13 Home retsmidler til at lindre forstoppelse naturligt

Forstoppelse er en utrolig fælles problem.

Det er tænkt til at påvirke omkring 20% ​​af amerikanerne, hvilket resulterer i 8 millioner lægebesøg om året (1, 2).

Det kan være forårsaget af fødevarer, du spiser eller undgå, valg af livsstil, medicin eller sygdom.

Men for mange mennesker, årsagen til deres kronisk forstoppelse er ofte ukendt. Dette betegnes som kronisk idiopatisk forstoppelse.

Forstoppelse er karakteriseret ved mindre end tre afføringer om ugen.

Men det kan også inddrage andre ubehagelige symptomer, såsom ubehag, når man går på toilettet, abdominal oppustethed og smerter på grund af afføring bliver hårdt, tørt og vanskeligt at passere.

Desværre kan forstoppelse have en alvorlig negativ indvirkning på livskvaliteten, samt din fysiske og mentale sundhed (3, 4, 5, 6).

Der er mange naturlige måder at hjælpe med at lindre forstoppelse. Du kan gøre disse i komfort i dit eget hjem, og de fleste af dem er endda understøttet af videnskaben.

Her er 13 naturlige hjem retsmidler til at lindre forstoppelse.

1. drikke mere vand

At være dehydreret regelmæssigt kan gøre dig blive forstoppet. For at forhindre dette, er det vigtigt at drikke nok vand og ophold hydreret (7, 8, 9, 10).

Når du er forstoppet, kan du prøve at finde lindring ved at drikke nogle kulsyreholdige (mousserende) vand til at hjælpe dig rehydrere og få tingene i gang igen.

Nogle undersøgelser har fundet mousserende vand at være mere effektiv end postevand ved lindre forstoppelse. Dette omfatter mennesker med kronisk idiopatisk forstoppelse eller irritabelt tarmsyndrom (IBS) (11, 12, 13, 14).

Du skal dog ikke begynde at drikke mere kulsyreholdige drikke som sukkerholdige sodavand, da de er et dårligt valg for dit helbred og kan gøre din forstoppelse værre (15, 16).

Bundlinie: Dehydrering kan gøre dig forstoppet, så sørg for at drikke nok vand. Mousserende vand kan være endnu mere effektive.

2. Spis mere fiber, især opløselige, Ikke-Forgærbart Fiber

Mennesker, der er forstoppet får ofte at vide at øge deres indtag fiber (17, 18).

Dette skyldes stigende fiber indtag menes at forøge fylden og konsistens af afføring, hvilket gør dem lettere at passere (19).

Faktisk en nylig undersøgelse fundet, at 77% af mennesker med kronisk forstoppelse gavn af supplering med fiber (20).

Imidlertid har nogle undersøgelser vist, at stigende fiber indtagelse kan faktisk gøre problemet værre (21).

Andre undersøgelser har vist, at mens kostfibre kan øge hyppigheden af ​​afføring, hjælper det ikke med andre symptomer på forstoppelse. Disse omfatter afføring konsistens, smerte, oppustethed og gas (19).

Dette skyldes, at den type af kostfibre, som du føjer til din kost er vigtig.

Der er mange forskellige kostfibre, men generelt, de falder i to kategorier:

• Uopløselige fibre: Fundet i hvedeklid, grøntsager og fuldkorn. De tilføjer løs vægt til din afføring og menes at hjælpe dem med at passere hurtigere og lettere gennem dit fordøjelsessystem.
• Opløselige fibre: Fundet i havreklid, byg, nødder, frø, bønner, linser og ærter, samt nogle frugter og grøntsager. De absorberer vand og danne en gellignende pasta, som blødgør din afføring og forbedrer konsistens.

Undersøgelser har undersøgt effekten af ​​uopløselige fibre som behandling for forstoppelse ikke har været fyldestgørende (22).

Dette skyldes uopløselige fibre kan gøre problemet værre i nogle mennesker med en funktionel tarmsygdom problem, såsom IBS eller kronisk idiopatisk forstoppelse (23, 24).

Nogle fermenterbare opløselige fibre kan også være ineffektiv til behandling af forstoppelse, da de fermenteres af bakterier i tarmen og mister deres vandbindingsevne (25).

Det bedste valg til en fiber supplement når forstoppelse er en ikke-fermenterbar opløselig fiber, såsom psyllium (26, 27, 28, 29, 30).

At forhindre forstoppelse, bør man tilstræbe at indtage en blanding af opløselige og uopløselige fibre. Den anbefalede samlede indtag fibre om dagen er 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd (25, 31).

Bundlinie: Prøv at spise mere fiber. Du kan også supplere din kost med en opløselig ikke-fermenterbare fibre såsom psyllium.

3. Øvelse Mere

Undersøgelser af effekten af ​​motion på forstoppelse har vist blandede resultater.

Faktisk har mange undersøgelser vist, at motion ikke påvirker frekvensen af ​​afføringer (32).

Men en nylig randomiseret, kontrolleret undersøgelse af forstoppet mennesker med IBS fundet nogle interessante resultater. Det fandt, at motion signifikant reducerede symptomer (33).

Andre undersøgelser har også fundet lignende resultater for denne gruppe mennesker (34).

Mens mange undersøgelser har vist, at motion ikke påvirker det antal gange, folk går på toilettet, det ser ud til at reducere nogle symptomer på forstoppelse (35).

Hvis du bliver forstoppet, så prøv at gå til regelmæssige ture. Det er absolut værd at prøve.

Bundlinie: Motion kan reducere symptomerne på forstoppelse i nogle mennesker, selv om beviserne er blandet.

4. Drik kaffe, især Caffeinated kaffe

For nogle mennesker, kan kaffe øger trangen til at gå på toilettet. Dette skyldes, at kaffe stimulerer musklerne i dit fordøjelsessystem (36, 37).

Faktisk er en undersøgelse viste, at koffeinholdige kaffe kan stimulere din tarm på samme måde, som et måltid kan. Denne effekt er 60% stærkere end drikkevand og 23% stærkere end at drikke koffeinfri kaffe (38).

Kaffe kan også indeholde små mængder af opløselige fibre, der medvirker til at forhindre forstoppelse ved at forbedre balancen i dine tarmbakterier (39, 40, 41).

Bundlinie: Kaffe kan hjælpe med at lindre forstoppelse ved at stimulere musklerne i tarmen. Den kan også indeholde små mængder af opløselige fibre.

5. Tag Senna, en Herbal Afføringsmiddel

Den urte afførende Senna er almindeligt anvendt til at lindre forstoppelse. Det er tilgængelige over-the-counter, og kan tages oralt eller rektalt (42).

Senna indeholder en række plante forbindelser kaldet glycosider, som stimulerer nerverne i din tarm og fremskyndelse din afføring (43, 44).

Det er normalt betragtes som sikkert for voksne at bruge Senna i korte perioder, men du bør rådføre sig med din læge, hvis dine symptomer ikke går væk efter et par dage.

Senna normalt ikke anbefales til folk, der er gravide, ammende eller har visse sundhedsmæssige betingelser, såsom inflammatorisk tarmsygdom.

Bundlinie: Den urte afførende Senna er en fælles middel mod forstoppelse, der er tilgængelige over-the-counter. Det kan stimulere nerverne i din tarm til at fremskynde afføring.

6. Spis Probiotiske Foods eller Take Probiotiske kosttilskud

Probiotika kan hjælpe med at forhindre kronisk forstoppelse.

Folk, der har kronisk forstoppelse, har vist sig at have en ubalance af bakterier i deres tarme.

Man mener, at probiotiske fødevarer kunne hjælpe med at forbedre denne balance og forebygge forstoppelse (45, 46).

De kunne også hjælpe med at behandle forstoppelse ved at producere mælkesyre og kortkædede fedtsyrer. Disse kan forbedre gut bevægelser, hvilket gør det lettere at passere en skammel (47).

En nylig gennemgang konstateret, at probiotika synes at behandle funktionel forstoppelse ved at øge frekvensen af ​​afføring og forbedre afføringskonsistens (48).

Hvis du vil medtage probiotika i din kost, så prøv at spise probiotiske-holdige fødevarer. Som eksempler kan nævnes yoghurt, sauerkraut og kimchi, som indeholder levende, venlige bakterier.

Alternativt kan du prøve en probiotisk supplement. Det anbefales normalt at tage det dagligt i mindst 4 uger for at se, om det har nogen gavnlig effekt (49).

Bundlinie: Probiotika kan hjælpe med at behandle kronisk forstoppelse. Du kan prøve at spise probiotiske fødevarer eller tage et supplement. bør tages Kosttilskud dagligt i mindst 4 uger for at se, om de virker.

7. Over-the-counter eller receptpligtig Afføringsmidler

Du kan tale med din læge eller på apoteket om at vælge en effektiv afførende (50, 51).

De kan anbefale en af ​​følgende typer:

• Bulkmiddel: Disse er fiberbaserede afføringsmidler der anvendes til at øge indholdet af din afføring vand.
• Skammel skyllemiddel: Fæces blødgørere indeholder olier til at blødgøre afføringen og lethed deres passage gennem tarmen.
• Stimulerende afførende: Disse stimulerer nerverne i din tarm at øge afføring.
• Osmotisk afføringsmiddel: Osmotiske afføringsmidler blødgøre din afføring ved at trække vand fra det omgivende væv ind i dit fordøjelsessystem.

Men de fleste af disse laksantia bør ikke tages på en regelmæssig basis, uden først at tale med din læge.

Bundlinie: Prøv at tale med din læge eller apoteket om en effektiv afførende. Der er mange typer af afføringsmidler, der kan arbejde.

8. Prøv en lav-FODMAP Diet

Forstoppelse kan være et symptom på irritabel tarmsyndrom (IBS).

Den lave-FODMAP kost er en afskaffelse kost, der er ofte anvendes til behandling af IBS. Det kunne være effektiv til behandling din forstoppelse hvis IBS er årsagen (52, 53, 54).

FODMAP står for fermenterbare oligo-saccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler. Kosten involverer begrænsende høj FODMAP fødevarer til en periode, før genindføre dem til at afgøre, hvilke af dem du kan tåle (55).

Men hvis du har forstoppelse-fremherskende IBS, lav-FODMAP diæt alene er ofte ikke nok.

Du vil sandsynligvis nødt til at være opmærksom på andre aspekter af din kost, såsom at få nok vand og fiber, at opleve lindring af dine symptomer (56, 57).

Bundlinie: Hvis du har IBS, kan følge en lav-FODMAP kost hjælpe din forstoppelse. Dog, at alene ikke være tilstrækkelig til at tilvejebringe lindring.

9. Spis SHIRATAKI eller Tag en Glucomannan Supplement

Glucomannan er en type af opløselige fibre. Det er blevet vist effektivt at behandle forstoppelse (58, 59, 60).

En undersøgelse af børn fandt, at 45% af dem, der glucomannan oplevede lindring af svær forstoppelse, sammenlignet med kun 13% i kontrolgruppen (61).

Men en anden kontrolleret undersøgelse fandt ingen signifikante virkninger (62).

Ud over at forbedre afføring, er glucomannan vist sig at fungere som en prebiotisk og forbedre balancen af ​​gode bakterier i din tarm.

Hvis du er forstoppet, så prøv herunder mere glucomannan i din kost. Du kan opnå dette ved at tage en glucomannan supplement eller ved at spise SHIRATAKI, som er lavet med glucomannan.

Bundlinie: Glucomannan kan effektivt behandle forstoppelse i nogle mennesker. Du kan få det ved at supplere med glucomannan eller spise SHIRATAKI.

10. Spis prebiotisk Foods

Kostfibre øger afføringskonsistens og bulk, som begge kan forbedre afføring frekvens.

En anden måde at nogle fibre kan hjælpe med at behandle kronisk forstoppelse er gennem deres virkninger på dit fordøjelsessystem helbred.

Prebiotiske fibre forbedre fordøjelsessystemet sundhed ved at fodre de venlige bakterier i din tarm. Dette kan forbedre balancen i dine tarmbakterier (63, 64).

Faktisk har præbiotika som galacto-oligosaccharider blevet vist at bidrage til at øge hyppigheden af ​​afføring, samt gøre afføring blødere (65, 66, 67, 68).

Fødevarer, der er høj i prebiotisk fiber indbefatter hvidløg, løg og bananer (63).

Bundlinie: Fødevarer, der indeholder probiotiske fibre kan forbedre din fordøjelse og balancen af ​​venlige bakterier i din tarm. Dette kan ofte hjælpe med at lindre forstoppelse.

11. Prøv Magnesium Citrate

Tager magniumcitrat er en populær hjem middel mod forstoppelse. Det er en type af osmotisk afføringsmiddel, der kan købes over-the-counter (69).

Tager moderate mængder af magnesium kosttilskud kan hjælpe med at lindre forstoppelse. Højere doser anvendes sommetider til at prep og rense tarmen før kirurgi eller andre medicinske procedurer (70).

Bundlinie: At tage en magnesium citrat supplement kan hjælpe mod forstoppelse. Det er tilgængelige over-the-counter.

12. Spis Svesker

Svesker og sveskejuice er ofte udråbt som naturens middel mod forstoppelse - og med god grund.

Ud over fiber, svesker indeholder den naturligt afføringsmiddel sorbitol. Dette er en sukkeralkohol, der har en afførende virkning (71, 72).

Undersøgelser har vist, at svesker kan være mere effektive end fiber. Hvis du er forstoppet, kan svesker være den nemmeste naturlige løsning til rådighed (73, 74).

Den effektive dosis menes at være omkring 50 g (ca. 7 mellemstore svesker) to gange om dagen (73, 75).

Dog kan du ønsker at undgå svesker, hvis du har IBS, som sukker alkoholer er kendte FODMAPs.

Bundlinie: Svesker indeholder sukkeralkoholen sorbitol, som har en afførende virkning. Svesker kan være en meget effektiv middel mod forstoppelse.

13. Try Undgå Mejeri

Under visse omstændigheder kan et mejeri intolerance forårsage forstoppelse på grund af dets virkning på din tarm bevægelser (76, 77, 78).

I nogle tilfælde kan børn intolerante over for komælk protein og voksne med laktoseintolerans oplever forstoppelse (79).

Hvis du tror, ​​at du kan være intolerant overfor mejeriet, så kunne du prøve at fjerne det fra din kost midlertidigt at se, om det forbedrer dine symptomer.

Bare sørg for at udskifte mejeri i din kost med andre calcium-rige fødevarer.

Bundlinie: At være intolerante over for mejeri eller laktose kan forårsage forstoppelse i nogle mennesker. Hvis du har mistanke om mejeri er et problem, så prøv at fjerne det i en kort periode for at se, om det gør en forskel.

14. Ellers andet?

Forstoppelse er en ubehagelig problem med en række underliggende årsager.

Hvis dette er et problem for dig, så bør du helt sikkert tale med din læge for at identificere den mulige årsag og finde en effektiv behandling protokol.

Det er sagt, mange af de naturlige hjem retsmidler i denne artikel kan også give betydelig lettelse.