12 Måder at spise hvad du vil i løbet af ferien-uden at få vægt

Du har haft det med dag-før detoxes og smør-fri opskrifter. Men det var sandsynligt, din datter forslag om at erstatte din favorit pølse udstopning med soja-baserede klumper, der var dråben, der fik kamelens ryg.

Ferie er ikke meningen at være for sund kost. Det lyder måske underligt, der kommer fra vores mund, men Spis Dette, ikke at! har altid været baseret på den forudsætning, at du ikke behøver at fratage dig selv for at tabe-blot vælge den bedste løsning. Og i tilfælde af ferie mad, betyder, at spise hvad du vil. Helt seriøst! Ræsonnementet er enkelt: forskning offentliggjort i tidsskrifterne Appetit og spiseadfærd støtter tanken om, at give til en skyldig nydelse er mere effektiv til at holde vægten off lang sigt end at forsøge at undertrykke den. Undersøgelserne viste, at når du overgivet i en trang, det hjalp til at reducere overspisning og faldt efterfølgende cravings.

En enkelt udsnit af cirkel aldrig gjort nogen overvægtige. Og for at omskrive Marion Nestle, Ph.D., MPH, forfatter Hvad de skal spise, og ernæring professor ved New York University, er en dag med overbærenhed ikke vil helt afspore din kost, det er de tre andre hundrede og-tres-ulige dage, der virkelig betyder noget. Så gå videre, klat på en anden portion kartoffelmos, men før du gør, så sørg for at læse op på disse enkle tips, der vil hjælpe med at holde dig fra at overdrive det. Og når ferien er overstået, skal du sørge for at læse op på disse 21 spisevaner, der hjælper dig Shed Vægt-Uden fratage dig selv.

1

Start din dag med en god morgenmad

Det er sandsynligt, at være den ene måltid du vil have fuld kontrol over i feriesæsonen. Selvom nogle mennesker vælger at springe morgenmad for at redde sig selv kalorier, spise dette måltid vil faktisk hjælpe din krop regulere sine blodsukkeret i løbet af dagen (som kan forhindre dem frygtede sukker pigge, der forlader du sultende snart efter du er færdig med at spise) og kan hjælpe dig føle sig fuldt ud nok til at passere på nogle skadelige forretter (sød peber ost, vi kigger på dig). Plus, det er en måde at sikre, at du spiser anti-inflammatorisk, antioxidant-rige frugter, der er mindre udbredt i ferie fester.

Spis det her!

Et udsnit af hele korn toast, smurt med græsk yoghurt, og toppet med arugula, tomat, røget laks, og et æg

Dit spil plan er enkel: grøft simple kulhydrater, få fat i hele frugter, og lægge op på slow-fordøje protein. Den røget laks giver dig med sunde omega-3 fedtsyrer kaldet DHA- en UCLA undersøgelse viste en kost rig på disse fedtstoffer kan bidrage til at vende de DNA-skadelige ændringer forårsaget af fruktose i sukkerholdige fødevarer (ligesom alle de cookies, du er ved at spise ). Fisken, yoghurt og æg tjene op en fast dosis af protein: det MAKRONÆRINGSSTOFFET at forskning fra Imperial College London fandt hjælper afværge overspisning ved at øge appetitundertrykkende hormon GLP-1 og reducerende niveauer af sult-fremkaldende hormon ghrelin. Du behøver ikke at begrænse effekten af ​​protein til morgenmad, så prøv at indarbejde disse Hidtil bedste Proteiner til vægttab ved hvert måltid.

2

Tjene dig selv Veggies First

Disse grønne bønner og rosenkål bør være den første ting på din plade. Ifølge en PLoS One undersøgelse, Diners træffe bedre valg, når sunde fødevarer er placeret foran spisende gæster i starten af ​​en fødevare linje. Så når du tjene dig selv veggies først, vil du være mere tilbøjelige til at træffe sundere valg af den tid, du mosey på over til kartoffelmos og dessert bord.

3

Og også spise Veggies First

Ikke alene vil de være den første ting på din tallerken, men veggies bør også være den første ting i munden. Fordi de fleste råvarer finder et sted på vores liste over højt fiber fødevarer, grave i disse muligheder først kan hjælpe fylde dig op takket være det faktum, at din krop fordøjer fiber langsomt.

4

Leg udenfor

Uanset om det der foregår den traditionelle pre-meal familie vandretur, der deltager i den klassiske post-dinner fodboldkamp, ​​eller gå slæde, bare komme i gang! Tilbringe ferien med familien normalt betyder sidder rundt om huset, så hoppe på enhver chance for at deltage i en aktivitet, der hjælper med at få din puls op og dermed hjælper dig med at forbrænde nogle kalorier.

5

Opsøge Soup

Hvis du forsøger at finde ud af hvad de skal gøre dig selv som en hurtig frokost før du hovedet over til din svigerfamilie, hvorfor ikke varme op en kop suppe? Penn State fandt forskerne, at når du spiser en forretter af en bouillon-baserede suppe før dit måltid, kan du reducere antallet af kalorier du spiser på din vigtigste måltid med op til 20 procent. Her er et par ideer, hvis du ønsker at piske en gryde med noget: 20 bedste nogensinde Fat Burning skaldyr.

6

Vælg Crunchy Foods

Søde kartoffel gryderet, dampede ærter, bagt skinke-en masse mad, der serveres i løbet af ferien er grødet, som kunne fortælle vores kroppe, at vi spiser mad så effektivt som knasende mad gør. Lisa Hayim MS, RD, og ​​grundlægger af brønden Necessities forklarer os, "Disse typer af fødevarer ikke opfylder os, fordi de ikke kræver tygning. Uden tygning, ofte gange vores krop ikke føler sig tilfredse, da det ville være i forhold til fødevarer, der kræver tygning." Opsøge sprøde fødevarer som en crudite fad af friske grøntsager, nogle ost og kiks, eller skarpe grønne bønner.

7

Fortsæt med at sove på en regelmæssig tidsplan

Det kan være tradition for at være længe oppe ser julefilm, men ikke føler sig genert til at beslutte at slå i tidligt. Når forskere ved Kings College London gjorde en meta-analyse af 11 eksisterende søvnundersøgelser, fandt de, at efter en nat med begrænset søvn, folk spiste i gennemsnit 385 flere kalorier den næste dag i forhold til mennesker, der fik deres 8 timer. University of Chicago forskere forudser, at en del af grunden til at du spiser mere, når du får for lidt søvn er fordi din krop øger produktionen af ​​et kemisk stof kaldet 2-AG, hvilket gør højt kalorieindhold mad (et dagligt syn i hver ferie måltid) mere tiltalende.

8

Hold en drink i hånden

Staying korrekt hydreret både holder din mave føler fuld (og samtidig sikre du ikke føler oppustet), Og sikrer, at du ikke blive offer for at snuppe en bid at spise, fordi du tror, ​​du er sulten, når du er faktisk tørstig, som en undersøgelse offentliggjort i Fysiologi Opførsel fundet folk gør over 60 procent af tiden. Enten gå rundt med et glas vand, eller vælge alkoholiske drikkevarer, der har nogle fugtgivende komponent: en vin spritzer, en simpel vodka sodavand, eller en hyggelig varm toddy.

9

Chat med din familie på middag

Ja, er der altid den indledende akavet small talk i starten af ​​dagen, men vi stoler på, du vil komme igennem det efter din første drink (se tip ovenfor). Plus, når du begynder at indhente Onkel Larry da han fortæller om sin nye interesse i nedslidning og du fortæller ham om, hvordan du har taget op meditation klasser, er du nødt til at tage et minut, slut tygge maden, og sætte ned din gaffel. Dermed betyder det vil tage længere tid at afslutte dit måltid, hvilket er en god ting, da det tager din hjerne omkring 20 minutter at registrere, at din mave er fuld. Du ender med at spise mindre, end når du tørklæde ned hele måltid på under 10 minutter alt imens at lære mere om din familie. Det er en win-win!

10

Spis ved bordet, ikke foran den T.V.

Det er nemt at blive offer for distraheret spise (en af ​​de vigtigste grunde til, at du er altid sulten), Når dine niecer og nevøer kredser din middagsbordet ligesom en skole af hajer, din vært har travlt med at forsøge at få en rødvin plet ud af tæppet, og din kusine forsøger hendes hånd på at spille en julesang på klaveret. Selvom helligdage kan være hektisk, hvis der er én ting du skal gøre under måltidet, er det at spise ved et bord-ikke foran T.V. der er sprængning sport. Forskere har fundet, at når man ikke kan høre dig selv tygge eller din hjerne er optaget af at se, at replay, kunne det forhindre kroppen i at registrere mæthed tidskoder, der advarer brugerne, du har spist din fylde.

11

Må ikke Stress

Mellem samle op besætningen at komme over til mormors, og sørg middag er på bordet på det rigtige tidspunkt, og travlt med at få det bedste tilbud i løbet af ferie shopping, kan denne tid af året får mere stressende end lystig. Men med stor stress kommer stor vægtøgning, som stress øger kroppens produktion af fedtet-lagring hormonet cortisol. Så når vi siger ikke stress om at spise det ekstra servering af udstopning, så mener vi det! Og mens du er på spise, hvorfor ikke hober sig disse 32 Fødevarer, slukke stresshormoner på din plade, også!

12

Forsøg ikke at fratage dig

Dieters der forsøger at undertrykke disse trang til en honningkager cookie kan faktisk ende med mere cravings og, endnu værre, kan det føre til overspisning ved næste måltid, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet spiseadfærd. Så vi giver dig tilladelse til at nyde ferien og spise hvad du vil! (Det er hvad der er bedst for dig, trods alt.)