Hvordan til at sove bedre? (At få en god nats søvn uden medicin)

Hvordan til at sove bedre om natten uden stoffer? At få en god nats søvn er en opsigtsvækkende blandt de vigtigste ting, du kan udrette for din generelle velvære og velstand. Tilfredsstillende søvn giver din krop tid og vitalitet til at komme fra dagens spændinger, og hjælper dig med at holde skarp og centreret som dagen skred frem. På den slukket chance for, at du har effektivt evalueret, hvordan at falde i søvn, men du har besvær at få god søvn som natten skred frem.

(A) Bed & plads til at sove bedre om natten

1.) Brug kun seng at sove bedre om natten

Kun bruge din seng for at sove. Må ikke arbejde, forbruge, sidde foran fjernsynet, udnytte en telefon eller computer, eller lytte til radioen i dit soveværelse. Ikke engang et tv, computer eller radio i der. Dit sind burde partner dit soveværelse til at sove og intet andet.

2.) Hold din madras til at sove bedre om natten

Udskift det følgende fem til syv års regelmæssig udnyttelse. På den slukket chance for, at du føler fjedre eller kanter under overfladen, når du ligger på sengen, eller du og din medskyldig tendens flytte over en masse om natten (utilsigtet), nu er det ideelle tidspunkt at gå madras shopping!

Du kan ligeledes opleve, at madrassen er skyld i tilfælde af, at du ender med at sove bedre i en alternativ seng.

3.) Kontrollér ny teknologi til at sove bedre om natten

Tjek den nye teknik. Jo flere nuværende former for madrasser, der giver mulighed for justering eller den form omkring dig kan hjælpe dig med at vise tegn på bedring nattesøvn.

En slags madras giver dig en chance for at justere solidness af din seng, uafhængigt, for både dig og din medskyldig. Dette er perfekt på off chance for, at man aldrig kan indrømme at der madras føles rigtigt. Du kan både have forskellige behov, og forsøger at opdage den, du vil både gerne ved og store midler opdager en madras, der ikke den ene eller den anden af ​​jer vil få en god nats søvn på.

En alternativ form for madras bruger hukommelse skum, der danner de figurer af din krop som det varmer op. Dette efterlader ingen pres fokuserer at forårsage deadness, generer eller andre fysiske problemer. Dette er især værdifuldt for dem med forfærdelige hofter eller forskellige samlinger.

4.) Soveværelse en Safe House at sove bedre om natten

Lav dit soveværelse et sikkert hus. Jo mere komfortable din seng og soveværelse er, jo gunstigere de er til en rolig søvn.

(B) Moderering din kost til at sove bedre om natten

5) Spis tidligt at sove bedre om natten

Hold øje med din aften spise metodologi. Tillad ikke mindre end tre timer efter du spiser før sengetid: assimilering bakker ud om natten, og en fuld mave kan forstyrre søvnen. Jo tungere aftensmad, jo længere det tager for din mave til at slå sig ned.

6.) Undgå tom mave til at sove bedre om natten

Undgå at gå i seng med en ledig mave. En helt ubesatte mave kan blande sig med din sovende eksempler bare i det omfang, jeg går i seng fuld. I tilfælde af at du opdager, at din mave protesterer for næring og holder dig vågen, har en lys nippe om en forudgående time sengetid. Undgå næring høj i sukker eller sukker, men næring ligesom kalkun, yoghurt, sojabønner, fisk og jordnødder indeholder et produkt kaldet tryptophan, som igen kan hjælpe kroppen til at producere serotonin, således at slappe af.

7.) Må ikke forbruge Koffein at sove bedre om natten

Skift til koffeinfri espresso. Undgå opkrævet pop mørke te og kakao, især om aftenen. Perk kan holde dig vågen, uanset det faktum, at du drak det før i dag, da dens ejendele kan vare op til 12 timer. Undgå tobak poster i aftenen også.

8.) Drik noget lys til at sove bedre om natten

Drik en afslappende forfriskning. En varm glas mælk eller kamille te vil sætte dig i den rigtige hældning til hvile. Have et glas vand på dit natbord midt om natten fungerer godt på off chance for, at du vågner op midt om natten.

9.) Drik ikke og Sleep at sove bedre om natten

Prøv at undgå at drikke vand eller forskellige væsker en forudgående time du går i seng, men alligevel kontrollere du drikker ikke mindre end to liter vand midt på dagen.

10.) Undgå alkohol til sove bedre om natten

Mens alkohol vil gøre du føler dig søvnig, vil det ligeledes reducere kvaliteten af ​​din søvn som din krop danner alkohol og sukker. Alkohol har en tendens til at skabe brudt, overfladisk søvn (uanset muligheden for, at du ikke opfatter de tidspunkter af at vågne midt om natten), som ikke opdatere.

(C) Sovende Forberedelse til sove bedre om natten

11.) varmt bad for at sove bedre om natten

Sommetider et varmt brusebad kan slappe af din krop og føler ren. Undersøgelser foreslår, at bad, slappe af, har god medfører ældre (67-83) og mere ungdommeligt (17-23), hvilket giver ikke mindre end tre timers god hvile med lavere udvikling end uden badet.

Du burde prøve at tage bad flere tidligere timer, du går i seng.

12.) Få behageligt at sove bedre om natten

Tag eventuelle hår stykker og sat på løsrevne tøj, ideelt bomuld nattøj.

13.) Lavere Lys for at sove bedre om natten

Sænk lys, afslutter sidder foran fjernsynet og udnytte computere / tablets en time eller to foregående sengetid.

Bright lys og selv lyset fra skærmene forvirrer din krop til at tro, det er stadig dagtimerne. Uklarhed gør din krop begynde at levere de hormoner, der gør du sover.

14.) slukke lyset for at sove bedre om natten

Ved sengetid, sluk lyset. Udsættelse for lys midt tiden skal sove kan forstyrre kroppens indre ur. Det er en af ​​de væsentlige hints til kroppen, det er enten sove tid, eller vågne tid. Dette er blevet arkiveret i studier omfattende døgnrytmen.

På den slukket chance for, at du skal have lys i rummet. For eksempel, er du i et nyt hus, og du foretrækker ikke at udnytte den braille metode til at opdage din vej til badeværelset på 03:00, skal du bruge en usædvanlig lavere nat lys. Træk blinds ned eller lukke skærmene for at undgå uden lys, eller fuldmåne, en gang i et stykke tid, fra mousserende i. Du vil stå over for en hård tid for at falde tilbage i søvn, hvis du vågne op og se nogen form for skarpt lys.

15.) Fjern alle Lyskilde at sove bedre om natten

Prøv at udslette alle de forskellige lyskilder. Dette inkorporerer vinduer, LED ure, computer lys, link bokse og hver enkelt af de forskellige gadgets med skelende, skinnende lys og lysdioder. Du kan dække dem med overvældende papir, klud dækker, skjuler tape, eller bare tag dem. Ikke bare vil du få en god nats søvn, vil du spare strøm.

I tilfælde af, at du skal have en lys før eller senere i nat, vil røde lys ikke påvirke dit nattesyn.

For en virkelig beroligende aften, blive klar til sengen, og derefter sætte på nogle sjælfuld musik, tænde et par duftende stearinlys i din stue og i dit soveværelse. Igennem de sidste 15 minutter til 30 minutter, øve refleksion, koncentrere sig om at slappe af din krop. Når nu er det rigtige tidspunkt, slukke stearinlys, som du går til soveværelset. Dit hjem vil få logisk mørkere indtil det sidste lys er overhældt.

16.) Eye Veil at sove bedre om natten

Sæt på et øje slør. Udtagning af alt lys er det vigtigste, du kan gøre for at falde i søvn og ophold i søvn. Lys undertrykker dannelsen af ​​søvn hormoner samt styrkende kroppen til at føle sig vågen og alarm. Lyset kan også holde dig vågen.

Nogle gange lavendel øje ”puder”, kan være så meget desto mere afslappende.

17.) Tilføj et drys af lyd til sove bedre om natten

Udnyt en hvid støj generator, der producerer forskellige beroligende lyde lignende, damp, vind, surf og noget lignende. De kan være medvirkende til at hjælpe din hjerne til at de-koncentrere sig om lige nu.

Hvid støj er blevet angivet til at hjælpe folk falde i søvn hele hurtigere, såvel som det kan maskere forskellige lyde, der kan vække dig midt om natten.

Kedelige eller omgivende musik er godt for at falde i søvn. Det er især vigtigt, at der ikke er sensationelle bevæger sig i elementerne i musikken. Ambient musik, for eksempel, at leveret af Brian Eno, er perfekt. Bare sørge for, at musikken stopper eller bliver dæmpet i omkring en time, eller det kunne holde dig fra at støde virkelig dyb søvn.

18.) Tag en dyb indånding for at sove bedre om natten

En masse mennesker udenfor elementer kan hjælpe almindelige søvn problemer, herunder stress, visse sygdomme, eller kortvarig post-traumatisk stress. Har der været nogen sene lejligheder eller ændringer, der har været forstyrre eller samlet distraherende dig? Dette problem kan være at fortælle dig intuitivt og indblanding med din søvn.

I tilfælde af, at spørgsmålet kan det ikke være en tendens til eller bestemt specifikt, overveje at bruge afslapning strategier, for eksempel, refleksion.

Genoprettende hjælp er foreslået for følelsesmæssig ustabilitet, post-traumatisk stress, løbende nød forårsaget af søvnløshed, uro, og så videre.

(D) Skift din daglige rutine at sove bedre om natten

19.) Gå samme tid på vågeblus for at sove bedre om natten

Gå i seng og stå op i mellemtiden konsekvent. Svingende din sovende gange med mere end en time kan ekstremt forstyrre din søvn kvalitet ved at bryde din døgnrytmen humør.

Udnyt den samme søvn kalenderen selv i weekenden. Uanset muligheden for, at du har brug for at gå i seng senere øvrigt stadig komme op på din normale tid.

På det tidspunkt, hvor din vækkeuret ringer, flygte konsekvent. Må ikke ligge i eller lur.

20.) Sleep mindre tid til at sove bedre om natten

Overveje at tillade mindre tid til at sove. På den slukket chance for, at du tager mere end 30 minutter at falde i søvn, eller ofte vågner op i lange perioder midt om natten, kan du blive så meget tid til søvn. Du har brug for dyb, non-stop søvn, uanset muligheden for, at det er kortere, i modsætning til overfladisk opbrudt søvn.

Langs disse linjer, på off chance for, at du normalt tillader sige 8 timer i midten af ​​sengetid og komme op, så prøv at reducere det med 15 minutter - ved at gå i seng senere, eller indstille din alarm til bøn. Du kan være mere træt for den indledende par dage, men der vil hjælpe dig med at sove.

Efter en uge, hvis du stadig ikke kommer til at sove hurtigt og opholder sig i søvn, reducere søvn tid med yderligere 15 minutter.

Hold reducere søvn tid med 15 minutter hver uge, indtil du har kapacitet til at sove hurtigt og ophold i søvn. (At vågne op midt om natten er normal, så længe det er bare for et par minutter.)

På det tidspunkt forblive tro mod denne nye sengetid og komme op tid.

21.) motion regelmæssigt for at sove bedre om natten

På den slukket chance for, at du har en inaktiv besættelse, kan et fravær af fysisk anstrengelse hjælpe med at reducere kvaliteten af ​​din søvn. Den menneskelige krop bruger søvnen til at inddrive andrepair I tilfælde af at der ikke er meget, hvorfra man kan komme sig, kroppens søvn cyklus kunne blive forstyrret.

Fysisk anstrengelse, (for eksempel går til en løbetur eller en svømmetur, eller bedre endnu, øve regelmæssigt) kan gøre for dybere og mere fredelig søvn ..

Må ikke udøve mid-aften eller senere. Mens motion gør trætte ud dine muskler, det desuden understøtter din puls, gør dig varm, og får dig til at føle sig meget mere omfattende vågen. Så motion hver gang af dagen op til omkring to forudgående timer sengetid.

22.) sover mindre at sove bedre om natten

For nogle mennesker (på betingelse arbejde og din daglige rutine), en kort hvile mod aften (den spanske kalder det en resten) kan bidrage til at afbøde døsighed udført midt på dagen. På trods af at lur er ikke for alle - mange mennesker føler sig betydeligt drowsier efter en lur.

Når du føler behov for en lur (burde din ansættelse tillader), indstille timeren i 15 minutter. Hvis du er parat til en lur, vil du være i søvn i et øjeblik eller to. På det tidspunkt, når timeren slukkes, stå op med det samme! Har et glas vand, og hop tilbage i arbejde. Du vil føle betydeligt mere udhvilet, i endnu højere grad, end hvis du havde døsede i 60 minutter.

23.) Alternativ holdning til sove bedre om natten

Ændring af din sovestilling kan have en gigantisk effekt på kvaliteten af ​​din søvn. Du tror måske, at det er svært at kontrollere, hvad stilling, du sove i, da du ikke er fuldt ud opmærksomme på, hvad du laver, men det er tænkeligt at ændre. Det kan have en respektabel indvirkning på, hvordan du sover og føler efter at vågne. Når du går til at sove, eller i tilfælde af at du vågner op midt om natten, så prøv at tage efter disse regler indtil det bliver at være periodisk:

Hold din krop i en ”mid-line” position, hvor både dit hoved og nakke holdes generelt lige. Du må ikke bruge en pude, der er alt for tynd, og forårsager dit hoved til at vippe ned på madrassen. På samme måde, ikke stable dine puder, så dit hoved er stablet på en kant.

Placer en pude mellem dine ben på off chance for, at du sover på din side. Dette vil hjælpe dine hofter og gøre denne stilling mere komfortabel.

Placer en pude under dine ben på off chance for, at du sover på ryggen.

Undgå at sove på maven. Det er svært at holde op den bedst mulige position, og det er mere tilbøjelige til at forårsage en dunkende smerte.

(E) Medicin til sove bedre om natten

24.) Prøv Melatonin at sove bedre om natten

Melatonin er et hormon, som leveres af pinealkirtlen orgel i din hjerne. Pinealkirtlen ivrigt ændrer sig over serotonin til melatonin, når det er kedeligt, men når lyset er tilgængelig det ikke bliver gjort på denne måde, og melatonin oxiderer tilbage til serotonin.

Supplere med melatonin piller er en regelmæssig måde at bede søvn, især på off chance for, at du er fysisk træt natten endnu stadig ikke kan falde i søvn.

Melatonin er tilgængelig i et par nationer (fx UK), da det ikke er alle omkring set som læ og værdifuld.

De er ikke ordineret som en permanent løsning, de er udelukkende som en måde at ”kick starte” dig tilbage i en god rutine for regelmæssige sengetider, afslapning systemer og føre tilsyn med stress.

For at blive liggende i sengen, når din døsighed pauser i.

I tilfælde af, at du benytter læge har ordineret medicin, tjekke med din læge, før du tager ellers andre muligheder. Aldrig ukritisk blande medicin: med den forkerte konsolidering, kan du afvikle blande medicin formålsløst.

25.) kontakt læge at sove bedre om natten

Fortæl din læge, i tilfælde af at du er bekymret for, at du kan have en søvn problem. Den absolutte mest regelmæssig søvn problem er søvnløshed, narkolepsi, parasomnier, og fordøjelsesbesvær (halsbrand). I tilfælde af, at du er uden tvivl oplever og er diagnosticeret med en af ​​disse betingelser, vil lægen foreslå en behandling.

Andre nyttige tips til at sove bedre om natten

• En beholder med kamille te før du går i seng, kan hjælpe dig med at sove godt.
• Evakuer omveje til at sove bedre.
• Tænd din telefon på lydløs, så du ikke bliver forstyrret med skrifter, telefonopkald og meddelelser. Dette bør ikke have indflydelse på din alarm på telefonen, på off chance for, at du benytter en.
• Sluk lyskilder, hvis lyset forværrer dig.
• På den slukket chance for, at du sover med indgangen åben, lukkes den, og der vil lukke ud støj.
• Kontroller du har en pude, der er ideel for dig. Det gælder både solidness og materiale.
• Sov med behageligt tøj. På den slukket chance for, at det er varmt, ikke bære lange jeans. I tilfælde af, at det er koldt, udnytte enorme tæpper.
• Altid gå på toilettet, før du går i seng.
• Prøv ikke at harpe overdrevent på arbejde eller ting, som du er agonisering forbi.
• Prøv ikke at tænke på exasperating ting, vil det gøre du har brug for at udnytte badeværelset.
• Hold din seng ren. Vask arkene konsekvent, de lugter ekstraordinær, og du vil føle sig mere komfortabel soveplads.
• Har en blød pude, og bekræfte, at du kommer til at være behageligt, mens søvn.
• Specielt for børn: tage en blød, polstret pude i dine arme til at kæle med. Check puden er cool, da dette vil gøre dig falde i søvn hurtigere. En squishy legetøj vil gøre yderligere.
• Har en ’naturlig artiklen’, noget blødt at håndtere. Ligesom en lille pude, en ekstra bid af din tæppe, eller endda en squishy legetøj. Når du er i tvivl, dette kan rumme dig komfort og den lille følelse af varme og sikkerhed. Det vil gøre hjælpe dig til at sove bedre
• Stå af computeren. Induktion af nye oplysninger fra internettet, kan starte summende i hjernen og holder den vågen. At være væk fra computeren i 60 tidligere minutter kommer til at sove, vil reducere denne effekt.
• I tilfælde, intet andet virker, så prøv at lytte til fredelige sædvanlig musik, eller den beroligende lyd af stormen.
• Du må ikke udøve eller drikke en ublu mål for vand lige før sengetid.
• Ikke rod dit værelse med ting, der kan involvere dig i at gå i dvale. Smid noget skrald og lad frisk luft i.
• I tilfælde af at du ikke falder i søvn i kølvandet på at kigge på din top i et stykke tid, så prøv at undersøge en lille smule af en god bog og efterfølgende forsøger at falde i søvn igen.
• Forbløffende lave musik endvidere kan bidrage til at slappe din hjerne.
• Må ikke sove unødigt længe. Skyd i 8-9 timers søvn, fordi i tilfælde får du en masse eller for meget mindre, vil du være surly og træt den medfølgende dag. Lyt til din krop også, hver persons perfekte længde af søvn ændringer, så giver vagtsom opmærksom på, hvad mål for søvnen overgiver dig følelsen dit bedste og holde sig til det.
• Hang noget lavendel duftende eller (let) give noget en lavendel aroma over din seng og / eller rum. Lavendel er udstillet til at hjælpe dig til at føles glat og falde i søvn.
• Omkring 20 tidligere minutter du sover, sætte din tæppe inde i tørretumbleren. Det vil gøre det varmt og hjemme, når du tager det ud og vil gøre dig til en stor grad komfortabel.
• Bær passende tøj, der afspejler atmosfæren. Husk dine fødder, kan kolde fødder holde dig vågen! Hold en sweatshirt eller en ekstra tæppe lige ved sengen, bare i tilfælde af at du får koldt om natten. Følelse urimeligt varmt? Vurdere hvordan at sove passende på en varm nat. Føler urimeligt koldt? Vurdere hvordan til at sove, når det er koldt.
• Tjek at du ikke har en overflod af ting i din seng.
• Prøv at tænke på alle de gode dele af din dag, og hvis du havde en forfærdelig dag tænke på de gode ting, du vil gøre i morgen.
• Hvis du er den slags person, der bliver skræmt eller forladt holde kroppen puder i din seng.
• Tag en drink med dig, hvis du får tør i nat.
• Sæt dig et sovende tid og tjek du altid gå i seng omkring dette tidspunkt.
• Har en mental rutine: når du ligger i sengen og komfortabelt, så tænk på det samme pålideligt. Syng dig selv en kids’ melodi, eller visualisere apicture af apeaceful sted. Prøv at tænke på køling indsigt til at ligefremhed dig ind søvn.
• Tænk på en udmattende skygge ligesom mørke og luk øjnene.
• Tænde et par stearinlys, der har en lys, beroligende duft, ligesom, calendula, lavendel, vanilje, rose, jasmin eller andre friske rene dufte. Nogle mennesker tror, ​​at lytte til regnen, mens du prøver at gå til søvn gør dig søvnig.
• Tænk på noget anstændigt mens det falder i søvn.
• Så sørgeligt som ikke har kapacitet til at falde i søvn, kan være, husk at det er upåklageligt normalt at støde på en tid med sovende udfordringer for en hel række årsager, kan et par være uklar for den person, ude af stand til at sove, og at mange mennesker med at overvinde søvnløshed regelmæssigt efter en kort tid af tid.
• I tilfælde af at du bare veje skiltes med nogen, så prøv at råbe en masse. Du vil blive træt, og du bliver nødt til at sove. Dette virker kun, når du er i høj grad elendige, i tilfælde af at du ikke hollering, mens du er ynkelig, vil du ikke falde i søvn.
• I tilfælde af, at der er en masse på dit sind, der holder dig fra at falde i søvn, optage det, så du kan håndtere det, når du står op om morgenen.
• Lå på puder med en varm klud over dine øjne, mens du lytter til afslappende musik.
• Prøv at have et varmt vand kande i din seng. Det holder dig varm og dens trøstende til Nestle noget.
• Du burde prøve perusing lige før sengetid. Ikke bare er det køle din krop, det er en utrolig måde at gennemføre den bog arrangement!
• En PET i rummet, kan vække dig på grund af sin vægt, udvikling, anmodninger om næring eller blive lukket ud. Pick søvn over PET trøst!
• Lyt til god afslappende musik. Ideelt lytte til The Weekend kan gøre dig afslappet.
• Nogle gange sætte en pude under din ryg og bund, og derefter sætte en vask klud eller et vådt håndklæde over dine øjne!
• Koncentrer dig om din vejrtrækning, da det begynder støt, så du i sidste ende til at flyde ud som du slappe af at tænke over dit afslappende.
• Prøv at gøre dig selv afslappet, mens du forsøger at få til at sove.

Advarsler / forholdsregler:

• Prøv ikke at falde i søvn med fjernsynet tændt, da det forbereder din krop til brug for den støj, så som at falde i søvn. I tilfælde af at du vågner op midt om natten og konstatere, at det er skrækkeligt fredeligt, kan du opleve problemer med at få tilbage til at sove.
• Må ikke bruge kamille te i tilfælde af at du er modtagelige for ragweed, eller er på blodfortyndende medicin.
• Screen din udnyttelse af sove medicin (håndkøb eller ej), i denne egenskab medicin kan komme til at være vanedannende, opgiver du i stand til at falde i søvn uden sin udnyttelse. Desuden kan medicin reaktioner blande sig med din daglige rutine, og også reducere din generelle søvnkvalitet natten.
• Prøv at have en regelmæssig søvn design, vil dette forbedre din søvn afgjort.
• På den slukket chance for, at du beslutter dig for at dække lyskilder i dit værelse, bekræfte, at du ikke gør en flamme farlig. For eksempel, ikke dækker en kilde af hotness som en lys kugle med papir eller klud. I tilfælde af at udnytte stearinlys, altid blæse dem ud, før søvn og aldrig opgive dem uden opsyn.