9 Bedste aerobe øvelser til vægttab

Legally Blonde er sjove og en stor ur.

Filmen er tilgængelig gratis på 30 Dag Amazon Prime Trial og Netflix, så gå se gratis, hvis du er interesseret.

For en gladere sind, omkring 1 time for aerob træning hver dag anbefales til voksne.

Så hvad tæller som aerob træning "https://fitwirr.com/workout/plan/strength-training-runners/" target = "_ blank"> styrketræning øvelser, såsom squats, pushups, lunges, planker, til din træning rutine til at opfylde det fysiske aktivitetsniveau anbefales til raske voksne.

Her er fysisk aktivitet anbefales til en sund voksen ved 2008 retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanerne.

• Mindst 150 minutters moderat aerob aktivitets- eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet per uge.
• 2 dage om ugen på styrketræning øvelser

For at få dig i gang, jeg kom op med en liste over 11 aerobe motion eksempler, du kan gøre hvor som helst.

1. Gåture

En rejse på tusind miles begynder med et enkelt trin for, og dette er sandt, når det kommer til øvelserne så godt.

Walking er en fantastisk måde at begynde at udøve og bare sådan, at itrsquo-s noget, som vi allerede gør hverdagen for en varierende mængde-Ganske vist for mange af os, måske ikke et passende beløb.

De fleste af os får mindst 30 minutter Walking om dagen.

Walking er en lav effekt aktivitet, der kan levere mange af fordelene ved aerobe motion. Itrsquo-s sikkert og har mange sundhedsmæssige fordele.

Fordele ved Walking

Gå på en regelmæssig basis er til gavn for mange aspekter af dit helbred.

Det kan hjælpe ...

• Reducer din risiko for type 2-diabetes
• Ledelse din diabetes
• Reducer din risiko for hjerteanfald
• Forebygge eller reducere forhøjet blodtryk
• Administrer din vægt
• Administrer stress og øge dit humør
• Opretholde knogledensitet
• Hold din stærk, aktiv og pasform

Hvordan kommer du i gang

Ligesom enhver form for motion, sikkerhed er din første prioritet.

Og som uskyldig, blid og tilsyneladende ikke-skadelige aktivitet gående kan synes, der er mange faldgruber at gå til motion. At vide, hvordan at undgå skader kan spare dig smerte og en stor regning fra en læge.

For at forhindre dig i at komme til skade, ordentlig forberedelse før gåtur er lige så vigtig som den gang selv.

Valgte og bære den relevante travesko og tøj.

Vælg behageligt fodtøj, der passer ordentligt kan hjælpe med at forhindre blister (også få fat i blister gratis sokker), hård hud og andre skader.

Travesko bør være af god kvalitet og passer dig godt.

For tips om at købe gode travesko, tjek "De bedste Sneakers til fods fra Health.com".

Bær løstsiddende, behageligt tøj og kjole i lag just in case du har brug for at tilpasse sig skiftende temperaturer.

Opvarmning

Tilbring omkring fem til otte minutter til fods på plads langsomt at varme op i kroppen og få blodet flyder til dine muskler. En undersøgelse viser, at korrekt varmer op dine muskler reducerer risikoen for skader.

Stræk dine muskler efter den varme op i omkring 5 til 10 minutter.

Efter din varme op og strække, starter i et tempo thatrsquo-s behageligt for dig.

Når du føler dig klar, efterhånden tempoet op ved at gå hurtigere, så langt som du kan.

For eksempel, hvis kan kun gå 5 minutter ad gangen, har 3 sessioner af 3-5 minutters gang.

Langsomt opbygge din udholdenhed og strække din session til 15 minutter ad gangen i 2-3 gange om ugen.

Fortsæt med at udvide dine sessioner og øge hastigheden / intensitet alt imens din frekvens til 4-5 dage om ugen.

Mål intensiteten af ​​din træning

Måle, hvor hårdt du arbejder din krop under din tur kan være så simpelt som at måle din udmattelse niveau og åndenød.?

Niveau af anstrengelse og kvalitet Breathing

Hvis du havenrsquo-t udarbejdet i et stykke tid eller er lige ved at komme tilbage i det, kan du føle forpustet og har vanskeligt udøver en samtale.

Det er normalt, og kan ses som et tegn på, at du er til fods for hurtigt og har brug for at sætte farten ned.

Ifølge Joel Dowdell, berømthed træner og grundlægger af Peak Performance NYC, intensitet, der gør det muligt for en samtale anses let aktivitet eller aktiv opsving, hvor din puls er mest sandsynligt ved 50 - 69%.

Men hvis man presser sig selv til det punkt, hvor du gisper og kæmper for luft, du sandsynligvis arbejder på din maksimale anaerob kapacitet med din høre hastigheden er et sted mellem 90 - 100%.

Det er et gyldigt måde at måle din intensitet og anstrengelse niveau.

Skridttæller og fitness Trackers

Hvis du søger at få en smule mere produktivitet ud af din tur og dens ydeevne sporing, så overveje at bruge en skridttæller eller avanceret fitness tracker.

Du kan også holde styr på dine skridt eller miles ved at bære en skridttæller eller andre fitness trackere, der bruger satellitteknologi og giver dig mulighed for at downloade data til en computer.

Jeg kan lide at bruge en Polar-pulsmåleren, når jeg går til at holde styr på min kondition. Dette vil også hjælpe dig med at vedligeholde de rigtige intensitet niveauer, så du donrsquo-t over gøre det ved at gå til hurtig.

Jeg ved, at dette kan synes som en masse af investeringer bare for at gå. Men her er, hvorfor det er vigtigt.

Ifølge American Heart Association, du ønsker at arbejde i en pulszone, der er 50-84% af din hypotetiske maksimale puls.

Her er den alder nedbrud nedenstående:

Alder Target HR Zone 50-85% Gennemsnitlig maksimale puls, 100%

20 years100-170 slag i minuttet 200 slag i minuttet

30 years95-162 slag i minuttet 190 slag i minuttet

35 years93-157 slag i minuttet 185 slag i minuttet

40 years90-153 slag i minuttet 180 slag i minuttet

45 years88-149 slag i minuttet 175 slag i minuttet

50 years85-145 slag i minuttet 170 slag i minuttet

55 years83-140 slag i minuttet 165 slag i minuttet

60 years80-136 slag i minuttet 160 slag i minuttet

65 years78-132 slag i minuttet 155 slag i minuttet

70 years75-128 slag i minuttet 150 slag per minut

Itrsquo-s vigtigt at bemærke, at den genetiske variabilitet og medicin kan ændre din max puls. For eksempel blodtryk medicin kan sænke din maksimale puls.

Den procent af den maksimale puls træning metode er ikke absolut, men et godt udtryk for anstrengelse. Hvis du bruger en time på løbebåndet ved 50% intensitet, er du virkelig arbejder hårdt?

Overvågning og kende din puls giver dig en bedre idé om din faktiske anstrengelse.

Plus, kan du spore din tur og dens energiforbrug langt mere præcist med brug af en avanceret tracker.

2. cykling eller cykling

Cykling er en anden type aerob øvelse, der er godt for dit helbred og krop.

Til det kan du bruge enten en stationær (se vores liste over 5 bedste overkommelige stationære cykler) eller almindelig cykel.

Med andre ord, om du får din cykel indendørs i et studie som SoulCycle eller udendørs som en ægte friluftsmenneske ville, ville det ikke så meget i en følelse af at få cardio.

Med cykling, kan du brænde så mange kalorier som jogging.

Ifølge Bicycling.com, en person, der vejer 140 pounds kan brænde omkring 381 kalorier pedaling 10-12 mph.

Det svarer til 2 kopper Starbucks Cafe Latte (190 kalorier / kop) eller en medium størrelse af McDonald pommes frites (378 kalorier) - ikke dårligt.

Hvis brænde kalorier er din højeste prioritet, deltage i en indendørs energisk cykling klasse. Det brænder endnu flere kalorier end 10-12 mph pedalerne session - brændende så meget som 483 kalorier i timen.

Det er klart, ville du ikke få den ekstra energi udgifter fra fritid cykling. Det tager hjerte pumpning, sved slippe, pedalerne til BGM af "Madonna Giv det 2 Me" at få den ekstra udgift.

Mere præcist, din arbejdsindsats, hastighed og modstand spiller en stor rolle i at bestemme, hvor mange kalorier du får at brænde fra din cykel session.

Cykling styrker også og toner dine ben. Det er også meget nemmere på dine led end andre aerobe aktiviteter som jogging.

Til det, kan cykling være ideel for dem med gigt og andre ortopædiske problemer og som ikke er i stand til at gå i en længere periode uden smerter eller besvær.

Et program, der kombinerer gang og cykling kan give hjerte-kar-fordele uden at fremkalde den begrænsende smerte så hurtigt.

Cykling er også et godt valg for folk, der er større end 50 pounds overvægtige.

Det hjælper hjertet uden den mekaniske belastning på ryg, hofter, knæ og ankler gang kan forårsage. En ulempe er - hvis du cykler udendørs udelukkende kan vejret begrænse din aktivitet.

3. Dans

Cardio behøver ikke at være en frygtet løbe på et løbebånd eller elliptisk.

Du kan have det sjovt samtidig brænde store kalorier og få fit. Dans kan hjælpe en 150 pounds person, brænde en kæmpestor 396 kalorier.

For aerob dans ligesom Zumba, Hip Hop og Salsa, at antallet er endnu bedre. Det kan brænde op mod 443 kalorier i timen.

Og ja, svedige lørdag-nat dance parter helt tælle.

Så hvis du er syg og træt af at gå og cykle, gå danse dit hjerte ud. Det er godt for dit hjerte (bogstaveligt talt!), Sundhed og vægttab.

4. springning Rope

Din yndlings barndom legeplads spil er faktisk en utrolig aerob træning.

Fordi sjippetov kan gøres indendørs, er det en perfekt hele året rundt hjerte-kar-workout- bortset fra én tilstand.

Jumping er en høj effekt aerob aktivitets-, så alle med ortopædiske problemer bør undgå denne øvelse.

Bortset fra det, sjippetov er en fantastisk hjerte-kar-øvelser for at styrke dit hjerte, lunger og hele kroppen.

Afhængigt af dit tempo, størrelse og intensitet, kan du brænde op til 670 kalorier hoppe i en time.

Skyd i mindst 100 springer i minuttet for at få den mest bang for din hoppe.

Den bedste del er du donrsquo-t engang behøver en fancy udstyr. Du kan gøre det lige i din garage eller baghave med en mindre end $ 10 sjippetov. Det er så godt som cardio, du får fra en fancy løbebånd.

5. Løb op ad trappen

Men selvfølgelig ikke alle cardio er smertefri og giver endeløs sjov lyst til at danse.

Nogle gange, noget er nødt til at give.

Kørsel op trappeskakten er teknisk lige så smertefuld som løb eller værre.

Det eneste, der gør denne sadistiske cardio regime værd er de kalorier, du får til at brænde.

En 175 pund person brænder omkring 21 kalorier i løbet af en 2 minutters trappe klatre, brændende så mange kalorier, som du pakket ind fra en dekadent Baked af Melissa Cupcake.

Og lad os ikke glemme sin funktionalitet.

Hvis du bor på 5. sal walk-up, hvorfor ikke køre op ad trappen for ekstra cardio "~ billeder 9-bedste-aerobic-øvelser-til-vægt-loss_6.jpg" width = "650" height = "450" style = "width: 100% ;" title = "Kørsel til vægttab #weightloss" />

Løb er meget mere fysisk krævende end andre aerobe aktiviteter, såsom vandreture, cykling og svømning, fordi det er en stor effekt aktivitet, der bruger store muskelgrupper.

På et tidspunkt i din skridtlængde, begge fødder er væk fra jorden, og du lander på den ene fod på et tidspunkt, som driver din krop frem.

Dette placerer meget højt stressede på dine knæ, og lænd.

Med dette er sagt, løb forbrænder masser af kalorier. Og for det, er det ofte det primære valg af aktivitet for folk, der forsøger at tabe sig og brænde så mange kalorier som muligt.

Nogle undersøgelser viser også, at køre med en moderat til høj intensitet øger dit stofskifte i op til tre timer efter træning, som brænder flere kalorier i løbet af dagen.

Dette gør kun det endnu mere tiltrækkende som et vægttab plan.

Løb kan også gøres både indendørs og udendørs.

Kørsel til vægttab

Løb er fantastisk til vægttab, uden tvivl.

Men antallet af kalorier din bolle udelukkende afhænger af varigheden, hastighed og intensitet.

Alt i alt, hvor mange miles og hvor hurtigt du kører føje til ligningen.

Ifølge Calorie Lab, vil du brænde omkring 612 kalorier kører ved 6 mph, hvilket er omkring 10 minutter per mile.

Men pas på ikke at over gøre det. Løb 6 mph for nogen whorsquo-s ikke fysisk fit er ikke ideel.

I stedet starter let og derefter som din krop bliver mere condition, kan du begynde at tilføje flere miles til dit løb.

Grib denne kørt i vægt tab plan for begyndere at komme i gang.

9. Roning

Image credit: popsugar.com

Roning er en af ​​de bedste aerobe øvelser, du kan gøre-Faktisk itrsquo-s svært at finde andre cardio workout udstyr, der kan arbejde din krop så hårdt som indendørs roning, siger Brian Dalek.

I modsætning til hvad mange tror, ​​roning kræver en lige mængde indsats både fra din øverste og nederste del af kroppen, hvilket gør denne aktivitet en ekstrem kondition motion.

Jack Nunn, tidligere medlem af US .. Under 23 landshold vidner om effektiviteten af ​​roning. Han siger " Roning engagerer dine ben, ryg, kerne og arme, der leverer en intens hele kroppen cardiotraining erfaring".

Roning er også en stor vægttab motion.

Ifølge Harvard Health, kan en 125 pounds person, brænde 420 kalorier i timen roning i moderat tempo og 510 kalorier på en kraftig intensitet. Dette gør roning et ideelt valg af motion for vægttab.

I forhold til løb, roning er blidere på dine knæ og hofter.

Det wonrsquo-t lægge så meget stress på dine knæ og hofteled, og for det, roning er en ideel træning for folk i alle aldre og størrelser forsøger at komme i form.

Tag det første skridt

Klar til at få mere aktiv, tabe sig og komme tilbage i form?

Store. Bare husk at starte med små skridt.

Hvis du havenrsquo-t været udøver i et stykke tid, eller hvis du har en kronisk helbredstilstand, betale din læge et besøg, før du starter.

Når du er klar til at begynde at udøve igen, starte langsomt.

Du kan gå fem minutter om morgenen og fem minutter i aften. Det er en god start.

Næste gang, tilføje et par minutter mere og afhente dit tempo lidt for ekstra udfordring.

Snart kan du blive at gå rask i mindst 30 minutter om dagen og høste alle fordelene ved regelmæssig aerob aktivitet.

Og som du får stærkere du kan tilføje andre muligheder for aerobe øvelser som dem, der er anført ovenfor.

Det kunne være aerob dans, svømning, trapper klatring, cykling, løb, roning osv ..

Hvis du har nogen sundhedsmæssige tilstand, der begrænser din evne til at deltage i nogen af ​​de aerobe aktiviteter ovenstående, så spørg din læge om alternativer.

Whatrsquo-r dit favorit aerob træning? Har du fået tilbage i form laver cardio på listen ovenfor? Lad os en kommentar nedenfor for at lade os vide.