Smukke tilbage: den bedste øvre ryg træning for kvinder

Styrke og Sculpt din øverste tilbage med den bedste Upper Back Workout for kvinder

En stærk og tonet øverste ser tilbage, ikke kun store-det er en vigtig brik i dit funktionelle fitness. Med den rigtige tilgang, øvre ryg styrke og stabilitet også gå en lang vej mod at forebygge skader samt Banes moderne samfunds: ryg og nakke smerter.

Vi vil lære vigtige øvelser for at opbygge din øvre ryg, samt tips og retningslinjer for at få mest muligt ud af træningen, ernæringsmæssige og cardio tips til effektiv muskelfylde tilbage. Jeg vil også gå over tips til montering øvre ryg træning i resten af ​​din fitness plan. Vi vil altid holde øje for funktionel fitness, effektivitet, og selvfølgelig, korrekt form. Der er en rigtig måde og flere forkerte måder at gøre hver øvelse, og da rygsøjlen og skuldre er særligt følsomme områder, er vi nødt til at gå videre bevæbnet med uddannelse.

Musklerne vi vil fokusere på at arbejde omfatter den øverste, midterste og nederste trapezius, rhomboids, de bageste deltoids, de lats, og spinal extensors.

Hvis alle, der lyder godt, stick med mig, og vi vil grave i tips og retningslinjer for at arbejde din øverste del af ryggen korrekt før gå over detaljerne i selve træningen.

Tips og retningslinjerne for bedste Upper Back Workout for kvinder

Bare at kende de rigtige bevægelser er ikke nok til at få dig den bedste fremgang. Tjek følgende tips til at gøre træning selv korrekt samt overordnede uddannelse overvejelser for at sikre du nærmer vægttræning udstyret med de rigtige oplysninger.

• Arbejd din øvre ryg mindst to gange og ikke mere end tre dage om ugen
• Sørg for at du tillader 48 timer restitutionstid mellem sessioner ved at gøre skiftende dage og ikke ryg mod ryg dage
• Komplet mindst to og op til fire sæt af hver øvelse, hvile 30-60 sekunder mellem sæt
• Vælg en vægt, der vil trætte dine muskler ved de sidste par reps i dit ønskede rep interval
• For at sikre, at du fortsætter med at gøre fremskridt, det fungerer godt at cykle din faser af uddannelse: gøre højere reps ved lavere vægt (15 reps) for den første måned til to måneder, så cyklus i en lavere reps / højere vægt fase (10- 12 reps) efterfølgende
• Gør træningen i den rækkefølge skrevet: Warm Ups først, derefter alle dine sæt af de vigtigste øvelser, så efterbehandleren til allersidst
• Gå langsomt og fokusere på at lære korrekt form
• At komme til skade på grund af at bruge for meget vægt eller ty til dårlig form, er aldrig værd
• Skub dig selv, men ikke overdrive det
• Hvis du er i tvivl (og de fleste begynder motionister og mange veteran motionister har tvivl fra tid til anden!), At få mindst et par sessioner med en personlig træner er stærkt anbefales

Oversigt over bedste Øvre Tilbage Workout for kvinder

Her er en oversigt, som du kan kopiere / indsætte og udskrive for nem adgang til rækkefølgen af ​​øvelser, mens du er i gymnastiksalen. I det følgende afsnit vil gå i detaljer om, hvordan du udfører hver øvelse perfekt.

Opvarmning

• 5 minutter General Cardio
• Skum Roll øvre ryg og lats - 30 sekunder hvert område
• Kettlebell Halo (eller Dumbbell Halo) - 15 reps hver retning, et sæt

vigtigste Øvelser

• Armbøjninger - 15 reps, 2 sæt
• Rows - 15 reps, 2 sæt
• Tilbage Fluer - 15 reps, 2 sæt
• Roterende Overhead Press - 15 reps, 2 sæt
• Trækker - 15 reps, 2 sæt

den efterbehandler

• Stabilitet Ball Cobra - 15 elevatorer, 15 sekunder hold, 2 sæt

Yderligere detaljer om Perfect skema for hver Øvre rygtræning

Warm Ups

Warm Up # 1) Generelt Cardio Warm Up - 5 minutter

Før du starter nogen form for træning for den øvre ryg eller et andet organ del, du har brug for at få varmet op. Den bedste strategi er at starte med en fem minutters generel cardio warmup at få blodet flyder. Dette kan være en rask gåtur, en let løbetur, eller en fem minutters session på elliptiske, ARC træner, eller AMT. Formålet med den generelle cardio opvarmning er at støtte din sikkerhed og forebygge skader ved at få din krop primet for aktivitet.

Warm Up # 2) Skum rullende - 30 sekunder øvre ryg, 30 sekunder på hver side af lats

Når du gør din fem minutter cardio varme op, skum rulle den øvre ryg er en rigtig god idé, og det føles fantastisk! Når du skum rulle, du øge blodgennemstrømningen og bryde op stramme ventemønstre i dine muskler. Skum rulle den øvre ryg kan gøre din træning både sikrere og mere effektiv ved at tilskynde ordentlig muskel dynamik og fleksibilitet i leddene. Skum rulle din øverste del af ryggen ved at lægge på jorden og placere en high-density skum rulle under din øverste del af ryggen. Lav en lille vugge til dit hoved med hænderne, så nakken kan slappe af. Rul op og ned i øvre og midten af ​​ryggen, pause til at være særlig opmærksom på eventuelle muskelområder der føler bud eller klumpet.

Hvis du er en person, der får stramme lats, kan du skumme rulle dem så godt ved at rulle over mod siden af ​​din brystkassen og målretning af muskelmasse løber fra din armhule ned langs siden af ​​din brystkassen.

Warm Up # 3) Kettlebell Halo - 15 reps hver retning

Kettlebell halogen er stor dynamisk opvarmning bruge til overgangen til den vigtigste træning. Snup en lille kettlebell, siger 5 eller 10 pounds. Hold den ved dens små horn direkte foran din pande. Tegn en glorie stram til dit hoved ved at bringe kettlebell i en cirkel omkring kronen af ​​dit hoved. Du bliver nødt til at vende kettlebell som du går mod bagsiden af ​​dit hoved. Sørg for, at bevægelsen kommer fra rotation af dine skulderled, ikke fra at flytte dit hoved omkring kettlebell. Tegn 15 glorier i den ene retning, og derefter skifte og gøre 15 går den anden retning.

vigtigste Øvelser

Når du er varmet op, er du klar til at begynde træningen! Lad os komme til at arbejde bygge dig en stærk og skulpturelle øverste del af ryggen!

Main Øvelse # 1: armbøjninger - 15 reps, 2 sæt

Den primus motor i en pull up er latissimus dorsi, som feje fra den nederste del af ryggen op ad midback og tillægger de øverste arm knogler. Hver gang du trækker noget mod din krop, arbejder du dine lats. Andre rygmuskler, der anvendes i en pull up inkluderer trapezius musklerne i midten og øvre ryg samt rhomboids, bageste delts. De brænder også en masse kalorier, som vil hjælpe med at barbere overskydende kropsfedt til at afsløre mere muskeltonus nedenunder. For ikke at nævne armbøjninger arbejde din øvre arme, underarme, og kernen! Samlet set pull up er en fremragende brug af din tid og energi i løbet af en hvilken som helst form for back træning eller fuld legeme træning.

Hvordan du gør armbøjninger:

For de fleste kvinder, laver et komplet sæt af kropsvægt armbøjninger er udelukket, indtil der er opnået en høj grad af uddannelse. Det er ok! Det er derfor, pull up hjælpe maskine blev opfundet. De fleste fitnesscentre vil have en. Hvis ikke, kan du have en ven sætte skub dig op nedefra eller bruge en stærk modstand band.

Fat i håndtagene med en overhånd greb bredere end skulderbredde. Træd ind på at hjælpe og stramme din kerne. Visualiser at trække fra ryggen (ikke kun dine arme) som du feje albuerne mod din brystkasse og træk brystet op til det niveau af dine hænder. Lavere tilbage ned langsomt, altid at holde de dybe skulder muskler engageret endda allernederst, således at dine skuldre ophold ”sluttet” til deres stikkontakter og ikke får overbebyrdet. Komplet 15 reps, hvile, og gentag for mindst én flere sæt.

Main Øvelse # 2: Rækker - 15 reps, 2 sæt

Der er mange variationer på rækker, og den bedste for dig, afhænger i høj grad af, hvilken type udstyr, du har adgang til. Lad os tale om et par muligheder. Min favorit rækken variation for at forbedre den øvre ryg er en siddende kabel række. Ikke alle gym vil have en siddende kabel træk, så lad os gå over den fremragende håndvægt bøjet over rækken så godt. Uanset hvilken rækken variation, du vælger, vil du ikke kun tone og styrke din øverste ryg- du vil også gøre underværker for din kropsholdning og vende en masse af de negative virkninger af at sidde på arbejde og omkring huset.

Hvordan du gør Siddende kabel rækker:

Brug close-grip håndtag, der giver håndfladerne til ansigt hinanden. Sid høj og stramme din kerne som du bruger din ryg og biceps til at trække håndtagene mod din mave. Hold dine albuer gemt i siden af ​​din krop, så de næsten skrabe langs din brystkasse. Klem skulderbladene sammen, som om du forsøger at komprimere en tennisbold mellem dem for at fuldføre bevægelsen. Retur håndtagene til udgangspositionen med kontrol, aldrig lade skuldrene overstrække. Gør 15 reps, hvile, og gentag.

Hvordan du gør Dumbbell Bent Over Rows:

Snup et par håndvægte og komme ind i bunden position af et dødløft, vægten tilbage i dine hofter og ryg flad. Kig lidt frem, ikke nedad, for at tilskynde din rygsøjle til at glatte. Træk din mave op og i at hjælpe med at støtte din lændehvirvelsøjlen. Ved hjælp af din ryg og biceps, træk håndvægtene op mod dine hofter, klemme skulderbladene sammen for at fuldføre bevægelsen. Brug ekstra muskel kontrol for at sikre, at du, ikke tyngdekraften, dikterer tilbagevenden vægtene til startpositionen. Må 15 gentagelser, tage en kort pause, og gentag.

Vigtigste Øvelse # 3: Back Flies - 15 reps, 2 sæt

Tilbage fluer er den bedste måde at arbejde din bageste deltoids, som virkelig hjælper definere din øverste del af ryggen område. Denne øvelse er også fantastisk til din kropsholdning i at det virker de øvre og midback muskler, der, når tonet, vil trække dine skuldre i korrekt justering.

Hvordan du gør Tilbage Flies:

Den nemmeste måde at gøre en back flue er at bruge maskinen, som findes i de fleste fitnesscentre. Nogle mærker kalder det ”bagerste stadierne” maskine, men det er det samme i begge retninger. Start med en let vægt disse muskler er ikke super stærk og starter som regel ud underudviklet, hvis du ikke har trænet dem før. Tag fat i håndtagene med en overhånd greb og holde en lille bøjning i albuerne og skubbe dem bagud. Sørg for at holde din kerne strammet og undgå at skubbe hovedet frem. Bevidst bruger musklerne lige bag dine skulderled (dem er dine bageste delts) samt din trapezius og rombeformede muskler til at presse skulderbladene tilbage og ned. Komplet 15 reps, hvile, og gentag.

Main Øvelse # 4: Shrugs - 15 reps, 2 sæt

Shrugs direkte adresse din øvre trapezius muskler, der løber fra dig nakke mod dine skuldre. Shrugs er ikke for hver kvinde-hvis du ligesom mig, du bygge øverste fælder ved et uheld, og de har ikke brug for ekstra opmærksomhed. Men hvis din kunne bruge nogle opmærksomhed, med alle midler gøre shrugs. Mange mennesker finder dem gavnlige og at tilføje et pænt skulpturelle udseende til nakke og skuldre.

Hvordan du gør Shrugs:

Den skuldertræk er ikke et enormt dramatisk bevægelse. Start lys og gå langsomt. Tag fat en håndvægt i hver hånd og holde dem på dine sider. Hvis man foretrækker, kan du også bruge en vægtstang, som vist på video demonstration. Stå høj med hovedet i tilpasningen til din rygsøjle, dine skuldre ryg og brystet op. Holde høje kropsholdning og aldrig lade dit hoved til ”skildpadde” fremad, presse begge skuldre opad og knibe din scapulae sammen. Gør dette i et spejl, så du omhyggeligt kan spore din formular. Sænk dem langsomt og med kontrol. Gennemfør et sæt af 15, hvile, og gentag.

Den Finisher: Stabilitet Ball Cobra - 15 lifter + 15 sekunder hold, 2 sæt

Når du har udfylde alle dine sæt af de vigtigste øvelser, slutte stærkt med en stabilitet bold Cobra til fuldt ud at træthed din øvre rygmuskler. Stabilitet Ball Cobra indebærer også en back udvidelse, som er fantastisk til toning og styrke din lav ryg, når udføres korrekt.

Hvordan du gør Stabilitet Ball Cobra:

Arbejde med en stabilitet bold af en sådan størrelse, at når du sidder på det, dine knæ danner en 90 graders vinkel. Sæt dine tæer på den nederste hjørne, hvor væggen møder gulvet for trækkraft, og lægge din øvre lår og mave på bolden. Til at begynde, give din overkrop til at drapere frem på bolden mod gulvet. Klem dine glutes sammen og stramme din kerne som du løfter brystet og mave op væk fra bolden, fejer dine arme op og bag. Åbn dine skulderled og hænder udad, så dine håndflader gå ud og ”thumbs up”. Svarende til en række eller en back flue, for at få mest ud af bevægelsen, klemme skulderbladene ind mod ryggen på toppen af ​​bevægelsen. Vend tilbage til udgangspositionen og gentag for et sæt af 15 elevatorer. Afslut med en 15 sekunders statisk hold i den øverste position. Hvile og gentag for mindst én flere sæt. Hvis dine apparater være for let at bruge kropsvægt, så prøv at holde håndvægte i dine hænder. Start med 3 til 5 pounds.

Sådan Fit øvre ryg træning i din samlede fitness plan

Du har optioner på hvornår man skal gøre din øvre ryg træning, og hvor meget din øvre ryg strikkes med hensyn til mængde og hyppighed. Vi har træning på vores muskler kort for hver kropsdel, og du kan mikse og matche de træningsprogrammer for at skabe et program, der virker for dig. Her er et par muligheder for montering i din øvre ryg øvelser:

1.) Arbejde din øvre ryg tre gange om ugen som en del af en fuld krop rutine. Sørg for at du også omfatte en træning for brystet og til nederste del af kroppen på hele kroppen dage.

2.) Arbejd din øverste tilbage to gange eller tre gange om ugen som en del af en øvre / nedre krop split (hvis du er bekendt med split rutiner, det er, når du arbejder forskellige kropsdele på skiftende dage, så du kan holde din samlede træning volumen højt, mens giver nok hvile tid til specifikke muskelgrupper). Hvis du laver denne type split, omfatter træningsprogrammer for brystet og armene.

3.) Nogle motionister elsker at gøre en ”push-pull” split. Hvis det er dig, omfatter den øvre ryg træning to gange om ugen på ”pull” dag, når du laver dine armbøjninger, dødløft og andre øvelser til den bageste kæde (de strukturer langs bagsiden af ​​kroppen).

Cardio Tips til Upper Back gange

Generelle cardio retningslinjer for raske voksne er som følger: for almindelig hjerte-kar-sundhed, velvære og vægt vedligeholdelse, skyde i 90 minutter af moderat til kraftig cardio om ugen. For vægttab, ophøje dine minutter til mindst 120 til 150 minutters moderat til kraftig cardio hver eneste uge.

Det fungerer bedst at sprede din træning ud i 30 eller deromkring minutter bidder hele ugen i stedet for en eller to maraton sessioner.

Så selv hvis øvre ryg bygning er dit nummer ét mål (og jeg gætte, at det ikke er din nummer ét mål, men en del af billedet), vil du stadig nødt til at gøre mindst 90 minutters cardio bare for dit helbred.

Hvis du har overskydende kropsfedt til at tabe, gøre flere minutter at trimme fedtet ned over tid og afsløre muskeltonus nedenunder.

En type cardio, der fungerer godt integreret i hele ugen er romaskinen, også kaldet en Concept 2 eller Erg Rower. Mens denne maskine vil ophøje din puls, som er fantastisk i sig selv, vil det også direkte styrke og tone musklerne i din øverste, midterste og nederste del af ryggen.

Må ikke gøre alle dine cardio på rower- er det bedst at gøre det meste af din cardio i stående stilling, så din brænde flest kalorier og dine hofte flexors og quads ikke får alt for stram. Men overveje at tilføje 15 til 20 minutter roning sessioner et par gange om ugen, især på de øvre ryg workout dage.

Lys roning kan bruges som en øvre ryg opvarmning og mere energisk roning kan bruges som en cardio træning og øvre ryg styrke strategi.

Ernæring Tips til Back muskeltræning

Opbygning af muskel er en sulten aktivitet. Til effektiv muskel vinde og muskelstyrke udvikling, er du nødt til at fodre din krop med den rigtige brændstof.

En vigtigste overvejelse er dit protein indtag. Når du løfte vægte regelmæssigt, er dine muskler bliver beskadiget og har brug for en højt proteinindtag at genopbygge og komme sig. En nem måde at sikre, at du får rigelig protein er at skyde for et gram protein pr pund magert masse (alt i din krop UNDTAGEN fedt).

Hvis du kender din fedtprocent, kan du nemt beregne din lean masse. For eksempel sige, at du vejer 150 pounds på skalaen, og du har 25% kropsfedt. Det betyder, at du har 37,5 pounds af fedt, derfor resten af ​​dit lean masse vejer 150 - 37,5 = 112,5 lbs. Brug af 1g protein pr 1 lb kropsvægt, ville du nødt til at sigte efter 112 gram protein om dagen.

Arbejde med mine generelle fitness (ikke-bodybuilder) klienter, nogle gange så meget protein kan være lidt af overkill. Jeg vil normalt anbefale 80% af det. Under anvendelse af ovennævnte eksempel, 80% af 112,5 = 90 gram. Så vores hypotetiske person, der vejer 150 pounds og har 25% kropsfedt ville sandsynligvis gøre ganske godt med 90 gram protein per dag.

Gode ​​kilder til komplet protein omfatter magert kød såsom kylling og kalkun, fisk, græsk yoghurt, ris / bønner og quinoa.

Hvis du ikke kender din fedtprocent, bør du få det tjekket! Det er en meget mere nyttigt metrisk end bare skala vægt. Skala vægt ikke tager hensyn til muskel gevinst kontra fedt underskudsgivende det kun kigger på tyngdekraften på din samlede masse. Enhver personlig træner vil være i stand til at kontrollere din fedtprocent eller dit kan købe en håndholdt kropsfedt tab skærm til under $ 50 fra et mærke som Omron.

Bedste Upper Back Workout for Women: The Bottom Line

Jeg håber, at du nu føle sig trygge og i stand til at arbejde din øvre ryg sikkert og effektivt. Har jeg glip af nogen af ​​dine foretrukne øvre ryg øvelser eller øvre ryg bygning tips