Oliven 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Oliven er små frugter, der vokser på oliventræer (Olea europaea

De hører til en gruppe af frugt kaldet stenfrugter, eller stenfrugter. De er relateret til mango, kirsebær, ferskner, mandler og pistacienødder.

Oliven er meget høj i vitamin E og andre kraftige antioxidanter. Undersøgelser viser, at de er gode for hjertet, og kan beskytte mod knogleskørhed og kræft.

De sunde fedtstoffer i oliven er udvundet at producere ekstra jomfru olivenolie, en af ​​de vigtigste komponenter i den utroligt sunde middelhavskost.

Oliven er ofte nydes i salater, sandwich, tapenade eller pesto.

Dette er, hvad grønne oliven se ud:

Oliven er oval, med den gennemsnitlige oliven vejer omkring 3-5 gram (1).

Nogle umodne oliven er grønne, og bliver sort, når de modnes. Andre forbliver grønne selv når den er fuldt moden.

I Middelhavslandene, er 90% af oliven anvendes til fremstilling olivenolie (2).

Indhold

1. Næringsfakta
2. Fed
3. Carbs og Fibre
4. Vitaminer og mineraler
5. vegetabilske Forbindelser
6. Forarbejdning
7. Sundhedsmæssige fordele af Olives
8. 7.1 Antioxidanter
9. 7.2 Hearth Sundhed
10. 7.3 Bone Health
11. 7.4 Kræft
12. Bivirkninger
13. 8.1 Allergi
14. 8.2 Tungmetaller
15. 8.3 Acrylamid
16. Resumé

Næringsfakta

Oliven indeholder 115-145 kalorier per 100 gram, eller omkring 59 kalorier for 10 oliven (under antagelse af, at en gennemsnitlig oliven vejer 4 g).

De består af 75-80% vand, 11-15% fedt, 4-6% kulhydrater og mindre mængder af protein.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om de næringsstoffer i oliven (3).

Fed

Oliven indeholder 11-15% fedt.

74% procent af denne fedtindholdet er oliesyre, som er en monoumættet fedtsyre. Det er den vigtigste komponent i olivenolie.

Det har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret inflammation og en reduceret risiko for hjertesygdomme. Det kan endda hjælpe med at bekæmpe kræft (4, 5, 6, 7).

Bundlinie: Oliven er en usædvanlig frugt på grund af deres høje fedtindhold. Den mest rigelige fedtsyre er oliesyre, som kan have flere sundhedsmæssige fordele.

Carbs og Fibre

Oliven har også et lavt Carb.

Kun 4-6% af en oliven er en består af kulhydrater, og dette består hovedsageligt af fiber.

Faktisk fiber udgør 52-86% af det samlede carb indhold.

Den fordøjelige carb indhold netto er derfor meget lav. Det er kun omkring 1,5 gram i 10 gennemsnitlig størrelse oliven.

Men oliven er stadig en forholdsvis dårlig kilde til fiber, eftersom 10 oliven kun give omkring 1,5 gram.

Bundlinie: Oliven indeholder 4-6% kulhydrater, hvoraf de fleste består af fiber.

Vitaminer og mineraler

Oliven er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, hvoraf nogle er tilføjet under behandlingen.

• Vitamin E: Højt fedtindhold vegetabilske fødevarer indeholder normalt de højeste mængder af dette kraftig antioxidant.
• Jern: Sorte oliven er en god kilde til jern, hvilket er vigtigt for transport af ilt i de røde blodlegemer (8).
• Kobber: Dette væsentlige mineral mangler ofte i den typiske vestlige kost. Kobber mangel kan øge risikoen for hjertesygdom (9, 10).
• Calcium: Den mest udbredte mineral i kroppen. Det er afgørende for knogler, muskler og nervefunktion (11).
• Natrium: De fleste oliven indeholder en høj mængde af natrium, da de er pakket i saltlage eller saltvand.

Bundlinie: Oliven er en god kilde til E-vitamin, jern, kobber og calcium. De kan også indeholde store mængder af natrium, hvis pakket i saltvand.

Andre Plant Forbindelser

Oliven er rige på mange plante forbindelser. De er særligt høj i antioxidanter (12).

• oleuropein: Dette er den mest rigelige antioxidant i friske, umodne oliven. Det hænger sammen med mange sundhedsmæssige fordele (13).
• hydroxytyrosol: Under oliven modning, er oleuropein opdelt i hydroxytyrosol. Det er også en kraftig antioxidant (14, 15).
• tyrosol: Mest udbredt i olivenolie, denne antioxidant er ikke så potent som hydroxytyrosol. Det kan dog hjælpe med at forhindre hjertesygdomme (16, 17).
• Oleonalic Acid: Denne antioxidant kan hjælpe forhindre leverskader, regulere fedtstoffer i blodet og reducere inflammation (18, 19).
• Quercetin: Dette næringsstof kan sænke blodtryk og forbedre hjerte sundhed.

Bundlinie: Oliven er særligt rige på antioxidanter, herunder oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleonalic syre og quercetin.

Behandling af Olives

De mest almindelige sorter af hele oliven (spiseoliven) er:

• Spanske grønne oliven, syltede.
• Græske sorte oliven, naturlig.
• California oliven, modnet med oxidation og derefter syltede.

Fordi oliven er meget bitter, er de ikke normalt spises friske. I stedet er de helbredt og gæret.

Denne proces fjerner bitre forbindelser som oleuropein, der er mest forekommende i umodne oliven.

Det laveste niveau af bitre forbindelser findes i modne, sorte oliven (13, 20).

Men der er nogle sorter, der ikke behøver behandling og kan indtages når den er fuldt moden.

Forarbejdning oliven kan tage alt fra et par dage op til et par måneder, afhængigt af den anvendte metode. Forarbejdningsmetoder ofte afhængige af lokale traditioner, som påvirker smag, farve og konsistens (13).

Mælkesyre er også vigtigt under fermentering. Det fungerer som en naturlig konserveringsmiddel, der beskytter oliven fra skadelige bakterier.

I øjeblikket er forskerne udforsker hvis gærede oliven har probiotiske virkninger i kroppen. Dette kan føre til forbedret fordøjelse (21, 22).

Bundlinie: Friske oliven er meget bitter og som regel brug for at blive helbredt og fermenteret. Denne gæringsprocessen kan føre til gavnlige virkninger på fordøjelsessystemet sundhed.

Sundhedsmæssige fordele af Olives

Oliven er en fast bestanddel af middelhavskosten. De er blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, især for hjerte sundhed og forebyggelse af kræft.

antioxidant egenskaber

Antioxidanter i kosten har vist sig at reducere risikoen for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdom og kræft.

Oliven er rige på antioxidanter, med sundhedsmæssige fordele lige fra kampene betændelse til at reducere væksten af ​​uønskede mikroorganismer (23).

En undersøgelse viste, at spise en grødagtig rest fra oliven signifikant forøget blodniveauer af glutathion. Dette er en af ​​de mest kraftige antioxidanter i kroppen (24, 25).

Oliven kan også kæmpe mod bakterier, der er ansvarlige for infektioner i luftvejene og mave (26).

Bundlinie: Oliven er meget rig på antioxidanter. De kan reducere oxidative skader i kroppen og hjælpe med at bekæmpe infektioner forårsaget af bakterier.

Forbedret hjertesundhed

Forhøjet kolesterol og højt blodtryk er både kendte risikofaktorer for hjertesygdom.

Oliesyre, den vigtigste fedtsyre i oliven, er blevet forbundet med forbedret hjerte sundhed. Det kan regulere cholesterolniveauer og beskytte LDL-kolesterol fra oxidation (27, 28).

Desuden har nogle undersøgelser vist, at oliven og olivenolie er i stand til at reducere blodtrykket (29, 30).

Bundlinie: Oliven og olivenolie kan hjælpe med at regulere kolesterol og beskytte LDL-kolesterol fra oxidation. De kan også hjælpe med at reducere blodtrykket.

Forbedret Bone Health

Osteoporose er karakteriseret ved nedsat knoglemasse og knoglekvalitet. Det kan øge risikoen for knoglebrud.

Satserne for osteoporose er lavere i Middelhavslandene end i andre europæiske lande, hvilket har forårsaget videnskabsfolk til at spekulere, at oliven kan være beskyttende (31, 32).

Nogle af plante forbindelser findes i oliven og olivenolie har vist sig at hjælpe med at forhindre knogletab i dyreforsøg (31, 33, 34, 35).

Humane undersøgelser af dette mangler, men de dyreforsøg og data forbinder middelhavskostens faldt af frakturer er lovende (32).

Bundlinie: Olive forbrug kan reducere risikoen for knogletab og knogleskørhed, men der er behov mere humane undersøgelser.

Kræftforebyggelse

Oliven og olivenolie er almindeligt forbruges i Middelhavsområdet, hvor forekomsten af ​​kræft og andre kroniske sygdomme er lavere end i andre europæiske eller amerikanske lande (36).

Det er muligt, at spise oliven kan medvirke til at reducere risikoen for kræft.

Dette kan til dels skyldes deres høje indhold af antioxidanter og oliesyre. I test-rør eksperimenter, er disse blevet vist at være i stand til at forstyrre livscyklus cancerceller i brystet, colon og mave (6, 7, 37, 38, 39).

Der er imidlertid behov humane undersøgelser for at bekræfte disse resultater. På dette tidspunkt er det uklart, om at spise oliven har nogen effekt på kræft.

Bundlinie: Oliven er rige på mange antioxidanter, og reagensglas undersøgelser viser, at de kan hjælpe med at bekæmpe kræft. Der er imidlertid behov humane undersøgelser for at bekræfte disse resultater.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Oliven tåles godt af de fleste mennesker, men de kan indeholde store mængder af salt på grund af den væske, de er pakket i.

Allergi

Mens allergi over for oliventræ pollen er fælles, allergi over for oliven er sjælden.

Efter at have spist oliven, kan følsomme personer oplever allergiske reaktioner i munden og halsen (40).

Tungmetaller

Oliven kan indeholde tungmetaller og mineraler som bor, svovl, tin og lithium.

Forbrugende en høj mængde af tungmetaller kan have skadelige virkninger og øge risikoen for kræft (41).

Men mængden af ​​disse tungmetaller i oliven er generelt et godt stykke under den lovlige grænse. De anses derfor sikker (42).

Akrylamid

Acrylamid er blevet forbundet med en øget risiko for cancer i nogle undersøgelser, selv om nyere undersøgelser spørgsmålstegn tilslutningen (43, 44).

Men myndighederne anbefaler at begrænse mængden af ​​acrylamid i fødevarer så meget som muligt (45).

Nogle oliven sorter kan indeholde høje mængder af acrylamid som et resultat af forarbejdning, især modne, Californien sorte oliven (46, 47, 48).

Bundlinie: Oliven er normalt veltolereret og allergi er sjælden. De kan dog indeholde mindre mængder af tungmetaller og høje mængder af salt. Nogle sorter kan også indeholde acrylamid.

Resumé

Oliven er en velsmagende og lækker tilføjelse til måltider eller snacks.

De er lav i kulhydrater, men høj i sunde fedtstoffer. De har også været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret hjerte sundhed.

Oliven er meget nemme at integrere i kosten, og gøre en fantastisk tilføjelse til en sund, fast food-baserede kost.