35 Nemme swaps for at gøre hvert måltid sundere

Hvis du elsker tanken om at tabe sig, zappe mave fedt, og forbedre dit helbred, men føler sig mindre end begejstret slankekure at gøre det ske, er du bestemt ikke alene. Ifølge data fra analysefirmaet NPD Group, der er flere mennesker, der siger, at de gerne vil tabe sig, end folk, der rent faktisk efter en kost til at passe ind i deres skinny jeans. Hvis det lyder bekendt, modstå trangen til at kaste håndklædet i ringen! Der er en række nemme swaps du kan gøre i løbet af ugen, der vil spare dig hundreder og tusinder af kalorier-uden at forlade dig følelsen berøvet.

Disse nemme, lækre swaps vil hjælpe dig med at holde på sporet til morgenmad, frokost og middag-og under snack og dessert tid, også! Ikke blot vil du smertefrit spare tonsvis af kalorier og se en forskel på skalaen, du vil tage i flere næringsstoffer, hver gang du spise, også. Og hvis du er på udkig efter endnu flere nemme måder at skære ned og nå dine mål uden at opgive din favorit grub, gå ikke glip af disse 60-sekunders Vægttab Tips Celebs sværger ved!

PÅ
MORGENMAD…

1

Erstat æggehvider
med Whole Eggs

At spise blommen eller ikke at spise blommen? Det er den gamle spørgsmål. Takket være den seneste forskning, men vi endelig kender svaret. Da det viser sig, at spise hele æg er langt sundere end at holde sig til de hvide. Det er fordi den gule indeholder et fedt-kampene næringsstof kaldet cholin, så vælger hele æg kan faktisk hjælpe dig skære ned-på trods af, at de har mere fedt og kalorier end æggehvider. Hvis du vil vide mere om denne populære kl protein, gå ikke glip af vores rapport, 26 ting du behøver at vide om æg.

2

Erstat Aromatiseret Havregryn
med Usødet Havregryn

Sure, der er nogle få undtagelser fra reglen, men generelt, instant, aromatiseret havregryn er en kemisk og kalorie landmine-og en, der er blevet frataget sine sunde næringsstoffer. For at ringe tilbage på det overskydende sukker og tilsætningsstoffer, zappe nogle havregryn med lidt vand i mikrobølgeovn og top med nogle kanel, nødder, og lys finregn af honning for tilsat smag. Hvis du er mere af set-det-og-glem-det-typen, overnight havre kan være en endnu bedre løsning for dig.

3

Erstat Granola
med Nødder

Mens granola kan synes ligesom en uskyldig yoghurt top, er det næsten altid fyldt med tilsat sukker. For at få stykket du tørster uden de ekstra CAL`er og sukker, top din yoghurt med nogle nødder i stedet. Og hvis du har brug for en smule ekstra sødme, støvregn på en teskefuld eller to af ahornsirup eller honning.

4

Erstat Jam med
Smashed Avocado

Hvis du typisk starte din dag med jam-toppet toast, du mangler en mulighed for at forbruge nogle påfyldning og sunde næringsstoffer. I stedet for din go-to frugt spredning (som er ofte fyldt med tilsat sukker), mash en halv avocado på toppen af ​​din skål, dryp med lidt citronsaft, og oven i købet med en skive tomat. Den grønne frugt er fiber og kolesterolsænkende enkeltumættet sunde fedtstoffer vil holde dig fuld og tilfreds godt i eftermiddag-især når det er parret med et æg eller to.

5

Erstat Ost med
veggies

Om du starte din dag med et æg sandwich eller en omelet, bytte ost til veggies er en nem måde at ringe tilbage på natrium, fedt og kalorier. Spinat, tomat og løg billetpris godt på sammies, mens næsten enhver combo af veggies vil smage godt i Kogeplader æg. For at skære ned på den tid slider i køkkenet før arbejde, hugge op veggies før tid, så du skal bare smide dem på komfuret i morgenen For endnu flere måder at spare tid, når du laver mad, gå ikke glip af disse 20 One-Minute Dinner aviskrig, der sparer tonsvis af tid.

6

Erstat Creamer
med Økologisk sødmælk

Ikke alene er traditionelle creamers lavet med en grim kombination af vand, sukker, sojaolie, og majssirup, de typisk indeholder carrageenan, en stabilisator, der er knyttet til betændelse. Nyheden holder på at få værre: en portion betragtes som en spiseskefuld. En gennemsnitlig, ikke målt hæld lig fire gange dette beløb. Så, hvad du tænker på som 35 kalorier, 1,5 gram fedt, og 6 gram sukker er faktisk 140 kalorier, 6 gram fedt og 24 gram sukker. Tilføj en anden kop, og du allerede har overskredet den maksimale anbefalede daglige indtag af sukker på 40 gram. Den sundere flytte? Hæld en lille mængde af en naturlig flødekande (vi gerne Naturlig Bliss Kaffe Flødekande af Kaffe Mate) eller endnu bedre, gå med økologisk sødmælk og lidt af kanel for smag. Calcium i det kan hjælpe imødegå calcium-berøver aspekter af koffein, og det er en god måde at få vitaminerne A, D og B12 (som er afgørende for knogle sundhed).

7

Swap Bagels for
engelsk boller

Gør dit bedste for at modstå dit nabolag deli-der er ikke noget smart om denne kl pick. En bagel svarer til rundt regnet fire skiver af næringsstof-ugyldig hvidt brød. Ikke alene er denne morgen hæftning super kaloriefattige, det mangler næringsstoffer som fiber og protein til at holde dig fyldt med energi gennem morgenen. Den sundere pick? Ezekiel 4: 9 spirede fuldkorn engelske muffins-eller enhver fuldkorn engelsk muffin, virkelig. De tjener op stivelsesholdige godhed du beder for en brøkdel af de kalorier og kommer fyldt med omkring 3 gram fiber og 4 gram påfyldning protein.

8

Erstat Pølse
med Bacon

Overraskende faktum: Gram for gram, pølse er faktisk sundere end bacon. Men da bacon er lettere at spise med måde (det er skåret meget tyndere og absorbere mindre olie end pølse), vi foreslår at bytte din daglige servering af forarbejdet cylindrisk kød til en enkelt strimmel af pan-stegt bacon, som har blot 43 kalorier og 3 gram af fedt.

9

I stedet for en Mimosa,
Sip en Bloody Mary

Mens en mimose er lavet med sukkerholdige saft, en bloody mary er lav i kalorier og kommer med sunde add-ons som selleri. "Det er en bedre brunch løsning end en mimose, fordi det har omkring 125 kalorier, mindre sukker, og C-vitamin, kalium og vitamin A fra tomatsaft," siger berømthed ernæringsekspert Lisa DeFazio, MS, RDN. Hvis du er i humør til en anden for at vaske ned dit måltid, bestille en jomfru blodig. Smagen profil er stort set ens, og du vil spare dig selv fra overskydende kalorier og tømmermænd, også. Og mens du har morgenmad på sindet, finde ud af De 30 Bedste Morgenmad Vaner Drop 5 pund!

TIL FROKOST...

10

Erstat Cremet suppe
med Chili

Undgå altid supper, der er creme-baseret. Vælg i stedet opskrifter og dåser, der er afhængige af purerede, vegetabilsk, kylling bouillon, eller kød og bønner som en base- dette vil bidrage til at skære ned fedt og måske endda kalorier, siger registreret diætist Isabel Smith. Chili er en ETNT favorit, fordi giver belastninger af fiber og protein, mens de resterende solid og beroligende. For nogle af vores foretrukne gengivelser af fadet, så tjek disse 20 Chili opskrifter til at holde dig varm denne sæson.

11

swap Burritos
til Skåle

Afhængig af størrelsen af ​​tortilla, kunne en mel-baserede wrap tack op til 470 kalorier og 98 gram kulhydrater om til din ordre. For at få den smag du tørster-uden overbyde det-vælge en skål i stedet. Læg det op med tonsvis af grøntsager, gå lys på ris, og vælg salsa i creme fraiche til at sikre et sundt måltid. For endnu mere sund kost Tex-Mex tip, gå ikke glip af vores særlige rapport, Spis Dette, ikke at! for mexicanske Lovers.

12

I stedet for en Mel Tortilla,
Brug en Corn Tortilla

Kan ikke håndtere tanken om at droppe din tortilla? Spørg efter majs sort. De har halvdelen af ​​de kalorier og det dobbelte af fiber i deres mel modstykker.

13

Erstat Mayo
med Hummus

Hvis du typisk medbringe en sandwich fra hjemmet til din daglige frokost, bør du seriøst overveje ditching mayo. En spiseskefuld af de ting har 95 kalorier og 10 gram fedt. Kikært-baserede hummus imidlertid har 25 kalorier, 1,4 g fedt og 1,2 gram protein per spiseskefuld. Plus, det bidrager langt mere smag til dit måltid end kedsommeligt mayonnaise.

14

Swap Fries for en
side Salad

Den lille ordre af spuds, som du fat med din burger på McDonald tegnestifter på en ekstra 230 kalorier til dit måltid. Vores forslag? Swap ud en side salat klædt med Newmans balsamico at spare 180 kalorier. Mens de ernæringsmæssige statistik vil variere afhængigt af, hvor du fanger din frokost, kan du være sikker på at snuppe en salat i stedet for en ordre af stegte spuds vil næsten altid være den smartere valg. Bare sørg for at gå lys på bandagen, så din seng grønne ikke forvandle fra et næringsstof-pakket side til en kalorie landmine.

15

Swap Fat-Free
Dressing til Regular

Vitamin A, D, E, og K er alle store fedtopløselige vitaminer almindeligvis findes i salater. Men din krop vil ikke være i stand til at absorbere disse værdifulde næringsstoffer, medmindre de er ledsaget af en kilde til sund fedt. Når det er sagt, du rent faktisk gør din krop en bjørnetjeneste ved støvregn på fedtfri dressinger. Hvis du virkelig ikke kan beskæftige sig med tanken om at gå til en fuldfed dressing, kigge efter en, der er lav i sukker. Når virksomheder fratage fedt fra deres produkter, de har tendens til at tilsætte sukker til opskriften til at gøre op for smagen. En undtagelse fra denne regel: Annies Naturals Lite italiensk Dressing, som er lavet uden en søm af tilsat sukker. Klik her for at snuppe en flaske online!

16

Erstat chips med
Frugt, grøntsager eller Popcorn

Har du normalt parre din sandwich eller salat med en snack-størrelse pose chips? Det er tid til at droppe den vane som det er varmt. Ernæringsmæssigt taler, behøver chips ikke bringe meget til bordet. Plus, der er langt sundere og mere påfyldning muligheder derude, der er lige så bærbar-og pakke langt færre kalorier. Baby gulerødder, frugt og popcorn (som er et sundt fuldkorn) er alle bedre for-dig valg, vi godkender.

Når du er
Mellemmåltider ...

17

Udskift fedtfattig ost
med ged ost

Mens fuldfed mejeri er mere kaloriefattige, det er også mere fylde. Det kan hjælpe med at forklare, hvorfor deltagere, der spiste den fede ting i løbet af en undersøgelse var mindre tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der sidder fast på fedtfattige mejeriprodukter. Som ved den måde, er ofte fyldt med tilsætningsstoffer og konserveringsmidler. For at få mest bang for din kaloriefattige sorteper, gå til frisk gedeost eller feta. De indeholder konjugeret linolsyre (CLA), en type fedt, som reducerer hjertesygdomme og cancer risiko og kan hjælpe kroppen forbrænde mere fedt. Ost, der kan gøre dig tynd ?! Um, ja, tak!

18

Swap Candy til Hjemmelavet
Chokolade Trail Mix

Sultne og trang chokolade? Den sidste ting du skal gøre er få fat i en Snickers-eller ethvert andet stykke chokolade for den sags skyld. Nøglen til mellemmåltider sundt mens tilfredsstille en nagende søde tand er at gøre chokolade en af ​​mange ingredienser snarere end den vigtigste begivenhed. Dette giver dig mulighed for at indarbejde belastninger af ernæring og samtidig spare kalorier og stadig få den cremet, sød smag du tørster. I begyndelsen af ​​ugen, kombinere almindelig popcorn med rå nødder (vi gerne mandler og cashewnødder), sammen med usødet tørret frugt og mørk chokolade chips. For at sikre, at du ikke overdrive det med din hjemmelavede trail mix, udmåle halv kop portioner og opbevar i snack-størrelse poser i din skrivebordsskuffe. Dette sikrer, at du vil have en snack teaming med fuldkorn, protein, fiber, sunde fedtstoffer, og chokolade (!) Når sultestrejker.

19

Handel Kartoffel Chips for
Jicama eller Kale Chips

For dem med en større salt tand, kan give op chips synes næsten umuligt. Men med så mange store chip alternativer derude, dette så er ikke tilfældet. At sætte tingene i perspektiv, en snack-størrelse pose Lays har 160 kalorier, 10 gram fedt, 1 gram fiber, og 2 gram protein. En tilsvarende størrelse pose jicama chips (som du kan købe lige online) har kun 100 kalorier og 1,5 gram fedt og serverer en imponerende 5 gram fibre og 2 gram protein, hvilket gør det den klare vinder. Selvom de ikke ser noget som en klassisk kartoffel chip, grønkål chips er også en smart og velsmagende alternativ.

20

Erstat Hummus
Pita med Hummus veggies

Pita elsker at foregive, at det er en sund snack, men alle tager det er et blik på sit ernæringsmæssige panel for at se, at det ikke er så forskellig fra hvidt brød. Drop brødet og nyd din snack tid hummus med nogle friske grøntsager i stedet. De er langt lavere i kalorier og giver en bred vifte af næringsstoffer, din krop har brug for at holde sig sund.

21

Ditch Muffins
for croissanter

Typisk strøm via 03:00 falde sammen med en kop grøn te og en wienerbrød? Tro det eller ej, vil du faktisk spare dig selv omkring 250 kalorier ved at nå til en croissant i stedet for en muffin.

22

Swap frugtdrikke
til hele frugter

Hele frugter har mere fiber (et næringsstof, som kan sænke risikoen for hjertesygdom og hjælpe med at kontrollere vægten) og færre kalorier end saften, der er presset fra det, hvilket gør det til smartere pick.

PÅ
AFTENSMAD…

23

Ditch Konventionel
Oksekød til Grass Fed

Når det kommer til bøf eller burgere, gå græs-fodret. Årsagen: Grass-fed oksekød er naturligvis slankere og har færre kalorier end konventionelle kød. En mager syv ounce konventionel striben bøf, for eksempel, har 386 kalorier og 16 gram fedt. Men en syv-ounce græs-fodret striben bøf har kun 234 kalorier og fem gram fedt. Græs-fodret med kød indeholder også højere niveauer af omega-3-fedtsyre, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Ernæring Journal, som har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme.

24

Erstat Pasta
med spaghettisquash

I stedet for dumping en kasse med højtraffinerede spaghetti i en gryde med kogende vand, bage op en spaghetti squash. Du vil øge antallet af veggies du spiser og skråstreg kalorier i processen. Strengen-lignende squash har kun 31 kalorier pr kop, hvilket er 169 kalorier færre end en kop semulje spaghetti! Hvis du vil vide, hvordan du slår veggie i en lækker italiensk ret, tjek Julianne Hough s go-to opskrift.

25

Erstat Sushi
Ruller med Sashimi

Ved bestilling sashimi-rå fisk uden ris-du vil skråstreg kalorier og droppe de tomme kulhydrater. Pair buri (vild gulhalet tun) eller vilde laks sashimi med en ordre af edamame eller en tang salat til en godt afrundet, påfyldning, og flavorful måltid.

26

Erstat Rice med
riced Blomkål

En af fordelene ved at være en blomkål bliver super low-carb og lavt kalorieindhold. Denne trend korsblomstrede er på vej ind i alle dine yndlingsopskrifter: pizza, kartoffelmos, og endda stegte ris ligesom blogger Pinch af Yum gør på billedet ovenfor. Rist en kop blomkål til brug i din ris opskrift i stedet for at bruge højt raffinerede og næringsstof-mangel hvide ris vil spare dig 145 kalorier pr kop. Temmelig imponerende, ikke? For endnu mere nemme måder at skære kalorier, gå ikke glip af vores rapport om 36 nemme måder at Cut 50 + kalorier.

27

Ditch creme fraiche
for græsk yoghurt

I stedet for topping din chili og tacos med creme fraiche, bland nogle græsk yoghurt med koriander og taco krydderi for nogle ekstra smag og bruge det i stedet. Det vil spare dig kalorier og fedt og tilføje nogle ekstra protein til din plade. Det er, hvad vi kalder en win-win!

28

Swap Regelmæssig Crust
for tynd skorpe

De fleste af de onder pizza ligger i skorpen. Bortset fra at blive stablet med kalorier, pizza skorper er dybest set blottet for eventuelle næringsstoffer. Og det er fordi de fleste tærter er lavet af raffineret hvidt mel, som vil spike dit insulinniveau og få dig til at tørster mere og mere. Den nederste linje: Jo mindre skorpe du nyde, jo bedre, så vælger tynd skorpe i løbet af regelmæssig, dyb tallerken, eller med fyld skorpe.

NÅR DU hengive
IN dessert ...

29

Erstat Ice Cream
med "Pæn" Fløde

"dejlig creme"-en cremet dessert, der ligner is, men udelukkende er fremstillet med frosne bananer og nogen ekstra toppings-er den perfekte måde at tilfredsstille din søde tand, mens du slanke. For at gøre det, skal du blot tilføje to frosne bananer til en blender med en spiseskefuld usødet kakaopulver og blend indtil du når at cremet konsistens af soft-tjene is. Skeen i en skål og fryse i ca 15 minutter mere. Halvdelen af ​​denne opskrift tjener op 110 kalorier, mens 1/2 kop Ben Jerrys chokolade terapi is er 250 kalorier. Har ikke lyst til at rulle ærmerne op og gøre noget helt fra bunden? Få fingrene i nogle af disse top-ranking kost is.

30

Ditch Mælkechokolade
til mørk chokolade

Takket være visse flavanoler, der findes i chokolade, har den søde behandle vist sig at medvirke til at sænke blodsukkeret og også mindske kropsfedt, i henhold til den American Chemical Societys Journal of Agricultural and Food Chemistry. Men der er en fangst: ikke alle typer af chokolade er en god kilde. "Flavanoler er plantebaserede næringsstoffer og er mere udbredt i mørk chokolade end i mælkechokolade," forklarer Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, LD. Men for meget af noget kan føre til vægtøgning, så vær meget stejlt om portion kontrol! "Køb individuelt indpakkede mørk chokolade stykker, og vælger at have en eller to som en dessert," Smith foreslår.

31

Swap kage pander
til muffinforme

Du behøver ikke at opgive din favorit desserter i navnet på vægttab. Du skal bare nødt til at spise dem i moderate mængder. Og når det kommer til portion kontrol, muffinforme er din nye bedste ven. I stedet for at lave en batch af brownies i en 8x8 gryde (som du er bundet til at gå gaffel først ind) gøre dem i pre-portioned muffinforme, som vil gøre det langt nemmere at hengive sig kun én. Bedre endnu, efter du har lavet en batch af muffin tin godbidder, vente for dem at køle, pop dem ud, og sætte hver enkelt i en lille lynlås taske, og kaste dem i fryseren. På denne måde, er du nødt til at sætte i noget arbejde, før du kan grave i sekunder. Hvilket i de fleste tilfælde, vil være nok til at afskrække dig fra at gå tilbage til mere.

32

Erstat sukker
med kanel

Når en opskrift opfordrer til sukker, er du nødt til at tænke hurtigt over, hvordan du stadig kan få stor smag uden alle de bælte-sprænge ingredienser. Krydderier er en god måde at gøre netop det. Ved hjælp af krydderier som kanel eller muskatnød i stedet for store mængder af unødvendige sukker er en god måde at få tonsvis af smag uden de ekstra kalorier (eller spike blod-sukker). For endnu flere måder at bage din vej mager, gå ikke glip af disse 16 hacks og tips til Sund Bagning.

33

swap Cookies
for Energi Balls

Hvis cookies er din kosten vice, ringe tilbage på kalorier og raffineret sukker ved at oppiske et parti af energi bid i stedet for din sædvanlige søde behandler. Den bedste del? De behøver ikke at blive bagt! Tjek disse 25 Opskrifter til Energi Bites der lever op til den hype og give et par af dem en go.

34

Erstat sukker
med Æblemos

Uanset om det er i kager, brownies eller cookies, kan du erstatte usødet æblemos til sukker i en 1: 1-forhold i din bagning opskrift. (Pro tip: Du vil sandsynligvis nødt til at reducere mængden af ​​anden væske i din opskrift.) En kop sukker har mere end 770 kalorier mens den samme mængde usødet æblemos har kun 100. Afhængigt af de betjener størrelser af hvad du er gør, kan du nemt spare overalt fra 20 til 250 kalorier.

35

Swap Gummies for
Økologisk frugt Leathers

Selvom vi ikke kan benægte, at de er lækre, store-købte gummies er intet mere end gelatine blandet med sukker og mad farvestof. Så unødvendigt at sige, de er langt fra nærende. Næste gang du får et hele for den saftig overraskelse, enten lave dine egne gummies (tjek vores collagen opskrifter eller få dine hænder på en frugt læder lavet udelukkende af frugt og grøntsager. Vi kan godt lide Matts Munchies og Veggie-Go Organic Chewy Frugt Veggie snacks.