copro.men

16 Måder at motivere dig selv til at tabe sig

Start og holde sig til en sund vægt tab plan kan undertiden synes umuligt.

Ofte folk simpelthen mangler motivation til at komme i gang eller mister deres motivation til at holde ud. Heldigvis, motivation er noget, du kan arbejde med at stige.

I denne artikel beskrives 16 måder at motivere dig selv til at tabe sig.

1. Bestem hvorfor du ønsker at tabe sig

Klart definere alle de grunde, du ønsker at tabe sig og skrive dem ned. Dette vil hjælpe dig med at holde engageret og motiveret til at nå dit vægttab mål.

Prøv at læse dem igennem dagligt og bruge dem som en påmindelse, når fristet til at omstrejfende fra dit vægttab planer.

Dine grunde kunne omfatte forebyggelse af diabetes, holde op med børnebørn, se dine bedste til en begivenhed, forbedre din selvtillid eller passer ind i en bestemt par jeans.

Mange mennesker begynder at tabe sig, fordi deres læge foreslog det, men forskning viser, at folk er mere vellykkede, hvis deres vægttab motivation kommer indefra (1).

Resumé: Klart definere dine vægttab mål og skrive dem ned. Sørg for, at din motivation er drevet indefra for langsigtet succes.

2. har realistiske forventninger

Mange kost og diæt produkter hævder hurtig og nem vægttab. Dog anbefaler de fleste praktiserende læger kun tabe 1-2 pounds (0,5-1 kg) per uge (2).

Indstilling uopnåelige mål kan føre til en følelse af frustration og få dig til at give op. Tværtimod, indstilling og opstilling opnåelige mål fører til en følelse af realisering.

Også mennesker, der når deres selvstændige bestemt vægttab mål er mere tilbøjelige til at fastholde deres vægttab på lang sigt (3, 4).

En undersøgelse ved hjælp af data fra flere vægttab centre fandt, at kvinder, der forventes at miste den mest vægt var de mest tilbøjelige til at droppe ud af programmet (5).

Den gode nyhed er, at bare en lille vægttab på 5-10% af din kropsvægt kan have en stor indvirkning på dit helbred. Hvis du er 180 pounds (82 kg), der er kun 9-18 pounds (4-8 kg). Hvis du er 250 pounds (113 kg), det er bare 13-25 pounds (6-11 kg) (6).

Faktisk vægttab på 5-10% af din kropsvægt kan (7):

  • Forbedre blodsukkerkontrol
  • Reducer risikoen for hjertesygdomme
  • Lavere kolesteroltal
  • Reducere ledsmerter
  • Reducere risikoen for visse kræftformer

Resumé: Sæt realistiske vægttab forventninger til at øge følelsen af ​​præstation og forhindre brænde ud. Bare en moderat mængde vægttab på 5-10% kan have en stor indvirkning på dit helbred.

3. Fokus på procesmål

Mange mennesker forsøger at tabe sig kun sat resultat mål eller mål, de ønsker at udrette i slutningen.

Typisk vil et resultat mål være din endelige mål vægt.

kun at fokusere på resultat mål Dog kan afspore din motivation. De kan ofte føle sig alt for fjernt og forlade du føler overvældet (1).

I stedet bør du sætte procesmål, eller hvilke handlinger du vil tage for at nå dit ønskede resultat. Et eksempel på en proces mål udøver fire gange om ugen.

En undersøgelse i 126 overvægtige kvinder, der deltager i et vægttab program fundet dem, der var processen fokuseret var mere tilbøjelige til at tabe sig og mindre tilbøjelige til at afvige fra deres kostvaner, i forhold til dem, der fokuserer på vægttab resultater alene (1).

Overveje at fastsætte SMART mål at sætte stærke mål. SMART står for (1):

  • Bestemt
  • målbar
  • opnåelige
  • realistisk
  • Time-baserede

Nogle eksempler på SMART mål omfatter:

  • Jeg vil gå rask i 30 minutter fem dage i næste uge.
  • Jeg vil spise fire portioner af grøntsager hver dag i denne uge.
  • Jeg vil kun drikke én sodavand i denne uge.

Resumé: Indstilling SMART procesmål vil hjælpe dig med at holde motiveret, mens kun at fokusere på resultat mål kan føre til skuffelse og mindske din motivation.

4. Vælg en plan, der passer til din livsstil

Find et vægttab plan, som du kan holde sig til, og undgå planer, der ville være næsten umuligt at følge på længere sigt.

Mens der er hundredvis af forskellige diæter, der er mest baseret på at skære kalorier (8).

Reduktion dit kalorieindtag vil føre til vægttab, men slankekure, især hyppig yo-yo slankekure, har vist sig at være en indikator for fremtidig vægtøgning (9).

Undgå derfor strenge diæter, der helt eliminerer visse fødevarer. Forskning har vist, at dem med en ”alt eller intet” tankegang er mindre tilbøjelige til at tabe sig (10).

I stedet overveje at oprette dine egne brugerdefinerede planen. Følgende kostvaner har vist sig at hjælpe dig med at tabe (11):

  • Faldende kalorieindtagelse
  • Reducere portionsstørrelser
  • Reduktion frekvens af snacks
  • Reduktion stegt mad og desserter
  • Herunder frugt og grønt

Resumé: Pick en spise plan, som du kan holde til lang sigt og undgå ekstreme eller quick-fix kostvaner.

5. Hold en Vægttab Journal

Egenkontrol er afgørende for vægttab motivation og succes.

Forskning har vist, at mennesker, der sporer deres fødeindtagelse, er mere tilbøjelige til at tabe sig og vedligeholde deres vægttab (12).

Men for at holde en fødevare tidsskrift korrekt, skal du skrive ned alt, hvad du spiser. Dette omfatter måltider, snacks og det stykke slik du spiste fra din kollega skrivebord.

Du kan også optage dine følelser i din mad tidsskrift. Dette kan hjælpe dig med at identificere visse udløser til overspisning og hjælpe dig med at finde sundere måder at håndtere.

Du kan holde mad tidsskrifter på pen og papir eller bruge en hjemmeside eller app. De har alle vist sig effektiv (13).

Resumé: Holde en fødevare tidsskrift kan hjælpe dig med at måle fremskridt, identificere udløser, og hold dig selv til regnskab. Du kan bruge en hjemmeside eller app som et redskab til sporing så godt.

6. Fejr dine succeser



Vægttabet er hårdt, så fejre alle dine succeser til at holde dig motiveret.

Giv dig selv nogle kredit, når du opnå et mål. Sociale medier eller vægttab sites med community-sider er gode steder at dele dine succeser og få støtte. Når du føler stolthed i dig selv, vil du øge din motivation (1).

Desuden skal du huske at fejre adfærdsændringer og ikke bare at nå et bestemt antal på skalaen.

For eksempel, hvis du mødte dit mål for at udøve fire dage om ugen, tage en boble bad eller planlægge en sjov aften med venner.

Derudover kan du forøge din motivation ved at belønne dig selv (1).

Men det er vigtigt at vælge passende belønninger. Undgå at belønne dig selv med mad. Undgå også belønninger, der er så dyre, du aldrig ville købe det, eller så ubetydelige, at du ville tillade dig selv at få det alligevel.

Følgende er nogle gode eksempler på belønninger:

  • At få en manicure
  • At gå til en film
  • At købe en ny kører top
  • Tage en madlavning klasse

Resumé: Fejre alle dine succeser i hele dit vægttab rejse. Overveje at belønne dig selv for yderligere at øge din motivation.

7. Find Social Support

Folk har brug for regelmæssig støtte og positiv feedback at blive motiveret (1).

Fortæl din nære familie og venner om dit vægttab mål, så de kan bidrage til at støtte dig på din rejse.

Mange mennesker også finde det nyttigt at finde et vægttab kammerat. Du kan træne sammen, holde hinanden ansvarlige, og opmuntre hinanden gennem hele processen.

Derudover kan det være nyttigt at inddrage din partner, men sørg for at få støtte fra andre mennesker også, såsom dine venner (11).

Desuden overveje at deltage i en støttegruppe. Både in-person og online support grupper har vist sig at være gavnlig (1).

Resumé: Under stærk social støtte vil hjælpe med at holde dig ansvarlig og holde dig motiveret til at tabe sig. Overveje at deltage i en støttegruppe til at øge din motivation undervejs.

8. Foretag en forpligtelse

Forskning viser, at dem, der gør en offentlig forpligtelse er mere tilbøjelige til at følge op med deres mål (14).

At fortælle andre om dit vægttab mål vil hjælpe dig med at holde regnskab. Fortæl din nære familie og venner, og endda overveje at dele dem på sociale medier. Jo flere mennesker, du deler dine mål med, jo større ansvarlighed.

Desuden overveje at investere i en gym medlemskab, pakke med træningshold eller betaling for en 5K på forhånd. Du er mere tilbøjelige til at følge op, hvis du allerede har foretaget en investering.

Resumé: Realiseringen af ​​en offentlig forpligtelse til at tabe sig, vil hjælpe dig med at holde motiveret og holde dig ansvarlig.

9. tænker og taler positivt



Folk, der har positive forventninger og føler tillid til deres evne til at nå deres mål tendens til at miste mere vægt (15).

Også folk, der bruger ”forandring talk” er mere tilbøjelige til at følge op med planer.

Skift snak gør udsagn om engagement i adfærdsændringer, er årsagerne bag dem, og de trin, du skal, eller tage at nå dine mål (16).

Derfor begynder at tale positivt om dit vægttab. Også, taler om de trin, du kommer til at tage og begå dine tanker højt.

På den anden side viser forskningen, at mennesker, der tilbringer en masse tid kun fantasere om deres drøm vægt er mindre tilbøjelige til at nå deres mål. Dette kaldes mentalt indulging.

I stedet bør du mentalt kontrast. Til mentalt kontrast, bruge et par minutter at forestille sig at nå dit mål vægt og derefter bruge et andet par minutter forestille eventuelle forhindringer, der kan komme i vejen.

En undersøgelse i 134 elever havde dem mentalt forkæle eller mentalt kontrast deres slankekure mål. De, der mentalt kontrast var mere tilbøjelige til at gribe ind. De spiste færre kalorier, udøvet mere og spiste færre højt kalorieindhold fødevarer (15).

Som det fremgår af denne undersøgelse, mentalt kontrasterende er mere motiverende og fører til mere handling end mentalt indulging, som kan narre din hjerne til at tro du har allerede lykkedes, og få dig til at aldrig tage noget for at nå dine mål.

Resumé: Tænk og tale positivt om dit vægttab mål, men sørg for du er realistiske og fokusere på de trin, du skal tage for at nå dem.

10. Plan for udfordringer og tilbageslag

Hverdagens stressfaktorer vil altid poppe op. At finde måder at planlægge for dem og udvikle ordentlige mestringsstrategier vil hjælpe dig med at holde motiveret uanset hvad livet kaster din måde.

Der vil altid være helligdage, fødselsdage eller parter til at deltage. Og der vil altid være stressfaktorer på arbejdet eller med familien.

Det er vigtigt at starte problemløsning og brainstorming om disse mulige vægttab udfordringer og tilbageslag. Dette vil holde dig fra at komme væk fra sporet og tabe motivationen (2).

Mange mennesker henvender sig til mad til komfort. Dette kan hurtigt føre til dem at opgive deres vægttab mål. Oprettelse passende mestringsstrategier vil forhindre at dette sker for dig.

Faktisk har undersøgelser vist, at folk, der er bedre til at håndtere stress og har bedre mestringsstrategier vil miste mere vægt og holde det ud længere (11).

Overvej at bruge nogle af disse metoder til at håndtere stress:

  • Dyrke motion
  • Praktisere firkantet vejrtrækning
  • Tag et bad
  • Gå udenfor og få noget frisk luft
  • Ring til en ven
  • Bede om hjælp

Husk også at planlægge for helligdage, sociale arrangementer og spise ude. Du kan forskning restaurant menuer på forhånd og finde en sund indstilling. På partier, kan du medbringe en sund parabol eller spise mindre portioner.

Resumé: Det er afgørende at planlægge for tilbageslag og har gode coping praksis. Hvis du bruger mad som en coping mekanisme, begynde at øve andre måder at håndtere.

11. Du må ikke Sigt efter perfektion og tilgive dig selv


Du behøver ikke at være perfekt til at tabe sig.

Hvis du har en ”alt eller intet” tilgang, du er mindre tilbøjelige til at nå dine mål (10).



Når du er for restriktiv, kan du finde dig selv at sige ”Jeg havde en hamburger og pommes frites til frokost, så jeg kunne lige så godt have pizza til aftensmad.” Prøv i stedet at sige, ”Jeg havde en stor frokost, så jeg bør sigte efter en sundere middag”(2).

Og undgå at slå dig selv op, når du laver en fejl. Selvdestruktiv tanker vil bare hæmme din motivation.

I stedet tilgive dig selv. Husk, at en fejl ikke vil ødelægge dine fremskridt.

Resumé: Når du sigter efter perfektion, vil du hurtigt miste din motivation. Ved at lade dig selv fleksibilitet og tilgive dig selv, kan du holde sig motiveret hele dit vægttab rejse.

12. Lær at elske og værdsætte din krop

Forskning har gentagne gange konstateret, at mennesker der ikke kan lide deres kroppe er mindre tilbøjelige til at tabe sig (11, 17).

Tage skridt til at forbedre din kropsbevidsthed kan hjælpe dig med at tabe mere vægt og vedligeholde dit vægttab.

Desuden folk, der har en bedre kropsbillede er mere tilbøjelige til at vælge en kost, de kan opretholde og prøve nye aktiviteter, der vil hjælpe dem med at nå deres mål (18).

Følgende aktiviteter kan bidrage til at øge din kropsbevidsthed:

  • Dyrke motion
  • Sætter pris på, hvad din krop kan gøre
  • Gør noget for dig selv, såsom at få en massage eller manicure
  • Omgiv dig med positive mennesker
  • Stop sammenligne dig selv til andre, især modeller
  • Bær tøj, du kan lide, og som passer dig godt
  • Kig i spejlet og sige de ting, du kan lide ved dig selv højt

Resumé: Øget din kropsbevidsthed kan hjælpe dig med at holde motiveret til at tabe sig. Prøv de aktiviteter, der er nævnt ovenfor for at forbedre din kropsbevidsthed.

13. Find en øvelse du nyde

Fysisk aktivitet er en vigtig del af at tabe sig. Ikke alene hjælper dig med at forbrænde kalorier, men det forbedrer også dit velbefindende (11).

Den bedste form er motion du nyder og kan holde sig til.

Der er mange forskellige typer og måder at udøve, og det er vigtigt at undersøge forskellige muligheder for at finde en du kan lide.

Overvej, hvor du ønsker at udøve. Foretrækker du at være inden for eller uden? Vil du hellere træne i et motionscenter eller i komfort i dit eget hjem?

Også, regne ud, hvis du foretrækker at udøve alene eller med en gruppe. Gruppe klasser er meget populære, og de hjælper mange mennesker holde sig motiveret. Men hvis du ikke nyde gruppe klasser, der arbejder ud på egen hånd er lige så god.

Endelig, lytte til musik, mens du arbejder ud, da dette kan øge motivationen. Folk har også en tendens til at udøve længere, når du lytter til musik (19).

Resumé: Motion ikke kun hjælper dig med at forbrænde kalorier, er det også gør du føler dig bedre. Find en øvelse, du nyder, så det kan let blive en del af din rutine.

14. Find en rollemodel

At have en rollemodel kan hjælpe dig med at holde motiveret til at tabe sig. Men du skal vælge den rigtige form for rollemodel for at holde dig motiveret.

Hængende et billede af en supermodel på dit køleskab, vil ikke motivere dig over tid. I stedet finder en rollemodel, som du nemt kan forholde sig til.

At have en relateres og positiv rollemodel kan hjælpe med at holde dig motiveret (20).

Måske du kender en ven, der har mistet en masse vægt, og kan være din inspiration. Du kan også kigge efter inspirerende blogs eller historier om folk, der med succes har mistet vægt.

Resumé: At finde en rollemodel vil hjælpe med at holde dig motiveret. Det er vigtigt at finde en rollemodel, som du kan relatere til.

15. Få en hund

Hunde kan være den perfekte vægttab kammerater. Faktisk viser undersøgelser, at eje en hund kan hjælpe dig med at tabe (21).

For det første kan hunde øge din fysiske aktivitet.

En canadisk undersøgelse i hundeejere konstateret, at mennesker, der havde hunde gik i gennemsnit 300 minutter om ugen, mens folk, der ikke har kun hunde gik i gennemsnit 168 minutter om ugen (22).

For det andet, hunde er stor social støtte. I modsætning til din menneskelige arbejde ud kammerat, hunde er næsten altid glade for at få nogle fysiske aktivitet.

Som en ekstra bonus, er kæledyr ejerskab vist sig at forbedre den generelle sundhed og velvære. Det har været forbundet med lavere kolesterol, lavere blodtryk og reducerede følelse af ensomhed og depression (23).

Resumé: Hunde ejerskab kan hjælpe dig med at tabe ved at øge din fysiske aktivitet og giver stor social støtte undervejs.

16. Få professionel hjælp når det er nødvendigt

Tøv ikke med at konsultere professionel hjælp til at hjælpe dit vægttab indsats når det er nødvendigt.

Folk, der føler sig mere trygge i deres viden og evner vil miste mere vægt. Dette kan betyde, at finde en registreret diætist, der kan lære dig om visse fødevarer eller en øvelse fysiolog at lære dig at udøve korrekt (11).

Mange mennesker også nyde den ansvarlighed, som ser en professionel giver dem.

Hvis du stadig kæmper for at få motiveret, overveje at finde en psykolog eller diætist, som er uddannet i den motiverende samtale, som har vist sig at hjælpe folk med at nå deres mål (16).

Resumé: Fagfolk såsom diætister, fysiologer og psykologer kan bidrage til at øge din motivation og viden til at hjælpe dig med at nå dit vægttab mål.

Bundlinjen

At være motiveret til at tabe sig er vigtigt for langsigtet vægttab succes.

Folk finde forskellige faktorer motiverende, så det er vigtigt at finde ud af, hvad der bidrager til at motivere dig, specifikt.

Husk at give dig selv fleksibilitet og fejre de små succeser langs dit vægttab rejse. Og vær ikke bange for at bede om hjælp, når det er nødvendigt.

Med de rette værktøjer og support, kan du finde og forblive motiveret til at nå dit vægttab mål.

Del på sociale netværk:

Relaterede
Hvor stor succes folk holde sig motiveret hele tiden?Hvor stor succes folk holde sig motiveret hele tiden?
9 Tips om, hvordan man får motiveret til at tabe9 Tips om, hvordan man får motiveret til at tabe
7 Motiverende tips om hvordan man kan tabe7 Motiverende tips om hvordan man kan tabe
Hvordan at blive motiveret på en ny kost og motion planenHvordan at blive motiveret på en ny kost og motion planen
Vægttab til teenagere - hvordan man gør det med succesVægttab til teenagere - hvordan man gør det med succes
Top 5 måder at motivere dig selv til at udøveTop 5 måder at motivere dig selv til at udøve
Jennifer hudson overraskende vægttab plan & kost hemmelighederJennifer hudson overraskende vægttab plan & kost hemmeligheder
3 Tips til at holde sig til din nye års træningsmål3 Tips til at holde sig til din nye års træningsmål
10 Nemme måder at tabe10 Nemme måder at tabe
10 Vægt tab motivation tips10 Vægt tab motivation tips
» » 16 Måder at motivere dig selv til at tabe sig
© 2021 copro.men