Vægtløftning tips til begyndere

Hvorfor Every Day ikke bør være PR Day

For mange atleter, der er på udkig efter nye og udfordrende måder at skubbe deres grænser, uanset om det er gennem en Crossfit boks, personlig træner, eller din nyligt Black Friday købt hjem gym - de ting, der altid sker, er, at når vi kommer ind i en rutine, alt vi ønsker at gøre, er at skud afsted næste personlig rekord (PR).

Vi har en tendens til at fokusere på en lys varm-up, konsultere vores sidste træning og straks forsøge at bedst det - nogle gange endda inden for den samme uge-uge efter uge ud. Dette er en dårlig idé. Det er ikke rimeligt at skubbe dine grænser uden en ordentlig program, der giver mulighed for indbygget korrigerende øvelser, periodization og revurdering, før du foretager, at næste imponerende skub.

Uden nogle retningslinjer, du stige eksponentielt din risiko for skader og - selvfølgelig vil du ikke skud afsted PR.

Jeg har tænkt mig at fokusere her på den ’nye’ workout teknologi, som vi kalder olympiske løft. Nu, jeg hader at bryde nyheder, men vægtløftning er alt andet end nyt, så hvis det er nyt for dig at være opmærksom.

Det er oprindelse går tilbage til OL i 1896, og har været en regelmæssig begivenhed i Olympiade siden 1920. De oprindelige elevatorer var: pressen (elimineret siden 1972) snatch, og den rene fjols.

Husk folk, olympisk Lifting er sin egen SPORT - det tager år at blive dygtige, at udvikle sammenhængende teknik og mest af alt, kan det ikke perfektioneret over en weekend seminar.

Så hvorfor er det så, at mange mennesker er besat med maxing hver session, de løfter?

Nu, jeg ikke plukke på Crossfitters her, jeg påpege dårlig form,. Hvorfor er disse mennesker at ofre formular og sund fornuft at ’skud afsted rep’? Jeg kan ikke sige, men jeg kan satse de ikke føler stor den følgende morgen. Ikke alene vil det føre til overtræning, men også træthed og eventuel skade.

Logik vil foreslå: ”Hvis du ikke kan ramme vægt for din snatch eller ren ryk, så gør mere snatch og clean ryk!”

Mens der er sandheder til dette - og ja, du har brug for at praktisere disse elevatorer til at blive mere dygtige, langsigtet holdbarhed og reduktion skade kræver en bedre strategi.

Få en vægtløftning Coach

Husk, at du ikke ved, hvad du ikke ved. At få en person, der har en baggrund (år, ikke en weekend kursus) i løft, en person, der har deltaget i workshops - selv førte dem er, hvor du skal starte. De vil gøre vurderingerne og finde ud af, hvor du først nødt til at begynde, før du kan begynde at smide vægten rundt.

Yderligere læsning:

• Forebyggelse Tips til vægtløftere Skade
• Vigtigheden af ​​ordentlig øvelse Form

Din 1-rep max (1RM)

For at finde ud af, hvor du skal sikkert begynde din progressioner fra, skal du bestemme din 1RM i Squat, Trække, og overhead bevægelse. USA Vægtløftning identificerer disse tre bevægelser som ’Power Assistance Øvelser’.

Ved at følge en algoritme (Tjek den NASM 1RM diagram), kan du se, hvordan du kan træne i at øge din vægt med mængden af ​​gentagelser kan du trygt udføre. Endvidere disse øvelser er breakout mønstre, der findes inden for Snatch og Clean Jerk og kan integreres i et træningsprogram, hvor du kan tilføje tungere vægt (sikkert) i hele din træning.

Disse bevægelser giver dig mulighed for at få styrke, koordination og stabilitet - som alle vil direkte korrelerer til forbedret ydeevne i dine elevatorer.

Stadig ikke overbevist?

• Du kan ikke snuppe noget, hvis du ikke kan få det fra jorden - velkommen til trække
• Du kan ikke fuldføre elevatoren, hvis du ikke kan stå op - velkommen til hugsiddende
• Du kan ikke fuldføre elevatoren, hvis du ikke kan få den op over hovedet - velkommen til overhead

Nu hvor du har din træner og dine numre, og et træningsprogram opbakning dig, lad os tale om de fem vigtigste bevægelser, du har brug for at beherske for at perfekt udføre disse olympiske elevatorer.

5 Key Bevægelser til Master, før du kan Perfekt Udfør olympiske elevatorer

# 1. hugsiddende

Dette er din base for stort set alt andet. Det udvikler Styrke. Du ønsker først og fremmest at fokusere på Frem, Tilbage, enkelt ben og Pause Squat.

Foran Tilbage Squat - begge disse bevægelser repræsenterer segmenter af Clean lift. Endvidere de opretholder en opretstående torso, som hjælper med at opretholde tyngdepunktet og holde vægten på et sikkert sted. Endelig bør du være i stand til Back Squat mere end Front Squat, så hvis du mangler her, er du nødt til at tage fat på nogle mekaniske problemer såsom manglende hofte eller ankel mobilitet.

Single Leg Pause Squat - hvis atleten mangler stabilitets- eller asymmetri konstateres i forbindelse ensidige ben øvelser, end det skal behandles for at undgå skader. Pause Squats er fænomenal, fordi de giver dig den nødvendige styrke til at sidde i bunden af ​​et Rengør eller Snatch før stående op.

Frekvens - Elite løftere ofte perfektionere de squat 4-5 gange om ugen. Nu, før du har en freak-out, mener, at disse løft dage er progressioner og udnytte en kombination af de forskellige ovennævnte elevatorer. Du må ikke udelukkende arbejder på forsiden squat, kan det kun være en del af din rutine på denne dag, blandet med andre overkroppen styrke rutiner.

Sample Assistance Øvelser:

• Tilbage Squat
• Front Squat
• Pause Squat
• Single-Leg Squat
• Overhead Squat

# 2. TRÆKKE

Denne bevægelse er med til at udvikle din effekt og hastighed. Bevægelsen af ​​at trække er fra jorden, forbi dine knæ og hofter, indtil du får den op højt nok for at komme under det.

Den trækbevægelse segmenteres til det første træk (formalet til power position) og den anden pull (power position til overgangen under bjælken).

Først Pull - her skal du øve liften fra jorden, forbi knæene og ind i magt position med pop af dine hofter til at udvide gennem skuldrene. De fleste eksperter genkende træk kan gøres med tungere last, typisk 105 - 110% af dit mål vægt. På den måde er du uddannelse din krop ved at vælge linjen fra jorden med hurtighed og overgangen til strømstikket position. Selvfølgelig vil du altid begynde med en lavere vægt til ’smøre hjulene’ og sikkert træne til din maks.

Margennote: deadlifting eller rumænske dødløft er gode, som de er store styrke bygherrer. Men her taler vi om at udvikle magt og hastighed-som er hvor Træk bevægelsen bliver yderst effektiv.

Anden Pull - her, du går fra magten stilling til det højeste punkt, hvor du kan skifte under baren. Træning ved hjælp af High trækker, fugleskræmsler, eller gå gennem Triple udvidelser er også nyttige til at komme hurtigt med at få vægten op og gør det føles ubesværet. Disse bevægelser også hjælpe dig til at træne ved at holde stangen tæt på dit bryst - jo længere du er fra baren, jo mere energi du spilder på pull, hvilket kan påvirke dine resultater og størrelsen af ​​den vægt du kan løfte.

Frekvens - som tidligere nævnt, mange tog 4-5 gange om ugen i mange af disse bevægelser. Fordelen ved disse tre Power Assistance Øvelser (Squat, Trække, Tag) er, at de kan gøres som dele af resten af ​​din træning.

Sample Assistance Øvelser:

• dødløft
• rumænsk Dødløft
• Snatch High Pull
• Ren Høj Pull
• Snatch Grip Dødløft

# 3. OVERHEAD

Denne bevægelse er med til at udvikle overliggende styrke. Øvelser du ønsker at fokusere på, er den Streng Press, Push Press, Power Jerk, Spit Jerk og Overhead (som også omfatter Squat som vi talte om tidligere).

Det er altid bedst at udføre disse bevægelser, mens stående som at efterligne den faktiske olympiske løft. Brug bænke eller maskiner kan give indledende stabilitet indtil flytningen er lært, eller indtil tungere vægte bliver brugt, men de er isolerede bevægelser.

Arm Lock Out - dette er en stor del af enhver loftlift og skal fremhæves. Tænk på en ordentlig lockout som du danner en trekant med baren, dine arme og din hals. Korrekt lås vores opstår bag hovedet / tilbage.

Mobilitet / Positionering - ofte, atleter er stærke nok til at løfte en vægt over hovedet, men har problemer med at holde det der. Dette kan være et problem, mobilitet, hvor de mangler tilstrækkelig fleksibilitet til at opnå lockout. Når dette er ryddet ud, ordentlig hånd positionering på baren er afgørende. Et greb, der er for bred eller for tæt vil tvinge atlet at kompensere og muligvis pådrage skade, da de stræber efter at opnå lockout.

Sample Assistance Øvelser:

• Streng Tryk
• Push Press
• Power Jerk
• Split Jerk
• Snatch Press

Bundlinjen

• Tag vægtløftning alvorligt. Du kan pådrage sig alvorlige skader i dit knæ, lav ryg og skuldre.
• Få en olympisk vægtløftning træner - de er de mest vidende ressource, du nogensinde vil have.
• Find din 1RM og opbygge en baseline, så designe et program.
• Udnyt de Assistance Øvelser (hug, Pulling, overhead) med henblik på at nedbryde din samlede olympiske Lifting i segmenter, før du sætter det hele sammen igen.

Referencer:

1. Baechle, T.R. Earle, R. W. (2008). Essentials af styrketræning og Conditioning (3^rd. Red.). Champaign, IL: Menneske Kinetics.
2. Camargo, D. Building Strength for vægtløftning. Hentet online fra: https://boxlifemagazine.com/training/building-strength-for-olympic-weightlifting
3. Starrett, K. Cordoza, G. (2013). At blive en Smidig Leopard. Las Vegas, NV: Victory Belt Publishing Inc.
4. USA Olympiske Komité. Hvad er sporten vægtløftning. Hentet online fra: https://teamusa.org/USA-Weightlifting/Weightlifting101/The-Lifts

Del på sociale netværk: