Tranebær 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Som en frugt af lyng familie, er tranebær relateret til blåbær, blåbær og tyttebær.

De mest almindeligt dyrkede arter er den nordamerikanske tranebær (Vaccinium macrocarpon), Men andre typer af tranebær findes i naturen.

På grund af deres meget skarpe og sur smag, er tranebær sjældent spises rå.

Faktisk er de oftest indtages i form af saft, som normalt sødet og blandet med andre frugtsafter.

Andre tranebær-baserede produkter omfatter saucer, tørrede tranebær og pulvere og ekstrakter, der anvendes i kosttilskud.

Tranebær er rige på forskellige sunde vitaminer og plante forbindelser, hvoraf nogle er blevet vist at være effektiv mod urinvejsinfektioner.

Dette er, hvad tranebær typisk se ud:

Næringsfakta

Friske tranebær er næsten 90% vand, mens den tørre vægt er for det meste består af kulhydrater og fibre.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle de næringsstoffer i tranebær (1).

Carbs og Fibre

Tranebær er primært sammensat af kulhydrater og fibre (90% af tørre bær) (2).

Der er primært simple sukkerarter, såsom saccharose, glucose og fructose (3).

Resten består af uopløselige fibre, såsom pectin, cellulose og hemicellulose, der passerer gennem tarmen næsten intakt.

Tranebær indeholder også opløselige fibre. Af denne grund, kan overdreven indtagelse af tranebær forårsage fordøjelsesproblemer symptomer, såsom diarré.

Rå tranebær smager meget bittert og surt. De er oftest indtages som tranebærsaft, som indeholder næsten ingen fiber, og er normalt fortyndes med andre frugtsafter og sødet med tilsat sukker (4).

Bundlinie: Kulhydrater og fibre er de vigtigste ernæringsmæssige komponenter i tranebær.

Vitaminer og mineraler

Tranebær er en rig kilde af flere vitaminer og mineraler, især vitamin C.

• Vitamin C: Også kendt som ascorbinsyre, vitamin C er en af ​​de fremherskende antioxidanter i tranebær. Det er afgørende for opretholdelsen af ​​hud, muskler, og knogler.
• Mangan: Fundet i de fleste fødevarer, mangan er afgørende for vækst, stofskifte, og kroppens antioxidant system.
• Vitamin E: En klasse af væsentlige fedtopløselige antioxidanter.
• Vitamin K1: Også kendt som phylloquinon, vitamin K1 er afgørende for blodpropper.
• Kobber: Et sporstof, ofte lavt i den vestlige kost. Utilstrækkelig kobber indtag kan have negative virkninger på hjerte sundhed (5).

Bundlinie: Tranebær er en rig kilde af flere vitaminer og mineraler, herunder vitamin C, E og K1, mangan og kobber.

Andre Plant Forbindelser

Tranebær er meget høj i bioaktive plantestoffer og antioxidanter, især flavonol polyphenoler (3, 6, 8).

Mange af disse plantestoffer er koncentreret i huden, og er stærkt reduceret i tranebærsaft (4).

• Quercetin: Den mest udbredte antioxidant polyfenoler i tranebær. Faktisk tranebær er blandt de vigtigste frugt kilder til quercetin (7, 9, 10).
• myricetin: En vigtig antioxidant polyphenol i tranebær, kan myricetin have en række gavnlige sundhedsvirkninger (10, 11).
• peonidin: En type anthocyanin antioxidant, som sammen med cyanidin, er ansvarlig for de rige røde farve af tranebær og nogle af deres sundhedsmæssige virkninger. Tranebær er blandt de rigeste kilder i kosten af ​​peonidin (7, 9).
• Ursolsyre: Koncentreret i skrællen, ursolsyre er en triterpen findes i høje mængder i tranebær. Det er en ingrediens i mange traditionelle plantelægemidler og har stærke anti-inflammatoriske virkninger (12, 13).
• A-type proanthocyanidiner: En klasse af antioxiderende polyfenoler, også kaldet kondenserede tanniner, menes at være effektiv mod urinvejsinfektioner (9, 14, 15).

Bundlinie: Tranebær er en rig kilde af forskellige bioaktive plantestoffer. Nogle af disse, såsom A-type proanthocyanidins, kan være nyttige som et forebyggende mod urinvejsinfektioner.

Forebyggelse af urinvejsinfektioner

Urinvejsinfektioner er blandt de mest almindelige bakterielle infektioner, især blandt kvinder (16).

De er oftest forårsaget af tarmbakterien Escherichia coli, som lægger sig til den indre overflade af blæren og urinvejene.

Tranebær indeholder unikke phytonutrients kendt som A-type proanthocyanidins (kondenserede tanniner).

A-type proanthocyanidiner forhindre E coli binde sig til slimhinden i blæren og urinvejene, hvilket gør tranebær en potentiel forebyggende foranstaltning mod urinvejsinfektioner (14, 17, 18, 19, 20).

Faktisk tranebær er blandt de rigeste frugt kilder til proanthocyanidiner, især A-type (15, 21).

En række menneskelige forsøg indikerer, at drikke tranebærsaft eller tage tranebær kosttilskud, kan reducere risikoen for urinvejsinfektioner hos både børn (22, 23, 24) og voksne (25, 26, 27, 28).

Dette understøttes af systematiske reviews og metaanalyser, især hos kvinder med tilbagevendende urinvejsinfektioner (29, 30, 31).

I modsætning hertil har enkelte studier ikke fundet nogen signifikante positive virkninger (32, 33, 34).

Ikke alle tranebær produkter er effektive mod urinvejsinfektioner. Faktisk kan proanthocyanidins tabt under bearbejdning, hvilket gør dem målbart i mange produkter (35).

På den anden side, idet tranebær kosttilskud, som indeholder tilstrækkelige mængder af A-type proanthocyanidins, kan være et nyttigt forebyggende strategi.

Hvis du har mistanke om, at du har en urinvejsinfektion, så tal med din læge. Den første linje mulighed bør være antibiotisk behandling.

Husk, at tranebær ikke er effektive til behandling af infektioner, de skar kun risikoen for at få dem i første omgang.

Bundlinie: Cranberry kosttilskud kan nedsætte risikoen for at få urinvejsinfektioner.

Andre sundhedsmæssige fordele af Tranebær

Forbrugende tranebær kan have en række gavnlige sundhedsmæssige virkninger.

Forebyggelse af mavekræft og Sår

Mavekræft er en almindelig årsag til kræft-relaterede dødsfald på verdensplan (36).

Infektion med bakterien Helicobacter pylori anses for at være en væsentlig årsag til mavekræft, mavekatar, og sår (37, 38, 39, 40).

Tranebær indeholder unikke plante forbindelser kendt som A-type proanthocyanidins, som kan reducere risikoen for mavekræft ved at forhindre H. pylori binde sig til slimhinden i mave (41, 42, 43, 44).

Et forsøg i 189 mænd og kvinder tyder på, at drikke en halv liter tranebærsaft dagligt kan reducere H. pylori infektioner (45).

Støtte dette, en anden retssag i 295 børn fandt, at daglig indtagelse af tranebærsaft i 3 uger undertrykte væksten af H. pylori i omkring 17% af dem, der blev smittet (41).

Bundlinie: Tranebær eller tranebærsaft kan reducere risikoen for mavekræft, hvis de indtages regelmæssigt.

Cardiovascular Health

Hjerte-kar-sygdom (hjertesygdom) er den hyppigste dødsårsag på verdensplan.

Tranebær indeholder forskellige antioxidanter, der kan være til gavn for hjertesundhed. Disse omfatter anthocyaniner, proanthocyanidiner og quercetin (46, 47, 48, 49).

I humane forsøg, tranebærsaft eller ekstrakter, har vist sig at have forskellige gavnlige virkninger på risikofaktorer for hjertekarsygdomme:

• Øge niveauet af HDL, det ”gode” kolesterol (50).
• Sænke LDL, det ”dårlige” cholesterol, hos diabetikere (51).
• Beskyttende LDL-kolesterol fra oxidation (52, 53, 54).
• Faldende stivhed i blodkar (arteriel stivhed) blandt mennesker med hjertesygdomme (55).
• Sænke blodtrykket (52).
• Faldende blodniveauer af homocystein, opskæring risikoen for inflammation i blodkar (54).

Imidlertid har ikke alle undersøgelser fundet lignende resultater.

Ikke desto mindre, er der stærke indikationer på, at regelmæssig indtagelse af tranebær kan have gavnlige virkninger på hjerte sundhed.

Bundlinie: Tranebærsaft og tranebær ekstrakt har vist sig at have gavnlige virkninger på flere risikofaktorer for hjertesygdom, herunder cholesterolniveauer og blodtryk.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

I moderate mængder, er tranebær og tranebær produkter, der normalt betragtes som sikkert for de fleste mennesker.

Dog kan overdreven indtagelse give maveproblemer og diarré, og de kan også øge risikoen for nyresten i disponerede individer.

Nyresten

Også kaldet nephroliths, nyresten dannes, når mineraler i urinen nå høje koncentrationer. Det er ofte en smertefuld tilstand.

Risikoen for nyresten kan minimeres med kosten ændringer.

De fleste nyresten er lavet af calciumoxalat, og overdreven mængde oxalat i urin er en af ​​de vigtigste risikofaktorer (56).

Tranebær, især koncentrerede tranebær ekstrakter, kan indeholde høje niveauer af oxalat. Derfor anses de for at være en risikofaktor for nyresten når de indtages i store mængder (57, 58, 59).

De indeholder også høje niveauer af C-vitamin, som omdannes til oxalat i nogle mennesker (60).

Imidlertid har forsøg med mennesker tilvejebragt modstridende resultater og problemet kræver yderligere undersøgelse (57, 59).

Modtagelighed for at udvikle nyresten varierer mellem individer. I de fleste mennesker, forbrug af tranebær sandsynligvis ikke væsentligt påvirker nyresten dannelse.

Men hvis du er tilbøjelige til at få nyresten, kan det være fornuftigt at begrænse forbruget af tranebær og andre high-oxalat fødevarer.

Bundlinie: Højt forbrug af tranebær kan øge risikoen for nyresten i disponerede individer.

Resumé

Tranebær er almindeligt forbruges tørres, som saft, eller i kosttilskud.

De er en god kilde til nogle få vitaminer og mineraler, og usædvanligt rigt på flere unikke plante forbindelser.

Nogle af disse kan være nyttig som en forebyggende mod urinvejsinfektioner, mavekræft, og hjertesygdomme.

Kort sagt, kan tranebær være blandt de sundeste frugter du kan spise.