Tips til at øge mængden af ​​dine svage eller underudviklede muskler

Regional Training

De møtrikker og bolte af, hvad du behøver at vide ...

• En af de mest effektive måder at øge volumen en specifik muskel underkastes er at angribe det med en "regional" tilgang
• En "regional" tilgang består i at ændre den måde, hvorpå du udfører de samme øvelser, du allerede udfører, på en måde, der øger efterspørgslen af ​​musklen har behov for det mest

Hvordan til at indarbejde mere volumen til en svag kropsdel ​​UDEN overbelastning din krops evne til at komme sig

I forhold til situationsbestemt uddannelse, en af ​​de mere effektive måder at gå om at øge mængden af ​​en svagere / underudviklet muskel i forhold til resten af ​​din krop, er at angribe situationen med en "regional" tilgang.

Hvad mener jeg med "regional" tilgang?

En regional tilgang er én, der indeholder modifikationer på så mange øvelser i hele din nuværende rutine, at give mulighed for en større mængde arbejde, der skal gøres ved det område, der har brug for det mest ved at rette en lidt større mængde spænding på dette område. Nedenfor er et par måder at optage en regional tilgang til nogle af de mere almindelige svagheder jeg har hørt om, med hensyn til æstetik.

Tips til at øge lydstyrken for svage / underudviklede muskler

Øvre Bryst - Den clavicular hoved

Høj Incline Shoulder Press stedet for Overhead Press

Hvis situationen er sådan, at den øvre bryst er behov for mere arbejde, stedet for at udføre skulder presser under anvendelse af en opretstående kropsstilling, kunne man sænke bænken en eller to hak og udfører høje incline presser. Det er ikke som de delts er ikke arbejder under presser alligevel, men med en lille hældning den øvre bryst er helt sikkert at tage på en hel del mere arbejde, end det ville gøre med en mere traditionel oprejst position.

Incline Close-Grip Bench Press i stedet for flad bænk

I stedet for at udføre close-grip presser på en flad bænk, ville en regional tilgang favorisere den skrå bænk til dette formål. Ikke alene skrå bænk sted spændingen i direkte opposition til den øvre bryst, ved hjælp af en tæt-greb øger vifte af bevægelse, hvilket gør dette til en mere komplet øvre bryst bevægelse end en traditionel hældning presse.

Mange gange, når folk bliver set udfører en hældning pressen, deres greb er generelt bredere end skulderbredde - sandsynligvis fordi det er den greb de bruger til bænkpres, og et bredere greb letter en større strækning af Pecs (den sternale hoved, IKKE clavicular hoved). På grund af den omstændighed, at den øvre bryst stammer på den mediale del af kravebenet, er denne muskel strakt, mest, når armen er gemt tættere til siden af ​​kroppen som skulderen forlænges.

Lumsk Grip Flad og / eller hældning Tryk i stedet for overhånd greb

En lumsk greb, når du trykker letter rekrutteringen af ​​den øvre bryst et par grunde:

1. Det kræver overarmene at forblive gemt til siderne af kroppen, og når armen er gemt, bliver clavicular hoved strækkes i en større grad, end hvis armen bevæger ud til siden af ​​legemet (som strækker brystbenets hoved til højere grad) - husk, den muskel, der er strakt mest, er rekrutteret mest.

1. Fordi både brystbenet og clavicular leder af Pecs er også stærke interne rotatorer af armen, der udfører elevatoren i en eksternt roteret skulder position yderligere letter strækning af clavicular hovedet af brystet, hvilket øger efterspørgslen efter det for at bidrage til at producere kraft.

Rear delts

Forskudt Mellem Presser

Hvis situationen er sådan, at de bageste delts vises deflateret i forhold til resten af ​​dine skuldre, en af ​​de mere effektive måder at øge mængden af ​​de bageste delts og letter samtidig ydeevne under dine presser er at udføre sæt til de bageste delts mellem sæt af presser. De nærmere i forhold til, hvad motion er bedst for dette er en individuel ting - bare gå med alt efter hvad du finder bedst isolerer "region".

Ikke alene denne tilgang øge lydstyrken for de bageste delts, det også kan øge motorenheden rekruttering til de agonister, når der trykkes, og også kan bidrage til at skabe et mere solidt "fundament", hvorfra man kan presse ud af. Jo mere stabil base du har, jo mere kraft vil du uden tvivl være i stand til at producere.

Pre-Exhaust Før Bevægelser, de er en lille del af kæden

En anden tilgang ville være at udføre en lille mængde af lokaliseret arbejde for den bagerste delts før udførelse bevægelser, hvor de indgår, så når du udfører de vigtigste lift, er de bageste delts opbrugt i højere grad. En ting, du ikke ønsker at gøre, er at smadre de bageste delts til underkastelse, før du udfører resten af ​​din træning, som du ikke vil have dem til at være en begrænsende faktor i hvor meget spænding du kan anvende til andre muskler - det er derfor, det er bedst at kun udføre en "lille mængde" af lokaliseret arbejde på forhånd.

Dette vil skabe en lille mængde af lokal træthed, og dette igen vil øge dit sind-muskel-forbindelse, da det er meget lettere at føle en muskel arbejder, når det har været lidt trætte, og dette igen vil øge din evne til at fastholde fokus på de bageste delts, når du udfører øvelser som pulldowns, eller rækker under din ryg træning.

triceps

Begræns Den Grip Når du trykker eller dypning

De triceps er stærkt involveret i alle presserende bevægelser, da alle presserende bevægelser inkluderer en tung vægt på er udvidelse.

Derfor er en måde at underkaste triceps til mere arbejde, uden at tacking på ekstra volumen til din nuværende rutine, er at indsnævre grebet af alle dine presser (og dips) - at udvide den række af forslag, og placere en større mængde af stress upon triceps til "lockout" armen.

Biceps, brachialis, brachioradialis

Begræns Den Grip, når du trækker

Ligesom triceps er stærkt involveret i alle presserende bevægelser, biceps stærkt bidrage til ALLE trækker / fleksion orienteret sammensatte bevægelser. Derfor er en måde at underkaste biceps til mere arbejde uden at øge den samlede efterspørgsel på kroppen, er at indsnævre greb, når du udfører pull-ups og pulldowns. Mens du også kunne spille rundt med greb bredde, når du udfører rækker, det begrænsede udvalg af bevægelse (generelt som et resultat af vægtstangen eller kabel vedhæftet fil, der kommer i kontakt med din krop, før albuen kan være fuldt bøjet) forbundet med de fleste rækker gør det meget mindre værd at bruge disse bevægelser med det formål at øge efterspørgslen på biceps.

Værd at bemærke er, at den relative position af hånden vil afgøre, hvilke af de 4 primære albue flexors (lange og korte hoved af biceps, brachialis, og brachioradialis) vil bidrage mest til bevægelsen. Når hånden supineret (lumsk), biceps udføre hovedparten af ​​arbejdet, da de er i en position af mekanisk fordel, mens de øvrige 2 albue flexors er ikke. Når hånden pronerede (overhånd), biceps er i en position af mekanisk ulempe, og derfor de andre 2 albue flexors står tilbage med styring mere af lasten. Og når armen er i en neutral (håndfladerne mod hinanden) position, at summen af ​​de 4 albue flexors er størst - hvilket er grunden til denne position generelt tillader "de fleste" mennesker (ikke "alle" mennesker) til at løfte den mest mængden af vægt, når du udfører en bevægelse, hvor albuen flexors er stærkt involveret.

Flip dit greb Når Curling

Fordi biceps er i en position af mekanisk ulempe, når håndfladen vender væk fra kroppen, udfører krøller (opretstående, hældning, prædikant, etc.) med en proneret greb lettere at inddrage den brachialis, og i mindre grad brachioradialis.

Ønsker en arm træning, der udnytter regionale uddannelsescentre principper? Se denne:

• https://youtube.com/embed/Nh2JBNeUtqw

Mid / Øvre-Back - fælder, rhomboids

Stå stedet for at sidde ned

Fordi de mellemste og øvre ryg er nødvendige for at ydet støtte og stabilitet til sådan en bred vifte af øvelser, er det muligt at ramme denne "region" meget ofte - og på grund af disse muskler rolle i at opføre kroppen, bliver de en betingelse for at håndtere større mængder af arbejde end de fleste regioner. Faktisk er en måde at øge efterspørgslen af ​​disse muskler er simpelthen at udføre så mange bevægelser som muligt i stående stilling. Selvom dette ikke nødvendigvis vil bidrage til at lede stigninger i størrelse eller styrke, vil det gøre mere for denne region end de samme bevægelser, der udføres i en siddende eller støttet stilling.

Gør Front Squats stedet på bageste del Squats

Forskellen mellem den forreste squat og tilbage squat som den vedrører mellem- og øvre ryg involvering er, at med en back squat, kan størstedelen af ​​lasten anbringes på montører, og dette ses i den fysiske form af en individuel hælder i at kompensere og tillade den nederste del af ryggen til at hjælpe med bevægelsen. Med en front squat dette simpelthen ikke ske, da vægten vil falde til gulvet, og dermed øvelsen vil være over.

Fordi du er nødt til at opretholde en mere oprejst position, når foran hug, de mellemste og øverste rygmuskler nødt til at gøre mere arbejde (isometrisk) for at stabilisere din overkrop og give mulighed for en bred vifte (eller en hvilken som helst interval for den sags skyld), der skal udføres.

Fælder

Sjælevarmer før, under og / eller efter Enhver Upright Motion

De fælder, ligesom de mellemste og øverste del af ryggen (som også er en stor del af den øverste del af ryggen), kan bogstaveligt talt blive ramt med enhver bevægelse, der udføres i en oprejst position - dette inkluderer squats! Faktisk er der er faktisk et navn for løftede en bar, der hviler på tværs af din ryg: "Hise Shrugs" Afhængig af din specifikke situation, samt udøvelsen du udfører, kan trækker på skulderen udføres før, under og / eller efter enhver bevægelse, hvor en vægtstang eller håndvægte bliver holdt i dine hænder (ex. Krøller, rejser, dødløft variationer, etc.), eller barbell hviler på ryggen. Helvede, kan du endda udføre en variation af Hise Shrugs, når du bruger den stående kalv hæve ved at løfte dine skuldre med klodserne fra maskinen hviler på dem.

Lean Back Når Roning

Fordi musklen i direkte opposition af kraften er den, der tager på den mest mængden af ​​stress, kan du manipulere den måde, du udfører dine rækker til at lede mere spænding på fælderne. En masse mennesker gør dette utilsigtet ved at ro med en mere 45 graders bøjning af torso / hofter, ikke at vide, at det lat muskler mekanisk modtager lidt til ingen strækning i bunden af ​​bevægelsen, og at fælderne er, hvilket resulterer i dem udføre en stor procentdel af arbejdet, når ror.

Hælder i øger vanskeligheden af ​​bevægelsen, samtidig øge strækning på latsen, fortrinsvis øge deres rekruttering under den koncentriske fase af elevatoren. Da dette er en mere udfordrende måde at udføre rækker er hvorfor de fleste mennesker ubevidst udføre rækker i en 45 graders positon som den er - men hvis målet er at øge fælder engagement, så dette kan være en fordel i betragtning af situationen. Dette gælder også for kabel rækker og t-bar rækker, men på grund af den unikke bue angrebet af resistens givet af en t-bar række, mere spænding forbliver på lat i 45 graders stilling i forhold til kabel rækker, og vægtstænger rækker .

Quads

Udvid dit Range Når deadlifting Ved brug af en bred Grip eller en platform

Generelt dødløft er mærket i henhold til "bageste kæde" paraply, på grund af efterspørgslen efter disse muskler til at udføre hovedparten af ​​arbejdet med at udvide den bageste kæde - logisk det giver mening. Men ved at udføre dine deads på en måde, der gør det muligt for dine knæ til "flex" eller bøje, i højere grad vil øge quad engagement - da den primære funktion af de fleste af de quad hoveder er at udvide knæet. Derfor, ved enten at udvide dit greb (for at øge vifte af bevægelse er nødvendig for at komme ned til bar), eller udfører dine deads på en platform (hvilket letter en større vifte af bevægelse for at blive udnyttet), du indirekte øge efterspørgslen placeret på karafler - så længe du opretholde en oprejst position. Dette sidste punkt kan ikke understreges nok. Hvis du blot er at bøje mere ved hoften for at udvide den række af forslag, vil du ikke være at placere mere spænding på quad end hvad der normalt placeres på den.

Skinke

Udvid dit Range Når Performing Bent-Over Bevægelser

Når der udføres ombukkede bevægelser som rækker, eller bageste delt rejser, er skinkerne arbejder isometrisk at tilvejebringe en stabil fundament, således at overkroppen kan producere maksimale kraft. Men hvis målet er at øge mængden af ​​spænding skinkerne er under, uden overbelastning kroppens evne til at komme sig, man kunne simpelthen manipulere den måde, hvorpå de udfører deres ombukkede bevægelser ved enten:

1. Udvidelse af vifte af forslag ved at stå på en platform - dette yderligere strækker hamstrings, øge deres efterspørgsel til at engagere sig og yde støtte.

1. Tilføj en dynamisk hofte udvidelse komponent til bevægelsen - dybest set du vil tilføje en delvis stiv-benet dødløft til dine rækker, og foroverbøjet hæver ved at udvide hofterne som du hæve vægten, og bøje hofterne, mens du sænker vægten. Hvis udført på en platform, dette ikke blot letter en større vifte af bevægelse for ryg og bageste stadierne muskler, men det giver hamstrings at strækkes i højere grad, og dermed øge det område, hvor de er uddannet under den supplerende dynamiske hofte udvidelse komponent. En masse mennesker ubevidst bruge deres hamstrings når roning, fordi de giver dig mulighed kompensere og bruge mere vægt ved kraftigt at pådrage dem til at indlede bevægelsen. Dybest set, er de ved hjælp af en effektiv teknik til den forkerte grund.

Vil du have en morder ben træning, der bruger de samme principper for at maksimere spændingen? Se lige det her:

• https://youtube.com/embed/8yLnrF_Ar-c

kalve

Forlæng ankel Når du udfører nogen stående bevægelse

Kalvene er en masse ligesom fælder i en forstand, at du kan øge deres arbejdsbyrde ved blot at tilføje en dynamisk ankel forlængelse bevægelse til NOGEN elevator, hvor du står. Selvom du måske ikke være i stand til at træne dem gennem en bred vifte af bevægelse, når man står på et fladt gulv, det er simpelthen et andet eksempel på, hvordan en lille tilføjelse kan bidrage til slutresultatet. For dem, der virkelig stejlt på at øge kalv engagement, kan du vælge at udføre elevatorer på dine tippy tæer på bekostning af musklen du træner - at gøre det tvinger kalvene til at arbejde isometrisk for at opretholde anklen udvidet position, og giver stabilitet ved samme tid, men dette er ikke noget, jeg gør. Det er bare noget, som en person i en meget unik situation, kunne gøre, hvis de ønsker at (som er alle af de metoder og teknikker, der er anført i hele denne artikel).

Underarmene / Grip

Løsn dit greb for at styrke det

En af de nemmeste måder at øge efterspørgslen placeret på underarmene, samt udfordre din gribestyrke, er at løsne dit greb, når du udfører TRÆKKE orienterede bevægelser. Hvad mener jeg med det? For eksempel, i stedet for indpakning dine hænder stramt omkring baren, eller håndvægte, lad fingrene udvides lidt, således at vægten er "hænger" på ved fingrene. Dette kan gøres, når du udfører dødløft, rækker pulldown (bare ikke give slip på baren, og forventer en reaktion fra andre gym medlemmer, hvis du gør - gad vide hvad støjen handler om), og trækker for at nævne et par stykker. Start med løst holde bar med 4 fingre, og som du fremskridt, og din selvtillid og komfort i at udføre bevægelser på en sådan måde stiger, reducere den til 3 fingre, derefter 2 fingre, og for dem, der er i stand til at opnå alvorlig knusning greb styrke, 1 finger.

Af indlysende grunde, bør dette aldrig forsøges, når din krop er under modstand, som det ville være for de fleste SKUBNING orienterede bevægelser. Dette omfatter alle former for bænkpres, overhead presserende, og triceps extensions at nævne nogle få. Risikoen for at få baren eller håndvægte, falde fra din dvælende greb på dit ansigt er simpelthen ikke det værd - NOR er underarmene, eller greb, udfordret til enhver umagen værd grad når modstanden hviler på hånden.

specifik Warmup

Øvelse gør mester

En måde at øge mængden af ​​reps enhver muskel udsættes for er at inkludere en lille mængde arbejde for at muskel på din warmup (på samme måde som den bageste delts ovenstående eksempel antyder at udføre en lille mængde arbejde før din vigtigste arbejde for dagen). Så længe de vægte, der anvendes, er minimal (i bedste fald) og reps er vant til blot at pumpe blod til musklen (hvilket også vil lette inddrivelse ved pendulfart næringsrige blod til området), bør du være i stand til at slippe af sted med det uden negativt påvirker opsving, eller udførelsen af ​​den kommende træning.

Udførelse

Øge den tid, en muskel er spændt for

Bortset fra at manipulere den måde, du udfører de bevægelser, som allerede er en del af din rutine, kan du ændre den måde, som du udfører dine reps at øge efterspørgslen på en bestemt muskel.

Med sammensatte bevægelser især er mængden af ​​spænding anbragt på en bestemt region kan ændres fra start til slut vifte af bevægelse. Derfor, for at understrege en bestemt region, på bekostning af de andre involverede muskelgrupper, kan du enten pause på bestemte intervaller af bevægelse, eller udføre en ekstra ½ eller ¼ rep efter hver hele spektret rep at øge den tid, at specifikke region er under spænding.

For eksempel bænkpres involverer brystet og triceps, sammen med skuldrene, men hver af disse muskelgrupper er under mere stress ved forskellige intervaller af bevægelse - brystet mere så i bunden af ​​intervallet, og triceps mere så ved toppen af ​​rækken at låse armen. Derfor, pauser, eller som udfører en ekstra delvis rep ved bunden vil øge den tid, hvor brystet er under højere niveauer af spænding, samtidig gøre det på toppen vil have samme effekt på triceps. Disse metoder kan bruges til næsten hver øvelse, jeg har lige brugt bænkpres som eksempel.

Et andet eksempel, hvor man kunne ændre den måde, hvorpå du udfører en bevægelse ville være for dødløft, og stiv ben dødløft.

Ved at holde pause i den nederste position (mens suspension af vægten i luften, ikke hviler den på gulvet), du øger behovet for de mellemste og øvre ryg region for at stabilisere torso og opretholde en optimal positionering. Så der er to eksempler for dig.

En sammenfatning af en regional tilgang til Situationsbestemt Træning

VinceDelMonteFitness.com