12 Bedste brændsler nyttiggørelse for hver træning

Hver krydret dater ved, at planlægningen den perfekte første date er kun halvt fuldendt, når du forsøger at gøre et varigt indtryk. Hvad du gør efter at sige godnat er lige så vigtig. Hvis du tekst det forkerte budskab eller vente for længe med at ringe, kan alle dine tapre indsats går lige ud af vinduet! Det samme gælder, når det kommer til fitness.

Sikker på, svedtendens det ud på gym er vigtigt, når du forsøger at tabe sig, læne sig ud eller blive stærkere, men hvad du putter i din krop, når du går hjem-og hvor hurtigt du spiser det-er lige så afgørende. Men her er hvor det bliver lidt forvirrende: De fødevarer, der kan hjælpe opsving på cardio dag er måske ikke den bedste måde at tanke op efter en Crossfit klasse. Vi gjorde det tunge løft for dig, selv om, og kontrolleres i med nogle top ernæring og fitness-eksperter for at finde ud af, hvad deres anbefalede spiser er. Grib deres picks til at bygge den krop, du altid har ønsket og stoppe understrege om hvis du spiser det rigtige. Det er ingen sved med denne guide! Plus, er du finde, at du Kan ikke tabe sig? Fitness eksperter forklare hvorfor!

1

Det bedste brændstof opsving
hvis du er…
udholdenhedstræning

Skal du på en lang sigt eller cykeltur er en fantastisk måde at øge din udholdenhed og blow off nogle alvorlige damp. Men når du arbejder ude i to eller tre timer uden pause, din opsving brændstof er af allerstørste betydning.

En ideel måltid kombinerer nogle komplekse kulhydrater med et protein, siger Debora Warner, grundlægger, præsident og program direktør for Mile High Run Club, den første dedikerede fitnesscenter til at køre. "En græs-fodret oksekød burger på en ris bolle med en side af søde kartofler er et smart valg, der passer regningen," siger Warner. "Under udholdenhedstræning, atleter mister en masse sved og efterfølgende kalium. Søde kartofler bidrage til at genoprette det næringsstof, hvilket gør dem en smart tilføjelse til dit måltid. Oksekød er en høj kvalitet komplet protein det er rig på aminosyrer-, der hjælper i reparation og vækst af muskler-og kreatin, som hjælper muskler og sener reparation."

2

Det bedste brændstof opsving
hvis du er...
tage en Pilates eller yoga klasse

Mens yoga ikke kan brænde så mange kalorier som løb eller Zumba, vil du helt sikkert brug for noget lille til at tanke op efter bøjning dig selv som en kringle og presser dig selv til det yderste mentalt. "Prøv at spise æg eller jordnøddesmør med hele hvede toast," siger Leah Kaufman, MS, RD, CDN, en diætist med Just For i dag, en ernæring rådgivning og yoga center. "Disse fødevarer er fulde af protein, som hjælper dine muskler komme sig efter en træning. Jo hurtigere dine muskler komme sig, jo før vil du være i stand til at ramme den måtte til runde to!"

3

Det bedste brændstof opsving
hvis du er...
forsøger at tabe sig

Hvis miste inches eller droppe pounds inden sommeren er dit mål, vil du ønsker at spise noget lys men påfyldning, der er også rig på muskel-reparation protein. "Jeg anbefaler almindelig græsk yoghurt og bær," siger Kaufman. "Bær indeholder en masse vand og vil gøre du føler dig fuld hurtigt. De er også højt fiberindhold, et næringsstof, som hjælper vægttab. Yoghurt har et højt proteinindhold, som hjælper med at opbygge lean, kalorie-brænding muskler og hjælpemidler post-workout opsving." Kig efter yoghurt beriget med vitamin D. næringsstof kan øge styrke, afværge skade og, når det kombineres med calcium, blast væk mave flab! Find ud af det 20 Bedste og værste græske yoghurt nu!

4

Det bedste brændstof opsving
hvis du er...
styrketræning i morgenen

Hvis du pumpe jern om morgenen, den bedste måde at støtte muskel vækst og opsving er med en 2: 1-forhold med lav-fiber kulhydrater og protein, siger Jim White RD, ACSM HFS, ejer af Jim White Motions- og Ernæringsrådet Studios. "Jeg anbefaler at spise noget som en kop hvede pust korn med en halv banan, et strejf af kanel og en kop skummetmælk." Mælken er protein hjælper genopbygge muskel, der blev fordelt, og de simple kulhydrater hjælpe med at genoprette muskel glykogen, der gik tabt under træning, forklarer han. Påfyldning butikkerne post-pumpe kan øge den fremtidige træning performance-en nøglekomponent til at forme en trimmer figur.

5

Det bedste brændstof opsving
hvis du er...
styrketræning i eftermiddagen

Hvis du ønsker at få mest muligt ud af din efter-mørke sved session, skal du gendanne med nogle hurtige fordøje kulhydrater og magert protein, siger White. En kop kogt ris og tre til seks hårdkogte æggehvider med en håndfuld frisk spinat og en klat salsa passer regningen. "Søvn er også afgørende for genopretning, tilføjer han. "Spise en langsom-fordøje, kan proteinrig snack ligesom fedtfri almindelig græsk yoghurt efter middagen hjælpe dig med at sove igennem om natten (som kan give dig mere energi til morgendagens træning) og yderligere fremme genanvendelsen." Apropos søvn, finde ud af det 7 vaner for bedre søvn.

6

Det bedste brændstof opsving
hvis du...
bare trykke på vandresti

Der er ikke noget mere tilfredsstillende end vandreture til toppen af ​​bjerget og tager i den betagende udsigt-undtagen måske måltidet får du at spise efter du endelig har klatrede hele vejen ned igen. "Efter at ramme stier for et par timer, vil du ønsker at re-hydrat med rigeligt vand og fodre dine trætte muskler med energi-styrke kulhydrater og muskel-reparation protein," siger Sarah Koszyk, MA, RDN, sport diætist og ejer af familie. Mad. Fiesta. Hun anbefaler, gumlede på en jordnøddesmør, banan og honning hele korn sandwich eller en halv kop nødder blandet med tørret frugt og en tortilla rullet med to skiver kalkun, salat og sennep. "Disse måltider giver den perfekte kombination af næringsstoffer for at tilfredsstille din krops behov og kontrollere din sult," tilføjer hun. De har også let passer ind i en rygsæk.

7

Det bedste brændstof opsving
hvis du...
netop forladt hot yoga klasse

"Efter en varm yoga klasse, du ønsker at genopbygge de væsker, du har mistet i løbet af klassen," forklarer Sunshine Daidone, grundlægger af POE Yoga. "Dehydrering kan forårsage muskelkramper, hovedpine og sløvhed, så overvej tankning med usødet kokos vand, eller tilføje nogle friske presset citrus til din vand for at gøre det mere tillokkende" Hun foreslår også at indtage en let post-workout måltid, der er rigt på magnesium, kalium og calcium for at hjælpe til elektrolyt opfyldning og hydrering. Hvis du ikke ønsker at føle sig slidt og trange resten af ​​dagen, dette er nøglen! Prøv at spise inden for en time om at forlade måtten. Avocadoer, spinat, grønkål, cantaloupe, mandler, cashewnødder, linser, og bananer er alle gode valg.

8

Det bedste brændstof opsving
hvis du er…
søger at pakke på muskel

Hvis du ønsker at gøre en alvorlig gevinster, er lige så vigtig som din træning din post-pumpe brændstof. Hurtig-fordøje kulhydrater-dem med lidt fedt eller fiber-og hurtigt fordøje proteiner bør være din go-tos, siger White. Din carb til protein-forhold bør være 2: 1. For en let, spise-overalt post-pumpe snack, blandes én pakke fløde ris korn med en scoop valleproteinpulver og en halv banan. "De kulhydrater vil hjælpe genopbygge muskel glykogen butikker, der blev brugt under styrketræning session og proteinet vil fremskynde proteinsyntese og nyttiggørelse," forklarer White. Det betyder, at din krop vil nedbryde mindre af din magre, hårdt tjente masse for energi og du vil pakke på muskel hurtigere.

9

Det bedste brændstof opsving
hvis du...
gøre HIIT

Høj intensitet interval træning er kort typisk kun tyve til tredive minutter-men intens. På grund af den kortere varighed, behøver du ikke at tanke op med en særlig stor måltid men du skal spise strategisk for at høste optimale resultater fra din sved session. Kaufman anbefaler ¾ kop gulerødder og et par spiseskefulde hummus. (Tjek vores eksklusive liste over de 22 Bedste Værste Populære Hummus Choices!) "Veggies er altid gavnligt, men efter at have arbejdet ud, din krop har brug for ekstra vitaminer og mineraler ud over, hvad der er fundet i grøntsager. Til hummus er ikke kun en stor smagning kommer, men også rige på protein, som hjælper din krop komme sig og fiber, der hjælper med at øge mæthed." Jo mere tilfreds du føler efter din træning, jo mindre tilbøjelig vil du være at spise for meget og afspore alle dine surt tjente fremskridt!

10

Det bedste brændstof opsving
hvis du…
netop forladt Crossfit klasse

"De fleste Crossfitters brænde mellem 500 til 1000 kalorier pr træning," siger White. "Da styrke gevinster og fedt tab er fælles træning mål, bør din opsving måltid være specielt designet til at hjælpe dig der." Hvid foreslår tre til seks ounces et magert protein med en større servering af kulhydrater. En kop hvid pasta, tre til seks ounces 99% magert hakket kalkun, fire spiseskefulde frisk tomatsauce og to kopper hakkede asparges eller dampet spinat passer regningen, siger han.

11

Det bedste brændstof opsving
hvis du er...
laver cardio i a.m

Hvis du rammer løbebåndet eller hop off elliptiske før solen kommer op, skal du sørge for at efterlade nok tid til at spise morgenmad 15 til 30 minutter efter træning for at genopbygge din tabte glykogen (energi) butikker og reparation og vokse dine muskler, siger Koszyk. Hun foreslår at lave en smoothie med halvanden kopper frugt, en halv-kop vand og en scoop af plantebaseret protein pulver. En anden stor og velsmagende post-workout måltid Koszyk antyder er et stykke frugt serveret med et æg wrap lavet med to røræg, spinat og en spiseskefuld salsa. Piske op en af ​​disse måltider sikrer, at du vil være i stand til at give det din alle, næste gang du rammer gymnastiksalen, som kan hjælpe dig med at nå dine mål endnu hurtigere! For 100 + cremet, lækre vægttab opskrifter, klik her for at få Nul Belly Smoothies!

12

Det bedste brændstof opsving
hvis du er...
laver cardio i p.m

Tager til sporet efter en lang dag på kontoret er en fantastisk måde at afreagere og strække benene! For at tilfredsstille sult niveauer og optimere din opsving efter træning, Koszyk anbefaler at spise en god balance mellem kulhydrater og protein. Hvis du ikke har tid til at sidde ned til en ordentlig middag inden for 30 minutter af din træning, foreslår Koszyk mellemmåltider på en kop almindelig græsk yoghurt med en kop friske blåbær, en frugt, der har vist sig at afværge muskelømhed og fremskynde hastigheden for genopretning. Oversættelse: Du vil være klar til at skubbe din krop til grænsen igen i morgen! "En god middag løsning ville være ¾ kop ristede søde kartofler (for kulhydrater) med 4 til 5 ounces ristet kylling eller fisk (for proteinet) og din køkkenhave af valg," siger Koszyk. For flere ideer til, hvad de skal spise til middag efter en cardio træning, så tjek 20 Undervisere Reveal, hvad de spiser efter træning!