Ideer til en effektiv udendørs park workout rutine

Del 3 - Ingen Gym, No Problem: tendensen i retning Park gange

I vores tidligere to artikler i Ingen Gym, No Problem serie vi talte om kreative og sjove måder kan du udøve og holde sig i form både på arbejdspladsen og i hjemmet. I denne tredje og sidste rate af serien vil vi dække den ene tilbageværende sted, bortset gymnastiksalen, hvor du kan få en motiverende og produktiv træning-en park!

For nylig har der været en stigende tendens i legemsvægt øvelser, med mange videoer lagt online af mennesker i fantastiske fysiske tilstand, der arbejder ud på parker, og for en række gode grunde. Først, alt hvad du behøver til denne type træning er din egen krop og en bar eller gren til at hænge fra. I det væsentlige, denne form for træning vender os til vores primal fysiologiske transportmidler-brachiation, arm svinge fra gren til gren (eller bar til bar).

Ofte kan vi se på naturen som den bedste lærer, da det ikke er blevet forfalsket af de hyppige misvisende påvirkninger af menneskets grådighed. Forestil forbedring af menneskehedens helbred, hvis vi udvekslede vores mest stillesiddende liv og forarbejdede fødevarer kost for fysisk aktivitet og hele fødevarer kost af dyr i naturen. Hjerte-kar-sygdomme, diabetes, visse former for kræft og mange andre sygdomme, der plager os ville drastisk mindskes, og vi ville se flere mennesker, der bor i et godt helbred til en alder vi skulle nå og nyde.

Nu pakke en god post-workout snack og følg mig udendørs i solskinnet for nogle D-vitamin og en forfriskende træning!

En sus fra fortiden

Ideelt, hvis du ikke bor for langt væk fra et kvarter park, kan du ride din cykel eller jogge i parken, så du bliver varmet op med den tid, du ankommer. Parker vil variere med typen og mængden af ​​udstyr til rådighed, men næsten alle vil have et gyngestativ, legeredskaber eller træ, der vil give dig en bar eller en gren til at hænge fra. Hvis du er heldig, kan din park endda have parallelle stænger og / eller abe barer. Lidt vidste du, da du var barn have det sjovt på legepladsen, som du faktisk udøver på nogle af de mest effektive øvelse udstyr til rådighed til denne dag!

På samme måde kan de fleste af os kan huske at samle på legepladsen for gymnastik (push-ups, pull-ups, bjergbestigere, kirsebær picker osv) tidligere i mit vægtløftning træning jeg plejede at tænke tilbage på disse øvelser og tænker: ”Hvad en spild af tid, disse øvelser er ikke nær så effektive til at opbygge stærkere organer som barbell og dumbbell øvelser.”nu, efter 30 års erfaring i forskellige træningsmetoder herunder, kampsport, body-building, power-løft, og yoga, jeg er kommet fuld cirkel i at realisere den sande værdi af basale calisthenic øvelser.

Calisthenics, såsom push-ups og pull-ups, er ikke kun fremragende sammensatte øvelser (arbejder flere muskelgrupper på én gang), men også styrke de stabiliserende muskler i din kerne, der udmønter sig i mere praktisk dag-til-dag funktionel styrke end det opnået ved vægtstænger. Desuden legemsvægt øvelser er sikrere og nemmere på leddene end tung vægttræning.

Snarere end at tage tid her for at gå over trinvis udførelse af basale øvelser såsom push-ups, pull-ups, osv, vil jeg henvise dig til den anden artikel i denne serie Hvis du har brug for en genopfriskning af, hvordan du udfører disse øvelser, og fortsæt med nogle eksempler programmer hvordan man kan sætte disse øvelser sammen for både begyndere, øvede og avancerede niveauer.

Prøve Park Workout programmer: nybegynder, mellemliggende Fremskreden

Begynder Park Workout Routine

Hvis du lige er startet ud, vil dette program få hele din krop parat til at gå til det næste niveau. Anvendelse kredsløb uddannelse, du vil skifte to lavere-legeme og to øverste organ øvelser, hviler ikke mere end 2 minutter mellem øvelser og komplet 3-4 runder af kredsløbet. Du bør sigte mod at gennemføre hele træning på 40 minutter eller mindre.

Step Ups

Ved hjælp af en park / picnicbord bænk eller trapper, udføre 20 step ups med hvert ben. Vær sikker på at finde en tilstrækkelig høj platform, der vil udfordre dig, men også være sikker på, at det ikke er for høj eller ustabil. Denne forbindelse øvelse vil arbejde alle musklerne i benene.

Armhævninger

Dernæst finde en bar eller gren, du kan roligt hænge fra og udføre så mange armbøjninger som du kan. (Når du kan nå 10 reps du er klar til at gå videre til den mellemliggende program.) Hvis du er i øjeblikket ikke i stand til at gøre en pull op du kan bringe et håndklæde med dig og pak det omkring en pæl eller en gren og gøre håndklæde rows- dette gør det muligt at trække mindre af din kropsvægt, indtil du kan opbygge nok styrke til at gøre fuld hængende armbøjninger. Træk ups er en af ​​de bedste øverste organ øvelser du kan gøre-de styrker ryg, skuldre og biceps som ingen andre fancy udstyr kan.

Frem / Reverse Gåture lunges

Nu tilbage til benene, finde en klar vej du kan udføre 20 fremad walking lunges og derefter vende og gøre 20 baglæns walking lunges. Ud over at arbejde alle de muskler i benene denne øvelse vil også forbedre balance og koordination, en fremragende funktionel styrke bevægelse.

Armbøjninger

Efterbehandling ud kredsløbet, vil du falde ned og gøre så mange push ups som du kan. Hvis du ikke kan udføre en standard push up, kan du bygge op til dem gradvist ved at starte på en skråning, hvor du placerer dine hænder op på et højere overflade, og derved mindske mængden af ​​kropsvægt du nødt til at flytte. Når du kan gøre 10 reps i denne højde du derefter finde en nedre overflade til at lægge dine hænder op på, og så videre, indtil du er i stand til at gøre dem niveau med jorden. Til sidst kan du bygge op til avancerede push ups hvor du vil ophøje dine fødder, at øge mængden af ​​kropsvægt du skubbe. Ligesom armbøjninger, push ups er en yderst effektiv træning af overkroppen, og de komplimenterer armbøjninger perfekt ved at styrke brystet, skuldre og triceps.

Intermediate Park Workout Routine

Når nybegynder program er ikke længere en passende udfordring for dig, så prøv denne mellemliggende kredsløb. Som før du vil skifte nedre og øvre-organ øvelser, men denne gang vil forsøge at forkorte din hvile mellem øvelserne til højst 90 sekunder og komplette 3-4 runder af kredsløbet. Du skal udfylde hele træning på 40 minutter eller mindre.

Bulgarsk Split Squats

Denne øvelse er ligesom gør statiske lunges men med din bageste fod hviler på en forhøjet overflade således tillader en dybere vifte af bevægelse og lægge mere vægt på arbejdsbenet. Med kontrol, lavere dig ned, indtil knæet af din bageste forhøjede ben bare rører jorden, og skub derefter op gennem hælen af ​​din forreste ben. Gør 15-20 reps på hvert ben.

Burpee Pull Up

Nu, hvor du er i stand til at gøre mindst 10 standard armbøjninger og push ups du er klar til at kombinere dem i dette udfordrende combo øvelse. Placer dig selv under en bar eller gren, du kan gøre en pull op på. Nu falde til jorden for at gøre en push op og derefter hoppe op og gøre en trække op, dette udgør en rep. Gør 10 - 15 reps.

Et -Legged eller Pistol Squats

I første omgang kan du udføre denne øvelse med en bænk bag dig, så du kan gå ned til et niveau, som du trygt kan komme tilbage op fra at bruge bare ét ben. Vær meget forsigtig med disse, og sørg for, at du kun gå så langt ned, som du trygt kan komme tilbage op uden dit knæ buler in.Eventually du vil være i stand til at arbejde op til en fuld pistol squat, hvor du vil sidde hele vejen ned til bagsiden af ​​din plantet foden og samtidig udvide din hævede ben ud foran dig. D0 8-10 reps på hvert ben. Udført korrekt disse er en af ​​de bedste ben øvelser, du kan gøre for at ikke kun styrke alle musklerne i benet, men også opbygge styrke og stabilitet i dine knæ og ankelled.

Stå på hænder

Dette er en anden øvelse, du kan have brug for at langsomt bygge op til, men når mestrer vil overbringe stor styrke til øverste organ. Find en væg eller lodret overflade, som du kan presse dig selv op i en håndstand position mens hvile fødderne mod væggen. Ved første du kan have problemer bare at holde denne position, men i sidste ende dit nervesystem vil tilpasse sig, og du vil begynde at føle sig mere stabilt. Prøv at bo i denne stilling i 10-40 sekunder, huske at trække vejret normalt. Til sidst, når du har bygget nok styrke med disse statisk holder, kan du gå videre til det avancerede program, hvor du vil begynde at gøre håndstand push ups.

Avanceret Park Workout Routine

Hvis du har trænet i mindst et år eller har udviklet sig gennem de ovennævnte niveauer kan du være klar til denne avancerede program. Dette er også en kredsløb uddannelse i hvilket format du vil arbejde hele kroppen, men du vil bruge de mest udfordrende øvelser til rådighed for hver muskel gruppe. Hvile højst 90 sekunder mellem øvelser og du vil fuldføre 3-4 runder af kredsløbet på under 40 minutter.

Pistol Knæbøjninger / Sprints

På dette niveau skal du være i stand til sikkert at fuldføre 10 fulde pistol squats med god tone. Når du har fuldført 10 pistol squats med hvert ben, straks køre en fuld på sprint i 50 yds.

Muscle Ups

Muskel ups er den afgrænser udøvelsen af ​​top øverste organ styrke. I første omgang kan du nødt til at svinge benene til at udvikle nok momentum til at trække dig op og over pull up bar og derefter trykke dig ind i en lige arm lockout, men i sidste ende vil du være i stand til at udføre disse i nøje mode med ren styrke med ingen fremdrift. Prøv at arbejde op til 10 reps.

Hængende ben rejser

Denne øvelse vil målrette din midsection mere effektivt end nogen abdominal maskine, du kan købe. Hængende fra en bar eller en gren, holde dine ben lige ud foran dig og uden momentum, bringe dine fødder op at røre baren, derefter langsomt lavere ned igen. Prøv at holde fra swingende og koncentrere sig om kun at bruge din midsection at hæve dine ben op. Gør 10 strenge reps.

Håndstand push ups

Som med muskel ups, håndstand push ups kræver utrolig øverste organ styrke. I første omgang kan du nødt til at holde dine fødder op mod en væg gennem hele sættet, men i sidste ende vil du opbygge styrke og balance til at gøre disse fritstående. Prøv at udfylde 10 reps.

Bundlinjen

Formålet med denne Ingen Gym, var ikke noget problem serie tredobbelt:

1. For at spare dig penge ved at vise, at det ikke er nødvendigt at betale for gym medlemskaber og / eller dyre træningsudstyr, som du allerede har alt hvad du behøver for at opnå optimal sundhed.
2. For at spare tid ved at vise, hvordan en produktiv træning kan gøres på arbejde, hjemme og ude, ikke kun de åbningstider i gymnastiksalen.
3. For at holde dig motiveret ved at vise dig de mange måder, du kan være kreativ og faktisk have det sjovt med din træning, og derved øge chancerne for, at du vil forblive konsekvent og få dine træningsmål.

Nu tager disse ideer og bygge videre på dem, være kreative og slå dit træningsprogram til noget du ser frem til at gøre!

Se også:

• Del I - Staying Fit på kontoret
• Ideer til arbejde ud derhjemme

Del på sociale netværk: