Sunde tips til at gøre sandwich derhjemme

Når det kommer til pakning vores frokoster, men videnskaben siger, at vi har brug for hjælp. En nylig JAMA Pediatrics undersøgelse viste, at den typiske elementære og midt skole student`s hjemmelavet forberedt frokost mangler alvorligt i grøntsager, frugt og fuldkorn og fyldt med sukker og natrium. Børn aren `t pakke deres egen frokost-så Vi` re kigger på dig, mor og far.

I stedet for at pakke sandwich fyldt med natrium og fede add-ins til de små-og jer selv Acceptér vores hjælp. Betragt os dine holdkammerater, men bedre-vi vil give dig de værktøjer og tricks, du behøver for at lykkes, og lad dig tage den derfra.

"Avocadoer," bemærker Nicole Cormier, RD, LDN, "er en super tilføjelse til enhver sandwich, der vil hjælpe din krop absorbere vitamin A, D, E og K." Du `ll være at sikre du pakke flere næringsstoffer og mindre mættet fedt i din foretrukne middag måltid.

Tilføje nogle stykket og en lige så flavorful stænk af saltvand ved at tilføje nogle pickles til opstilling. `Re lav-cal, fyldt med fibre og dækket i eddike-som er alle gode nyheder for din talje. Faktisk bare én stor lage har 15 kalorier og 2 gram mave-påfyldning fiber, så spiser tre eller fire faktisk kan forlade dig følelsen mæt for mindre end 100 kalorier! Plus, viser undersøgelser sure fødevarer bidrage til at øge den hastighed, hvormed kroppen brænder slukket kulhydrater med op til 40 procent-og jo hurtigere du forbrænde kulhydrater, jo hurtigere din krop begynder at forbrænde fedt, som kan hjælpe dig med at få at lean look, du tørster.

Nogle gange er det `s faktisk godt at blive uraffinerede: Fuldkorn indeholder flere næringsstoffer og fibre og tage længere tid at blive brudt ned af kroppen, så de holder dig følelsen fyldigere længere. Hvid er raffineret stivelse fordøjes meget hurtigere og drej lige til sukker gør dit blodsukker spike og nedbrud. Resultatet: du kommer til snack skuffe hver dag kl 15:00 som et urværk. Hvis du er i gang med brød som din sandwich gran af valg, "vælg en spirede korn brød," siger Nicole Cormier, RD, LDN "eller en stavet surdejsbrød, der er let at fordøje og fantastisk til personer med IBS." Vi `re store fans af Ezekiel`s linje af spirede brød, som du kan finde i afsnittet din købmand fryser.

Se ud over brødet midtergangen næste gang du er strømpe op på sandwich forsyninger. Store, sprøde stykker af salat i stedet for skiver brød er perfekte til pakning ekstra råvarer ind i din dag uden at føle som du bor i salatbaren. Og denne frisk twist på din sædvanlige sandwich base er perfekt til de varme sommermåneder. Når du prøver at, foreslår Cormier på udkig efter endnu mere opfindsom måde at ombryde op dine foretrukne fyldninger i et vitamin-pakket bladgrøntsager grønne. "Hvis du` d gerne prøve en helt out-of-the-box favorit af mine," siger hun, "tage en marvkål blad, fyld den med 1/2 kop brune ris, 1/2 kop sorte bønner , 1/2 kop ristede grøntsager og 1/4 af en avocado, skåret. Du `ll have en ny stil burrito uden tortilla." Strålende!

Grillet eller ristede svampe gør et godt alternativ til kød til en velsmagende vegetarisk sandwich. Og selv hvis du er inklusive en lidt kød, kan du stadig indlæse din sandwich op med friske grøntsager til at give det en stor ernæringsmæssig løft. "Opbygning af en sundere sandwich kan være en stor mulighed for at tilføje farve, næringsstoffer og smag, når du vælger en række forskellige årstidens grøntsager eller endda frugt for at tilføje til et protein og korn," siger Cormier. I stedet for at tælle veggies, bare prøve at indarbejde så mange farver som muligt. "Jo flere farver, du kan føje til din sandwich, du` ll jo flere fytokemikalier, vitaminer og mineraler skal levere til din krop," forklarer hun.

Pølse og bologna aren `t de eneste kød med mærkelige ingredienser. Stærkt forarbejdede kødprodukter, ligesom mange findes i den gennemsnitlige supermarked deli tilfælde er fulde af konserveringsmidler og kemikalier som nitrater og tilsat natrium. Faktisk er en 2014 undersøgelse viste, at amerikanere, der forbruges denne populære frokosttid hæfte forbruges ikke alene mere natrium, men også mere daglige kalorier samlet. I stedet for at stole på dine mindre-end-velrenommeret regelmæssige køber, gå til fersk kød, du laver mad derhjemme eller organiske, konserveringsmiddel-fri frokost kød ligesom Boarshead. Denne populære mærke, som er tilgængelig på tværs af USA, har en praktisk hjemmeside guide, der giver dig mulighed for at tjekke næringsindholdet i hver af deres kød, inden de køber. Vi anbefaler, at holde sig til deres helt naturlig produkter, som er fri for tilsatte nitritter og nitrater. Applegate Farms er en anden nem at finde mærke med en naturlig linje af deli produkter, der er fri for disse usunde tilsætningsstoffer og konserveringsmidler.

Der er masser af andre meatless proteinkilder derude, der gør en god base for en solid sandwich. "Tænk vegetabilske proteiner, såsom bønner, hummus eller møtrik Butters," siger Cormier. "En favorit sandwich af mine en twist på den typiske PB J: i stedet for de klassiske ingredienser, bruger jeg mandel smør og skiver jordbær på en spirede korn tortilla," bemærker hun Brug friske jordbær i stedet for gelé eller marmelade nedskæringer ned på mængden af ​​forarbejdet sukker i dette klassiske combo, og mandel smør er. pakket med endnu mere jern og E-vitamin end jordnøddesmør. en anden spise dette, ikke at! personale favorit er mandel smør og banan på spirede brød med et drys af antioxidant-rige cacao nibs.

Sandwiches behøver ikke at bestå af blot kalkun, ost og salat-eller endda PBJ. Tilføj en mere eksotisk spredning (ligesom baba ganoush, hjemmelavet pesto eller tahini) for lav-natrium smag, eller endda frisk frugt (gerne snittede æbler, pærer og bær) til en velkendt sødme uden raffineret sukker.

Sats på friskpresset citronsaft, duftende urter, eller en række krydderier for at tilføje smag og næringsstoffer til din sandwich med minimale kalorier. Sure citrusfrugter som citron og lime har også en ekstra fordel: ligesom salt, syre virker som en smag booster for hver anden ingrediens det kommer i kontakt med, så friske citrusfrugter kan hjælpe dig med at skære ned på natrium, også! Spring salt i dit hjem-ristede kød og smørepålæg og blot tilføje en hurtig klemme fra en citron kile, i stedet. Mens du er ved det, tilføje et sprøjt af citron til din vandglas, også. Det `s bare en af ​​vores lette og hurtige måder at øge stofskiftet.