11 Hurtige tricks til at øge serotonin: den nemmeste måde at føle sig gladere lige nu

Serotonin, en vigtig neurotransmitter, der generelt opfattes som vores ’feel-good’ kemikalie på grund af den store rolle, den spiller i regulering vores humør. Det er også forbundet til vores appetit, søvn, læring og hukommelse kapaciteter.

Lav serotonin-niveauet i hjernen kan føre til følelser af depression, lavt selvværd, irritabilitet og angst. Det kan også få os til at være mere glemsom end normalt, kræver sukker og stivelse, og har problemer med at sove.

Hvis du tror, ​​din serotonin niveauer er lave, og ønsker at undgå medicin (som ikke er uden deres bivirkninger), så tjek disse 11 måder at øge denne ’happy hormon’ naturligt.

1. Nyd solen

Sollys eksponering, især om morgenen, er en af ​​de mest naturlige måder at øge serotonin-niveauet.

Fange nogle UV-stråler tillader kroppen at syntetisere D-vitamin, der spiller en rolle i produktionen af ​​serotonin.

Yderligere bevis for rollen af ​​sollys på serotonin niveauer, kommer fra undersøgelser, der viser vores niveau af serotonin transportører falder om vinteren og stiger om sommeren. Faktisk er det disse lavere serotonin-niveauet, som spiller en rolle i sæsonbestemt depression.

De, i det nordlige klima, som ikke får tilstrækkelig vintersol, kan prøve indendørs lys terapi, der virker på samme måde som sollys. Sikring du får tilstrækkelig D-vitamin i din kost er også vigtig.

2. Arbejde Out

Det er ikke en myte, at arbejde ud gør dig glad - at bryde en sved har været vist i en lang række undersøgelser for at øge både serotonin produktion og frigivelse.

Cardio-fokuserede øvelser - som løb, cykling, svømning og dans - er mest effektiv til at hæve vores niveau af denne neurotransmitter.

Rask fysisk aktivitet kan øge mængden af ​​tryptophan, en byggesten af ​​serotonin, der kommer ind i hjernen, en virkning, der varer selv efter motion.

Overraskende, yoga er en anden øvelse, der kan hjælpe med at stemningen ved at øge serotonin. En undersøgelse i Indien fandt, at en yoga program, der omfattede asana, pranayama og meditation forhøjede niveauer af serotonin, mens anden forskning tyder yoga sænker niveauet af kortisol - stresshormonet.

Selv hvis du ikke har lyst til at arbejde ud, overbevise dig selv at gå til en hurtig 15 minutters gang - det kan gøre hele forskellen til dit humør og livssyn.

3. Nyd en massage

Fra at sænke blodtrykket og puls til at lindre smerter, er fysisk kontakt kendt for at øge lykke og immunforsvar.

Især har huden-på-hud kontakt med massage vist sig at medføre et spring i serotonin-niveauet.

En undersøgelse udført af Touch forskningsinstitutter på University of Miami School of Medicine fandt, at massage øger serotonin niveauer med en imponerende 28%, og dopamin (en anden vigtig neurotransmitter) med 31%!

Når deprimerede gravide kvinder blev masseret to gange om ugen i fire måneder, deres serotonin niveauer er steget med 30%. Og når babyer af deprimerede mødre nydt kun 15 minutters massage to gange om ugen, deres serotonin-niveauet steg også - med 34%.

Det er klart, at potentialet for massage for at øge stemningen er så meget desto mere grund til din betydelige andre til at forkæle dig med en afstressende fodmassage!

4. Få Social

At bruge tid med venner og familie kan gøre dig gladere. Forskning har vist, at den sociale tilslutningsmuligheder udløser frigivelsen af ​​oxytocin (den ’kæle hormon’), som stimulerer frigivelsen af ​​serotonin.

Din rolle i dine sociale cirkler kan også påvirke din serotonin niveauer med undersøgelser på aber tyder på, at dominerende individer har højere end normale niveauer af neurotransmitteren.

Menneskelig forskning tyder lignende - højere niveauer af tryptophan (en pre-cursor til serotonin) bevirker en betydelig stigning i dominerende adfærd endnu et fald i stridbar adfærd.

Selvfølgelig er det ikke så overraskende - vi ved, at social isolation er ikke godt for vores mentale sundhed, men det er vigtigt at påpege, at få `social` online er ikke rigtig social overhovedet - virkelige liv menneskelig interaktion er forpligtet til at forblive glad og sund!

5. Undgå alkohol

Alkohol har længe været forbundet med følelser af lavt humør og depression, især efter en for mange. Dette er sandsynligvis ned til alkohol effekt på serotonin-niveauet.

En undersøgelse fra 1991, som så på deltagernes blodniveauer af serotonin 45 minutter efter indtagelse af alkohol fandt, at niveauer af neurotransmitteren blev væsentligt reduceret. I virkeligheden, de var på et lignende niveau som den serotonin fundet i patienter med depression.

Både forbrug og aggression alkohol er forbundet med dråber i serotonin, hvilket kan forklare, hvorfor alkohol kan føre til en stigning i aggressiv adfærd i nogle.

Hvis du kæmper med dårligt humør, dårlig søvn og ændringer i appetit, begrænse eller undgå alkohol er en af ​​de bedste ting du kan gøre for dit helbred.

Stadig ikke sikker på om at give afkald på din aften glas vin? Tjek disse 14 fantastiske ting, der sker din krop, når du holder op med alkohol.

6. Stay Positive

Positiv tænkning er nøglen til generelle sundhed og velvære, og spiller en vigtig rolle i effektiv håndtering af stress.

Optimisme er en temmelig vigtigt redskab, når det kommer til at hæve serotonin-niveauet, ifølge nogle forskere.

Remembering positive begivenheder har vist sig at øge produktionen af ​​serotonin i forreste cingulate cortex (regionen lige bag præfrontale cortex, der styrer opmærksomhed). På den anden side, huske triste begivenheder aftager sin produktion.

Mange mennesker, der føler blå kamp for at huske lykkeligere tider, der er grunden til at læse en gammel tidsskrift, blader gennem Instagram-feed eller endda sammen med familie og venner - der kan minde dig om lykkelige begivenheder - er så vigtig.

Hvis det ikke virker, så husk at der er en vis sandhed i udtrykket ’eftergøre det’til du gør det’! Forsøg har vist, at efterligne positive ansigtsudtryk kan øge stemningen, som igen kan hjælpe dig til at føle gladere.

7. Forbedre Gut Health

Ved at forbedre balancen af ​​bakterier i din tarm, kan du nyde betydeligt bedre helbred. Som forskerne hele tiden lære om kompleksiteten af ​​den menneskelige tarm, får vi en større forståelse for sin indflydelse på immunitet, kognitiv funktion, vægtkontrol, hormonbalancen og lykke.

Serotonin, også er afhængig af en sund tarm - ikke overraskende, når man opdager, at størstedelen af ​​kroppens serotonin-niveauet (mellem 80% og 90%) findes i mave-tarmkanalen!

Her er 13 måder at forbedre sundheden for din tarm.

8. Stop understreger

Fysisk eller følelsesmæssig stress fører til produktion af adrenalin og cortisol, som begge interfererer med serotoninniveauer ved at ødelægge serotonin receptorsteder.

Kortsigtede stressfaktorer vil ikke have for stor en effekt på de samlede niveauer, men kronisk stress - fra højtryks-job eller personlige situationer - kan have en betydelig negativ indvirkning på serotonin.

Anvender stress management teknikker, ændre din livsstil, spise stress-busting fødevarer og penciling i ekstra afslapning tid kan gøre hele forskellen for din følelsesmæssige sundhed.

9. Meditere

Der er en grund meditation er en af ​​de vigtigste morgen vaner du kan vedtage - det vil naturligvis øge serotonin niveauer og sæt dig op til dagen.

Undersøgelse efter undersøgelse viser nu, at meditation er en fantastisk mental øvelse - ikke kun for stigende serotonin-niveauet, men for at sænke blodtrykket, lette kroniske smerter, reducere angst, øge immunitet, forbedre koncentration og mere.

Mange eksperter anbefaler meditere efter en stigning, når dit sind er stadig relativt stille efter at have forladt ’dvaletilstanden’.

Uanset om du vælger at fokusere på din vejrtrækning, praksis yogastillinger eller gentage et mantra, der er sikker på at være en form for meditation, der passer dig.

10. Eat efter lykke

At vælge de rigtige fødevarer, og som har viljestyrke til at sige nej til de forkerte, kan have en dramatisk effekt på dit humør, din serotonin niveauer, og din talje!

Simple kulhydrater - ligesom brød, kager, pasta og hvide ris - årsag blodsukkeret til at skyde op hurtigt, som oversvømmelser kroppen med insulin og hjælper tryptofan ind i hjernen. Dette forklarer, hvorfor folk med lav serotonin ofte tørster sukkerholdige fødevarer, eller simple kulhydrater - deres kroppe er desperat forsøger at øge hjernens indhold.

Men dette er et hurtigt fix, der kun ser en lille tilstrømning af tryptofan ind i hjernen. Endnu værre - simple kulhydrater forårsage blodsukkeret til at gå ned temmelig hurtigt efter at have spist, efterlader dig følelsen elendigt og øge din risiko for insulinresistens, hypoglykæmi og type 2 diabetes.

Et bedre valg er komplekse kulhydrater, hvilket vil frigive energi langsomt og støt. Eksempler på sunde komplekse kulhydrater omfatter quinoa, amaranth, hirse, boghvede, søde kartofler, havregryn, linser og bønner. Mange af disse er rige på B-vitaminer også, som er afgørende for syntesen af ​​serotonin.

Reducere indtagelse af animalske proteiner, og øge dit forbrug af bønner og linser, kan også øge serotonin, navnlig som aminosyrer i animalske fødevarer konkurrerer med tryptofan for absorption.

Endelig grundlag af en serotonin-styrke kost - eller enhver kost - bør være en bred vifte af farverige grøntsager og frugter, som indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler for at hjælpe kroppen køre problemfrit.

11. Overvej Perikon

En naturlig alternativ til SSRI (medicin, der øger serotonin tilgængelighed), at urten perikon er blevet vist i nogle undersøgelser være lige så effektive da disse receptpligtig medicin, men uden bivirkninger.

Ifølge Mayo Clinic, tyder perikon er effektiv for mild til moderat depression, selv om dens effektivitet i alvorlige tilfælde er ikke så klart.

Overvej at tage en perikon tillæg, som denne Naturens Bounty dobbelt styrke Supplement, for at øge din serotonin tilgængelighed.

Dog bør de, der allerede er på receptpligtig medicin, især antidepressive midler, ikke tage perikon, da der kan være alvorlige bivirkninger.

Læs Næste: 11 måder at øge Dopamin uden medicin