Hvordan man kan reducere betændelse i 9 nemme trin

Inflammation har en temmelig betydelig rolle i mange forskellige sundhedsspørgsmål, især dem, der ender i ”itis”, som bogstaveligt betyder betændelse. Inflammation anses for at være roden til næsten alle kroniske sygdomme og sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft, diabetes, gigt, fordøjelsesproblemer samt fedme, depression, demens og endda tidlig ældning.

Mens inflammation er en grundlæggende biologisk proces og en immunologisk forsvarsmekanisme, der opstår for eksempel, når du får en splint i fingeren, og det begynder at blive rød og svulme. Betændelse giver kroppen til at bekæmpe off forskellige sygdomsfremkaldende bakterier, vira og parasitter, der tjener som en defensiv angreb for at slippe af med den invaderende fjende. Når denne proces stopper, er healing lov til at begynde. Det bliver et problem, når denne proces ikke stoppe, når det skal. Det kan nogle gange være genetisk, eller det kan være forårsaget af mange forskellige faktorer, såsom rygning, spise en masse usunde, forarbejdede fødevarer eller forhøjet blodtryk.

Når betændelse bliver kronisk stedet for forbigående, kroppen begynder at tænde sig selv, at skabe et væld af effekter, der siges at være roden til sygdommen og de mest frygtede sygdomme i forbindelse med alderdom eller endda midaldrende herunder:

• Destabiliserende kolesterol indskud i kranspulsårerne, der fører til hjerteanfald eller slagtilfælde.
• Ødelægge nerveceller i hjernen hos personer, der lider af Alzheimers sygdom
• Det kan fremme proliferation af unormale celler, der bistår i deres omdannelse til kræft.

Vores moderne, vestlige livsstil siges at have stor indflydelse på, hvorvidt kronisk inflammation bliver et problem. Vi kan føle fint og være helt uvidende om, at denne inflammation raser inde i os, en tikkende bombe, der bogstaveligt dræbe os. Nogle af de faktorer, der kan forårsage dette omfatte:

• Dårlig diæt. Fødevarer, der er for det meste sukker, raffineret mel, forarbejdede fødevarer og fastfood, inflammatoriske fedtstoffer, herunder transfedtsyrer og hydrogenerede olier, rødt kød og fjerkræ, mange mælkeprodukter og alkohol.
• Mangel på motion
• Stress
• Skjulte eller kroniske infektioner fra virus, gær, parasitter og bakterier
• Skjulte allergener findes i den mad, vi spiser eller i miljøet
• Toksiner og kemikalier såsom pesticider, farvestoffer til levnedsmidler, konserveringsmidler og kviksølv

Hvordan man kan reducere betændelse i 9 nemme trin:

Mens der alle sandsynligvis lyder lidt skræmmende, reducere inflammation er en forholdsvis nem ting at gøre, når at følge disse ni trin.

1. Identificer årsagerne

Det første skridt anbefalet af mange læger og ernæringseksperter omfatter identificere årsagerne til betændelse i dit liv, efterfulgt af at opretholde en anti-inflammatorisk livsstil. Selv om det er forholdsvis enkelt, kan en større livsstil transformation være svært, men du kan gøre det lettere for dig selv ved at gøre det et skridt ad gangen, så det ikke føles som sådan en overvældende udfordring. En anti-inflammatorisk livsstil er kendt for at uhyre forbedre den generelle sundhed og i sidste ende vil øge energi og vitalitet samt hastighed opsving tid til skader og sygdomme og endda tjene til at forhindre eller forsinke mange af de symptomer, der oftest relateret til aldring.

Hvis du ikke har betalt meget opmærksom på dine daglige vaner, er det tid til at gøre det nu. Overveje alle aspekter af din dag-til-dag liv, herunder faktorer som kost og livsstil, såsom hvor meget søvn du får hver aften, uanset om du spiser for meget sukker, fedt eller endda protein, hvis du drikker nok vand, indtagelse af for mange koffeinholdige drikkevarer eller sodavand, samt hvordan inaktiv eller aktiv du er. Stress og miljømæssige toksiner som cigaretrøg, forurening og pesticider på vores mad kan alle bidrage til betændelse. Du kan selv ønsker at starte en mad og motion tidsskrift for at holde styr på det hele.

2. Kost

Det næste skridt er at tage et alvorligt kig på din kost. En af de vigtigste faktorer i at reducere inflammation følger en anti-inflammatorisk kost. Det betyder, en kost baseret på så mange helhed og friske fødevarer som muligt. Hvis du er som de fleste mennesker, du sandsynligvis få hovedparten af ​​dine kulhydrater fra forarbejdede stivelse og sukker, men dem kan bidrage til metaboliske dysfunktioner, som ofte går hånd i hånd med overskydende betændelse. I stedet fokusere på hele fødevarer, der er rige på antioxidanter. Tænk dybt pigmenterede grøntsager og frugter som mørke greens såsom grønkål spinat og arugula samt farvestrålende lilla, røde, orange, og gule farver.

Sunde fedtstoffer er en vigtig del af en anti-inflammatorisk kost også. Det omfatter fødevarer som kokosolie, ekstra jomfru olivenolie, nødder og frø, og vildtfangede laks. Fisk, med sine sunde omega-3 fedtstoffer, sammen med plantebaserede proteiner som bælgfrugter, kan medvirke til at reducere inflammation. Kød, og i mindre grad fjerkræ, mælk og mejeriprodukter, er typisk pro-inflammatorisk. Spis færre fødevarer fremstillet med mel og sukker, især emballerede snacks, da disse raffinerede kulhydrater fremmer betændelse. Begrænse al forbrug af forarbejdede og fastfood så meget som muligt. Og, når det kommer til sodavand, kost eller regelmæssig, det gør ikke noget. Folk, der jævnligt indtager drikkevarer sødet med høj-fructose corn syrup eller kunstige sødestoffer kan forventes at have højere niveauer af insulin i kroppen, der kan bidrage til inflammation.

Ved tilberedning dine egne måltider, bruger masser af krydderier i stedet for ting som sukker og salt. De er meget mere end smagsstoffer, krydderier som ingefær og gurkemeje er berømte for deres anti-inflammatoriske egenskaber.

3. Regelmæssig motion

Indarbejd mindst 30 minutters fysisk aktivitet ind i din tidsplan hver dag. Det vil reducere inflammation og øge immunforsvaret samt give hjerte-kar-fordele, øge dit humør, mindske stressniveauet - og give dig mere energi til at komme igennem din travle dag. I 2012 forskere fulgt over 4.000 midaldrende frivillige i mere end et årti, og fandt, at uanset deres BMI eller vægt, dem, der deltog i mindst to og en halv times moderat fysisk aktivitet hver uge reduceret deres markører for inflammation med mindst 12 procent. Må huske på, at også meget motion kan faktisk øge betændelse, så du skal ikke overdrive det. Med sigte på at opnå 10.000 skridt om dagen er et godt sted at starte. 

4. Undgå visse lægemidler

Undgå NSAID, antacida og antibiotika så meget som muligt, da alle disse stoffer kan ændre din tarm på måder, som skader dit microbiome, som er de billioner af bugs i tarmen, der er ansvarlige for alt fra at fordøje mad til at regulere immunsystemet. Når usunde ”dårlige” bakterier overtal sunde ”gode” bakterier, kan det forårsage betændelse, der svækker tarmvæggen og fører til en tilstand kaldet ”utæt tarm.” Det, igen forårsager toksiner at blive frigivet som udløser et immunrespons, der fører til kronisk inflammation.

5. Få dine Zzzs

Forskning har vist, at selvom du shortchange dig selv ved blot et par timers søvn hver nat, kan det udløse et overskud af betændelse. Målet for mindst syv timers lukke øjne hver nat. Hvis du har problemer med at få til at sove eller sove igennem, kan det være nødvendigt at foretage nogle ændringer. Undgå at se på elektroniske enheder mindst en time før sengetid. Vi ved, det er svært at fungere uden disse gadgets, men bringer dem ind i dit soveværelse bare inviterer betændelse i dit liv. Lyset fra disse skærme kan kaste kroppens indre ur til at gøre en god nats søvn temmelig umuligt. Du kan også vælge at bruge mørklægningsgardiner, eller et øje maske, for at blokere alle lys. Hvis du stadig har svært ved at falde i søvn, forsøger at tage et varmt bad inden sengetid, drikker kamille te eller udfører afslappende strækninger lige før det er tid til at gå til køjs.

6. Begræns eksponering for toksiner

Når immunsystemet står over for fremmede stoffer som miljøgifte, det typisk reagerer ved at skabe betændelse. I dette næste skridt, begynde afgiftende din krop ved at undgå udsættelse for al cigaretrøg samt giftstoffer og kemikalier, der kommer fra rengøringsmidler, renseri og luftfriskere. Skift til sikre og naturlige rengøringsmidler og produkter til personlig pleje og undgå brug af alle pesticider og herbicider. Beauty produkter som parfume, kosmetik, cremer, hårfarve, cremer og rensemidler indeholder ofte pro-inflammatoriske stoffer, så se efter mere naturlige alternativer og phthalat-fri elementer i stedet.

Mens drikke mere vand kan være et vigtigt skridt til en sundere livsstil, postevand til tider indeholder inflammatoriske kemikalier, så sørg for at køre det gennem en omvendt-osmose vand filter til at hjælpe med at sikre, at du ikke får potentielle skadelige forbindelser med det.

7. Stress relief

Stress relief er en meget vigtig del af at holde betændelse niveauer ned. En stresset sind = en stresset krop. Prøv at gøre noget hver dag for at lindre stress. Øve meditation er ideel - videnskaben har vist, at denne sind-krop tilgang giver betydelige fordele for dit helbred. I virkeligheden, når forskerne foretaget en gennemgang i 2009 af 34 forskellige undersøgelser, konkluderede de, at denne form for terapi var i stand til at reducere inflammation markører. Selv blot fem til ti minutter hver dag er gavnligt. Regelmæssig massage er nyttigt også som forskning har antydet, at en 45-minutters massage kan reducere niveauet af pro-inflammatoriske cytokiner.

Andre ideer til at lindre stress omfatter:

• Skrivning i 10 til 15 minutter om dagen om stressende begivenheder, og hvordan de gjorde du føler
• At tale tingene ud med en ven, et familiemedlem eller rådgiver
• Hobby som havearbejde, strikning, quiltning eller spille musik
• Afspilning og krammer med kæledyr
• afslapning Progressive muskel
• Når du er overvældet af en stressende situation, tage en pause og lytte til noget afslappende musik
• Grin: Latter frigiver endorfiner, der forbedrer humør og formindske niveauer af stress-fremkaldende hormoner cortisol og adrenalin
• Tag en tur rundt om blokken, når trykket bygger

8. Mere solskin

Vi ved alle, at få for meget sol er ikke godt for vores hud og kunne endda forårsage kræft, men problemet er, at mange mennesker faktisk blive ”sol fobisk”, som kan være farlige. Kroppen har brug sollys til at producere D-vitamin, og det er en afgørende immunsystem regulator. Når du ikke få nok af denne såkaldte solskin vitamin, hvilket svækker dit immunforsvar og eliminerer en af ​​dine mest potente forsvar mod lav kvalitet kronisk systemisk inflammation. D-vitamin er afgørende for immunitet, en mangel betyder, at kroppen vil være mindre i stand kæmpe mod patogener, såsom dårlige bakterier og svampe, som kan forårsage infektion. Når disse patogener gør forårsage en inflammatorisk reaktion i kroppen, vil D-vitamin ikke være der for at hjælpe slukke dette svar, som ville have gjort det muligt for kroppen at vende tilbage til normal. I stedet betændelse forbliver i kroppen, og mens du måske ikke har feber, er der en god chance for du vil opleve symptomer på lav kvalitet kronisk systemisk inflammation, ligesom for tidlige tegn på ældning, en større sandsynlighed for infektion, sure opstød, hud problemer som acne, gigt, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, diabetes, kroniske smerter og mange andre forhold.

Prøv at komme ud i solen i 15 til 20 minutter hver dag. Hvis du kan udøve udendørs, vil du være at få en to-til-én! Uanset om dagen er solrigt eller uklar, så længe du går udenfor i løbet af dagen, vil du stadig drage fordel af den overskyet vejr.

9. Mere ’mig’ tid

Nu er den sjove del! Husk, hvis du ikke tager vare på dig selv, kan du ikke ordentligt tage sig af andre, så det er vigtigt at tage sig af ”mig”. Hver eneste dag, har til formål at tage for at gøre noget, der genopretter, snarere end afløb dig. Mig tid er ikke noget, man skal føle sig skyldig over. Det giver dig en mulighed for at slappe af, omlægge og genoplade. Og når du gør det, kan du komme tilbage til dit ansvar med større fokus, engagement, og nydelse. Hvordan du at tilbringe så fritiden er unik for den enkelte. Hvis du havde en ekstra 15 minutter, en halv time, en eftermiddag eller en hel dag, hvad ville du gøre for at gøre dig selv føler forynget, glad og afslappet? Skriv en liste og begynde at planlægge nogle af disse ting ind i din kalender.

En vigtig del af det er at begynde at behandle dig selv bedre - forkæl dig selv som du ville behandle dine venner og du vil være uendeligt gladere. Så gå videre og klappe dig selv på skulderen efter sømning at forbløffende præsentation eller blot det faktum, at du har en fantastisk hår dag.

Læs Næste: Top 21 anti inflammatoriske Foods skal du tilføje til din kost