Enkle øvelser til at reducere mave fedt derhjemme

Er du finde det vanskeligt at komme ind i de jeans, som du brugte til at bære i din skole et par år siden? Føler du, at du er ved at miste din selvtillid på grund af den udbulede maven? Hvis maven fedt er din bekymring, så er du bare ikke den eneste kvinde i verden med dette problem. Næsten 50% til 60% af kvinderne i denne verden er ikke tilfredse med den type maven, de har, og ser på måder og midler til at reducere fedt lagret i deres maver. Mange kvinder elsker at have en perfekt mave, at professionelle sportsfolk samt berømtheder har. Hvis du ønsker at have en nær perfekt flad mave, så skal du være klar til at foretage et par ændringer i livsstil for at reducere den overskydende mave fedt fra kroppen.

Hvis du er en overvægtig person, så er det en meget vanskelig opgave at fjerne det abdominale fedt fra din mave. Men hvis du er fast besluttet på at have en flad mave, så er du nødt til at gøre store ofre i livet og har også en masse tålmodighed til at nå dit mål. Det er vigtigt for dig at helt skære ned på din favorit cupcakes eller burgere eller pizzaer og is og til at koncentrere sig om at spise kun grønne bladgrøntsager samt fødevarer, der indeholder højt fiberindhold. Det er den eneste måde du kan reducere din talje.

En af de bedste måder at få en slank talje er at udøve. Denne artikel fokuserer på at give dig enkle øvelser, som du kan gøre derhjemme hver dag for at hjælpe med at pumpe ud den overskydende fedt, der har opbygget runde din mave område.

Hvorfor du lider af overskydende mave fedt?

Det er normalt for dig at have nogle mave fedt, der vil hjælpe med at afbøde knogler og organer, og for at beskytte dem. Men, overskydende mave fedt er et spørgsmål om stor bekymring, og du vil være i stand til at slippe af med de spændinger overskydende mave fedt gennem øvelser og tager i en low-carb diæt. Følgende er nogle af grundene om, hvorfor du har overskydende fedt omkring maven område:

1.Poor Metabolisme

Når du begynder at alder, stofskiftet sats af din krop bremser og dette resulterer i øget fedt oplagring på din mave. Kvinder er nemt modtagelige for mave fedt end mænd. Du kan være undrende, hvorfor nogle af dine venner, der spiser stegt og sukker fødevarer baseret det meste af tiden har en flad mave, og du altid sætte på fedt omkring din mave område. Den væsentligste årsag bag dette er, at dine venner har en højere stofskifte end hvad du har.

2.Genetics

Det er blevet bevist, at de fedtceller, som du udvikler i din krop, afhænger af dine gener. Hvis dine bedsteforældre eller dine forældre har overskydende fedt på maven, så er du også vil have den samme. Der er to typer af organ struktur: pæreformede og æble formet. Hvis du er pæreformet, så fedt i kroppen samler på i den nederste del af kroppen ligesom balderne. Hvis du er æble formet, så den fedt i kroppen bliver ophobet omkring maven område.

3.Sedentary Livsstil

Hvis du fører en stillesiddende livsstil med ingen motion og bruger det meste af din tid på at sidde foran fjernsynet eller computeren, så du er sikker på at akkumulere en masse fedt omkring din mave i et par år.

4.Overeating

Hvis du hengive sig til at spise mere, end du burde spise, så du er sikker på vil tage på i vægt nemt. Hvis overspisning er kombineret med en stillesiddende livsstil, så du kommer til at få mave fedt på ingen tid, og du vil nemt tage på i vægt.

5.Poor siddestilling

Hvis du ikke praksis ordentlig siddende teknikker og altid daske når du sidder på stolen, så du er sikker på at fange fedt ophobning omkring din mave område. Du bør altid sidde lige på en stol.

6.Stress og sygdomme

Stress er en af ​​de vigtigste grunde til, at folk har tendens til at akkumulere mad omkring deres talje. Det vil øge niveauet af cortisol i kroppen, der fører til mave fedt. Sygdomme som brystkræft, søvnapnø, forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme og diabetes hos kvinder vil resultere i fedtophobning omkring deres mave område.

7.Sagging Muskler

Hvis du har saggy muskler omkring din maveregion, så kan du nemt få overskydende mave fedt.

8.Hormonal Ændringer

Som kvinde har tendens til at nå midaldrende, vil forholdet mellem kropsfedt stige proportionalt med hendes kropsvægt. Der er en stigning i risikoen for at akkumulere fedt omkring taljen område i overgangsalderen. Hormoner spiller en afgørende rolle i reguleringen af ​​fedt koncentration i en kvindes krop.

Hvordan man kan måle mave Fat?

Det blev opfattet tidligere, at mave fedt er sundt, da det kunne udnyttes af en person, når han eller hun har brug for nogle ekstra energi. Men, har tiderne ændret sig nu. Det er blevet undersøgt, at overskydende mave fedt vil resultere i folk til nemt at fange hjertekarsygdomme. Så er det afgørende for hver mand og kvinde til at holde styr på deres mave fedt og at holde det under kontrol altid. Følgende er de måder, du kan måle din talje:

a) talje til Hip Ratio

Mål den smalleste del af din talje og derefter måle den bredeste del af din hofte. For at beregne taljen til hofte ratio, alt hvad du behøver er at opdele de værdier for at få forholdet. Hvis forholdet er omkring 0,8 eller mere, så kan du blive offer for hjerte-kar-sygdomme nemt.

b) Body Mass Index

Body Mass Index eller BMI er forholdet mellem din vægt i kg divideret med deres kvadratet på din højde i meter. Hvis dit BMI er i intervallet 25 til 29,9, så du er i den overvægtige kategori, og hvis din BMI-forholdet er over 30, så er du en overvægtig person. Du bliver nødt til at skære ned på din mave fedt betydeligt, hvis du er til at holde fri fra sundhedsrisici.

c) taljemål

Brug et målebånd til at måle din talje på niveau med din navle. Du bør trække vejret normalt, når du tager målingen. Hvis din talje størrelse er mere end 34 inches, så er du på en risiko for at fange kronisk hjertesygdom.

Gå ikke glip af - Top 10 Hjem Øvelser at tabe sig hurtigt

Top Foods til at hjælpe dig reducere mave Fat

Hvis du opdager, at du har overskydende fedt på maven, så skal du straks skære ned på forbruget af kulhydrat rige fødevarer og begynde at tage fødevarer, der er rige på fibre. Følgende er de super fødevarer, der vil hjælpe dig med at reducere din talje.

1. Æbler: De er super fødevarer, som du kan tage tre til fire gange om dagen som en erstatning til carb-rige fødevarer.
2. Mandler: Rig på E-vitamin og har et højt fiberindhold, som vil gøre du føler dig fuld og reducere din sult.
3. Grønne bladgrøntsager: De er rige på fibre og meget lav i kalorier. De vil hjælpe med at forebygge væskeophobning.
4. Avocado: De er rige på højt fiberindhold og har høje monoumættede fedtsyrer, der hjælper med at reducere mave fedt.
5. Agurk: Agurk er en grøntsag, der har højt vandindhold og er meget lav i kalorier.
6. Vandmelon: Det er en frugt, der har 80% vandindhold i det og meget få kalorier. De hjælper i let nå ønskede talje.
7. Bønner: Denne grøntsag hjælper med at forbedre fordøjelsen, samt styrke musklerne. Det vil hjælpe med toning maven ved at reducere sult og forhindre dig i overspisning.

Sammen med disse fødevarer, er det også vigtigt for dig at gøre nogle øvelser for at reducere overskydende mave fedt. Du er nødt til at kombinere motion og kost for at slippe af med maven fedt effektivt. Det er vigtigt for dig at indarbejde enkle øvelse rutiner i dit daglige tidsplan, så du bo i den bedste form altid.

Og også du kan læse Top 15 Bedste aerob træning i hjemmet for mave fedt

Øvelser til Reducer mave Fat

1) Crunches:

Der er ingen bedre øvelse, du kan tænke på at reducere mave fedt end crunches. Det vil hjælpe dig til nemt at brænde mave fedt, og hvis denne øvelse er kombineret med en ordentlig kost indtag, så kan du se effektive resultater i hurtig tid.

• Lig fladt på ryggen på en måtte. Bent dine knæ med fødderne rører jorden.
• Nu placere dine hænder lige bag hovedet.
• Tag en dyb indånding og løft din overkrop fra gulvet. Du er nødt til at ånde ud, når du løfter din krop.
• Når du sætter din krop tilbage til sin oprindelige position, du har brug for at inhalere. Når du kommer op du har brug for at ånde.
• Gør dette i 10 gange og derefter gentage to eller tre flere sæt.

2) Reverse Crunches

Dette er en anden øvelse, der vil hjælpe dig til nemt at slippe af med mave fedt.

• Lig med ryggen på en måtte. Hæv dine knæ med fødderne plantet på jorden.
• Hold begge hænder på hver side af kroppen.
• Skub dine fødder på en sådan måde, at dine lår er vinkelret på jorden og dine fødder er væk fra jorden.
• Nu løfter ryggen, så dine knæ bøje mod brystet.
• Inhale når du plante dine fødder på jorden og udånder, når du løfter ryggen og flytte dine knæ mod brystet.
• Gentag dette for 10 gange og for to flere sæt.

3) Twist Crunches

Denne øvelse rutine er meget lig crunch øvelse og her vil du nødt til at rotere din skulder i retning af den anden skulder.

• Læg dig ned på måtten med hænderne bag hovedet.
• Bøj knæene og sørg for, at fødderne ikke rører jorden.
• Nu flytter din overkrop mod dine knæ ligesom stykket øvelse. Men, her bliver du nødt til at sørge for, at du vride din højre skulder mod venstre og venstre overkrop skal være på jorden.
• Gentag på samme måde på den anden side. Her du løfter din venstre skulder mod højre med den rigtige torso hviler på jorden.
• Gentag den samme procedure i 10 til 12 gange.

4) Vertikal Leg Crunch

• Lig med ryggen på måtten eller gulvet. Udvid begge dine ben mod loftet, og sørg for, at du krydser det ene knæ over den anden.
• Nu gentage den samme, hvad du har gjort i stykket øvelse.
• Træk vejret ind, når du løfter og krydser knæene og puste ud, når du flytter din overkrop mod dine knæ.
• Gentag denne lodrette crunch øvelse i 10 til 15 gange for tre på hinanden følgende sæt.

5) Side Crunches

Den side crunches vil også hjælpe dig til at kaste overskydende mave fedt og vil også hjælpe med at give en ordentlig træning for din kærlighed håndtag. Det er meget lig den twist crunch øvelse. Den eneste forskel her er, at du bliver nødt til at løfte dit højre ben op, når du vippe din venstre skulder mod højre skulder og omvendt. Gentag for 10 til 12 gange i hver side for 2 på hinanden følgende sæt.

6) Cykel Motion

Dette er endnu en øvelse, der vil hjælpe dig til at kaste overskydende fedt rundt din mave område nemt.

• Ligge fladt på gulvet eller måtten og holde begge hænder på hver side af hovedet.
• Nu løfte begge dine ben fra jorden og bøje dem på knæene.
• Træk nu din højre knæ tæt på brystet med venstre ben ud. Når du bringer det højre knæ op kan du forsøge at opfylde din venstre albue med højre knæ til at have en perfekt mave stykket.
• Nu tager dit højre ben ud og bringe din venstre knæ tæt på dit bryst. Nu, løft din overkrop og sørg for, at din højre albue rører venstre knæ for en perfekt stykket.
• Gentag dette for 10 til 12 gange for begge sider og i to på hinanden følgende sæt.

7) Rolling Plank Motion

Den rullende planke øvelse er en anden populær øvelse, der vil arbejde stor på nederste del af ryggen, hofte og underliv områder.

• Tag din position på gulvet eller en måtte på en sådan måde, at dine knæ og albuer hviler på jorden.
• Du er nødt til at se fremad, så din hals er på linje med din rygsøjle.
• Nu løfter knæene op, så du støtter dine ben nu på tæerne.
• Nu kontrakt dine knæ og holde det i denne planke udgøre cirka 30 sekunder. Sørg for, at du trækker vejret normalt under denne rutine.
• Nu flytter frem og tilbage til den næste et halvt minut til at udgøre en rullende planke øvelse.

Rolling Plank Sideways

• Lig på gulvet i en sidelæns stilling.
• Støt din vægt på højre albue og højre ben. Sørg for, at højre albue er vinkelret på din højre skulder.
• Placer venstre ben over dit højre ben. Hold dine knæ lige og løfte dig på en sådan måde, at dine hofter er væk fra jorden.
• Hold denne stilling i cirka 30 sekunder. Når du praktiserer denne position, kan du holde til denne stilling i 1 til 2 minutter.
• Gør det samme på den anden side også.

8) Lunge Twist

Hvis du er nybegynder forsøger at arbejde din mave til at fjerne sin overskydende fedt, så skal du først afprøve lunge twist øvelse.

• Flyt din venstre fod frem og bøje venstre knæ. Du vil føle forstrækning strækning på højre ben.
• Nu løfter hænderne parallelt med jorden, og sørg for, at de er foran dig.
• Tag et stort skridt fremad med venstre ben og sidde ned, som hvis du sidder på en stol. Din højre ben skal placeres bagud og du skal bruge dine tæer til at understøtte dit højre ben.
• Sørg for at din overkrop og rygsøjlen er i opretstående stilling til at udføre perfekte lunges.
• Nu udfører den samme lunge øvelse på det andet ben.
• Gentag dette for 15 gange.

9) side til side Bending

Bøjning side til side ikke bare hjælper med at reducere overskydende fedtdepoter i maven område, men det hjælper også med at give din kærlighed håndterer en perfekt form.

• Stå i en oprejst position med fødderne sammen. Løft begge dine hænder og strække det over dit hoved, og sørg for, at de er foldet sammen.
• Nu bøje din krop til din venstre side så meget som muligt, indtil du føler et pres på din højre side. Hold i denne stilling i 15 sekunder.
• Nu kommer tilbage til den samme stående stilling.
• Nu gentager det samme på højre side. Hold nu denne position i cirka 15 sekunder.
• Når du får komfortabel at holde på i 15 sekunder, kan du øge det til 30 sekunder eller mere på begge sider.

10) Mave Vakuum

Hvis du er nybegynder søger at gøre nogle øvelser til at reducere mave fedt, så skal du starte med lav effekt øvelser som mave vakuum øvelser. Dette er en øvelse, der koncentrerer sig primært på at trække vejret.

• Ramte jorden på alle fire ved at støtte din krop på dine knæ og hænder.
• Nu tager en dyb indånding, og sørg for, at din mave er løs.
• Nu udånder din ånde og sørg for, at du holder dine mave muskler stramme under udånding.
• Du er nødt til at holde maven sammentrækning for omkring 15 til 30 sekunder.
• Gentag denne proces for 15 gange i to til tre sæt dagligt.

11) Kaptajnens stol

Du skal bruge en stol til at gøre denne øvelse. Det er en simpel øvelse, der vil hjælpe med at reducere overskydende mave fedt.

• Sid på stol med en opretstående ryg og lige skuldre.
• Placer begge hænder på hver side med håndfladerne nedad. Tag en dyb indånding.
• Nu som du udånder, så sørg for, at du bringe både dine ben opad, så dine knæ er meget tæt på brystet.
• Hold i denne stilling i 5 til 10 sekunder. Må ikke bue ryggen eller bøje fremad, når dine knæ er tæt på dit bryst.
• Nu bringe dine ben tilbage til jorden og gentage den samme proces til 15 gange.

12) Vandrings

Walking er en anden begyndersprog øvelse, du skal gøre, hvis du søger at reducere overskydende mave fedt. Det er en fedtforbrænder for hele din krop. Rask gang i 30 minutter om dagen i mindst 5 gange om ugen, vil hjælpe dig med at se en gradvis ændring i din vægt. Det er en lav effekt motion, der vil give en god træning til dit hjerte såvel som vil hjælpe med at øge dit stofskifte.

13) Løbe-

Når du har mestret kunsten at hastigheden gå, kan du skifte til jogging, der vil hjælpe i let nedbryde af overskydende kropsfedt ophobet i din krop, herunder din mave fedt. Det vil hjælpe dig til at holde sig i form, sund og bekæmpe fedme.

14) Running

Hvis du ønsker at bryde fri fra den monotoni af at gøre det samme øvelse hver gang, så kan du prøve at tilføje en eller to dage for at køre øvelse i din øvelse regime. Det vil hjælpe med at gøre dit hjerte slå faster- tabe overskydende mave fedt og også brænde en masse kalorier, end at gå eller jogge.

15) Cardio Øvelser

En af de bedste måder at brænde en masse kalorier fra din krop samt at kaste det overskydende bagage, som du bærer rundt din talje er at gøre cardio øvelser. Disse øvelser vil hjælpe dig til nemt at fjerne overskydende mave fedt. Gør cardio øvelser i 30 minutter om dagen i mindst 4 til 5 gange om ugen, vil også hjælpe med at reducere stress, øge lungekapaciteten, holder dit hjerte sundt og også forbedrer søvn.

16) Svømning

Svømning er en meget god øvelse, der vil ikke bare hjælpe dig til at kaste mave fedt, men det vil også hjælpe dig til at tone din krop. Svømning vil også hjælpe dig til at få en cardio træning for din krop. Du er nødt til at vælge de bedste slag, der vil være anstrengende og up tempo øvelser, så du er i stand til at brænde en masse kalorier. Det ville være en rigtig god idé at svømme mindst en gang eller to gange om ugen i første omgang.

Alt du behøver er at følge disse effektive og enkle øvelser for at se synlig forskel i størrelsen af ​​din talje efter et par uger. Du kan gøre alle disse øvelser derhjemme uden hjælp eller vejledning af en professionel træner. Hvis du har viljen magt og viljen til at stræbe sværere at nå dit mål for at miste overskydende mave fedt, så kan du nemt reducere det ved at gøre disse enkle men effektive øvelser. Husk, der er ingen gevinst uden smerter og reducere din mave størrelse er ikke et svært at pin ned ting længere.