Hvordan at tabe sig hurtigt og sikkert [nybegynders guide]

Hvis du ikke allerede har bemærket, er processen med at tælle kalorier faktisk tager flere skridt og inddrage lidt af matematik, som kan være en smule vanskeligt at få en fuld forståelse lige fra videoen.

For dem, der søger en trin-for-trin guide til hvordan du bestemme dine kalorier og hvordan man tæller kalorier, er der en praktisk vejledning senere i dette afsnit, så holde læsning.

Skal jeg eller skal jeg ikke tælle kalorier "https://fitwirr.com/fitness/-paleo-diet-overview" target = "_ blank"> hulemand - og følge en diæt, der primært fokuserer på frugt, grøntsager, magert protein og sundt fedt.

Fordi alle disse fødevarer tendens til at være lavere i kalorier, kalorie optælling bliver mindre af en betydning, og du donrsquo-t nødvendig behov for at vide præcis, "hvor mange kalorier til at tabe weightrdquo-.

På trods af en voksende popularitet i denne type kost såsom Paleo, de fleste af os ikke nødvendigvis følge en bestemt diæt, der helt eliminerer behovet for at tælle kalorier.

Så for de fleste af os forsøger at tabe sig, tælle kalorier er stadig en af ​​de mest videnskabeligt bakkes og ubesværet måder at gå om at tabe sig.

Så lad os tage det fra begyndelsen.

Hvad er en kalorie?

Kalorier er en måde at holde styr på bodyrsquo-s energi budget.

En sund balance mellem kalorier opstår, når vi sætter i lige så meget energi, som vi taber.

Hvis vi konsekvent tager i mere energi ind i vores kroppe, end vi forbrænder, vil det overskydende gradvist blive lagret som fedt i vores celler, og som følge heraf, wersquo-ll tage på i vægt.

Men på den anden side, vi brænde mere energi end vi genopbygge, end wersquo-ll tabe.

Det er derfor, vi er nødt til at være i stand til at måle den energi, vi forbruger og bruge, og vi gør det med en enhed kaldet kalorieindhold.

Et kalorieindhold, den slags måler vi i fødevarer også kaldet en stor kalorie er defineret som den mængde energi, det ville tage at hæve temperaturen af ​​et kg vand med 1 grad Celsius.

Alt, hvad vi spiser, har en kalorie tæller, et mål for, hvor meget energi posten butikker i sine kemiske bindinger.

Den gennemsnitlige pizza slice har 272 kalorier, og der er Bout 78 kalorier i et stykke brød. Et æble har omkring 52 kalorier.

At der frigøres energi under fordøjelsen og opbevares i andre molekyler.

Når kroppen har brug for det, bliver det nedbrudt til at levere energi.

Itrsquo-s bruges i tre 3 måder:

• 10% fordøjelse
• 20% fysisk aktivitet
• 70% grundlæggende funktioner for vores organer og væv

Det tredje forbrug svarer til vores Basil Metabolic Rate (kalorier er nødvendige for at overleve), dette er antallet af kalorier du vil være nødvendigt for at overleve, hvis du werenrsquo-t spise eller bevæger sig rundt.

Tilføjelse nogle fysiske aktivitet og fordøjelse, og du ankommer til de officielle retningslinier for, hvor mange kalorier den gennemsnitlige person kræver hver dag: 2000 for kvinder og 2500 mænd.

Disse skøn er baseret på faktorer såsom gennemsnitlig vægt, fysisk aktivitet og muskelmasse.

Så betyder det alle bør skyde for omkring 2000 kalorier?

Nej, ikke nødvendigvis!

Hvis yoursquo-re gør en energi guzzling aktivitet, ligesom at cykle Tour de France, din krop kan bruge op til 9.000 kalorier om dagen.

Graviditet kræver lidt flere kalorier end normalt, og ældre mennesker har typisk en langsommere stofskifte, hvor energi er brændt mere gradvist, så mindre der er behov for.

Herersquo-s noget andet, du bør vide, før du begynder at tælle kalorier.

De kalorier tæller om ernæring etiketter måle, hvor meget energi maden indeholder, ikke hvor meget energi du rent faktisk kan få ud af det.

Fibrøse fødevarer som selleri og fuldkorn tage mere energi at fordøje, så yoursquo-d faktisk ender med mindre energi fra en 100 kalorie servering af selleri end en 100 kalorie servering af kartoffelchips.

For ikke at nævne det faktum, at nogle fødevarer tilbyde næringsstoffer som protein og vitaminer, mens andre giver langt mindre næringsværdi. Spise alt for mange af disse fødevarer kunne forlade dig overvægtig og underernærede.

Og selv med den nøjagtige samme mad, præcis hvor mange antal kalorier, du ville få, kan være anderledes end andre.

Variationer i ting som enzymniveauer, tarmbakterier og endda tarm længde betyder varierende individuelle evne til at udvinde energi fra fødevarer.

Så en kalorie er en nyttig energi foranstaltning, men at finde ud af præcis, hvor mange af dem hver af os kræver vi nødt til at faktor i ting som motion, mad typen, og ourrsquo-s bodyrsquo-s evne til at behandle energi.

I tilfælde yoursquo-re undrende, hvordan de kalorier, der er indeholdt i fødevarer måles, her er for scoop.

De måles med enheder kendt som varmemålere.

Der er en hel del forskellige sorter af kalorimetrene, men de alle opererer på termodynamikkens love og involveret måling forskellige varme-relaterede egenskaber mad.

Sådan Tæl kalorier?

En af de første skridt i at vide "hvor mange kalorier skal jeg spise en dag" er først at finde ud af din Basal Metabolic Rate (BMR).

Som jeg nævnte tidligere, din BMR er den 24-timers måling af den mængde energi din krop bruger til at udføre alle de grundlæggende funktioner til at holde sig i live.

Det tæller for omkring "70% af din krop energianvendelser" udelukke noget og al fysisk aktivitet.

Basalstofskiftet (BMR) kan beregnes ved hjælp af Mifflin-St Jeor ligninger.

Disse ligninger kræver vægt i kg, højden i centimeter og alderen i år.

Din BMR skal ganges med en aktivitet faktor til at estimere de daglige kalorie behov.

Det betyder at dit aktivitetsniveau i betragtning ved at gange din BMR ved et tal mellem 1,2 (hvis yoursquo-re stillesiddende) eller 1,8 (hvis yoursquo-re virkelig, virkelig aktiv).

• Stillesiddende (1.200), donrsquo-t øvelse overhovedet.
• Let aktiv (1,375), motion 1-3 dage om ugen.
• Moderat aktiv (1.550), motion hårdt mindst en halv time om dagen.
• Meget aktiv (1,725), betyder, at du deltager i temmelig anstrengende motion eller sport 6-7 dage om ugen.
• Ekstra aktiv (1.900), Du har en fysisk job, hvor du er meget aktiv i løbet af dagen.

Kvinder: BMR = 10 x vægt + 6,25 x højde - 5x alder -161
Herrer: BMR = 10 x vægt + 6,25 x højde - 5 x alder + 5

Selv om det er vanskeligt at anslå dit stofskifte med et skøn, forskning har vist, at Mifflin St. Jeor ligning konsekvent får det inden for 10% af den faktiske BMR.

Selv om det er godt at have en idé om, hvordan din BMR er beslutsom og fungerer, har du sandsynligvis donrsquo-t ønsker at tilslutte tal ind i denne ligning.

Jeg ved, at jeg donrsquo-t. Det er ganske rodet.

Nå, du donrsquo-t nødt til det.

Der er en række gratis BMR regnemaskiner tilgængelige online, som du kan bruge med stor lethed.

Min favorit BMR Calculator, som jeg vil bruge til at beregne BMR er den ene fromMyFitnessPal. Det er virkelig nemt at bruge.

Hvis du vil have flere muligheder, her et par links til andre BMR regnemaskiner nedenfor.

Når du kender din BMR, du kender fra metaboliske synspunkt.

Det betyder, at du ved, hvor mange kalorier du har brug for at spise om dagen for at bo på samme vægt.

Men BMR doesnrsquo-t fortælle os, hvad der sker i dag, når vi er aktive-lignende, når vi udøver, gå en ekstra mil.

Dette fører os ind i vores samlede daglige energiforbrug.

Din samlede daglige energiforbrug (TDEE) er et skøn over, hvor mange kalorier du forbrænder per dag i tillæg til din BMR, under hensyntagen til ting som hus gøremål og fysiske øvelser.

Samlede daglige energi udgifter (TDEE) beregnes ved først at finde ud af din Basil Metabolic Rate, end at gange denne værdi med et aktivitetsniveau.

Så mens din BMR er stort set den mængde kalorier du bør spise i et absolut minimum for at bo på din nuværende vægt. Din TDEE er den mængde kalorier du forbrænder i tillæg ved at tage din aktivitet i betragtning.

Et godt eksempel er min nære ven Judith whorsquo-s 35 år, 5ft 6 inches og vejer omkring 140 pounds.

Shersquo-s moderat aktive og udøver et par gange om ugen, men arbejder i detailhandelen og er normalt stående, mens på arbejde og bevæge sig rundt.

Ifølge thefastdiet.co.uk, baseret på Mifflin St-Jeor formel, på et absolut minimum, hun brænder 1.346 kalorier om dagen, hvilket er antallet af hendes BMR og for yderligere fysisk aktivitet hun gør, anslår hun sin TDEE at være 2.088 kalorier.

Nu letrsquo-s jut siger Judith ønskede at tabe 5 pounds i en uge - er det muligt?

For Judith at tabe 5 pounds i en uge, ville hun nødt til enten at øge hendes TDEE samtidig bevare sin kost eller spise mindre end hendes anbefalede TDEE.

Kroppen er virkelig god til at justere og vedligeholde homøostase. Dette er de interne forhold, der er relativt konstant.

Det betyder, at hvis vi ikke betaler meget opmærksom på, hvad vi spiser, og bare arbejder ud, vil vi naturligvis spise mere for at kompensere for de ekstra kalorier, vi har brændt.

Så det tager bevidst indsats af både regelmæssig motion og sund kost (færre kalorier) med succes tabe sig hurtigt og nå dit vægttab mål.

Sådan Lose 10 pounds i en måned?

Først letrsquo-s se på, hvordan Judith kan tabe 1-2 pounds per uge, og derfra kan hun gøre flere justeringer både til hendes kost og motion regime, der vil give hende til at tabe ekstra pounds hun ønsker slukket, hvilket vil nemt lig med 5 pounds shersquo-s forsøger at tabe.

Hvis Judiths TDEE er 2.088 kalorier om dagen, kan vi roligt gå ud fra, at hun også er at spise omkring 2088 kalorier om dagen.

I vores post ldquo-, hvor mange kalorier er i en poundrdquo-, vi diskuterede, at 1 pund af fedt består af 3500 kalorier.

Så for at Judith til "tabe 10 pounds i en måned", Hun har brug for at brænde yderligere 35.000 kalorier, eller omkring 1.200 kalorier om dagen.

Helt ærligt, brændende og reducere 1.200 kalorier om dagen fra din kost er temmelig hård.

Men hvad er mere ideel sandsynligvis hakke omkring 500 kalorier fra hendes kost, og brænde 700 flere kalorier fra motion. På den måde de samlede kalorier brugt ville stadig være 1200!

Og ja det er muligt. Og du spørger, hvordan?

Præcist hvor meget mad er 500 kalorier?

• 1 flasker Coca-Cola Classic (20Z) - hver dåse er omkring 240 kalorier
• Plain bagel (3 ounce) med flødeost (2 spiseskefulde)
• 1 stort McDonald fries

Kraftig motion kan brænde 200 kalorier i halve time. Faktisk 20 minutter af Kettlebell træning kan hugge op omkring 400 kalorier.

Ingen at nævne blot ved at gå brænder cirka 150 kalorier i en halv time.

Og at sige nej til usunde fødevarer, ligesom den morgen bagel og flødeost og erstatte med sund morgenmad såsom grønkål banan smoothie, er du godt på vej til 10 pounds mindre inden for en måned.

Selvom vægttab er ikke alle lige for alle.

Det er vigtigt at vide, at den genetiske variation spiller en stor rolle for, om vi vil brænde alt det fedt og pounds off eller ej.

Generelt er folk, der er overvægtige eller fede faktisk have en lettere gang at tabe og brænde overskydende fedt og vægt end slankere mennesker, fordi deres krop har mere fedt at bruge op som energi.

Whatrsquo-s mere vigtigt at takeaway herfra er, at BMR og TDEE giver en baseline til at begynde nogle eksperimenter for at forstå din krop og dens kalorieindhold behov.

Som du kan se, at tælle kalorier og går på lavt fedtindhold og lavt kalorieindhold kostvaner isnrsquo-t anbefales til sundt vægttab.

Du er nødt til at forstå dine bodyrsquo-s specifikke kalorier behov, før du begynder at skære ned på kalorierne til at tabe.

Sådan Bestem Kalorier i fødevarer

Når du ved, hvor mange kalorier du har brug for at nå dit mål vægt, er du nødt til at regne ud, hvor mange kalorier der er i den mad, du spiser.

Nedenfor wersquo-ll vise, hvordan man beregner de kalorier fra kulhydrater, proteiner og fedtstoffer også kendt som "makronæringsstoffer".

makronæringsstoffer

Makronæringsstoffer er næringsstoffer, der giver kalorier eller energi.

Næringsstoffer er stoffer, der er nødvendige for vækst, metabolisme og for andre kropsfunktioner. Siden "makro" betyder store, makronæringsstoffer er næringsstoffer er nødvendige i store mængder.

Der er tre makronæringsstoffer:

1. Kulhydrat
2. protein
3. Fed

Mens hver af disse makronæringsstoffer indeholder kalorier, mængden af ​​kalorier, at hver enkelt giver varierer.

• Kulhydrater (giver 4 kalorier per gram.)
• Protein (giver 4 kalorier per gram.)
• Fedt (giver 9 kalorier per gram.)

Så hvis du kigger på den ernæring fakta etiket af et produkt, og det sagde 12 gram kulhydrater, 0 gram fedt, og 0 gram protein per portion, ville du vide, at denne mad har omkring 48 kalorier per portion (12 gram carbohydrater multipliceret med 4 kalorier for hvert gram kulhydrat = 48 kalorier.

Udover kulhydrater, protein og fedt, det eneste andet stof, der giver kalorier er alkohol.

Alkohol giver 7 kalorier per gram. Alkohol per gram, er imidlertid ikke en MAKRONÆRINGSSTOFFET fordi vi ikke har brug for det for at overleve.

Hurtige noter: Fiber består af kulhydrater, som ikke er fordøjeligt og kan trækkes fra mængden af ​​de samlede kulhydrater.

One Day Sample Vægttab Forplejning

Som nævnt tidligere, kan motion også tilføje til din kalorieforbrug.

Hvis du læser vores indlæg i fitness, du allerede ved, at der sædvanligvis to typer af motion.

• Cardio træning
• Styrketræning

Vi dækker dem begge i dette afsnit.

Cardio gange

Motion forbrænder kalorier.

Uanset om det er cardio aerob, styrketræning, eller gå danse natten væk med venner, vil alle modaliteter af brændende ekstra energi bidrage til dit vægttab indsats.

Men fordelene ved kredsløbstræning er indlejret i sit navn. Itrsquo-s godt for dit hjerte, lunger og kredsløbssygdomme.

For ikke at nævne de endorfiner frigivet, vil hjælpe dig med at håndtere stress, hvilket er en vægt increaser selv.

Her er nogle ekstra fordele ved cardio øvelse:

• Fremmer hjerne vækst
• forhindrer stress
• fremmer fokus
• afbryder angst
• regulerer depression

En simpel recept for begynder konditionstræning er at starte med lys til moderat motion.

For stillesiddende mennesker, kan dette være en rask gåtur eller lys jogge tempo. Sørg for at investere i nogle gode løbesko til at give dine fødder ordentlig støtte.

American College of Sports Medicine anbefaler, at voksne bør få mindst 150 minutter af moderat intensitet af motion om ugen.

Trænings anbefalinger kan opfyldes gennem 30-60 minutters moderat intensitet motion (fem dage om ugen) eller 20-60 minutter af kraftig intensitet motion (3 dage om ugen)

Hvis yoursquo-re ny til fitness, sørg for at få screenet af din læge eller sygeplejerske, og derefter starte med 25 til 30 minutters motion i 2-3 dage om ugen. For de første 5-10 minutter, starte på en let opvarmning tempo (50% af din max puls, eller om en 4 eller 5 ud af 10 i form af opfattet anstrengelse skala).

Så skru op for lyden til, hvad du mener ville være moderat, eller en 6 ud af 10, kontrollere, hvad din puls ville være her, men det vil sandsynligvis være over 50% af din MHR.

Som du din kondition forbedres, kan du begynde at øge enten intensiteten eller varigheden, eller begge dele.

Styrketræning

Mens cardio træning vinde kampen, når det kommer til at brænde kalorier, men alle modaliteter af motion vil også hjælpe dig med at tabe.

Styrketræning vil især hjælpe væksten og vedligeholdelse af lean muskel toner, hvilket betyder at det vil hjælpe dig med at få en flot tonet krop.

En god afbalanceret i din "træningsprogram" regime bør omfatte både styrketræning og konditionstræning.

Dette vil sikre, at du maksimere fordelene for motion, mens expending tilstrækkelige kalorier til både tabe sig og holde det ud.

Her er nogle ekstra fordele til styrketræning:

• Øget knogle sundhed og lean muskelmasse
• Bedre koordinering og krop mekanik
• sygdomsforebyggelse
• humør enhancement

Som vi nævnte tidligere, din BMR, basal stofskifte, er, hvor mange kalorier din krop bruger i hvile. Og en stigning i lean muskelmasse vil øge din BMR.

En undersøgelse viser, at dine muskler bidrager til så meget som 20 til 25% af din BMR.

Dette indebærer, at du forbrænder flere kalorier, blot ved den kraft af at have flere muskler.

Mere specifikt et pund af muskler forbrænder 6 kalorier per dag i hvile, mens et pund fedt kun forbrænder 2 kalorier om dagen. Muskel er omkring tre gange mere metabolisk aktive i hvile end fedt.

Den bedste måde at opnå dette er gennem styrketræning.

Kom godt i gang med en styrketræning træningsprogram.

En beginnerrsquo-s recept for styrketræning omfatter rammer alle de store muskelgrupper gennem sammensatte øvelser eller multi-bevægelse øvelser. Efterhånden som du bliver mere fortrolig med din træning, kan du begynde at bruge frie vægte såsom håndvægte, kettlebells og medicin bolde.

Til styrketræning eller styrketræning, ACSM anbefaler sunde voksne til at træne hver større muskel gruppe 2 til 3 dage om ugen.

Målet for 2 til 4 sæt af hver udøve for at forbedre styrke og magt.

Mens mange mener at udføre så mange gentagelser maksimere resultaterne, det er langt fra sandheden. Passende gentagelse tæller er baseret på din kondition og mål.

Her er nogle generelle retningslinjer udgivet af ACSM.

• 8-12 gentagelser for at forbedre styrke og magt
• 10-15 gentagelser for at forbedre styrke i midaldrende og ældre voksne med minimal træning erfaring
• 15-20 gentagelser for muskulær udholdenhed

Resting 48 timer mellem styrke træning anbefales til de fleste motionister.

Hvis du lige er startet ud, foreslår jeg starter ud med blot legemsvægt træningsprogrammer som dem nedenfor:

• Beginnerrsquo-s guide til kropsvægt øvelser
• Hurtig morgen træning rutine
• 7 minutter træning

Fortsæt disse kropsvægt kun træningsprogrammer for 2-3 uger, før du tilføjer vægte eller yderligere modstand.

Hvis du er kort tid, denne 20 minutter kropsvægt træning er også en fremragende en, der inkorporerer sammensatte, multi-joint bevægelser, der er målrettet dit fulde krop.

Grib træning nedenfor.

Put Alt sammen

Som du kan se, at kende din BMR og TDEE giver dig en måde at overvåge, hvor mange kalorier du har brug for, og hvor ofte du har brug for at udøve at tabe sig.

Jeg håber, det er klart, nu, at therersquo-er ingen grund til at tage vægttab piller eller vægttab kosttilskud at tabe sig hurtigt.

De to mest effektive og videnskabeligt bevist måder at tabe er gennem sund kost og motion.

Og mere specifikt, optælling og budgettering dine kalorier og samtidig være fysisk mere aktiv er den måde at tabe sig uden besvær.

Lad os en kommentar nedenfor for at lade os vide dine tanker, eller hvis du ønsker flere tips om, hvordan man kan tabe sig hurtigt og sikkert !.