20 Expert retningslinjer for en sundere livsstil

Hvis du troede, en knivspids salt var harmløs, så tro om igen.

Hot organer til side-undskyld, flade abs og skinny jeans-sundhed kommer ned til langt mere end blot fysiske udseende. Holde natrium indtag i det uvisse, aktivitetsniveau konsistente, og fuldkorn på op er alle vaner, som bidrager til en bedre kontrollere-ups med din doc. Ja, flere hele fødevarer og større øvelse vil pege dig i retning af en sundere livsstil. Men gør du virkelig vide, hvad der er hvad for det at gøre en forskel? Det er her eksperterne kommer i.

De har fået de certificeringer, videnskabelig forskning, og mange års erfaring til boot-så det ville være klogt at lytte disse ekspert anbefalinger om hvordan man kan føre en virkelig sundt liv. Her er alt, hvad du behøver at vide om alt, hvad du skulle gøre (eller ikke gør) i en handy stedet! Bogmærke det (ligesom, for evigt), og derefter holde de smarte valg går ved at undgå disse 20 Sneaky Foods foregiver at være noget de ikke er.

1

Fedtstoffer

Ikke alle fedtstoffer er skabt lige. Der er gode fedtstoffer, som enkeltumættet og flerumættet, som kan hjælpe med at reducere dårlige kolesterol og reducere din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Og så er der dårlige fedtstoffer, ligesom mættet og transfedt, som kan sætte dig i større risiko for hjertesygdomme. The American Heart Association anbefaler at begrænse mættede fedtstoffer til ikke mere end 13 gram om dagen, og erstatte dem med de gode ved at spise fødevarer som laks og olivenolie i moderate mængder. For mere om hvilke fedtstoffer er godt for dig, så tjek disse 20 sunde fedtstoffer at gøre dig Thin.

2

Protein

Der er sådan en ting som for meget protein, men chancerne er, medmindre du laver en dedikeret indsats for at få tilstrækkelige mængder i din kost, kan du ikke få nok. Institute of Medicine viser, at mænd bør sigte mod 56 gram om dagen og kvinder omkring 46 gram. Tænk æg og græsk yoghurt om morgenen, bønner, quinoa, eller magert protein i eftermiddag, og magert kød og veggies natten. For alt, hvad du behøver at vide om protein, gå ikke glip af vores eksklusive rapport, The Ultimate Protein guide.

3

Natrium

Bare en teeny, lille knivspids salt indeholder over 400 mg. Når den daglige anbefalede grænse er 2.400 mg-i henhold til American Heart Association-én for mange kniber kan tilføje op hurtigt. For ikke at nævne de fleste af salt, vi indtager på en regelmæssig basis ikke engang kommer fra shakeren, men snarere forarbejdede fødevarer. Start scanning ernæring etiketter og erstatte din salt shaker med krydderihylde. Ved at reducere natrium indtag kan du sænke dit blodtryk og reducere din risiko for hjerte-kar-sygdom.

4

Fiber

Fibre ikke bare komme fra kedelige, smagløse klid korn, hvilket betyder, at få mere af det i din kost er nemmere end du tror. The American Heart Association anbefaler at få omkring 25 gram fibre per dag for en 2000 kalorieindhold kost, og også foreslå henvender sig til fiber-rige fødevarer snarere end kosttilskud. Havregryn, fuldkornsbrød, bønner og ærter er gode kilder til kostfibre og er blot et par punkter på listen over 30 High Fiber Foods, der bør være i din kost.

5

Sukker

Sukker er ganske enkelt den # 1 fjende, og de fleste af os har virkelig brug for at stoppe fraternizing med det. AHA anbefaler at begrænse mængden af ​​tilsat sukker til ikke mere end ca. 6 teskefulde per dag. (USDA offentliggjorde en retningslinje på 45-50 gram om dagen, men det er stadig virkelig højt. Vi stikning med 25!) Scanning etiketter vil hjælpe gevaldigt med at undgå den nutritionless stof, så hold øje med alle former for det, herunder ting som saccharose (dybest set noget slutter i "ose"), Majssirup, melasse, rørsukker og frugtjuice koncentrater. Spekulerer om sødestoffer? Vi har analyseret dem alle i Hver Populære Tilføjet Sødestof-Klassificeret!

6

Carbs

Hvis der er én ting alle sundhedseksperter vil have dig til at stoppe med at gøre, er det at skære ud carbs. Kulhydrater er nødvendige for en sund krop funktion, fordi de er på af sine vigtigste energikilder. De Dietary Guidelines for amerikanerne anbefaler, at kulhydrater udgør omkring 45 procent til 65 procent af dit daglige kalorie totaler, som kommer til omkring 225-325 gram om dagen. Dette betyder ikke, du skal spise hvidt brød til morgenmad, frokost og middag, dog. Det er stadig nødvendigt at vælge de rigtige. Gå til komplekse kulhydrater som havregryn, søde kartofler, og brune ris. Hvis du er bekymret for din talje, bare følg vores tips i Den officielle Carb Lover Guide til Vægttab.

7

Vand

Et eller andet sted langs linjen, fik du fortalte at sluge otte 8-ounce glas vand om dagen-fordi Hvad sker der, når du ikke drikker nok vand er ingen spøg. Institute of Medicine viser, at den gennemsnitlige, sunde voksne, der bor i et tempereret klima får omkring 3 liter vand om dagen for mænd og ca. 2,2 liter for kvinder. Men afhængigt af din aktivitetsniveau, alder, køn, kost og individuelle behov, kan dette antal variere. En god måde at overvåge din hydrering er at tage et kig efter du tisse. Hvis din urin er en mørkere gul, det er et tegn på, du har brug for mere H20.

8

Frugt og grønt

Monter dem på en eller anden måde, fordi frugt og grøntsager give din krop med en bred vifte af nødvendige næringsstoffer. AHA anbefaler at spise otte eller flere frugt og grøntsager portioner per dag, hvilket svarer til omkring 4,5 kopper frugt og grøntsager til en person på en 2.000 kalorie diæt. Nemme måder at snige dem i er ved at erstatte lave ernæring snacks som chips eller slik med cut up frugt og veggie pinde. Du har tonsvis af store muligheder her, men hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynde, vi gerne disse 15 mest Antioxidant-Pakket Frugt veggies!

9

Alkohol

Forbrugende alt med måde er en god regel at leve efter, men det er især vigtigt, når det kommer til alkohol. Hvis du ikke drikker, så er det bedst ikke at starte. Men hvis du er ikke fremmed for et glas vin i slutningen af ​​en lang dag, så hold dig til en, hvis du er en kvinde eller to drinks max per dag for mænd i henhold til AHA. Er det i orden at have et par slurke, når gravide eller ej? USAs førende OB / GYN Jennifer Ashton, MD, anbefaler springe alkohol-det hele-når gravide. Find ud af mere i hendes nye bog Spis Dette, ikke at! Når du venter!

10

Søvn

Ligegyldigt hvor meget din kollega praler køre på mindre end seks timers søvn, er han stadig den ene med tab. Der er ingen stolthed i søvnløse nætter, fordi din krop har brug for en vis mængde søvn til fungere optimalt evne. The National Sleep Foundation tilråder, at voksne får 7-9 timers afslappende søvn hver nat. Det betyder, at lukke telefoner og computere tidligere og lade din krop lidt tid at komme ind i dvaletilstand. At finde alternative natlige aktiviteter som at læse eller tage et bad kan hjælpe dig med at opnå de daglige timer lettere og resultere i store sundhedsmæssige fordele som vægttab, øget energi, og immunitet. For tips du kan bruge i aften, finde ud af De 7 Gode Vaner hvilede Mennesker!

11

Cardio

Når det kommer til motion, vi har alle vores præferencer og meninger om, hvad der er den bedste træning-SoulCycle diehards, ser vi dig. Men når det kommer til spørgsmål om sundhed, det vigtigste er, at du bare komme i gang. AHA foreslår at få mindst 150 minutters moderat motion om ugen eller 75 minutter af kraftig motion. Hvis det lyder skræmmende, bare huske 30 minutter, fem gange om ugen.

12

Styrketræning

Så dum som det lyder, det er virkelig vigtigt, at du løfter tingene op og lægge dem ned. American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler, at voksne planlægge i styrke træningssessioner to ikke-sammenhængende dage hver uge. Hvis du er ny til vægte, konsultere en træner på rette form, og husk, at det er i orden at starte små, lige så længe du starter.

13

Strækker

Når det kommer til fitness rutiner, fokus har tendens til at ligge alene på fedt forbrænding og opbygge muskler, skubber en af ​​de vigtigste aspekter til vejkanten: stretching. Ikke bare et krav om rappe og rørige dansere, alle voksne skal deltage i strække aktiviteter som mindst to dage om ugen, i henhold til American College of Sports Medicine. Hvis du har nogen form for stivhed eller begrænset vifte af bevægelse, anbefales de at tage sig tid til at strække dagligt. Strækker ikke kun forebygger skader, men det hjælper din krop komme sig bedre og udføre på en højere kapacitet. For ikke at nævne din krop vil bare føle sig så meget bedre på daglig basis-så længe, ​​stive hamstrings!

14

Fuldkorn

Hvis det ikke er 100% fuldkorn, så er det ikke tæller som en servering. Ikke alene den gennemsnitlige amerikanske får mindre end en servering af fuldkorn om dagen, men 40 procent af amerikanerne spiser ikke nogen fuldkorn overhovedet, i henhold til de hele korn Råd! De Dietary Guidelines for amerikanerne anbefaler, at voksne får 3-5 portioner fuldkorn hver dag. Dette kunne betyde to skiver certificeret fuldkorn toast om morgenen, en quinoa salat om eftermiddagen, og en fyldning skål af luft-poppet popcorn natten. Vi elsker disse 30 Quinoa Opskrifter til vægttab og tror du vil også!

15

Calcium

Tænk på din skelet som din krops fundament. Uden de stærkeste bjælker til at understøtte din struktur, du ikke er i stand til at bygge muligt den største, stærkeste formular. Food and Nutrition Board (FNB) ved Institute of Medicine af National Academies tyder på, at voksne får omkring 1.000-1.200 mg calcium i gennemsnit hver dag for at opretholde en sund muskel og nerve funktion og også fremme stærke knogler og sunde tænder. Mælk, yoghurt, ost, og grønkål (ja, grønkål!) Er alle store kilder til mineralet. Tro ikke os om grønkål? Nå, så tjek disse 20 Bedste calcium-rige fødevarer, der ikke Mejeri!

16

Jern

Ikke alene har du til at pumpe jern i fitnesscentret, men du bliver nødt til at sikre, at du får nok i din kost, også. Jern er vigtigt, fordi det hjælper med at levere ilt til dine muskler bistår i et velfungerende og reparation. Food and Nutrition Information Center for USDA anbefaler, at mænd over en alder af 19 shoot for 8 mg dagligt, kvinder i alderen 19-50 rækkevidde for 18 mg per dag og derefter 8 mg dagligt efter det fyldte 51. Mens rigeste kilder til jern omfatter magert kød, fisk og skaldyr, kan vegetarer få deres dosis fra nødder bønner og berigede kornprodukter som korn.

17

Magnesium

Så mange næringsstoffer går ind i fremstilling og funktion af vores krop-som er hvorfor det er så vigtigt at spise en sund og afbalanceret kost fyldt med en række fødevarer. En af disse vigtige næringsstoffer er magnesium, hvilket er vigtigt for proteinsyntesen i kroppen, ordentlig muskel og nervefunktion, og energiproduktion. Den FNB ved Institute of Medicine tyder på, at mænd får 400-420 mg per dag og kvinder 310-320 mg. Dette udmønter sig nogenlunde til omkring en overdænge håndfuld mandler, 1,5 kopper spinat, og et højt glas sojamælk.

18

vitamin C

Vi ved alle, appelsiner er pakket med C-vitamin, som er afgørende for hudens sundhed og immunitet. Den FNB ved Institute of Medicine anbefaler, at mænd får 90 mg C pr dag og kvinder har brug for omkring 75 mg. Appelsiner kan være plakaten barn til vitamin, men rød peberfrugt er faktisk den virkelige stjerne, når det kommer til vitamin densitet, praler 95 mg i bare ½ kop servering.

19

D-vitamin

D-vitamin mangler er blandt de mest almindelige ifølge eksperter, som i vid udstrækning har at gøre med det faktum, at meget få fødevarer kilder indeholder betydelige mængder af vitaminet. D-vitamin arbejder for at hjælpe kroppen med at optage mere calcium fra mad, hjælper med at holde vores knogler stærke og også hjælper med at reducere vores risiko for sygdomme som diabetes. (D Psst! Vitamin også reducerer oppustethed!) The Institute of Medicine af National Academies foreslår voksne har brug omkring 600 IU (internationale enheder) af D-vitamin dagligt. For at nå dette beløb, vil du brug for lidt hjælp fra solen, hvilket er den største enkeltstående kilde til vitamin for de fleste mennesker. Blot 5-10 minutter i sollys et par gange om ugen er nok til at nå dit daglige behov. Men det er vigtigt at derefter anvende solcreme efter de ti minutter til at beskytte mod hudkræft.

20

B-vitaminer

Som kollektiv gruppe, B-vitaminer er vigtigt for at opretholde et sundt nervesystem, og individuelle behov varierer lidt inden for kategorien. For eksempel, The National Institute of Health anbefaler en daglig servering af omkring 1,1 til 1,2 mg vitamin B1 for voksne, som hjælper din krop nedbryde kulhydrater til sukker. Den daglige forslag til vitamin B2 er lidt højere på 1,3 mg pr dag i gennemsnit og er afgørende, fordi det hjælper kroppen slå kulhydrater, fedtstoffer og protein til brugbar energi. Lignende i formål er vitamin B3, som vi har brug for omkring 14-16 mg pr dag. Den gode nyhed er B-vitaminer findes i overflod i grønne grøntsager, nødder, bælgfrugter og befæstede korn, mejeriprodukter og kød. Ikke blot vil dette B gruppe øge din energi og humør, men de spiller også en rolle i at fremme et sundt stofskifte. Apropos, opdager disse 55 bedste nogensinde måder at øge dit stofskifte!