fødevarer, der er meget næringsholdige.

Eksempler på sunde fødevarer eller nogle kalder superfoods for kulhydrater er grønkål, Collard grønne, tomater, blåbær, kirsebær, og selv bananer.

For protein, laks, tun, snapper, kylling, kalkun, oksekød og æg er alle store kilder til protein, da seafood er naturen, ikke opdrættet og kød og fjerkræ er økologiske, uden hormoner og andre kemiske injektioner.

Fedtstoffer er de mest forvirrende dem. Og af mange, bliver de opfattet som generende.

Men sandheden er, at ikke alle fedtstoffer er dårlige.

Der er sunde fedtstoffer (gode fedtstoffer) og usunde fedtstoffer (dårlige fedtstoffer).

Fedtstoffer fra nødder og frø som chia frø og plantebaserede olier som kokos olier, olivenolie og avocado olier er alle gode fedtstoffer.

Fiskeolier og omega 3 fedtsyrer er også super sundt og gavnligt for dit helbred.

Faktisk er omega 3-fedtsyrer anses essentielle fedtstoffer til dine kropslige funktioner og udvikling. Nogle vil måske endda hævde, er utilstrækkelig dosis af omega-3 fiskeolier skadeligt for din krop.

Mens bør undgås dårlige fedtstoffer, herunder transfedtsyrer, er en rimelig mængde af gode fedtstoffer fremmes.

Hvis du ikke er sikker på, hvad der er anses for god fedt og dårlige fedt, få fat i en liste over "sunde fedtstoffer og usunde fedtstoffer" til din information.

Tilbage til din sunde kostvaner, komponere dine måltider og snacks med disse næringsstof tæt fødevarer.

De er ikke blot hjælpe med at holde dig tilfreds i længere tid, men også balancere dit blodsukker og undertrykke sult, få dig til at spise mindre.

Hvis jeg tror på en kost, derefter spise sunde, ernæringsrigtige fødevarer er det.

For at være mere gennemsigtig, min definition af ren og sund kost indeholder generøst alle fødevarer kilder, der opfylder alle tre makronæringsstoffer.

Hvilket betyder, sunde korn som spelt, vilde eller sorte ris og bælgfrugter som linser og bønner er acceptable i den måde, jeg spiser.

Hvad er slukket grænse er forarbejdede fødevarer.

Det betyder, at jeg ikke spiser nogen TV middage, mest pakkede snacks, frosne pizzaer, pre-made pie plader, pre-made måltider på en købmand, om de er frosne eller stilles i butikken, og de fleste kager og brød.

De indeholder ofte ingredienser lav kvalitet med meget lidt eller ingen næringsværdi, er fyldt med sukker og dårlige, usunde fedtstoffer, der øger dit kolesterol og blodtryk. De har tendens til at være også høj i kalorier.

Med dette er sagt, er der andre variationer af rene kostvaner, og jeg vil opfordre dig til at kigge ind i dem, så godt at få mest informeret beslutning, du kan gøre.

Kost som Paleo og Whole 30 er to velkendt, at fokus på renholdelse af dine valg af fødevarer snarere end andre målinger.

Hver kosten disciplin kommer sit sæt af tilladte og ikke-tilladte fødevarer og andre regler at følge.

Hvis du ikke er sikker, rådføre sig med din læge, diætist og / eller ernæringsekspert at finde, hvad der er bedst for din krop, sundhed og vægttab mål.

Uanset hvilken ren og sund kost metode du følger, den nemmeste måde at ændre din kost er at ændre, hvad der er i dit køleskab.

Med andre ord, det starter med din dagligvarer.

For at forenkle, vi sammensætte en sund indkøbsliste fuld af fantastiske og lækre fødevarer at komme i gang. Grib denne liste, og gå dagligvarer og begynde at spise for kroppen, du ønsker.

Tag væk:

Ryd op i dit eating.Throw væk enhver junkfood og undgå forarbejdede fødevarer. I stedet får sunde råvarer, investere i kvalitet protein og spise sunde olier. Og en sidste tip: tilberede måltider i hjemmet.

Ifølge John Hopkins Bloomberg School of Public Health Research, "mennesker, der ofte tilberede måltider i hjemmet spise sundere og forbruge færre kalorier end dem, der tilberede mindre, viser ny Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health forskning."

Hvad med kalorie optælling?

Der er så meget uenighed om kalorie optælling, og begge sider har gode argumenter.

Efter min mening, kalorier stadig noget.

Uanset hvor sund din kost er, hvis du indtager en stor mængde af kalorier uden at brænde dem ud, vil du tage på i vægt.

Med dette er sagt, er det også sandt, at jo mere usundt din spise er, flere kalorieindhold optælling spørgsmål.

Den renere din kost får, mindre behov for kalorie optælling.

Det er simpelthen fordi usunde fødevarer tendens til at indeholde flere kalorier end sunde fødevarer.

For at sikre, at du er væk fra at den gode start, anbefaler jeg at tælle kalorier for at tabe sig, i hvert fald i begyndelsen.

Med hensyn til hvor mange kalorier at spise på en dag for at tabe 20 pounds, retten daglige kalorieindtag afhænger af din højde og den aktuelle vægt.

Der er mange gratis kalorieindhold regnemaskiner online for at hjælpe dig med at fastslå "howmany kalorier du bør spise".

Uanset hvad din kalorie krav er, aldrig forbruge mindre end 1.200 kalorier om dagen.

Dermed vil sætte din krop i sult-mode og vil forårsage vægttab til stall.

2. Udøver

Den mest populære linje, jeg hører fra mine læsere om motion er dette "Jeg har ikke tid til at udøve."

Du er helt sikkert rigtigt.

Faktisk vil du aldrig finde tid til motion.

Du skal få tid til at udøve, som i du skal få tid til at samle op dit barn i skolen.

Det bedste tidspunkt at gøre dette er inden for 20 til 30 minutter af dig at vågne op.

Hvis du er nødt til at indstille din alarm til at gå ud lidt tidligere end normalt.

Hvis du venter til slutningen af ​​dagen, vil du være træt og mere tilbøjelige til at springe en træning.

Så gør dine første 20 minutter af din træning tid.

Hvis du kan, presse din sved session før morgenmaden og bruser.

Hvorfor?

For det første giver dig en grund til brusebad.

To, det føles godt at få det ud af vejen, før din dag bliver kaotisk.

Tre, kan der være en lille fordel i at arbejde i en fastende tilstand. Ifølge International Sports Sciences Association eller ISSA, der arbejder i en fastende tilstand fører til en "større fedttab" for personer med tilstrækkelig fedt at brænde.

Så nu, at du er klar til at gøre tid til at træne, hvad træning skal du gøre for at tabe over 20 pounds?

Skal jeg gøre cardio eller styrketræning?

Svaret er både.

Cardio forbrænder flere kalorier, når vægttræning toner dig op og få dig i form ved at bygge lean muskel tone. Mere om cadio i næste afsnit!

For vægttræning ifølge Glenn Kent, Ph.D., for den bedst mulige træning, træne mere end én kropsdel ​​ad gangen.

At ramme flere, større muskler ad gangen hjælper dig med at forbrænde flere kalorier end mindre, isolerede muskler.

Så tag fordelene ved øvelser som squats, lunges og push-ups. De er alle fremragende sammensatte øvelser, der er målrettet flere, store muskler i én bevægelse.

For at få dig i gang, her er et par bedste full-body træning perfekt egnet til vægttab.

• Legemsvægt træning for nybegynder
• 7 Minute Workout Challenge
• 20 Minute fuld krop dumbbell workout rutine

Du er nødt til at brænde kalorier for at tabe sig, og motion er den bedste form for kalorieindhold brænder.

Nu da vi har dækket vægttræning, lad os gå videre til cardio.

3. Cardio (Aerobic)

Gør din aerobe.

Ja, cardio er den vigtigste form for motion, når det kommer til at tabe.

Ifølge en undersøgelse udført af Duke University, cardio øvelse brænder 67 procent flere kalorier end vægttræning.

Hvis du forsøger at tabe sig og slanke, så prøv at sigte 3 dages cardio sessioner om ugen og 2 dage med styrke træning.

Aerob motion tilbyder også en håndfuld sundhedsmæssige fordele, som vi diskuterede i vores andre indlæg, 5 Overraskende sundhedsmæssige fordele af Cardio gange.

Bare vide, at bortset fra at brænde overskydende kalorier, vil du også være stigende dit hjerte styrke og lunger ved at gøre cardio.

En times jogging brænder ca. 584 kalorier i en 160-lb. individuelle, mens det brænder omkring 728 kalorier i timen i en 200-lb. person i overensstemmelse LiveStrong.com

Her er et par cardio træning programmer, du kan starte til dit vægttab:

• 20-Minute Løbebånd Cardio Workout
• 30-Minute Løbebånd Cardio Workout
• 24-Minute Løbebånd Cardio Workout

4. vægttab kosttilskud

Michael B. Zemel, ph.d., direktør for Ernæring Institut ved University of Tennessee i Knoxville, hedder det, at D-vitamin er en af ​​de mest nyttige kosttilskud til rådighed, når det kommer til vægttab.

Når D-vitamin-niveauet er lavt, det udløser kroppen til at omdanne sukker til fedt i stedet for at brænde det som brændstof.

Holde dit niveau af vitamin D ved normale niveauer vil forhindre dette og føre til lettere vægttab.

Flere andre undersøgelser offentliggjort i International Journal of Obesity og Journal of Nutrition viser, at konjugeret linolsyre (linolsyre) kosttilskud kan medvirke til at øge fedtforbrænding og opbygge mager muskelmasse.

Linolsyre (CLA) er en fedtsyre, der hjælper din krop omdanne fødevarer til energi uden at det bliver lagret som fedt.

Der er også andre næringsstoffer og vitamintilskud, såsom fiskeolie siges at hjælpe fedtforbrænding og vægttab.

5. reducere stress

En nylig artikel i Journal of American Diætetiske Association afslørede, at en stor mængde af stress ikke kun udløser overspisning, men også frigiver et hormon kaldet cortisol, der øger mængden af ​​fedt lagret i maveregionen.

Praktiserende stress reduktion teknikker såsom meditation og yoga kan sænke dit stressniveau og gøre dit vægttab bestræbe lettere.

Meditation kan være så simpelt som at sidde i et roligt sted med lukkede øjne. Træk vejret dybt og udånder langsomt.

Gør dette for kun 5 minutter om dagen, og du vil begynde at se en ændring i både dit stressniveau og din talje.

En sidste tanke på at reducere stress.

I modsætning til hvad mange tror, ​​behøver alle dine bestræbelser stress reduktion ikke at komme fra efter-the-effekt.

Start din dag rigtigt med et par minutter af yoga om morgenen og meditere på gode, positive og kraftfulde tanker kan hjælpe med at beskytte din energi til resten af ​​dagen.

Det er lige så vigtigt at nød og for at forhindre overbelastning stress.

Kilder: Ernæring Institut ved University of Tennessee i Knoxville, International Journal of Obesity, Journal of Nutrition, Journal of American Diætetiske Association