11 Måder du kan tabe sig hurtigt: alle bakket op af videnskaben

Når det kommer til at tabe, er det svært at vide, hvad `virkelig` værker og hvad der ikke gør.

Især når forskellige, modstridende stykker kost råd er smidt over det hele.

Folk er ved at blive rådet til at gøre alle mulige skøre ting at tabe sig hurtigt.

Det er klart, de fleste af dem har noget videnskabeligt bevis bag dem, bortset fra en meget få.

I løbet af årene, forskerne held opdagede en håndfuld effektive vægttab strategier.

I dagens indlæg, vil jeg diskutere 11 vægttab tips, der er evidensbaseret og vist sig at hjælpe folk tabe meget hurtigt.

Her er de 11 vægttab tips, der er bakket op af "videnskab"

1. Sleep og vægttab

Søvn og vægttab er nært beslægtet.

Ikke at få nok søvn om natten tid kan hindre dit vægttab.

Her er hvordan.

Søvnmangel (mindre end 6,5 timers søvn) har længe været forbundet med stress, men ifølge Harvard School of Public Health, kan det endda føre til vægtøgning.

Stanford Universitys forskning bekræftede også sammenhængen mellem mindre søvn med vægtøgning.

I deres undersøgelse, fandt de korte sveller er knyttet til øget body mass index (BMI).

I deres store befolkning prøve, dem med mindre end 6,5 timers søvn havde den højeste `BMI` score og mennesker, der regelmæssigt sover 7 til 8 timer viste de laveste BMIs.

Se BMI grafen nedenfor.

Der er tilsyneladende 2 måder kronisk søvn afsavn kan føre til vægtøgning.

Ved at øge hvor meget mad folk spiser
Ved at sænke den energi, de brænder

Mindre søvn gør du spiser mere

Mere tid, mere Mad: En simpel forklaring er folk, der sover mindre har mere vågne tid. I stedet for opholder sig op om natten og få fristet til hulen i din sent nat mad fristelse, gå tidligt i seng for at få tilstrækkelig søvn. Det sparer den unødvendige kamp med mad cravings.
Mindre søvn øger din sult og appetit: Ifølge en forskning, "når folk sover dårligt stillede og omgivet af velsmagende snack, de har tendens til mellemmåltid mere-især i løbet af de ekstra timer, de er vågne om natten" (4,5). Mindre søvn er også forbundet med højere niveauer af ghrelin, en appetit-stimulerende hormon og lavere niveauer af leptin, den mæthedsinducerende hormon. Kombineret, de øger din sult og appetit.

Mindre søvn, mindre fysisk aktivitet

Mindre fysisk aktivitet - Ifølge en undersøgelse udgivet af Case Western Reserve University `s University Hospitals of Cleveland, korte sveller er mere træt i løbet af dagen og har tendens til at engagere sig i mindre fysisk aktivitet. Andre undersøgelser har også fundet de har tendens til at have en længere tv-tid og mindre tid at være fysisk aktiv, end dem, der får længere søvn om natten.

Tag væk: Få 7 til 8 timers søvn om natten. Kom tilstrækkelig søvn (7-8 timer) er en stærk mål at forebygge vægtøgning.

Har svært ved at falde i søvn? Tjek disse enkle sovende tips nedenfor.

Hvordan til at sove bedre om natten:

Begræns koffein indtag om natten
Opbevar dine tech gadgets uden for dit soveværelse
Sæt en konsekvent sengetid

2. Reducere kalorieindtag for vægttab

De seneste populære kostvaner er for det meste baseret på ernæringspræparater.

Low-carb diæter og high-protein kost, for blot at nævne nogle få.

Frank Sacks, professor i kardiovaskulær sygdomsforebyggelse ved Harvard Medical School sammen med Elizabeth G. Nabel, M.D. direktør, National Heart, Lung, og Blood Institute (NHLBI) advarer kalorier bør være i fokus.

De rådgiver Dieters (mennesker med et vægttab mål) for at følge et hjerte-sund kaloriefattig kost.

Nabel tilføjer, "så længe du styre kalorieindtag, der er mere end én metode til at opnå og opretholde en sund vægt".

Betydningen af kalorieindtag i løbet af ernæringsmæssige sammensætning var tydelig i forsøget udført på 811 overvægtige kvinder og mænd, som tilfældigt var inddelt i fire kost fokusgrupper med forskellige ernæringsmæssige kompositioner.

Fedtfattig kost: 20% af kalorier fra fedt, 15% af kalorierne fra protein, 65% af kalorier fra kulhydrat
Fedtfattig, højt proteinindhold kost: 20% fedt, 25% protein, 55% carbohydrat
Fedtrig kost: 40% fedt, 15% protein, 45% carbohydrat
Højt fedtindhold, højt proteinindhold: 40% fedt, 25% protein, 35% carbohydrat

Andre end forskellene i ernæringsmæssige sammensætning, de alle fulgte de samme hjerte-sund kost principper, som omfattede umættet fedt, hele korn, frugt og grøntsager og udelukket mættet fedt.

Deres daglige kalorieindtag blev reduceret med 750 kalorier med et minimum på 1.200 kalorier om dagen.

De optrådte også 90 minutters moderat intensitet motion om ugen.

Resultaterne var interessant.

I gennemsnit deltagerne tab på valuta 13 pounds inden for de seks måneder og opretholdt en 9-pund tab på to år, uanset kost.

Forskellen i kosten ikke oversætte til forskel i vægttab og reduktion i livvidde.

Hvad syntes at udløse en tocifret vægttab er reduceret kalorieindtagelse, ikke næringssammensætning.

Det er rigtigt. `Kalorier til vægttab` er kritisk.

Nu ved vi, at kalorier sag, det næste spørgsmål skal du spørge dig selv er `hvor mange kalorier skal jeg spise en dag` for at tabe sig.

Så lad os få ret til det.

Hvor mange kalorier til at spise for at tabe

Nutrition.gov rådgiver følgende kalorieindhold reduktioner for effektivt vægttab:

Reducer 500 kalorier om dagen for at tabe 1 pund om ugen.
Reducer 1.000 kalorier om dagen for at tabe 2 pounds en uge.

Det er, når du forsøger at tabe sig uden at arbejde ud.

Men hvis du også er forpligtet til at udøve en del af underskuddet vil blive skabt med yderligere kalorieforbrug fra træning.

Ifølge West Virginia University, hvis du reducere kalorieindtag med 300 kalorier om dagen og øge din aktivitet til at forbrænde 200 ekstra kalorier om dagen, kan du forvente en støt vægttab på cirka et pund om ugen.

Mindste daglige kalorieindtag

University of Michigan opfordrer ikke til at gå under 1.400 kalorier om dagen.

De advarer noget mindre kan sætte din krop til en semi-sult tilstand, hvor den forsøger at anvende alternative energikilder.

I stedet for at brænde fedt, din krop vil brænde muskelvæv, som potentielt føre til svækkelse af hjerte. (Dit hjerte er en muskel).

Sult ikke kun sinker dit stofskifte, det fører til dårlige kropsfunktioner og mere fedt bliver gemt.

3. Skær ned på sukker

Tilsat sukker er en af de mest lumske ingredienser i den vestlige kost, og de fleste mennesker bliver i overskud.

Ikke kun overskydende sukker har været knyttet til `vægtøgning`, forskning viser, at sukker i form af høj fruktose majssirup forbrug er stærkt forbundet med øget risiko for mange sygdomme som hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Hvis du ønsker at tabe sig, bør du skære ned eller helt fjerne tilsat sukker fra din kost.

Letteste steder at starte er sodavand og andre bløde højt kalorieindhold drikkevarer.

Ved at gøre dette, vil du problemfrit tabe.

Sukker i `sodavand`.

Læskedrikke som sodavand er en af de mest almindelige luskede måder du indtager en betydelig mængde af sukker og kalorier.

Og det er desværre ikke kun i sodavand. Juice og selv øl er høj i kalorier og raffineret sukker.

Men du sikkert vidste, at der allerede.

Hvad du ikke ved er, du kan ende med at forbruge 20% mere, hvis du spiser den samme mad som en væske, siger Virginia Commonwealth University.

Grunden til dette ekstra kalorieforbrug er ganske enkel.

Væsker er mindre tilfredsstillende end fast føde.

Udover, at tygge proces kendt som tygning er vigtigt i dit fordøjelsesprocessen og påvirke dit helbred og vægttab.

Ifølge Dr. Mercola, tygge hjælpe dig optage flere næringsstoffer og energi fra din mad.

Det er også direkte konsekvenser vægttab ved ved at tage længere tid at afslutte et måltid.

Faktisk University of Rhode Island gjorde en undersøgelse om langsom og hurtig spise og konstateret, at mennesker, der spiste langsomt forbruges 11% mindre kalorier, drak 34% mere vand og viste mere tilfredse end dem, der spiste hurtigt.

Alt i alt er der talrige vægttab fordele forbrugende kalorier i form af fast føde i stedet væsker.

Hvad skal man drikke i stedet?

Vand!

Drikkevand at tabe.

Man hører ofte, at drikkevand kan hjælpe dig med at tabe. Det er sandt.

En forsker fra Virginia Tech rapporterede, at drikkevandet før et måltid resulterede i 44% nedgang i vægt over en periode på 12 uger.

Hvor meget vand? 500 ml vand er, hvad deltagerne i undersøgelsen havde til at drikke.

Vand er kalorie og sukker fri og hjælpe dig flush toksiner ud af din krop.

Tag væk: Drik vand før dit måltid at hjælpe med at reducere dit kalorieindtag.

4. Spis mere protein

Protein-mangel er overraskende almindelige.

Ved ikke medregnet nok protein i dit måltid, er du glip af vægttab fordele protein tilbud.

Efter alt, er proteiner, betragtes fødevarer, der hjælpe med at tabe.

Her er tre måder protein hjælper med dit vægttab.

Hold dig tilfreds og fuld længere: protein fødevarer (fisk, fjerkræ, kød, bønner, frø og nødder) flytte fra din mave til tarmen mere langsomt og holde dig tilfreds længere.
Hjælp med at holde blodsukkeret stabilt: i modsætning til simple kulhydrater som hvidt brød eller bagte kartofler, protein fødevarer forhindrer skarpe blodsukker dips og insulin spike.
Bevar muskelmasse: Under vægttab, sker muskel tab for ofte. Protein hjælper med at bevare muskelmasse og endda hjælpe få masse, når det kombineres med styrketræning.

Hvad er protein fødevarer?

Protein fødevarer omfatter kød, fisk og skaldyr, nødder, bønner, soja produkter og mejeriprodukter.

Begrænsning forarbejdet kød og vælge sundeste og magreste kilder til protein (noget med 2 ben eller mindre anses magert.

Sunde protein eksempler inkluderer uden skind kylling og kalkun, æg, fisk og soja). kan medvirke til at reducere din talje.

Hvor meget protein til at spise om dagen?

Der er ingen enkelt nummer, der gælder for alle, og forskellige kosten discipliner anbefaler varierende protein portionsstørrelser.

Den generelle anbefaling for protein er 2 portioner om dagen med 1 portion på størrelse med håndfladen eller 3-4 ounces eller 3 portioner per dag med lav-purin protein såsom nonfat mejeriprodukter.

5. Brug en mindre plade

For bedre eller værre, vi spiller tankerne tricks med næsten alt inklusive volumen fødevareforbrug.

Når en samme del fødevarer er på to plader med forskellige størrelser, synes det anderledes.

På en større plade, den del ser mindre end den egentlig er.

På tværtimod på en mindre tallerken, det ser fuld og rigelig.

Følelse af fylde er en sanseoplevelse, der involverer næsten alle sanser.

Alt fra pakkestørrelsen, plade form, belysning til socialt samvær kan påvirke, hvor meget vi spiser.
Brug det til din fordel, forskning siger, at det kan reducere forbruget mad med 22 procent.

Tricket er at placere en moderat del måltid på en mindre størrelse plade for at undgå at virke for lille, siger National Heart, Lung og Blood Institute (NIH).

Ifølge Michelle Cardel, Ph.D., skal din mindre plade diameter være ni til ti inches. De har vist sig at skære kalorieindtag uden at ændre i niveauet af tilfredshed.

Det er en metode, der fører til talje uden større besvær, siger forskeren.

6. Spis frisk frugt veggies

Frugt og grøntsager er blandt de `bedste fødevarer` du kan spise for at tabe sig, og for bedre sundhed.

De er lav i kalorier, sukker, men høj i fiber.

De fleste indeholder det meste vand, som kan hjælpe dig med hydrering.

Forskning viser, at mennesker, der spiser en kost rig på grøntsager og frugter har en tendens til at vægte mindre.

Men på trods af at være meget nærende og påfyldning, de fleste mennesker ikke drage fuld fordel af, hvad de har at tilbyde.

En kilde rapporterede 87 procent af amerikanerne ikke opfylder anbefalingerne for frugt og 91 procent ikke opfylder anbefalinger til grøntsager forbrug.

Hvis du ønsker at tabe den sunde måde, er du nødt til at tilføje flere af disse lækre og ernæring pakket fødevarer til din kost.

Hvor meget frugt og grønt til at spise om dagen?

Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) anbefaler fem til ni portioner frugt og grønt om dagen.

Tag væk: Frugt og grøntsager er meget nærende og lav i kalorier. Spiser dem ofte kan hjælpe dig med at tabe sig hurtigt og sikkert.

7. Hold en fødevare tidsskrift

Optag alt.

Af alle foranstaltninger, vi er forfærdelige estimatorer.

Mange af os kan ikke engang synes at korrekt identificere vores egen vægt status, endsige fødevarer portioner.

Især med vores "jo større, jo bedre " mentalitet, fødevarer dele størrelser er stigende.

Faktisk Michigan State University rapporterede den gennemsnitlige middagstallerken er 33% større end en middag plade fra 1950`erne.

Med konstant udvidelse plade størrelser og dele størrelser, er det svært at virkelig vide, hvor meget vi spiser uden at holde en fødevare tidsskrift.

Overvågning af din fødeindtagelse har længe været en bevist måde at kaste ekstra pounds og holde det ud.

En nylig undersøgelse fra Journal of Academy of Nutrition og diætetik afslørede bare hvor effektiv en fødevare tidsskrift kan være.

Ifølge deres undersøgelse, deltagere, der holdt en fødevare tidsskrift tabt 6 pounds mere end dem, der ikke fører en dagbog.

En anden undersøgelse fra Kaiser Permanente bekræfter effektiviteten af en fødevare dagbog i vægttab.

Deres 1700 deltager undersøgelse viste, at holde en fødevare dagbog kan fordoble en persons vægttab.

Forskerne opført tre bedste grunde til, at det virker:

Det øger din bevidsthed om betjener størrelser og dine mønstre af spise
Det gør dig ansvarlig for dine handlinger
Den sporer dine fremskridt mod din ugentlige mål

Men nøglen til en vellykket journal er at være ærlig over for dig selv.

Det er med nøjagtig registrering, det udnytter styrken af selvovervågning.

8. Kog dine måltider i hjemmet

Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health forskning konstateret, at "mennesker, der ofte tilberede måltider i hjemmet spise sundere og forbruge færre kalorier end dem, der tilberede mindre."

Julia A. Wolfson, ledende forfatter af undersøgelsen rapporterede, at med hjemmelavede retter, folk generelt forbruge færre kulhydrater, mindre sukker og mindre fedt og dem, der tilberede mindre eller slet ikke.

Det er virkelig ingen overraskelse i betragtning af de fleste restauranter serverer dele dobbelt så stor som en passende mængde. Men det er ikke kun den del, der er super-store.

SF Gate rapporterede en mad tilberedt i en restaurant som regel har så meget som det dobbelte af de kalorier af et hjem kogte udgave, i gennemsnit 1.000 til 1.500 kalorier et måltid (amerikanske Diætetiske Association).

Her er et par eksempler fra Colorado State University:

Grillet kylling
Restaurant 766 kalorier
Hjem 434 kalorier
lasagne
Restaurant 650 kalorier
Hjem 340 kalorier

9. Øvelse mindst 3 dage om ugen

Workout 3 dage om ugen.

Cardio har en dårlig rep, og der er en vis sandhed i det.

Talrige undersøgelser fundet langsom cardio sessioner brænde muskel, ikke fedt.

Det er også kendt for at øge cortisol, et fedt-lagring, stress hormon. Men det betyder ikke, cardio kan ikke hjælpe dig med at tabe.

Ifølge Duke Medicine, kan cardio brænde 67 procent flere kalorier end styrketræning (inkluderer vægtløftning og kropsvægt træning. Den ekstra kalorieforbrænding åbenbart oversætter til vægttab.

En undersøgelse fra Precision Nutrition rapporterede vægttab resultater begunstigede cardio. Deltagerne i deres undersøgelse blev inddelt i tre grupper: aerobic kun, anaerobics alene og både aerobic og anaerobics.

Ud af alle tre grupper, aerobic eneste gruppe tabte mest vægt, 3,88 lbs. Men det er ikke til at sige cardio er den bedste og eneste vægttab træning.

Du har brug for både cardio og styrketræning at tabe sig og tone op.

Mens cardio forbrænder kalorier, modstand uddannelse (eller styrketræning) bliver fedt til lean muskelmasse og giver dig skulpturelle, slankere krop, du ønsker.

Uden modstand uddannelse, vil du være mere tilbøjelige til at ramme et vægttab plateau eller andet sted nede ad vejen.

Det er fordi meget af vægttab resultater i muskel tab.

Selv om det ikke kan lyde alarmerende, men det er.

Ifølge University of Illinois, muskel er mere aktiv og energikrævende end fedt. Og en højere procentdel af muskler i forhold til fedt resulterer i højere basal stofskifte (BMR).

Denne stofskifte effektivitet muskel er knyttet til, er, hvad der hjælper dig med at kaste pounds og holde dem væk.

Mere lean muskel er godt for æstetiske grunde også.

Jennifer Regan, NASM certificeret fitness træner (NASM) og C.H.E.K praktiserende læge fortæller muskel er omkring 18% mere tæt end fedt. Dette betyder et pund muskel tager mindre plads end den samme et pund fedt.

Dette er også grunden til to kvinder, som vægten det samme kan være på helt forskellige kjole størrelser.

Det er her, styrketræning kan hjælpe.

Ifølge Harvard Health, kan styrketræning hjælpe med at opbygge og vedligeholde muskelmasse og styrke.

Nogle undersøgelsesrapporter, 2 dage om ugen af hele kroppen moderat modstand eller vægttræning kan bremse tabet muskel med 3-5%. Denne muskel udvikling og bevaring er, hvad der hjælper støtte stofskiftet og giver den skulpturelle og tonet krop.

For de bedste resultater, udføre 2-3 dages styrketræning (fitwirr 20 min db) og gøre cardio aktiviteter (cykling, gåture, jogging, løb svømning, etc.) på dine off dage.

10. Få dine omega-3 fedtsyrer dagligt

Du har sikkert allerede kender nogle af de sundhedsmæssige fordele ved omega 3 fiskeolie: forbedrede hjernefunktioner, mental udvikling, bedre syn, bare for at nævne et par stykker. Men en nylig forskning offentliggjort i International Journal of Obesity også fundet det er positiv effekt på fedtforbrænding og stofskifte.

De mener omega 3 fedtsyrer i fiskeolie hjælp vægttab og fedt reduktion dels ved at øge fedtforbrændingen.

Hemmeligheden ligger i de typer af fedtsyrer fiskeolie indeholder.

Der er tre primære fedtsyrer.

eicosapentaensyre eller EPA
docosahexaensyre eller DHA
alfa-linolensyre, benævnt ALA

Ifølge John William, klinisk psykolog, ALA er en kortkædet fedtsyre findes i valnødder, raps, sojabønneolie, hørfrø, og hørfrøolie, hvorimod EPA og DHA er langkædede fedtsyrer findes i fisk, alger ekstrakter og fiskeolie kosttilskud.

Forskningen undersøgte fedtforbrænding og kalorieindhold brænding virkning på EPA og DHA fedtsyrer, der nemt kan udnyttes af kroppen og ALA kortkædet fedtsyre, der skal omdannes til en langkædet fedtsyre, der skal anvendes.

I undersøgelsen blev deltagerne inddelt i to grupper og fodret med den samme kost dagligt med 6 g olie i 3 uger.

Én gruppe indtag olie kom fra omega-3, og den anden gruppe tog olien i form af smør, solsikkeolie, olivenolie og jordnøddeolie (nr EPA eller DHA).

Den gruppe, der tog omega-3 fiskeolie tabt 2 lbs af kropsfedt og mens den anden gruppe uden fiskeolie kun tabt 0,7 pounds af kropsfedt.

Fiskeolien suppleret gruppe også brændt fedt 26% hurtigere end dem uden fiskeolie.

Forskere mener, denne positive effekt på stofskiftet skyldes insulin niveau, der blev droppet med 50% med fiskeolie kosttilskud.

Mens insulin selv hvis ikke en skadelig hormon, stigning i insulin indikerer normalt fedt lagring og nedsat brug af fedt som brændstof.

Som et resultat af den reducerede insulin niveau, blev mere fedt, der anvendes som energikilde og førte til et større tab fedt, siger Kathleen Martin fra Vanderbilt University på Fiskeolier og vægttab.

Omega-3 Dosering

Livestrong.com, skriver daglig indtagelse af 1,5 til 2 gram fiskeolie er foreslået af International Journal of Obesity til vægttab af par pounds i løbet af en måned eller deromkring.

For bedre resultater, tilføje motion, rådgiver The American Journal Nutrition. Flere undersøgelser, de rapporterer fundet mennesker, der tog fiskeolie og udøves så bedre vægttab resultater end dem, der kun tog fiskeolie eller udnyttes.

11. Spis hele fødevarer

Budgettering kalorier er en stor del af vægten underskudsgivende dog "en kalorie er en kalorier" tankegang kan begrænse succesen med dit vægttab og langsigtede generelle sundhed.

Harvard School of Public Health rådgiver i deres "Den bedste kost: Kvalitet Tæller" artikel, fødevarekvalitet er faktisk vigtigt, og kan fremme vægttab og langsigtet vægtkontrol.

Kommer fra en kalorie til kalorieindhold teori, det er et skift i, hvordan du sammensætter dit måltid.

Snarere end at komponere et måltid baseret på de enkelte fødevarer s brændværdi, vælge fødevarer baseret på ernæringsmæssige værdier og kvalitet og gøre portion kontrol ved hjælp brændværdi.

Harvard Medical School `s 20 år lange, 120.000 deltager undersøgelse, Ændringer i kost og livsstil og Long-Term Vægtøgning i kvinder og mænd fundet en sammenhæng mellem deltagernes vægtændring og forbrug af chips, kartofler, sukker sødet drikkevarer, og begge behandlet og uforarbejdede rødt kød.

Undersøgelsens forskere konkluderede fødevarer højere i stivelse, raffineret korn, fedt og sukker kan øge vægtøgning.

Omvendt fødevarer, der er forbundet til vægttab var grøntsager, fuldkorn, frugt, nødder og yoghurt.

De gav os også med en høj kvalitet fødevarer, der fremmer en sund vægt og lav kvalitet fødevarer viser høj association med vægtøgning.