11 Bedste øvelser, hvis du er over 40

Min mor lader en suk og siger, "Uh, jeg har glemt at slukke lyset ovenpå igen."

Dette var en fælles begivenhed, da jeg var yngre. Og uden tvivl, ville hun altid følge med denne anmodning, "Cheyenne, ville du noget imod at køre op ad trappen virkelige hurtige til at slå dem fra?"

Ja, jeg ville have noget imod, men disse ord aldrig forladt min tunge, fordi uanset hvor mange gange jeg gjorde det for hende, regnede jeg det er, hvad børnene skal gøre- hjælpe deres forældre, når spurgt.

Men var jeg virkelig at hjælpe hende ved at overholde? I dette tilfælde sandsynligvis ikke. Jeg skulle have opmuntret hende til at have taget et par af disse ture med mig til at hjælpe med at holde hendes muskler stærke. Endnu bedre, skulle jeg have foreslået at hun deltager i styrketræning og høj impact motion. Disse to, kombineret med tilstrækkelig indtagelse protein og hvile, give en effektiv formel til opretholdelse knogler og muskler sundhed. Og mens vi ikke kan gå tilbage i tiden, kan vi tage skridt til at forbedre og bevare vores kroppe. Kort sagt, kan vi ikke lade alder være årsagen til ikke på vej til gymnastik. Hvis der er noget, din klatring alder bør være årsagen for dig at bump op brænde. Nedenfor spise dette, ikke at! afslører den indsigt, vi har lært efter at have talt til professionelle trænere til tips om opholder sig fit efter 40. Og for endnu mere rådgivning, gå ikke glip disse 40 Vægttab Tips til Mere end 40!

1

Sleep ... Ja, Seriøst!

Sundhed strateg og stjerne af ABC "Min kost er bedre end Yours" Jay Cardiello oplyst mig med denne ene. Han kunne ikke understrege nok, hvor vigtigt det er for en person af nogen alder for at få masser af hvile, især hvis du er aktiv. Faktisk siger han, det er det mest afgørende skridt i at sikre det arbejde, du flittigt sættes i på gym rent faktisk virker. Faktisk vil han ikke selv uddanne folk, der ganske vist siger, at de modtager 2-3 timers søvn per nat, fordi det er væsentligt meningsløst at give nogen en øvelse rutine, hvis, i sidste ende, er de ikke kommer til at belønne deres krop med hvile den har brug for at dekomprimere og reparere sig selv. Plus, søvn holder dine hormoner i skak, der forhindrer dig i at kræver en masse mængde tomme kalorier dag efter dag. Forskning præsenteret for American Heart Association viste, at den gruppe af mennesker, der fik en time og 20 minutter mindre søvn end sidstnævnte, der forbruges yderligere 550 kalorier per dag.

"Folk har brug for at fokusere på søvn som en måde at ikke kun bevare muskelmasse, men bremse den hastighed, hvormed muskelmasse falder," Cardiello siger. Denne information er afgørende for folk over 40 år, fordi det er blevet videnskabeligt bevist, at du mister op til én procent af lean muskelmasse hvert år efter 40. Så for at sætte dette i perspektiv, med den tid, du fylder 60, du måske allerede mistet 20 procent af din muskelmasse. Så behandle dine muskler med omhu og undgå overskydende kalorieforbrug ved at få mindst 7-8 timers søvn hver aften!

2

Y-til-T Hæver

Har du nogensinde tænkt at flytte dine hænder op og rundt om dit hoved ville være en betydelig vægttab tip? Hvis ikke, så tro om igen, fordi ikke kun gør dette skridt tone dine fælder, det styrker også to meget vigtige (større) muskelgrupper du bruger hver dag: Din ryg og skuldre. Jim White, en ACSM Health Fitness Instruktør og R.D. i Virginia, har bemærket, at folk over 40 begynder at udvikle dårlige arbejdsstillinger og krop mekanik, som i sidste ende forårsager tilbage og skulder problemer. Et flertal af disse problemer skyldes muskeldegeneration, som er forårsaget af en sygdom kendt som sarcopeni.

"Sarcopeni er, når der er calcium lækager fra grupper af proteiner i muskelcellerne," siger White. "Som mennesker alder, bliver det sværere for deres organer til at nedbryde protein, som bidrager til muskel reparation og vækst."

At reparere muskler efter en anstrengende træning, White foreslår at spise et måltid inden for blot 30-60 minutter, efter at du afsætte disse vægte eller kick off dit løb sniger. Et eksempel på en passende fornyer ville være en banan smoothie med en scoop af en af ​​dine fave protein pulver. Før du dykker ned i smoothie himlen, selv om, så sørg for at nippe ned to glas vand, så du kan rehydrere dine muskler. Den ekstra H2O vil give dit stofskifte den peptalk den har brug for, før det tager fat på at udvinde de næringsstoffer fra dit protein-tætte shake!

3

Gåture Side-til-side

Cardiello anbefaler også, at mænd begynder uddannelse som kvinder, i den forstand, at de skal gå ind i gymnastiksalen, der ønsker at opnå Ansøgning, eller med den hensigt ikke at blive såret. "Kvinder går ind i gymnastiksalen, der ønsker at øge selvstændighed ... fyre gå i ønsker at erobre," siger Cardiello. Damer, det er et kompliment til dig!

Ikke blot vil udføre de bevæger sig korrekt rev din stofskifte, det vil også sikre, at du får mest gavn af hver øvelse. Noget så simpelt som at gå fra side til side med en modstand band er et glimrende eksempel på en bevægelse, der kræver fokus og kontrol af maven. Flytning i denne komfortable, endnu sved-fremkaldende måde vil gøre det muligt for dig at holde din glutes fast og styrke dine it-bands. Den bedste del? Du udrette alt dette, mens du flytter på en måde, at din krop er betød at flytte.

4

gå baglæns

Før du dykke ned i dit parti overnight havre til morgenmad, ramte spor (eller fortov) og tage en tur ... baglæns! Igen, dette afspejler Cardiello idé om at engagere sig i en øvelse, der supplerer den måde, din krop er designet til at bevæge sig. Som en runner, ville min high school langrend træner lejlighedsvis bede os om at gå baglæns, og barfodet, for at styrke bunden af ​​vores fødder og til at arbejde vores kalve. For folk 40 år og ældre, er dette et godt træk at integrere i din træning regime, fordi det vil bede dig om at styrke de mange sener i dine ankler, begge af de to store muskler i dine kalve, og din hamstrings.

5

gåture Fremad

Gåture er en enkelt bedste øvelser du kan gøre for din krop og er den enkleste af dem alle, men ikke alle tager fordel af det. Heldigvis har der været flere bevægelser for at tilskynde denne nemme hjælp af vægttab. Den Fitbit mani, for eksempel, skaber udfordringer blandt venner og familiemedlemmer i alle aldre. Ved at opdele dem i hold, udfordringen lokker teammedlemmer til at komme i gang og kollektivt samle de mest mængden af ​​trin til at tjene deres titel som vinder. Det er forbløffende, hvordan et stykke teknologi med succes har fået folk til at vende tilbage til en øvelse hulemænd drømt op. For ikke at nævne, at gå i bare 20 minutter i et behageligt tempo brænder cirka 80 kalorier, og det er ikke engang den bedste del. Da det er også en lav-effekt øvelse, betyder det ikke slides ned dine skrøbelige samlinger!

6

Én Legged Squat

Cardiello siger, at han er ligeglad, hvis du er en protein-kraftcenter som bænkpres 500 pounds. Han bryder sig dog om noget chokerende simpelt.

"Jeg ligeglad om din evne til at stå på ét ben og vise god kerne, hofte og skulder stabilitet," Cardiello siger.

Hans filosofi er ganske enkel: Udfør øvelser på en måde, at din krop er anatomisk betød at gøre. Cardiello forklarer, at to fokusområder ofte overset i over-40-årige er hofte og skulderled. At kunne sidde ned eller squat dybt med det ene ben ophængt ud foran lineært, er en stor indikator for, om du har tilstrækkelig styrke i dine hofter. Du vil ikke føler at du har brug for en ny hofte, så længe du holder musklerne omkring den stærke.

7

vandrette rækker

Som Cardiello nævnt, skulderled er et andet centralt omdrejningspunkt region, som folk over 40 vil være sikker på, er i topform. Roning på en maskine som denne ikke alene fungerer som en fænomenal måde at tabe 10 pounds, det også Makulerer din ryg og skulder muskler, specielt dem, der ellers ikke kan arbejdet så meget. "Vandrette rækker af enhver art (stående, siddende, bøjet, kabel eller med en modstand band) fokuserer på de tinier musklerne mellem skulderbladene såsom midten fælder og rhomboids," siger Fitness Coach på Excelerate Wellness, Inc., Victoria Viola. Viola siger disse muskler bliver ekstraordinært svagere som du tilbringer mange års arbejde, foroverbøjet et skrivebord. Dårlig kropsholdning som dette strækker disse muskler ud og uden ordentlig styrke øvelser som denne, bliver de svage.

8

dødløft

Der er en grund denne øvelse gjorde 50 måder at tabe 10 pounds-Fast liste. Viola siger, "Det kræver mest brug musklen på én gang fra hver forbindelse øvelse, så når det kommer til opbygning af styrke eller muskel, det giver dig den mest bang for din ryg." Deadlifts kræver energi fra hele bagsiden af ​​kroppen, og når det er udført korrekt, kan det forhindre dig i at få ondt, når du bøje og samle ting op. En af de vigtigste årsager til, at folk, ikke kun dem over 40, vige tilbage fra øvelsen er, fordi de er bange for at blive såret. Formular til denne øvelse, især er afgørende at mestre for at forblive skade-fri. Sørg for at konsultere en træner, før du prøver det selv!

9

Enkelt Legged Dødløft

Svarende til dødløft, den eneste legged version har også evnen til at fremskynde dit stofskifte. Dette er en anden glimrende træk, der vil styrke et af de fokusområder Cardiello nævnt. Flytning i en ensidig måde som så vil bede dig om at engagere din kerne og i sidste ende gør det muligt at fokusere på anvendelsen af ​​øvelsen. Efter alt, det tager ganske lidt af balance at effektuere!

10

Planker

Indtil videre, har jeg konstateret, at muskelmasse falder med tiden, men hvad jeg har endnu ikke afsløre, er, at knogletætheden også mindskes som du alder, også. Shocker, jeg kender. Heldigvis er der måder at lette virkningerne, foruden chomping på kalktilskud. Forskere i Tyskland sporede ændringer i knogle-tæthed på 55 midaldrende kvinder med osteopeni (hovedsagelig en tilstand, der forårsager knogletab) og fandt, at det er bedst at udøve mindst to gange om ugen i 30-65 minutter. Sessions bør omfatte en kombination af lave og stor effekt aerobic der blast væk dem kærlighed håndtag, såsom løb og svømning, og styrketræning ligesom planker! Hvid siger bevæger sig som planker, push-ups, squats og dips er afgørende for at genopbygge muscles- og de alle kræver modstand, dvs. dine muskler bliver nødt til at udøve en vis kraft!

11

Yoga

Desværre, knogler og muskler er ikke de eneste ting, der begynder at blegne som du alder. Det er vigtigt at holde din mentale sundhed i skak, også. Den beroligende natur og spiritualitet, der stammer fra yoga kan gøre netop det trick. Flytter i yoga også kræve, at du låse i din ånde og flytte med dine inhalerer og udånder. Holde dette fokus, når du flytter, vil holde dit sind aktiv, samtidig sætte det på lethed. (Tak for læsning og Namaste: Må lys og kærlighed i mig ære lys og kærlighed i dig.)

MERE FRA spise dette IKKE, AT

35 Collagen Opskrifter At skrue tiden tilbage

7 nemme måder Goldie Hawn Stays Slim ved 70

Hvad sker der med din krop, når du spiser yoghurt

Flatten din mave-på bare 30 sekunder!

Det er alt den tid det tager at blande op et nul Belly Smoothie-en unik blanding af super næringsstoffer, som vil tromle din tarm, øge dit stofskifte, helbrede dit fordøjelsessystem, og sluk din fedt gener til gode. Køb Zero Belly Smoothies i dag!